腹肌不论对于男士还是女士，都是来者不拒的“热门”肌肉，因为优秀的腹肌线条对于整个身体视觉效果的提升实在太重要了。

不过，腹肌训练的难度着实是一座大山，不但训练过程痛苦，而且出效果的周期也很长，可谓是一场“持久战”。腹肌属于耐力型肌肉，可以承受长时间的反复刺激，在腹肌训练中，你会发现腹肌力量总比块头长得快。

a-腹直肌、b-内外斜肌、c-腹横肌（深层肌肉）

很多热衷于腹肌训练的朋友增加腹肌训练强度的选择是利用额外负重，如，借助杠铃片、哑铃等来增加腹肌动作的负荷。其实，除了这种普遍被采用的方式，还有更有效的方式可以尝试。

高强度腹肌训练

以下腹肌训练方式强度可以说非常大，下决心虐腹的朋友们可以根据自己的实际情况酌情安排训练，因为确实难度非常大。

一、巨人组

这种训练方式是针对腹肌强大耐力、让腹肌在痛苦中嚎叫的有效方式，因为它的原则便是，组间没有任何休息，榨干腹肌最后一丝抵抗！

训练说明：

选择4组以上的训练动作，每个动作20次，组间不休息，直至完成所选的所有动作，此为一个循环。一个循环结束后休息几分钟，再进行一个循环。

推荐动作组合：

• 仰卧卷腹20次
• 反向卷腹20次
• 垂悬举腿20次
• 绳索卷腹20次

此为一个循环，一个动作做完紧接着做下一个动作，直至四个动作全部完成方可休息。

二、百炼组

这种训练方法属于比较高阶的了，以100次的动作反复为基准。

训练说明：

你进行卷腹的时候（这里指的是每一个卷腹动作都要做到腹肌充分发力和控制）以100次为目标，当你进行到70次时力竭无法继续，那么你可以休息30秒，之后完成剩下的30次卷腹，即差几次就休息几秒。重复此种训练，直至你可以一次完成100次卷腹。

百炼组的优点是对肌肉纤维刺激效果好，因为负重小（从自重卷腹做起，之后可以慢慢增加负重），重复次数多，所以对慢肌的刺激效果非常突出。

慢肌和快肌

·快肌和慢肌

我们的肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成，快肌又叫白肌主要用于进行爆发力强的动作，慢肌又叫红肌用于耐力动作。我们平时力量训练主要是针对白肌。

·腹肌中的快肌和慢肌

一般来说，肌肉中快肌和慢肌的比例略有不同，而腹肌中大部分是慢肌纤维，这也就是腹肌耐力强大的原因，采用百炼组进行训练会同时训练到这两种肌肉纤维。

在一个百炼组卷腹中，当你做到完前60次便感觉力不从心，如果想继续做下去便会不自觉借助爆发力完成动作，此时，快肌也不得不更多地参与进来，因此，两种肌肉纤维都会得到锻炼。高频度的动作次数会促进肌肉的生化反应，并刺激其生长。

三、变速组

在一组腹肌训练中，结合快速和慢速两种动作速率完成动作。快速是指以强爆发力完成动作；慢速指的是充分控制肌肉发力，让肌肉得到更长时间的刺激，从而刺激其生长。

训练说明：

一组15次的卷腹训练，1-5次以快速爆发力完成，6-10次以慢速控制完成，11-15次以普通速度（介于快速和慢速之间的强度）完成，如果最后5次完成之后还有余力，可以持续以普通速度继续进行，直至力竭。

利用变速组进行腹肌训练，由于每组动作中快速与慢速相结合，既可以训练到腹肌的爆发力，也可以训练到腹肌的耐力，同时还能刺激腹肌的增长，可谓是一举三得。

总结

以上几种腹肌训练方法相对来说难度较大，适合有一定训练基础的健身者操作，如果你厌倦了单纯的腹肌训练，把这些技巧加入到你的训练计划中去吧，也许会有意想不到的效果。