糖尿病患者不能吃主食？大部分的人都開始注意食物的升糖指數，卻忽略了
“升糖負荷”。
升糖指數GI大家應該都能理解，即是用來衡量不同碳水化合物對血糖濃度影響的指標；指數愈高，代表吃下同等重量的食物後，血糖濃度升高的速度相對較快。
雖然有很多食物的升糖指數已經算低的，比如花生（22）、腰果（29）的升糖指數雖然低於50，但是總熱量仍偏高，因此若食用太多，依然容易升高血糖。
所以對於糖尿病患者進食時除了升糖的【速度】，也應考慮糖的【總量】；這就是升糖負荷GL衍生的意義。
升糖負荷GL的計算方式為：【一份食物中所含碳水化合物的重量（克數）乘以升糖指數，再除以100】；例如100克煮熟的米飯，其碳水化合物的重量為28克，升糖指數為45，所以升糖負荷值為：28*45/100=12.6。代表每吃下100克的熟飯就等於吃下12.6克的純葡萄糖。
因此要注意，低升糖指數的食物即使吃多了，仍可能過度升高血糖濃度；例如糙米雖然升糖指數偏低，但其GL（升糖負荷值）值仍趨近於精製白米，也是不易多吃。
非常適合糖尿病人吃的粗糧類是黑豆、紅薏仁或綠豆，它們的GL值很低，又含有豐富的蛋白質與消炎的脂肪酸與多酚類。
黑豆
黑豆 自古以來就是抗衰老珍品，古藥典記載其可駐顏、明目與烏髮；【本草綱目】記載黑豆有延年益壽與返老還童功效。宋朝蘇東坡就曾記述當時京城內外，少男少女為了養顏美容而吃黑豆。在日本則長久以來以黑豆入藥，用來預防糖尿病，改善肝、腎功能，並促進利尿。近年來在韓國則成為減肥良方之一。
黑豆還有低熱量與高蛋白的特性，蛋白質含量高達36~40%（相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍），富含8種必需氨基酸；其氨基酸大多比黃豆所含的成分高，尤其是天門冬酸、精氨酸、與天門冬氨酸。黑豆除了金雀異黃酮含量高於黃豆，豆皮另有豐富的多酚類【花青素苷】，因此抗氧化力遠優於黃豆。
有助減肥：花青素苷可以防止高脂肪飲食所造成的肥胖，也能改善高血脂。神戶大學的蘆田均博士進一步發現，花青素能提升褐色與白色脂肪的去偶合蛋白，把葡萄糖與脂肪酸直接燒成熱能，以抑制內臟脂肪的堆積。花青素還能抑制發炎因子，改善脂肪發炎。而黑豆的金雀異黃酮與兒茶素都會抑制脂肪細胞分化，或促進脂肪細胞凋亡，也有助於減肥。
黑豆另有5%的纖維質，可吸附油脂、降血脂，促進腸胃蠕動、預防便秘；曾有青春痘患者在食用黑豆一段時間後病況明顯改善，可能與纖維質促進排便有關。
改善心血管功能：黑豆能改善血脂肪，再加上異黃酮素與花青素皆能清除活性氧與改善心血管發炎，提升血管的彈性於預防栓塞形成。
明目護眼：黑豆的矢車菊素可保護眼球細胞免於氧化，防止眼球肌肉衰退，有護眼明目之功效；經日本的研究發炎，也能促進視網膜的【視紫質】代謝、再生以保持清晰視力，並保護視網膜神經細胞免於退化或變性。
養顏美容：可能與其強力抗氧化成分花青素、異黃酮素有關；尤其是在酸性環境（如胃酸中），抗氧化效果更好。黑豆還含有豐富的維生素E，而卵磷脂也可淨化血液，因此常吃黑豆，有解毒、美容的功效。
綠豆
綠豆湯向來被認為能清熱解毒，主因是綠豆皮含有豐富的多酚類。天氣炎熱時，來一杯綠豆湯，會頓時有清涼的感覺。綠豆水的多酚類具備清熱解毒作用，然而多酚類一旦接觸氧氣就會氧化變色。
綠豆還含有比雞肉豐富的蛋白質，但是需要消化酵素轉化為氨基酸才能被吸收；老人、兒童以及虛弱的人其消化功能較差，容易消化不良而腹瀉。
取不鏽鋼鍋，加水煮沸後，放入綠豆蓋上鍋蓋，3~5分鐘後可舀出裡面的黃綠清湯，可以直接飲用。此時，黃綠清湯含有大量未被氧化的多酚類，清熱解毒最強，可直接舀出喝掉。但隨著放置時間延長，多酚類容易氧化；這時蛋白質成分上並未損失，可以繼續加水煮爛後食用。
薏仁
薏仁可當主食或加入糙米飯一起煮。紅薏仁是臺灣本土產，外觀呈磚紅色，就像糙米一樣含有麩皮（一般白薏仁已去掉麩皮），因此又被稱作【糙薏仁】；含有大量的纖維質與珍貴的抗癌、抗氧化與減肥成分；功效上遠優於精緻白薏仁。
減肥瘦身：中國的古醫書描述薏仁【輕身益氣、不老延年、久服無毒害】，是上等食材。輕身即時瘦身，與其能減少脂肪吸收與合成、降低血脂有關。尤其紅薏仁含有豐富的水溶性纖維，也可以吸附膽鹽，減少膽鹽就能減少脂肪吸收，有助於排出體內過多的膽固醇；降血脂的活性也遠優於白薏仁或薏仁製品。
另外，薏仁萃取物能抑制肝臟的【脂肪酸合酶】活性；一旦能抑制脂肪酸的合成，便能改善肥胖與相關的糖尿病、心血管疾病；也能抑制癌細胞合成脂肪酸，造成細胞膜的原料缺乏而死亡。
調節血脂及血糖：每天食用50~100克的紅色糙薏仁，4~6周之後可降低高血脂症患者的膽固醇、三酸甘油酯、壞的膽固醇及血糖，也可以增加血中好膽固醇，進而預防心血管疾病。
調節免疫力、抗過敏：在民俗療法中薏仁可以改善病毒引起的扁平疣，可能與調節免疫力有關。
常吃薏仁粥可以改善便秘與食慾：薏仁也有利尿、消腫的作用，還能增加皮膚光澤，減少皺紋與色素斑點，讓皮膚白皙亮麗。
食用方法與注意事項：
糙薏仁是抗糖或減肥的珍寶；但它所含的麩皮堅韌難吃，醣類黏性又高，不易消化吸收。因此，可泡水後再煮；或是與綠豆（也是低糖）一起煮綠豆薏仁湯；或是與黑豆做成豆漿。這些配方皆有助於抗糖，又能減肥、美容養顏。
懷孕、月經期婦女，應避免吃薏仁。
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