新鮮體育事
說到深蹲，其實，我們看到，真正在健身房練習深蹲的人，遠遠少於練習臥推和啞鈴的人，很多的健身愛好者都把力量訓練放在了手臂和胸部，他們感覺上半身看上去很強壯就能代表自己練得很好，很有力量。實際上，這是一個誤區。
下面，我就通過這篇文章，說說深蹲有哪些優點，深蹲的規範動作應該怎麼做，以及不規範的深蹲動作對身體有哪些傷害。
第一：深蹲的優點。
深蹲可以鍛鍊我們全身的力量，我們身體的力量源泉不是來自於上身和手臂，而是來至於我們的髖部和臀部。
深蹲需要通過彎曲我們身體的三個重要關節來完成，髖部，膝蓋和腳踝。而在髖部彎曲的過程中，主要涉及的肌肉有臀大肌臀小肌和臀中肌，所以說，深蹲可以鍛鍊我們的臀部，健身房流行的一句話，就是“無深蹲不翹臀”。除此之外，還有很多小的肌肉，比如闊筋膜張肌，梨狀肌等等也會發揮作用。而在屈膝的動作中，我們大腿前側的股四頭肌，後側的半腱肌半膜肌和股二頭肌都在不同時刻做著向心和離心收縮，得到很大的鍛鍊。另外，伴隨著下蹲和直立的動作，我們的踝關節也在做著曲和伸的動作，這就鍛鍊了小腿上的每一塊肌肉，而不僅僅是腓腸肌和比目魚肌，腳踝周圍的更小的肌肉和肌腱都得到了鍛鍊。
那麼是不是深蹲只練下半身？錯！在深蹲的過程中，我們上半身的位置始終是要保持中立和穩定的，在保持穩定的時候，我們的背部腹部甚至是內臟的肌肉都在做著等長收縮，也就得到了很好的鍛鍊。
所以說，深蹲可以鍛鍊到我們身體絕大部分的肌肉。第二，深蹲的要求。
兩腳開立，略寬於肩，膝蓋和腳尖方向一致，可以向前，也可以稍微外展，收腹挺胸下頜微收，背部挺直，雙眼平視前方，從側面看，耳肩髖在同一條直線上。下蹲時，膝關節成90度也可以低於90度，膝關節不要超過腳尖。下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。這裡要強調一點，我們鍛鍊的時候，一定要注意正確的呼吸，這個經常容易被忽略。
第三，如果動作不規範，可能對身體造成哪些傷害。
1.膝關節不要內扣或者外翻，始終保持和腳尖方向一致，否則會在蹲下和站起的過程中，由於發力方向不對，容易造成膝關節的損傷。
2.整個動作過程中，要保持揹著挺直，膝關節不要超過腳尖，否則容易造成身體呈弓背或者過分前傾，對腰椎頸椎都會造成損傷。
3.當你做負重深蹲時，你的槓鈴應該放在你的斜方肌中上部，不要過高或者過低。過高如果接近於脊椎頂部，會在深蹲時促使上半身過度前傾，不但會使下背部肌肉扭傷，還會引起膝蓋內彎，增加膝關節的壓力。過低相當於垂直對脊椎施加了壓力，容易引起腰痛，肌肉扭傷，坐骨神經痛和椎間盤突出膨大。
總之，深蹲的好處很多，練好深蹲能夠快速提升我們身體的力量，但是，練好深蹲，動作的規範也是相當重要，比起重量的提升，我們先應該做好的是動作的規範，可以先從自重深蹲開始，循序漸進。
希望我的回答能夠對您有所幫助，以後我還會多學習多實踐多分享，歡迎關注我的頭條號。
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這是兩個問題，我分別簡單講講。
深蹲的優點概括說，畢竟只要你肯練，優點就能自己慢慢體會到
錯誤動作的危害詳細說，總比受傷以後亡羊補牢來的好一些
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先說好處吧：
