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深蹲是我們鍛鍊下肢肌肉的王牌動作，也能夠刺激到我們身體大部分的肌肉
深蹲是一個多關節的複合動作，意味著完成一個深蹲需要身體多處肌肉的協同發力，從而可以鍛鍊到更多的肌肉。
我們先來看一個標準的負重深蹲應該怎麼做：
- 肩胛骨夾緊，將槓鈴杆置於因肩胛骨夾緊而凸起的斜方肌上，核心收緊，身體保持正直；
- 出槓後雙腳站立與肩同寬或略寬與肩膀，腳尖微微向外，雙眼正視前方；
- 先屈髖以臀部向後坐的姿勢帶動身體重心向下，再屈膝，直到下蹲至髖關節略低於膝關節水平位置；
- 利用臀大肌和股四頭肌的力量蹲起，先伸膝再伸髖到身體正直。
從深蹲的動作解析我們可以看出，主要的發力和鍛鍊肌肉為大腿的股四頭肌和臀大肌。但是我們在全程需要通過核心肌群和背部肌肉的等長收縮來保證身體和重心的穩定，所以這些肌肉也會受到相應的刺激
所以深蹲是一個能夠鍛鍊到除胸大肌以外幾乎身體全部肌肉的動作。
深蹲的鍛鍊效果如何
深蹲作為力量訓練的三大項之一，鍛鍊效果絕對是非常好的。
- 首先，深蹲可以使用非常大的訓練重量來進行鍛鍊，而肌肉的增長中有一條就是力量訓練的超負荷原則，訓練的重量越大，在合理範圍內對肌肉產生的負荷壓力越強，我們獲得的肌肉增長的效果就越好。
- 其次，深蹲是一個多關節的複合訓練動作，意味著在完成一次深蹲的過程中，我們會調動更多的肌肉，這意味著我們需要更好的對肌肉的神經募集能力來控制各個肌肉的協同發力，能夠提升我們身體的神經控制能力。
- 最後，深蹲是一個大強度的訓練動作，能夠很快地提升我們的心率和攝氧量，在鍛鍊心肺能力的的同時，消耗大量的熱量，同時產生氧虧現象。這樣在鍛鍊完深蹲後的24-48小時的時間內，我們的身體會處於過量氧耗（EPOC)的狀態，消耗更多的熱量，有利於提升我們的減脂效果。
深蹲的鍛鍊需要注意點什麼
一、深蹲鍛鍊一定要注意動作的標準
動作的標準是所有訓練的前提要素，標準的動作能夠讓我們對目標肌肉的刺激更到位，也能避免潛在的受傷風險。
在深蹲的訓練中，我們要特別注意以下幾點問題：
- 注意核心的穩定，在深蹲過程中不要出現身體前傾或者踮腳的現象，對腰椎產生額外的壓力；
- 在深蹲的過程中，要確保膝蓋和腳尖的朝向一致，不要出現膝蓋內扣的現象；
- 在往下蹲的過程中，要注意髖關節的活動度，不要有屁股眨眼的現象。
以上是我們在深蹲的鍛鍊中比較容易出現的導致我們動作變形，影響訓練效果，增加受傷風險的情況，在訓練過程中一定要特別注意和避免。
二、不同的深蹲幅度和站距可以鍛鍊我們不同的肌肉
我們在深蹲的過程中，通過蹲到不同的幅度和不一樣的雙腳站距，對於鍛鍊到的肌肉的側重點不同，把握好其中的區別，可以幫助我們利用深蹲獲得更全面地鍛鍊效果。
深蹲一共有三種不同的深蹲幅度：
- 半蹲。髖關節高於膝關節水平的幅度，主要鍛鍊的是股四頭肌的前側，但是對膝蓋的壓力較大；
- 深蹲。髖關節略低於膝關節水平的幅度，最常用的深蹲，對於股四頭肌的刺激效果較好，但是對於臀部肌肉的鍛鍊效果比較差；
- 全蹲。蹲到底的幅度，髖關節明顯低於膝關節水平位置，有的人可以讓膕繩肌碰到小腿的腓腸肌，全蹲的做功最長，所以對股四頭肌的刺激最大，由於蹲到底，啟動時候需要臀大肌和盆底肌的收縮發力，對於臀部肌肉的刺激也最好。不過全蹲對於髖關節和踝關節的靈活度要求較高，如果達不到要求的話，建議還是以深蹲的幅度進行鍛鍊。
在深蹲的站距上，間距越寬，對於我們大腿內側股內收肌和臀大肌的刺激效果越好；站距越窄，對於我們股四頭肌的孤立鍛鍊效果越夾，完全的並腿深蹲能夠深度刺激股四頭肌的發力。
所以，根據不同的鍛鍊目標，我們可以選擇不同的深度幅度和站距，達到對下肢各部位肌肉的全面訓練。
總結
深蹲是我們下肢鍛鍊的王牌動作，主要鍛鍊我們的股四頭肌和臀大肌，但是對於身體其他部位大部分肌肉都有很好的刺激效果。
深蹲在增長肌肉、提升肌力和減脂等多方面都有十分好的鍛鍊效果，不過深蹲鍛鍊一定要注意動作的標準，可以避免受傷風險，提升訓練效果。
不同的深蹲幅度和站距可以對於股四頭肌和臀大肌有不一樣的鍛鍊效果，我們可以根據自己的需要來調整深蹲的方式，獲得想要的鍛鍊效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。
不管深蹲負重與否，通常建議膝蓋前段不超過腳尖，以減少膝關節壓力及損傷風險。
運動做功機制上分析：
一、靠牆靜蹲
靠牆靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。
因為牆支點緣故，更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化：屈膝角度教小時刺激股內側肌更多，隨著深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°時內外側較均衡。（ps：髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌）
二、無負重深蹲、負重深蹲
1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力，尤為是股四頭肌刺激最大。
2、並且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。
3、這個過程因為負荷不變，肌肉長度發生變化，更像是等張收縮方式。當然的，增加負重可以有效的刺激肌肉增強，不同負荷訓練所得不一樣。
研究數據顯示最高效的方法：（同等正常速率情況下）
1-6RM：爆發力，快速力量
8-12RM：肌圍度，常規肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經常用到的部分；
15-20RM：更多是訓練運動控制，日常生活所需的肌力；
