王大正

減肥過程中如何提高基礎代謝？

如果你想健康有效的 減肥瘦身，第一件事就是 認識 基礎代謝率

●基礎代謝率是指

人在靜息的狀態下（就是躺著不動的情況下）身體基本需要消耗的最低熱量

●不同年齡、性別、體重的人的基礎代謝，卻不一樣。

現在SLAM跟大家分享一個 由 美國運動醫學會 研究得出的 基礎代謝率計算公式

方便大家可以根據自己的年齡等等 手動計算得出自己的數值

●基礎代謝率（Basal Metabolic Rate) 下邊我們簡稱它為BMR

提高基礎代謝的方式有兩種

★ 一、增加有氧運動

減肥中適當的進行有氧運動，可以短期的提高你的基礎代謝率

★ 二、進行重量訓練

重量訓練時提高基礎代謝率的最佳方式

當我們進行重量訓練，身體肌肉量的增加 代表你身體的基礎代謝率也會增加

這會讓你的身體消耗更多熱量，大大提高你的減脂效率。

下邊為朋友們 分享 9個 簡單有效的 徒手健身動作

在家就可以鍛鍊，提升身體基礎代謝

● 1、深蹲

腰背保持直線，髖關節低於膝關節

深蹲是個複合的、全身性的練習動作，

它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，

同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。是練大腿肌肉的王牌動作

● 2、寬距俯臥撐

雙手的距離比肩膀寬, 大臂與身體夾角大約45° 以內

● 3、高架俯臥撐

雙手撐於地面，比雙肩略寬，將雙腳太高，身體呈下斜姿勢。

主要針對胸肌上沿及三角肌前束

● 4、窄距俯臥撐

可以訓練到 我們手臂的 肱三頭肌，以及胸肌內側，三角肌前束

兩手撐地距離比肩窄，屈肘的時候，上臂靠近體側。

● 5、凳上反屈伸

雙手背後撐在椅子上，兩腿放在地面，身體其他部分懸空

呼氣的時候 ，兩肩放鬆，雙臂屈肘，身體下沉，稍停2-3秒。

整個過程不要追求快速，保持平穩，手臂肱三頭肌慢慢下降。

起身時，吸氣。兩臂撐起身體還原。

● 6、俯臥毛巾划船

雙手用力向兩側繃緊毛巾，抬起胸部，將毛巾拉到胸前

小臂平行於地面移動，肋骨不要完全離地，不要挺的太高

拉回的時候吸氣，還原的時候呼氣。拉動時 背闊肌有明顯收縮感

● 7、毛巾仰臥舉腿

仰臥於地板上，毛巾放於右腳下，兩手抓緊毛巾兩端

雙手拉緊毛巾後，右腿慢慢登出，左腿抬起臀部至最高點停留5秒 收緊臀部。還原

● 8、雙腳蹬緊毛巾，兩手握緊毛巾兩端

肩胛骨收緊，將膝蓋拉倒貼近胸部位置

收縮背闊肌停留1秒。上拉時吸氣，放下時呼氣

● 9、毛巾肩部側平舉

保持背部挺直，左手握緊毛巾一端 向反方向發力，右手進行肩部平舉。

右臂抬至最高點，停留片刻感受收縮感，再緩慢將手放回初始位置。

SLAM健身

減肥是一個簡單又緩慢的過程，最怕三分鐘熱度，中途放棄。只要養成習慣堅持，都可以成功的。關於提高基礎代謝，我有一點點個人經驗：

1，多喝水，不要太在意體重的變化，而是要對照體型的變化，水分的得失會比較迅速的影響你的體重，健康的飲水有助於提高基礎代謝。

2，每餐的食物要合理的搭配，必須有蛋白質、粗糧、蔬菜、水果等，只有搭配好飲食，身體攝入了豐富的營養，基礎代謝才能提高。碳水的話建議多食用粗糧，增加飽腹感，少油少鹽。

3，多運動，規律運動，以無氧為主，增加你的肌肉含量，同時配合高強度間歇訓練，能夠在你靜歇時額外消耗更多的脂肪。多運動可以釋放多巴胺，讓你有一個好心情，也利於脂肪燃燒哦。

