某村農民
深蹲是鍛鍊股四頭肌的經典動作，也可以鍛鍊到臀部肌群，按照槓鈴位置可以分為勁後高槓位、低槓位深蹲和頸前深蹲，一般來說頸後深蹲重量大於頸前深蹲。深蹲通常是指勁後高槓位深蹲，槓鈴的位置在斜方肌上稱為高槓位深蹲，在三角肌後束位置上稱為低槓位深蹲，兩者在身體前傾角度上也有區別，具體見下圖。勁後低槓位深蹲一般用於力量舉和大力士訓練中。低槓位深蹲需要加大身體前傾角度以保證槓鈴在腳的上方，膝蓋不會那麼向前超伸。對人體後鏈（背部肌群，膕繩肌群）要求更高，股四頭肌參與減少，但低槓位深蹲比高槓位深蹲在力學上更高效，大部分人低槓位深蹲比高槓位深蹲大約能多5%-10%左右的重量。高槓位深蹲對腰部姿態的壓力相對較小，因為膝關節前移，腰部幾乎沒有變形彎曲的壓力，對踝關節角度要求較高，否則無法進行全蹲。相對容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韌性不良的人，槓鈴很難放到低槓位置。高槓位深蹲相對容易掌握，尤其是對於上背部和肩部柔韌性不良的人，槓鈴很難放到低槓位置。
頸前深蹲和高槓位、低槓位深蹲和側視圖。
高槓位深蹲和低槓位深蹲時槓鈴在勁後的位置。
對大多數以增肌為目的的鍛鍊者，選擇高槓位深蹲比較好，力量舉選擇低槓位深蹲比較好。在實際鍛鍊中有些人斜方肌較弱，槓鈴在斜方肌上會感覺非常不舒服，可以用深蹲墊肩。
頸前深蹲做的人比較少，如果肩部活動度比較高可以張開雙臂用類似舉重的方式握槓，否則雙手交叉握槓。
除了深蹲，還可以做正、反哈克深蹲、坐姿腿舉、倒蹬機、箭步蹲、保加利亞深蹲等動作鍛鍊股四頭肌。尤其是坐姿腿舉和倒蹬機，與深蹲動作差別很大，其它動作都可以看做是深蹲動作的變形動作。
坐姿腿屈伸要先調節靠背位置，讓膝蓋中部與器械軸在同一條直線上，手握緊把手，腳尖向前時鍛鍊股四頭肌上部，腳尖向上回勾時側重鍛鍊股四頭肌下部，就是靠近膝蓋的位置。
倒蹬機，鍛鍊時腰部，尤其是上臀不要抬起，要貼在靠背上，腳踩在中間的位置，距離一肩半寬對臀、股四頭肌和膕繩肌、內收肌鍛鍊效果最平均。雙腳距離較窄對股四頭肌鍛鍊效果更好。雙腳位置較高時側重鍛鍊膕繩肌和臀部，低位時側重鍛鍊股四頭肌，尤其是股四頭肌前部。雙腳距離一肩半寬以上側重大腿內收肌，一肩或更窄側重鍛鍊股四頭肌外側頭。
箭步蹲和保加利亞深蹲是鍛鍊單側股四頭肌的動作，保加利亞深蹲需要更好的平衡性。箭步蹲，尤其是箭步走對鍛鍊臀下部效果更好，需要豐臀的鍛鍊者可以多做箭步蹲或箭步走。
鍛鍊膕繩肌時可以做俯臥或站姿腿屈伸、硬拉。
鍛鍊內收肌可以做坐姿夾腿、負重側弓步。
鍛鍊小腿三頭肌可以做各種負重提踵。
腿部肌群是一個很大的肌群，各部位都很重要，限於篇幅就不介紹具體動作細節了。我在鍛鍊時會把股四頭肌和膕繩肌一起鍛鍊，有時也會加上小腿股三頭肌，由於動作比較多，經常忽略小腿肱三頭肌的鍛鍊，導致我小腿過細，我以後要加強小腿 肱三頭肌鍛鍊。具體鍛鍊時可以把腿部肌肉一次鍛鍊完，也可以有重點的多鍛鍊局部肌肉，但總體上不能忽視整個腿部的任何一個部分。
鍛鍊時不要始終使用固定的幾個動作，即使是深蹲也有不同的深蹲方法，要定期或不定期更換，一般三個月左右建議更換其中一兩個動作，動作的多樣性會給肌肉帶來更多的新鮮刺激。
重量上選擇適合自己的重量，不要盲目挑戰大重量，否則會增加膝蓋、腰部等部位受傷的風險。
行遠健身
李小龍曾說“我不怕會1000種腿法的人，我怕把一種腿法練1000遍的人！”
這句話雖然只是一個表象，但它卻說明了一個道理，就是專注於一個動作往往會帶來奇效。
毫無爭議，我們的精力是有限的，特別是身體的狀態。當訓練健身的時候，如果訓練動作過多，我們的精力就會分散，訓練效果就會低下。
如果只選擇一個訓練動作來鍛鍊下肢肌群，那深蹲絕對是最有效的那一個。它被稱作訓練之王，就說明了這個道理。
深蹲的動作模式雖然簡單，但卻刺激了下肢所有肌群，並且對下背部等核心肌群力量提升及上肢力量都有幫助。無論你是練力量體能還是增肌減脂，深蹲都是必不可缺的。
以自重深蹲為基礎，打造好的動作模式。然後通過不斷增加負重來提高訓練強度，以此來提高自身的肌肉力量。
配合良好的飲食與休息，下肢體能就會得到針對性提高。訓練時也可以以多種變式來提高刺激，如寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲等等。
總之，注意循序漸進、勞逸結合。
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大囚自重健身
鍛鍊下肢，只做負重深蹲可以嗎？負重深蹲是訓練大腿前側股四頭肌為主的力量訓練，提高腿部整體的肌肉和力量，還應通過其他的方式訓練大腿後側，以及小腿等部位的肌肉。
以力量訓練健身，胸肌要練，背部也要練，上身要練，下身也要練，大腿要練，小腿也要練，大腿前側要練，大腿後側也要練。深蹲是訓練股四頭肌為主的力量訓練，訓練股四頭肌為主的力量訓練動作還有箭步蹲、器械坐姿腿部前屈伸等動作。