當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力；
（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）
4、同時我們要明白一點，訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速深蹲更多訓練的是爆發力，而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。
我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練，並且是在無痛範圍內進行，並不是面牆，而讓其儘量臀部往後坐。
這個與普通深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鏈，蹲牆 可以更多的刺激大腿後部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大，更大得刺激肌肉後錶鏈。
刺激大腿後部肌群有什麼作用呢？那就是增加膝關節穩定性，減少髕骨軟化、髕骨關節痛的產生。這些是臨床上最常見的膝關節疼痛問題。
從醫學專業的角度分析，希望可以幫到大家。
更多相關專業知識，可以關注我——運動康復師良古。
謝謝！
良古康復
首先回答深蹲是練哪裡的
深蹲固然是練腿的，但我們仔細想一下，深蹲是一個負重動作，負擔的重量並不是直接在腿上，而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的，在這中間，我們的身體是需要支撐住這個負重的。
所以深蹲不僅是下半身的訓練，對於上半身的支撐性也有著很高的要求。
我們看下面這張圖。
腰腹核心。如下圖。
背部肌群（核心部分，沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群，但不是代表他們沒用到，只是為了直觀感受深層肌群）。如下圖。
然後回答深蹲的效果
效果我們從兩個方面回答，一個是增肌，一個是減脂。
增肌
減脂
深蹲是一個非常好的訓練動作，唯一的缺點就是不能天天練。
鐵俠健身
深蹲主要是鍛鍊哪裡？效果怎麼樣？
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深蹲練的肯定是翹臀，也就是我們說的臀部，那麼臀指哪裡呢？臀就是pp嗎？
臀只是一個大的概念，臀部包含了臀大肌，臀中肌，臀小肌，三個細分的部分。
臀中肌在哪裡？
跟字面意思一樣，臀中肌在臀大肌和臀小肌中間嗎？
NO！
臀中肌在臀大肌的上方。臀大肌，臀中肌，臀小肌，自上而下的分佈順序是臀中肌，臀大肌，臀小肌。
- 深蹲就只是練臀嗎？
也就是股直肌、股內肌、股外肌、股中間肌。
其次，輔助肌肉群的參與
膕繩肌
膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌內收肌，包括長收肌、大收肌、短收肌
還有股薄肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、腹肌肌群等等肌群！
- 為什麼這麼多？
因為深蹲這個動作，全身80%的肌肉參與其中。誇張一點說就是：一個深蹲練遍全身。
- 深蹲的分類
按重量分：分為徒手深蹲和負重深蹲等。
按鍛鍊器械分：也可以分為史密斯深蹲，槓鈴深蹲（槓鈴前蹲，槓鈴後蹲），固定器械深蹲，啞鈴深蹲壺鈴深蹲等。
按鍛鍊的方式也可以分為：寬距深蹲，窄距深蹲，相撲深蹲，跪式深蹲，保加利亞分腿蹲，半蹲，手槍式深蹲，面壁深蹲等。
- 深蹲效果怎麼樣？
深蹲的效果是很棒的，不管你的鍛目標是什麼。練翹臀也好，練力量也罷，深蹲總是能給你驚喜。
健美運動員
健身達人
健身愛好者
- 深蹲如何做？
深蹲的要注意的點
其次，注意足間距
不同間距練到到的肌肉群不同。
雙腳間距窄
是針對股外肌和外展肌進行訓練。
雙腳足間距與肩部同寬
是針對整個大腿的訓練。
雙腳足間距過寬
是針對股內肌，內收肌以及縫匠肌的訓練。
小提示：腳尖的姿勢要保持腳尖向前或者微微向外，下蹲時，膝蓋儘量不要超過90°。
小結：深蹲的動作每調整一小部分動作，鍛鍊到的肌肉群就會發生改變，根據自己的鍛鍊需求調整深蹲的動作，能更好發揮鍛鍊效果。
- 完整的深蹲
一個完整的深蹲，動作節奏好，呼吸順暢，動作到位，規範，做起來有美感。
背面
正面
總結：深蹲是健身的經典動作，對於臀部，大腿，以及全身都有很好的鍛鍊效果。
Mr一蔡I說健身
深蹲是健身房力量訓練使用最多的動作之一。在健身房裡衡量一個人訓練水平的高低，通常是看”三大項”的力量情況，深蹲就是其中之一。
一 什麼是深蹲？
深蹲分為自重深蹲和負重深蹲。自重深蹲一般用來進行肢體功能性訓練。負重深蹲用來發展身體的肌肉力量和圍度。
我們這裡說的深蹲，一般指的是負重深蹲。
通常分為：槓鈴深蹲，槓鈴前蹲，史密斯機深蹲，哈克深蹲，箭步蹲等形式。
通過這些不同的深蹲形式，可以對不同的肌肉群進行側重鍛鍊。
在這些深蹲動作中，槓鈴深蹲是鍛鍊人體下肢力量的首選動作。
在做動作的過程中，會同時調動全身超過70%以上的肌肉群參與發力，因此說它是一個可以鍛鍊全身的動作也不為過。
二 槓鈴深蹲的作用
1 鍛鍊部位
通過槓鈴深蹲，我們可以對大腿肌群，臀大肌，核心肌群，背部肌群，胸肌，手臂肌群，小腿肌群等進行鍛鍊。
其中大腿肌群，臀大肌是主發力肌群，核心肌群是協同發力肌群，其他肌肉群參與發力。
2 提高最大氧虧能力
由於做槓鈴深蹲調動全身的肌群比較多，因此在提高人體最大氧虧能力方面效果顯著。提高最大氧虧能力，就是提高我們無氧供能的能力，這對提高基礎代謝率意義重大。
3 促進激素分泌
人體的一切機能運轉都是由激素進行調配的，因此保證激素量的正常分泌是至關重要的。
槓鈴深蹲需要消耗的能量和激素量很可觀，因此在促進激素分泌方面具有重要的作用，這樣對全身肌肉的發展也是有利的。
4 提升核心力量