4，良好的作息習慣，早睡早起，也是提高你基礎代謝的關鍵哦。

5，把以上幾點形成習慣而不是任務，循序漸進，避免身體出現牴觸。

戴耳機沒音樂

1.水，一定要多喝

　　水對於機體的代謝非常重要，因為機體需要水來參與代謝。那就代表假如我們身體中的水不足就會導致代謝減慢。所以，我們一定要養成愛上喝水的習慣，只有這樣，我們的新陳代謝才會加快，脂肪才能燃燒。尤其是當我們吃完醃製食物或者是餅類食物時就更應大量喝水。

　　2.辣味食物促進代謝運轉

　　很多MM都覺得吃辣的食物容易導致上火或者長痘痘，所以很少吃。其實，辣味的食物可以加快機體的新城代謝速度，加快脂肪的燃燒。這是因為辣味食物當中含有一種能促使機體代謝告訴運轉的化合物，這種化合物能提高新陳代謝率23%。所以MM們，可以的話，適當吃在飯菜中加一點辣椒末吧。

　　3.吃魚與代謝快慢有關

　　MM們，你們或許還不知道，據研究發現，經常吃魚的人體內的一種名為“萊普汀”的荷爾蒙水平就會更低。而這種荷爾蒙的水平多少與新陳代謝的快慢息息相關，假如這種荷爾蒙的水平低，那我們的新陳代謝速度就會加快，從而燃燒更多的脂肪。所以，我們應該多吃魚來提高新陳代謝速度，一週吃3—4次魚最佳。

　　4.少吃多餐

　　少吃多餐是加快新陳代謝的好方法。吃東西的時候，身體中的新陳代謝就會變快。如果MM們時不時地吃點東西，那麼身體就會適應這個習慣，新陳代謝也會保持較快的代謝率。可以把一天的食物分成5次來吃。

　　5.多喝茶

　　茶當中含有與代謝相關的咖啡因和兒茶素。當這兩種化合物進入人體之後就會加快體內的代謝速度，燃燒更多的脂肪。所以堅持每天喝兩三杯茶可以促使機體消耗50卡額外熱量。

　　6.蛋白質攝取量足代謝才會快

　　很多MM為了減肥一味地節食，導致身體攝入的營養遠遠不夠，為了維持正常身體的機能運作，身體就會調慢新陳代謝的速度，就而久之由於脂肪沒有及時燃燒而積極下來形成肥胖。所以一定要加強攝取蛋白質和纖維素，這樣才是提高代謝速率的正確辦法。

　　7.及時補充維他命B族

　　現代人由於工作原因，三餐不定時，熬夜，導致身體的新陳代謝減慢。這時就需要補充維他命B族。維他命B族通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們是促進人體新陳代謝的必要因子，而且它們不易溶於水，因此不易儲存在體內。

同樣皺著眉

理論就不講了，說幾個可以提高基礎代謝的小方法吧！

做法簡單，實用性強，效果明顯。

1、多喝綠茶

白水、綠茶、菊花茶都屬於0卡路里食品，本身是沒有熱量的，同時綠茶還能幫助提高新陳代謝。每天多喝3杯綠茶多燃燒60大卡。

2、少吃多餐

增加進食次數，減少每餐進食量，能夠讓身體更高效調動代謝系統工作。固定每日三餐，保持每餐6-7成飽，同時增添1-2次以雞蛋、牛奶、水果等形式加餐。

3、一定要吃早餐

因為人體在睡眠中新陳代謝很低，只有在進食時才能被再次調動起來，所以按時吃早餐能夠更快更早得調動起基礎代謝。建議早餐保證足量蛋白質，兩個雞蛋+1杯牛奶。

4、多吃蛋白質

減少碳水攝入，增加蛋白質攝入，也就是多吃雞蛋、瘦肉、魚蝦肉等、多喝牛奶，蛋白質能增強飽腹感增加耐餓時間，同時由於人體消化分解蛋白質用的時間、熱量要比消化糖分、碳水等更多，所以減肥期飲食結構中蛋白質佔比應不少於25%。高蛋白的攝入更有利於消耗更多卡路里。