1.深蹲可以大幅度強化胸腔以下所有肌群，你的腰腹，臀腿肌群這一個動作可以包場了。
2.深蹲對心肺功能提高不亞於慢跑訓練，在深蹲過程中，攝氧量要求很高，心肺逐步就會被訓練出來。
3.深蹲能減肥，由於深蹲的氧氣需求量大，可以造成一定程度的過量氧耗，在深蹲後的幾十小時內，脂肪會被一點一滴消耗掉
4.深蹲是所有力量訓練的基礎，深蹲重量大的人，其它部位不會太差
5.深蹲能夠提臀，叫大腿的視覺效果長好幾公分哦！
6.深蹲可以提升下肢關節的穩定性和骨密度，在上了年紀以後好處多多。
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那麼，錯誤的深蹲動作傷害在哪裡呢？
1.膝蓋內扣的錯誤
這是新手力量不足時候最常見的錯誤
而內扣的膝關節會出現壓力變向的問題
對膝關節內的滑囊損傷巨大
2.腳的間距問題
這樣的腳間距做深蹲是錯的，太窄
會造成身體不夠穩定而跌倒
雙腳距離與肩部同寬，同時腳尖微微外展的深蹲，才是最安全穩定的。
3.脊柱收緊程度不夠
上圖中的駝背深蹲是深蹲中最危險的動作
在這種狀態下，脊椎的椎體之間縫隙巨大，很容易出現類似於腰突等問題
正確的深蹲必須要求脊椎收緊甚至是反向繃緊
這樣有利於腰腹的發力，同時也確保了安全
4.腳尖發力的深蹲是錯的
上圖這種腳尖發力的深蹲動作，也是很危險的錯誤之一
因為在腳尖發力的時候，踝關節必然參與發力
而在大負重的情況下，脆弱的踝關節是很容易受損的
因此，一定要養成在深蹲，尤其是負重深蹲的時候，用腳掌的中後部發力的習慣。
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希望有幫到你。
虎山行不行
對於健身的人來說，訓練深蹲是裡不開的一個動作。
作力量訓練四大之一，深蹲能夠對我們健身帶來許多的好處表現。
但是深蹲這個動作要求比較高，需要長期訓練和糾正，才能掌握一個標準動作。
如果訓練錯誤的動作，會對我們身體帶來很多的傷害。
我們來看看吧，深蹲的優點哪些，作為一個經常訓練，動作在深蹲過程中，對全身肌肉各個關節有很多的優點，有肌四頭股，臀大肌，核心肌群，小腿肌肉，大腿肌肉，手臂肌肉，肩膀，手肘關節等等，一系列肌肉都會參於運動發力，能夠訓練我們全身70%的肌肉發達。
由於深蹲訓練不但對我們下肢肌肉強壯，而且對我們胸部發達，肩膀，手臂，手肘，頸椎，腰部，特別是心肺功能齊全，因為訓練深蹲有氧運動，心跳加速氣血液循環很好，肺呼吸加速運行，肺氣管裡面有灰塵誰著呼吸排出體外。
訓練深蹲消耗體力能量，有很好的降脂減肥作用，對全身神經衰退很有幫助的。
訓練深蹲推動全身血液循環，對大腦神經活力很有幫助的表現，特別是增加大腦記憶力，防止老年人痴呆有益無害的。
訓練深蹲，不但對全身肌肉和各個關節靈活有彈性，而且對胃腸很有益處，促進新陳代謝，幫助腸蠕動能力，預防便秘，特別是男士下部功能增強👍，訓練深蹲時，睪丸也在運動，睪酮激素分必增加，產生精子量庫存增加，男士雄激素增加有活力，精神充足好睡覺，雄心壯志有力氣。
訓練深蹲運動，還要注意姿勢動作，如果下蹲時姿勢不對勁，直接傷害，腰部，膝關節疼痛，手肘關節疼痛，姿勢不對勁蹲下蹲起都很實力難受。
正確標準姿勢，雙腳八字形態，腳踏實地，頭端正，脊椎直立，雙眼睛👀:看前方，膝蓋伸出蹲下，腳踝站住穩定，蹲起挺胸部，然後雙手舉起。