核心力量的強弱是判斷一個人運動能力的首要指標之一，幾乎所有的體育運動都離不開核心力量的影響。
因此提高核心力量是運動的主要目標之一。深蹲動作使用大負重訓練，對身體核心力量的鍛鍊效果是非常顯著的。
5 提高骨密度，預防骨質酥鬆
人體超過35歲後骨量會逐漸流失，嚴重的骨量流失會導致骨質疏鬆。
進行力量訓練可以有效增加骨密度。因為槓鈴深蹲調動全身的肌肉和骨骼更多，因此在提高骨密度方面效果很好，長期訓練可以預防骨質疏鬆。
三 如何做好槓鈴深蹲？
1 循序漸進
槓鈴深蹲可以使用大重量進行訓練。首先要記住”循序漸進”的原則。
對於無基礎的訓練人士，要先從掌握基礎動作開始。從小重量開始逐漸增加重量，直至能夠完成極限重量。
如果以增肌為目的的力量訓練，可以使用中等重量和中等次數的訓練模式。
即：採用個人極限重量的70%~75%左右的重量進行做組訓練，每組8~12次，完成4~6組。
2 注意動作細節
在進行深蹲訓練時，要注意腰背挺直，挺胸收腹，收緊核心肌群，保持脊柱反弓狀態。
下蹲時動作要緩慢，控制槓鈴下落的速度。
可以想象在身體的後下方有一個凳子，好像要坐到上面去一樣。下蹲到大腿平行地面即止。
站起時要注意不要弓腰，保持核心收緊的狀態。
3 膝蓋，腳尖和站距
一般採用比肩略寬，腳尖略向外側打開的站位。在深蹲的過程中，膝關節的方向要始終與腳尖方向保持一致，禁止膝蓋內扣。
一般採用較寬的站距時，大腿的內側肌群和臀大肌發力會更多。
採用腳尖向前，與肩同寬或更窄的站距時，股四頭肌前側和外側發力更多。
另外需要注意，在進行深蹲訓練時，最好找一個訓練夥伴一同進行，這樣互相提供保護，以免意外的發生。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
深蹲，是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習很久也覺得難以很好掌握的動作。
那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。
正確深蹲的基本標誌
保持腰背直立狀態下
能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起
我們來分段解析一下——
正常的站立及準備深蹲前身體的狀態是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，並連帶大腿肌群預收縮，以及聯動收腹。
2、微收腹
因為臀肌的收縮而聯動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀幹脊柱狀態的關鍵。
3、膝關節自然放鬆的微屈
很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態問題，收縮臀肌能夠暫時解除膝關節的過度伸展，使膝關節自然放鬆。
4、站距和腳外展角度
每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。
如何找到適合自己的站距，經小編不斷的學習和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：
◆搖擺法
微收臀收腹保持膝關節自然微屈狀態後放松踝關節然後像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之後感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
◆跳躍法
做幾個連續的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然後就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
下蹲狀態
深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標準幅度是：髖關節在水平面上低於膝關節。
問題1 ——蹲不下去
在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關節、踝關節靈活度有很大聯繫。
屈髖肌群緊張
現代人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關節前側有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當牽拉髂腰肌與股四頭肌。
牽拉髂腰肌1
牽拉股四頭肌
膕繩肌緊張
大腿後群肌肉緊張的問題常出現在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉膕繩肌可以對這個問題進行改善。
牽拉膕繩肌
髖關節靈活度不足
如果髖關節的靈活度不足，就會有活動範圍的限制，膝關節就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關節產生“扭轉”，產生的扭轉力都將施加在膝關節的韌帶和軟骨上。
提高髖關節靈活度的方式：
髖外展的力量訓練
激活臀肌（臀橋）
髖關節多方向活動的訓練
踝關節活動度不夠
改善踝關節活動度的方法很多，這裡列出最簡單的一種。
採用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿後群，提高小腿前側脛骨前肌的力量。
問題2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質，其主要原因有以下兩個：
後側鏈柔韌性很差
後側鏈涉及的肌肉較多，以膕繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當然放鬆小腿後側肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。