5、增加肌肉量

每增加1公斤肌肉每日能多消耗6大卡熱量，也就是身體肌肉含量越高，基礎代謝也就越多。增加肌肉主要靠力量訓練，力量訓練是撕裂肌肉纖維同時補充大量蛋白質促進肌肉修復再生長。所以要提高基礎代謝，每週保持3次以上30分鐘力量訓練，基礎代謝能提高6-8%。

6、推薦hiit 高強度間歇性運動

通過高低強度交叉訓練能夠高效燃脂，它的好處是能夠在運動過後持續較長時間燃脂，每天早上20分鐘高強度間歇性hiit運動，能保持一天的高效燃脂。

7、保證充足睡眠

每天保證8.5小時充足睡眠的人比每天5.5小時睡眠的人，身體脂肪含量少一倍。這是因為肌肉生長主要是在睡眠過程中進行的，所以要提高基礎代謝，保證充足睡眠至關重要。成年人應該保持每天7-9小時睡眠時間。

8、泡腳

在泡腳過程中能夠提高體溫，促進人體血液循環、排汗，從而提高新陳代謝率。堅持一週泡腳3-4次，每次20分鐘，微微出汗最佳。

小改變大功效，用日常小改變提高基礎代謝，加快燃燒脂肪，也能讓減肥變得更輕鬆一些。

大表姐Charlie

艾灸關元穴位是可以提高基礎代謝的，並且可以強身益陽，但凡有陰虛陽亢、邪實內閉及熱毒熾盛等病症要慎用灸法。

用點燃的艾條在身上的那個位置上面動作小一點,左動動,右動動,上動動,下動動,具體範圍不要超過1釐米,來回找,找到能發動“感傳”的具體的地方。也就是放到這個地方,感覺到“不僅僅是這個皮膚燙熱,而是其他地方也開始熱了”。找到這個地方之後就可以開始放在上面灸了。

艾灸時,心情平和很關鍵。另外,艾灸的時候用心去感受灸火的流動,不僅能夠提高艾灸的療效,還能放鬆自己的心情。

穴位按摩:用大拇指的掌跟去按壓,兩手交疊去揉按,在中醫學裡,關元穴有補腎氣的作用,腎是補一身的陽氣,多按壓關元穴就可以提升身體的陽氣,進而提高身體代謝率,也可以調節內分泌,可以順時針按壓100下,然後逆時針一百下。

人體是一部高度精密的生物機器，到現在人類也沒法探索研究清楚。身體自身有一套完整的加工系統，所以我們只提供身體所需要的營養物質就可以了。

在減肥的時，重要的是給身體提供足夠多種類的營養元素，身體會各取所需把營養元素吸收到各個部位。小分子食物是最好的選擇。

這樣回答你還擔心嗎？

我有健康減肥3的經驗，健康又安全，營養豐富的食物在我家每頓飯都喜歡吃的食物，尤其是我的老爸都嫌我們常規的烹飪方法麻煩，只想吃小分子食物。

我在我前面的回答裡回答了好幾次了有具體的方法。

感謝頭條平臺！祝你健康又美麗！[666][來看我]

舒緩666

基礎代謝對於減肥其實是非常重要的。基礎代謝大約佔據了人體一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就是說基礎代謝熱量卻高，消耗的熱量也就越大。減肥是為了減少多餘的脂肪。減少脂肪需要在飲食熱量和消耗熱量之間製造熱量缺口，在不低於基礎代謝熱量攝入的前提條件下，熱量缺口越大減肥的速度也就越快。減肥期間伴隨體重的下降，基礎代謝也會有所下降，下列方式可以有效的維持和提升基礎代謝。

1、保證足夠的飲食攝入量，最低不低於自己的基礎代謝熱量。

2、確保足夠的蛋白質攝入，蛋白質是最不容易發胖的物質，可以有效果的防止肌肉流失、維持基礎代謝率、促進肌肉合成。減肥期間每日蛋白質攝入量不宜低於每公斤體重0.8克，進行大量運動訓練時，應相應增加蛋白質的攝入量。