每天這樣訓練深蹲，手腳踝，大腿，小腿，肌肉很有力氣，深蹲有氧運動對心肺功能齊全，預防心肌梗塞，提高心肺功能活力。
下面，我給下家推薦一個很簡單的，輕輕鬆鬆快快樂樂的深蹲運動，不需要健身房，也不需場地，在家裡隨時隨地都可以，買一對四公斤啞鈴，在家裡訓練深蹲，老中青都可以訓練深蹲，特別是上班人員沒有時間去健身房，就在家訓練深蹲。
在家裡做深蹲時把啞鈴拿到陽臺去做，因為陽臺有新鮮的空氣，訓練深蹲時需要大量的氧氣，深蹲時候心跳加速，肺部呼吸也在加速運行，需要新鮮的空氣，呼吸氧氣，噴出來二氧化碳，這樣循環呼吸來保護自己的肺正常運行。
訓練深蹲時，首先得要喝點水，後來做轉腰運動幾分鐘，不然的話會直接傷害腰部，這樣訓練深蹲對身體比較安全到位。
說我本人，今年六十歲了，買一對啞鈴四公斤，以今訓練深蹲十多年了，每次訓練深蹲舉起，做126個動作，肺呼吸加快一點，但是我還是正常人，手腳輕鬆有靈活力，我自己感覺到手腳挺有力氣的，自己種點菜，每次去澆水的時候，拿兩個水桶裝有100斤之間，兩桶裝水用雙手提走路🚶20米左右，感覺到還可以沒什麼實力。
人生開心快樂幸福健康
深蹲的優點有哪些？不規範動作對身體的有哪些傷害？深蹲的優點，有好多，不規範動作和過度的訓練，也會導致一些身體傷害。
就肌力和肌肉而言，深蹲是腿部、臀部訓練的基本動作；堅持深蹲訓練，還有助於其他部位肌力、肌肉的發展。就有氧訓練和減脂而言，適時適量的深蹲訓練，可以使減脂後的腿臀部位的皮膚緊緻，可以促進減脂效果。之外，深蹲是膝關節患者康復訓練的有效方法，也是運動員提高彈跳力的常用方法。
深蹲的效果，在於依照正確的動作去訓練，根據自己身體的承受能力，循序漸進去訓練。導致深蹲動作的傷害，要麼是長期不規範的深蹲動作，要麼過度負重訓練、過頻訓練等所致。
就深蹲動作而言，其一應挺胸，腰背挺直，弓腰訓練容易使腰部受傷；其二雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，膝蓋內扣，容易使膝蓋受傷；其三下蹲時，保持屈髖和屈膝的一致性，身體重心在腳心或腳後跟；蹲起時，腿臀部位發力。
深蹲動作，雙腳站距與肩寬相近時，以訓練股四頭肌為主，寬距時，訓練股四頭肌同時，有助於訓練臀部肌肉。負重深蹲訓練，應根據身體訓練能力，每週控制在二到三次，避免過度過頻訓練，過度過頻的深蹲負重訓練，易導致腰肌勞損或者關節過度消耗。
滄海人間
深蹲是健身的黃金動作，無論是是強健身體還是塑形方面都有很多好處，不過，又因為深蹲具有一定危險性，如果動作細節有問題，長久訓練不但沒有好處，還會對身體造成傷害。
深蹲的好處
一、提升身體素質。深蹲可以讓人體“內外兼修”，俗話說，人老先老腿。深蹲可以強健人體下肢力量，強化腿部。另外，深蹲可以提升心肺功能水平，讓你的血管更加堅韌。
二、塑形。不深蹲，無翹臀，充分說明了深蹲對於臀部肌肉鍛鍊的好處，挺翹的臀部不論對於男性還是女性都是魅力提升的重點，經常深蹲的人群沒有一個不是擁有挺翹堅實臀部的。
三、提升運動表現。深蹲練習可以促使人體分泌更多的睪酮，讓人在鍛鍊中精力更加充沛，訓練效果更加出色。
動作不標準的傷害