牽拉髂腰肌2
胸椎活動度差
現代人長期伏案，過度玩手機，會導致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態。
推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——
小貼士：對於普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。
銳博運動康復陳老師
“無深蹲，不翹臀”這句話相信大多數人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認為，深蹲是一個練臀的動作。
深蹲是一個複合動作，複合動作的定義是需要全身肌肉共同發力。由於全身肌群一起發力，所以我們可以蹲的了特別重的重量。
所以你可以說，深蹲是一個鍛鍊全身肌肉的動作，也沒有問題。但更深沉點探討的話，這是一個練腿的動作。
既然是練腿的動作，為什麼會有“無深蹲，不翹臀”的說法？
這是因為上蹲的時候，髖部（臀部）會協同大腿一起發力，如果你是一個有經驗的健身者，就可以很明顯的感受到臀部的發力。
它有什麼好處？除了加強腿部、臀部力量？
在我們增肌減脂的時候有兩個很重要的激素：生長激素和睪酮素。簡單來說，是幫助我們提高肌肉合成的速度，提高脂肪分解的速度。
為了刺激這兩個激素的分泌，我們很多辦法，其中兩個就是多做複合動作和多做力量訓練。
其中，最有效刺激睪酮素分泌的辦法只有一個，做深蹲。
所以說，多做深蹲的潛在好處則是幫助增肌者更快的增肌，幫助減脂者更快的減脂。
立志成為回力代言人
深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，同時也可以鍛鍊臀部的肌肉，讓臀部更緊實，如果想要減的話，還是要配合有氧運動，每天五組，每組20次，當然可以根據自身的承受能力來調解。
擴展資料：
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
酷白青年
深蹲是一個全身性的動作，要說練哪兒，是哪兒都能練。不過主要鍛鍊的肌肉是股四頭肌和臀大肌，對核心肌群的刺激也是很好的。
訓練的效果和訓練強度、訓練量、訓練安排、休息、補充都有關係，動作只是工具，計劃才配問效果如何
精力健身
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
股四頭肌，股二頭肌，臀大肌等
解讀 深蹲到底要不要超過膝蓋？怎麼蹲才正確？
當身體有關節上的限制，其實最好還是慢慢檢測出問題解決，再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結過於不過腳尖。...
練肺活量
練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。
蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因為膝關節和肘關節移動距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。
結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必煩心，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
負重深蹲
“負重深蹲”是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背痠痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因槓鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大，不易控制。
動作過程
將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲
根據槓鈴放置的不同， 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住槓鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌儘量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛鍊的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。槓鈴在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫槓放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫槓處於同一垂面，槓鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
槓鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。
槓鈴 擱得靠裡，橫槓會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握槓。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，槓鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性
總之，練深蹲一定要放穩槓鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定。另外，要使槓鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