大腿的肌肉和力量訓練，大腿前側的訓練外，以膕繩肌為主的大腿後側肌肉訓練，可以做曲腿硬拉、山羊挺身、器械俯臥雙腿後屈伸等動作；大腿外側肌肉、內側肌肉的訓練可以做器械腿外展、腿內收等動作。
小腿肌肉的訓練，是不少健身者容易忽略的一個部位，小腿的肌肉包括脛骨前肌肉和後側的腓腸肌、比目魚肌；相應的訓練有站姿（單腳）提踵、坐姿提踵，以及蹬腿機下側蹬腿等動作。
附：腿部肌肉訓練的一些圖片（來自網絡）-----
滄海人間
如果是以增長下肢力量為主的訓練目的，那麼做深蹲是可以的。
負重深蹲，是一個複合動作，也就是說有全身的多關節，多肌群會參與發力。
其中涉及下肢肌群的有，前鏈的股四頭肌群，後鏈的膕繩肌
以及側鏈肌群，以及臀大肌等。
這些肌肉組織都是協同發力，鍛鍊的是全身的協調能力和力量。
如果能夠配合針對單一肌群的動作，效果會更好。
例如：坐姿腿彎舉，俯臥腿彎曲，哈克深蹲，直腿硬拉等動作。
在訓練中可以先做負重深蹲，然後再做其他的動作。
增長腿部力量和維度的必要條件就是“漸進超負荷”的訓練原則。
意思就是每一階段的訓練總量要比之前有所提高。並且持續保持下去，這樣肌肉力量才能夠得到持續增長。
另外想要增強腿部的肌肉維度，就需要進行中等重量的訓練。
一般認為，採用1~6rm的重量可以重點發展肌肉的力量。
採用8~12rm的重量，可以重點發展肌肉的維度。
採用12rm以上的重量，可以發展肌肉的耐力。
因此，想要肌肉變得維度更大，就採用8~12rm的重量，是最適合的。
Rm指最大重複次數。
例如1~6 rm是指竭盡全力能夠做1~6次的重量。
那麼我們就採用8~12rm的重量進行訓練即可。
訓練計劃推薦：
槓鈴深蹲 8~12次／組*4~6組。
坐姿腿彎舉 8~12次／組*4~6組。
俯臥腿彎舉 8~12次／組*4~6組。
直腿硬拉 8~12次／組*4~6組。
每週訓練1~2次。
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老胡愛運動
鍛鍊下肢，只做負重深蹲是可以的，也許你是出於某種原因不得不這樣，好在負重深蹲的形式是多種多樣的，訓練效果還是比較全面的。
深蹲號稱“力量訓練之王”，負重深蹲的負重形式上來看，一般是小器械負重深蹲、槓鈴負重深蹲和一些雜物負重深蹲。
負重深蹲的動作形式上來看，一般是頸後深蹲、頸前深蹲和過頂深蹲，常見的槓鈴頸後深蹲分為高槓深蹲和低槓深蹲。
深蹲的訓練節奏上來說，可以考慮慢蹲慢起、慢蹲快起、快蹲快起、蹲至最低位停留幾秒鐘的間歇蹲、蹲至最低位停留一段時間的靜蹲。
總的來說，鍛鍊下肢，只做負重深蹲，如果所有的動作形式都做到了，下肢力量的提高和腿部肌肉的刺激效果，可以說都到位了。
40之後健康健身俱樂部
很高興尚形君來解答這道問題。
訓練下肢，也就是腿部肌肉的訓練，而腿部的肌肉在前側的股四頭肌、後側的膕繩肌、內側的內收肌，以這幾塊肌肉為主，而負重深蹲是主要側重股四頭肌的發展，所以不能夠涵蓋住所有下肢的肌肉，這樣就會造成強弱差異過大，顯得不夠協調，當然如果不在乎是當然可以只做負重深蹲的，因為負重深蹲是一個非常好的訓練動作，只是一些其他的細節需要通過其他動作來完善整體下肢發展的本身，那麼有哪些其他鍛鍊下肢的訓練動作呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，練出好的下肢肌肉。
1.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，是一個非常好的下肢訓練動作，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖打開，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且通過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
3.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
4.箭步蹲，這個動作通過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關節衝向腳尖。
以上就是除了深蹲以外能夠訓練的一些腿部動作，可以看到很多練得好的人，都不會是死磕一個動作的，而是選擇很多個動作一起訓練，這樣才能使腿部肌肉全面發展，整體加強。
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尚形健身
負重深蹲是一個綜合性的下肢運動，主要是鍛鍊股四頭肌等正面肌肉鏈。對於側面和背面的鍛鍊效果較差，而且對小腿肌肉的鍛鍊效果更差。如果要全面訓練腿部，就不能只做單一的負重深蹲。