一、重心定位不準確會傷及膝蓋。一般深蹲訓練都要求膝蓋不超過腳尖，這是為了讓訓練者找準重心，而不至於直接把重心落在膝蓋上，強大的負荷對於膝蓋的壓力是非常大的。另外，這只是一個幫助訓練者找準重心的說明條件，在實際訓練中，隨著對於深蹲動作的熟練，並不是硬性條件。
二、腰背挺不直會造成損傷。腰背挺直是深蹲必須要做到的，因為需要使得脊柱處於一個安全的受力角度，否則，脊柱受力不均，很可能對其造成巨大傷害。
三、膝蓋內扣同樣會傷膝蓋。當力量不足以頂起重量時，將膝蓋內扣以幫助腿部發力來頂起重量，這算是人的本能生理反應。而在深蹲時，要可以避免如此，因為你的目的不是為了單純頂起重量，而是為了達到鍛鍊目的，以犧牲膝蓋為代價是不可取的。
三、槓鈴放置位置不當會傷害頸椎。一般進行深蹲會把槓鈴落於斜方肌上，而不是直接落在脖頸上，這樣會使頸椎完全暴露，沒有任何保護，非常容易受傷。
總結
健身是為了身體健康，一切以安全為重，不要盲目訓練，造成不必要的傷害。
阿杜愛健身
深蹲被稱作下肢力量”鍛鍊之王”，即是鍛鍊下肢的好動作，也可以同時鍛鍊到全身70%以上的肌肉群。
我們在做深蹲時，既可以做自重深蹲，也可以做負重深蹲。深蹲是一個複合動作，它的技術動作相對要複雜，在使用大重量進行訓練的時候，動作必須要做到正確規範，這樣才能夠安全有效。
首先深蹲這個動作，主要針對我們的下肢，也就是說大腿的前鏈肌群，包括股四頭肌，縫匠肌，大腿的後鏈肌群，包括膕繩肌以及大腿的側鏈肌群等都會得到鍛鍊。
對於我們的核心肌群也是有很強的鍛鍊效果，在深蹲的離心收縮和向心收縮階段，我們的核心肌肉始終保持脊柱的中立，軀幹的穩定，這樣我們才能夠蹲起更大的重量。
使用深蹲大重量深蹲時，對我們的心肺功能有一定的鍛鍊效果。
在做深蹲的時候，也會促進我們體內激素的分泌，強化增肌的效果。
深蹲也會增加身體的骨骼密度，保持骨骼的健康。
如果深蹲動作動作不正確，也會給我們的身體帶來一定傷害。
例如：深蹲時核心肌群要收緊，脊柱要保持中立位，骨盆不能前傾，如果要是不能做到以上幾點，就會對我們的腰椎帶來損傷。
深蹲時，也要注意身體重心的變化，如果深蹲重心過於靠前，那麼膝關節的壓力就會變得過大，因此要把重心放在雙腳之間，儘量接近腳後跟的位置。
深蹲時要進行充分的準備活動，要充分的熱身，對主要肌群進行簡單的拉伸，關節要活動開，這樣在增加重量時就不容易受傷，防止肌肉被拉傷。
正確的深蹲過程：
雙腳比肩略寬，腳尖向外站立，挺直腰背，扛起槓鈴。
吸一口氣，開始離心收縮，屈膝，屈髖，身體向下蹲，蹲至大腿平行地面為止。
開始向心收縮，伸髖，伸膝，至身體直立，恢復到起始狀態，呼氣。
1 做動作時要注意，在下蹲的過程中，想象身後有一個凳子，要坐上去的感覺一樣。膝蓋要與腳尖方向保持一致。
2 動作的過程中，要使用”屏氣”式呼吸，意思就是在做動作之前，深吸一口氣，全程憋氣，等動作做完以後再呼氣，這樣可以使腹壓增高，保持脊柱中立。
3 要遵守循序漸進的原則，先使用輕重量將深蹲動作練熟，再緩慢的增加重量，安全第一。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
深蹲是我們在運動健身過程中不能迴避的一個問題，不能迴避就是因為好處多多，相比其他動作，深蹲有著自己獨特的優勢與魅力，比如：
- 深蹲可以提高腿部力量
- 深蹲有利於全身肌肉的發展，刺激全身肌肉的增長
- 深蹲可以塑形，不僅是鍛鍊臀腿的絕佳動作，還可以鍛鍊核心肌群
