平板臥推重量增加，胸大肌，三角肌前束，三頭，背闊肌在臥推中激活程度的差異。

關鍵點前置

1 隨著臥推重量的增加，三角肌前束和肱三頭肌的肌肉激活程度增長明顯多於胸大肌。

2 隨著臥推重量的增加，槓鈴杆的軌跡會逐漸趨向於倒著的J型而非直上直下，因為這種軌跡在大重量下更加有效，更符合人體生理學。

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一 槓鈴臥推

平板槓鈴臥推，健身房最受歡迎的訓練動作，也是大家必須要掌握的一門訓練技術。

它是一個經典的上肢複合型訓練動作，主要運用的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，當然還有一些其他的輔助肌群如背闊肌，核心肌群等等。隨著訓練深入，臥推重量的增加是一件自然且必然的事情。

那我們今天就來了解一下，隨著重量的增加，臥推中主要肌群激活程度的差異，以及重量負荷對與臥推動作細節的影響。

測試內容：70%最大臥推重量和最大臥推重量下，胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，背闊肌激活程度的差異。

二 結果分析

一 胸大肌

當臥推重量增加，下降的整個離心階段（0-50%），胸大肌的激活程度全面提高，但在推起的向心階段（50-100%）胸大肌的變化差異並不是很大，僅在最後四分之一程有所提高。

二 肱三頭肌

肱三頭肌的變化最為明顯，我們可以看到，當臥推重量從70%最大重量提高到最大臥推重量時，不管是離心還是向心過程，肱三頭肌的激活程度均有明顯的提高，尤其是推起階段，肱三頭肌的激活程度變化最為明顯，2倍多。

三 三角肌前束

隨著臥推重量的增加，三角肌前束的肌肉激活程度也有較為明顯的增加，只不過相比於肱三頭肌在推起階段的明顯增強，肩前束的激活程度增加更加的均一和平均。

四 背闊肌

背闊肌雖不會主動發力推起重量，但在維持軀幹的穩定和重量支撐上，起到至關重要的作用。我們可以看到，重量增加，背闊肌的激活程度也有較為均勻穩定的增長。

三 給我們的啟示（本文重點）

01

在平板槓鈴臥推中，限制你臥推重量最大的因素可能並不是胸肌，而是你肱三頭肌的強弱。這也是為什麼，你可以看到很多平板臥推很牛的人，他們的肱三頭肌一定不弱的原因。

02

在推起階段，肱三頭肌，三角肌前束，背闊肌的激活程度均明顯多於下降階段。但胸大肌不同，它的向心和離心過程肌肉激活程度差異並不大，且隨著重量增加，下降階段的胸肌激活程度有明顯提高，所以，如果你想練好胸肌，離心過程一定要注意控制！

03

我們從肱三頭肌肌電圖的變化上可以總結出這樣的結論：大重量訓練三頭，對於肱三頭肌的增長大有裨益，如窄距臥推。這也對應了之前Max給你們講的肱三頭肌2類肌纖維更多，對於大重量刺激反應更為明顯的道理。

04

相比於1RM的最大臥推重量，70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練，可能對單獨發展胸肌更有利，因為它能夠重複的次數更多，且兩者對於胸大肌激活程度的差異並不大。

四 槓鈴軌跡

隨著重量的增加，槓鈴軌跡越發的趨向於倒寫的J型，因為這更符合人體結構學。

但Max想說：槓鈴軌跡問題，雖然看似是一個高端大氣上檔次的話題，但說實在，我認為它只是一個供大家談論的話題而已。我們在臥推中絕不可以可以的去刻意的模仿“J”型軌跡，因為這種軌跡的變化是你臥推熟練後，重量上去後身體自然而言的一個改善和調節，而不是靠模仿出來的，你應該把重點放在更好的姿勢，更好的目標肌群感受，更穩定的臥推節奏上！

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好啦，今天關於臥推中重量負荷增加，不同肌群參與程度的分享就到這了，本文的重點在於第三部分——給我們的啟示上。如果你覺得Max的文章不錯，記得給我點贊，評論和轉發！

本文關鍵詞：平板槓鈴臥推，肌肉激活程度

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！