3、多喝水。有有助於促進新陳代謝。

4、多泡澡或泡腳。

5、增加力量訓練。力量訓練是提升基礎代謝，增加肌肉的最佳途徑，力量訓練本身也可以作為減脂運動來進行減肥。人體肌肉每增加一公斤，一日可以額外增加70千卡的熱量消耗，肌肉含量越多，基礎代謝率也就越高。

6、適量攝入辛辣食物如花椒、辣椒，能刺激腎上腺素的分泌，也有助於基礎代謝的提高。

7、一日三餐按時吃飯，吃高質量的早餐以低脂高蛋白高纖維為最佳，杜絕過午不食也是穩定基礎代謝的好辦法。

思陌談減肥

通過調整飲食結構和運動方式來提高基礎代謝。基礎代謝好比是助力劑，隨著年齡的增長逐漸由高到低，年齡越大基礎代謝越低。減肥過程中提高基礎代謝就能提高減肥速度和保持身體健康。

減肥過程中如何提高基礎代謝？

1，增加力量訓練，提高肌肉比例。

增加肌肉比例是增加基礎代謝的不二選擇，肌肉增加以後，基礎代謝也會隨著提高，無氧運動和有氧運動配合，無論是增肌還是減脂都是非常不錯的。

2，提高體溫。

我們都知道體溫提高1°C，基礎代謝率就會提升7%左右，這種方法比較適合手腳常年冰冷的一些女生朋友，提高體溫等於刺激微循環和血液循環，提高心臟功能，達到提高基礎代謝的作用。

3，增加蛋白質量。

增加優質蛋白質既能補充人體必需的蛋白質又能促進脂肪燃燒，同時蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多。因為身體在消化吸收時也會消耗熱量，蛋白質的消耗一般需要3~4小時，但是它的平均佔全天總消耗熱量的10%左右，所以，減肥期間補充充足的蛋白質對提升代謝也有一定的幫助。

4，多喝溫水。

每天保持2000毫升左右的溫水，喝溫水可以提升你的代謝。另外喝溫水還能增加你的燃脂速度，因為燃燒脂肪需要水的參與，每燃燒1公斤脂肪需要7升水。所以減肥期間多喝溫水不但利於減脂還利於提升基礎代謝率。

營養師李老師

大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May姐。減肥過程中熱量的消耗主要是有三種途徑，一種是增加額外的運動，提高熱量的消耗；一種是增加機體的基礎代謝，不管是睡覺還是工作，熱量的消耗都會相對比較多；最後一個就是食物熱效能的消耗。在這3種的能量消耗途徑中，最難就是提高基礎代謝，究竟要如何讓身體睡覺也能瘦？

增加肌肉含量。

基礎代謝計算公式就是體表面積×基礎代謝率（BMR）×每天醒著的時間，而肌肉量越多，則體表面積也會越多，消耗的熱量代表也就會越多。一般正常情況下，每增加1kg的肌肉，則身體的消耗可以增加100大卡的熱量。可想而知，這是提高基礎代謝比較好的方式之一。建議在減肥的過程中，可以多做一些無氧運動以及力量型運動，這樣有助於肌肉量的提高。

要保持充足的營養。

很多人在減肥的過程中，以為減少食物的攝入，能量減少，肥自然也就減下去。並不知道，這種節食瘦身的方式是把你的基礎代謝往低的方向帶。如果機體裡沒有足夠的營養來維持正常的生理功能，它會優先去分解肌肉，肌肉量減少，基礎代謝也就減少。因此在減肥期間，每天的攝入的熱量不能少於1200大卡。

要保持充足的睡眠。

在減肥的過程中，建議每天要有7-8個小時的優質睡眠時間，並且每晚最好可以在11點前就要上床睡覺。因為只有保持足夠的睡眠，才能維持體內皮質醇濃度的正常，減少肌肉的流失，同時還有利於肌肉的合成。

營養師May姐

減肥是一個漫長的過程，不能靠一時的熱度。我最近比以前明顯感覺到瘦了，主要原因還是運動加少吃麵食，特別是饅頭之類的。經常看網上說減肥要“管住嘴，邁開腿”，但以前真沒體驗過。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身