- 深蹲可以鍛鍊全身肌肉，燃燒更多脂肪
- 深蹲能促進男性激素的分泌
但是，深蹲雖好，其前提是要動作標準，而錯誤的動作給身體帶來的就不是好處了，而直接的後果就是對膝關節的損傷。
所以，在下面總結一下在深蹲過程中的經典錯誤，讓我們在開始的時候就有意識的改正，來使得深蹲這個動作對身體的健康帶來積極的作用。
深蹲的經典錯誤
第一，撅屁股
要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是隻有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，並且很危險。
第二，墊腳尖
墊腳尖的原因一般為三種：1.踝關節功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。2.髖關節活動度受限，臀大肌緊張。 3.核心力量不足，無法在控制身體穩定的情況下完成動作。因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖。
改正方法：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節和髖關節的活動度，同時增強核心力量。
第三：弓背
因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。
改正方法：肩胛骨收緊，同時腰部挺直
第四：低頭
低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭，因為人類會不自覺的低頭看，而且受膝蓋不超過腳尖（因人而異）的影響，大家會習慣性的低頭看腳尖。
改正方法：身體蹲到最深的時候，身體準備向上抬起來的時候，做一個仰頭向上看的動作，配合身體一起向上抬。就不會低頭了。
在說了深蹲的錯誤以後，標準深蹲動作還是需要說明一下的，如下：
站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微朝外，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後或者前平舉，稍微抬頭。肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。
最後，需要說的是，任何健身動作都有自己的標準與規範，而在具體的運動過程中一定要注意動作的規範性才會起到正面的作用與效果。
十月知行
對於健身的人，深蹲是繞不開的一個動作。
作為力量訓練基礎三大項之一，深蹲能夠給我們的健身帶來許多的好處。
但是，由於深蹲動作的技術要求比較高，需要長期的訓練和糾正才能掌握一個標準的深蹲動作，錯誤的動作會對我們的身體帶來不必要的傷害。
我們先來看看深蹲的優點有哪些
- 作為一個複合訓練動作，在深蹲的過程中，股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、豎脊肌等一系列肌肉都會參與發力，能夠鍛鍊到我們身體70%的肌肉；
- 由於深蹲需要身體70%的肌肉參與協同發力完成動作，能夠增加我們的神經對身體的控制能力，提升我們的運動表現；
- 深蹲可以使用極大的負重，能夠給我們的下肢肌肉以最大的刺激，讓我們獲得極好的增肌效果；
- 深蹲可以在短時間內讓我們達到極高的心跳和攝氧量，從而可以極大地提升我們的心肺能力；
- 深蹲的訓練強度很高，所以在深蹲過程中會對身體產生大量的氧虧，在結束訓練後身體長期處於過量氧耗EPOC的狀態，會消耗更多的熱量，產生減脂的效果；
- 大負重的深蹲蹲到底可以刺激我們的盆底肌，短時間內改善我們身體的激素水平，增加睪酮素和生長激素的分泌，提升身體整體的肌肉合成增長的能力，也能帶動身體其他部位的訓練效果；
- 深蹲的過程中，需要我們保持腹壓，收緊核心肌群，核心力量增加後，能夠對我們的腰椎起到更好的保護作用，改善需要因為腰背肌肉薄弱引起的腰椎問題。
我們先來看看一個標準的深蹲動作應該如何完成
- 在準備階段，我們要調整好雙腳的站距，一般和肩同寬或者微微寬於肩膀，腳尖微微朝外，身體正直，目視前方；
- 肩胛骨收縮夾緊，擠壓中下斜方肌讓其隆起，將槓鈴杆置於中下斜方肌隆起的部位之上；
- 雙手輕輕握杆，握距要稍微窄一些，讓小臂和地面垂直，不要用手去託槓鈴杆，要將槓鈴杆輕輕壓向斜方肌；
- 深吸一口氣，保持核心收緊，頂起槓鈴杆，後退2-3步，重新站正，調整好雙腳站距；
- 先屈髖，屁股往後往下坐的感覺，然後帶動大腿屈膝，全程身體要保持挺直，維持腹壓，槓鈴杆的軌跡要直上直下，重心保持在雙腳的正上方；
- 控制速度身體的下降速度，一直到髖關節低於膝關節水平位置（深蹲的標準幅度，如果髖關節活動度高，建議蹲到底，膕繩肌碰到腓腸肌為止，這是全蹲的幅度，訓練效果更好）；
- 然後股四頭肌發力，先伸膝再伸髖，蹲起到站直。
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以上就是一次標準的負重深蹲從起槓到蹲下蹲起的過程，由於需要同時注意股四頭肌、臀大肌的發力，核心肌群的收緊、腰背的挺直，重心的穩定，所以對於新手來說是很容易顧此失彼，導致深蹲動作不標準的。
一開始練深蹲，一定要先輕重量多次數，確保掌握了標準的深蹲動作後再逐步增加訓練重量。
深蹲容易犯哪些錯誤，又會帶給我們怎樣的傷害
一、重心不穩，身體前傾或者出現踮腳的情況
出現這種情況，往往是由於兩個原因：
- 深蹲負重超過了你核心和腰背的負重重量；
- 你的髖關節活動度受限，韌帶過緊，導致身體被往前側牽引。
深蹲得過程中，我們一定要保持我們得腰背挺直，槓鈴杆在雙腳的正上方，這個姿態下，我們的脊柱是接近中立位的，受到的壓力也最小。
如果我們出現身體前傾或踮腳的情況，我們的重心就會前移，這個時候由於槓桿原理，我們的腰椎就會承受很大的壓力，深蹲完腰背痠痛很大程度就是因為這個原因，嚴重的還會出現腰椎間盤突出等傷病。
要解決這個情況，一定要充分熱身，拉伸髂腰肌和股四頭肌，減少前側韌帶過緊的牽引；然後要使用自己腰背肌肉能扛得住的重量，不要盲目地使用大重量。
二、蹲得過淺，髖關節在膝關節水平位置之上
我們在健身房經常會看到有些人，使用極大得重量，但是膝關節彎曲得幅度非常小，往往下蹲一點點距離就蹲起來了。
這種在深蹲裡被稱為半蹲或者淺蹲，整個動作髖關節和膝關節屈伸的幅度非常小，往往大腿和地面呈45度角甚至之上就蹲起了。
淺蹲和半蹲的時候，我們的負重往往由股四頭肌的前側靠近膝關節位置承受了，因此雖然能鍛鍊到股四頭肌，但是對於膝關節的壓力會很大，容易造成膝關節的傷害。
不過半蹲在職業運動員當中往往被用來訓練彈跳力，因為它的發力模式和你起跳動作是比較接近的，能夠增加你彈跳時候的爆發力。
對於我們普通的健身愛好者，建議深蹲還是儘可能地蹲得深，能刺激更多的肌肉，獲得更好的均衡的肌肉提升效果。半蹲的練習需要由很強的膝關節周圍的小肌群作為保障，並不建議普通健身愛好者進行訓練。
三、核心肌群繃不緊，腰背無法挺直，出現弓背情況
這種情況對於我們的腰椎可能出現毀滅性打擊，我們在深蹲的時候一定要時刻保持腹壓，讓核心肌群繃緊像一塊水泥一樣包裹住我們的腰椎。
這樣可以有效地支撐槓鈴杆的重量，最大程度地減少腰椎關節的壓力。
如果在深蹲過程中，核心肌群鬆了，出現弓背的現象，此時我們等於是在依靠腰椎的骨骼關節來支撐槓鈴的重量，會造成腰椎軟骨的磨損，也很容易引起腰椎間盤突出的傷病的情況。
四、膝蓋沒有時刻和腳尖一致，蹲起時出現膝蓋內扣的情況
這個問題也是在深蹲中經常出現的情況，膝蓋內扣會給我們的膝關節造成很大的壓力，讓我們在蹲起的過程中，膝蓋韌帶、軟骨和半月板三者造成摩擦。
時間長了，慢性損傷積累下來，會讓我們的膝蓋出現關節炎、韌帶損傷和半月板磨損之類的傷病。
要解決深蹲時候的膝蓋內扣問題，我們要做到下面幾點：
- 深蹲時時刻注意膝蓋的位置，確保和腳尖一致，控制住膝蓋不要內收；
- 拉伸大腿內側的內收肌群，減少深蹲時向內的牽扯力；
- 增強臀部肌肉，加強髖外展肌群的力量；
- 使用自己能夠承受的重量。
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總結
深蹲這個動作能夠給我們的身體帶來很多好處，是下肢鍛鍊的王牌動作。
不過一個標準的深蹲是需要長期訓練去掌握的，涉及多關節多肌肉群，有比較高的技術難度。
錯誤的深蹲姿勢會給身體帶來很大的傷害，甚至有不可逆的傷病，深蹲的時候一定要注意動作的標準。
對於健身新手來說，練習深蹲的時候一定要使用自己能夠掌握的重量，先確保動作的標準，再一點點增加訓練的重量和強度。
千萬不要逞強，過快地上重量，很容易受傷的。
只有保持健康，才能獲得最好的健身效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
深蹲相信大家都熟悉不過了，所謂“無深蹲，不翹臀”，很形象的描述出了深蹲的重要性。儘管在有新的訓練動作不斷出現，但是都無法撼動深蹲在健身界的地位。那些健身大咖們，都把深蹲視為最重要的訓練動作。
深蹲的優點
深蹲是一個全身性的動作。多關節，多肌群的參與，主要練習我們的臀大肌，股四頭肌，膕繩肌，其次也會練習到我們的核心肌群。高效的促進整體的新陳代謝，提高人體體能。
錯誤動作的危害
深蹲由於負重較大，所以，危險性更高，我們在訓練的過程中要避免錯誤動作。
1，膝內扣
這是深蹲最常見也是最危險的姿勢，膝內扣時如果負荷過大腿支撐不住，很容易內扣擠壓半月板損傷。造成不可逆的改變。
2，駝背
很多初學者在深蹲的時候脊柱彎曲駝背，導致重心不穩，脊柱負荷過大，產生腰背痛。
3，深蹲幅度
蹲太淺訓練效果不好，蹲太深危險太大。深蹲的時候基本達到大腿與地面平行即可。
4，發力部位
很多人在深蹲的時候總是覺得重點部位沒有酸脹感，這主要和健身者的發力方式有關，正確的發力方式應該是足部後跟，或者中後部發力。
正確的深蹲動作
雙腳與肩同寬，腳尖略微外旋，下蹲致大腿與地面平行。脊柱軀幹挺直，雙眼平視前方。
正確的動作，強度可以避免損傷的發生，強化我們人體的機能。
想了解更多運動康復知識，可以關注我，或者私信諮詢。
運動康復王帥
深蹲是“練腿之王”，並且腿部肌肉是身體中最大的肌肉群，消耗的熱量也大，尤其是在減脂訓練中，加入深蹲是很不錯的選擇。而不標準的深蹲會對關節、脊椎帶來傷害。
標準深蹲如何做？
標準的深蹲的完成步驟如下：
- 起始位置：雙腳打開略比肩寬，腳尖微微朝外，雙腳踩實地面，身體挺直，抬頭挺胸
- 下蹲：吸氣下蹲，注意下蹲的時候需要感受身體後側有一張凳子，往後坐下去，其次注意膝關節的朝向儘量和腳尖朝向相同
- 最低點：在柔韌性允許並且髖關節保持中立位、不墊腳尖的情況下蹲得越低越好
- 蹲起：吐氣起來，這個時候需要髖關節和膝關節同時伸直，先起上半身會增加腰椎壓力
深蹲常不標準姿勢
深蹲不標準姿勢有以下幾類：
1.上半身過於前傾
也就是在做深蹲的時候，屈髖和屈膝沒有控制在同時完成，很多人習慣性下蹲的時候先屈髖俯身向下，起來的時候先起上半身，這樣會增加腰椎的壓力，嚴重情況會導致腰椎損傷、腰疼等問題。
2.膝關節內扣或者外旋
出現這種情況大部分是因為蹲的重量過大，內扣的時候，身體重量是直接壓在膝蓋上的，而不是沿著膝蓋往下傳遞的，即使是在有保護的情況下都是有受傷風險的。
3.屁股眨眼
屁股眨眼也就是轉髖（翻髖），在起始位置髖關節是保持中立位的，下蹲到一定幅度下腰位置由直線變成曲線就代表著是屁股眨眼了，這種姿勢也會讓大量重量壓在腰椎上，增加腰椎損傷。
4.膝關節超過腳尖是否也是不標準？
答案是否定的。
膝關節是否超過腳尖和身體比例有很大關係，大腿骨長而小腿骨短的人，不管怎麼調整，膝蓋都會超過腳尖，而大腿骨短的人就不會超過腳尖。其次，回想一下平時上廁所下蹲的時候，其實我們膝蓋已經超過腳尖了。
也就是說深蹲的時候完全沒有必要在意超不超過腳尖，更多的應該注意脊椎的位置和膝蓋的朝向。並且刻意讓膝蓋不超腳尖會導致重心靠後，為了保持平衡，就會需要身體前傾來代償（如上圖），如果是做負重深蹲，那麼對於腰椎，無疑會帶來很大損傷。
深蹲如何運用到日常訓練中？
1.減脂
如果你的目的是減脂，那麼深蹲即可以是有氧訓練又可以是力量訓練。可以先做8～10組的負重深蹲訓練，作為力量訓練，然後再把普通徒手深蹲放在HIIT訓練中，可以選深蹲跳、波比、開合跳、前後踢腿等等，只需要選擇4～8個動作為一組，每個動作做20秒，動作間休息10秒，組間休息20秒，做8～10組即可。
2.增肌、力量訓練
增肌訓練一般選擇60～85%的極限重量來練習，如果深蹲1RM是100KG，那麼可以選取80KG來做組，每組8～12次即可。如果是力量訓練就選擇85%及以上的重量來練習，也就是85KG以上。
而動作選擇訓練前期建議只做標準深蹲即可，新手應該以學會、學標準動作、找到動作發力為首要目標。長期訓練可以多種姿勢結合訓練，相撲蹲、並腿深蹲、箭步蹲等等，相互結合才能帶來更多的刺激。
結束語
深蹲幾乎是全身性的動作，不僅能夠鍛鍊到腿部力量，還可以鍛鍊到核心肌群的力量，無論是增肌、減脂都需要練習深蹲。對於深蹲的標準度，日常訓練應該多注意脊椎、膝蓋的位置，優先用小重量或者徒手深蹲來學會動作的標準，再去負重練習，循序漸進。
