老年人少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬菜多運動,為什麼有人說是錯的呢?

中老年保健雜誌


直接用”老年人要少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬果多運動”來指導老年人的飲食,確實不妥!

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的營養

肉蛋奶,都是動物性食物,主要為人體提供蛋白質、維生素A、B族維生素的良好來源。也提供一定數量的礦物質和脂肪。比如、鈣、鐵、鋅、錳等。



2)老年人的生理狀況易導致營養缺乏、貧血

60歲以上的老年人隨著年齡的增長,各個器官功能減退,基礎代謝降低和體成分改變等,並可能存在不同程度的慢性疾病,由於心理、生理和社會經濟情況的改變,老年人提取的食物量可能會減少,從而導致營養不良,另外隨著體力活動的減少,並因牙齒、口腔問題和情緒不佳,可能會致老年人食慾減退,能量攝入降低,必需營養素攝入減少,而造成營養不良或貧血。

而體內蛋白質合成減少,出現負氮平衡,抗體合成減少,免疫功能和抵抗力就會下降,會增加對疾病的易感染性,而且瘦弱體質以及體重偏輕的摔倒容易造成骨折。而且機體進行大面積的傷口癒合時,需要較多的能量和蛋白質。而這些營養素,最好的來源就是肉蛋奶。



如果老人只是片面的為了怕胖,只求清淡,而攝入的肉蛋奶,過於少,或是不吃,就會導致營養不良,貧血,或者是一旦生病就會經不起疾病的消耗。

所以,單純的認為老年人就要少吃肉蛋奶,是不合理的,應該根據個人身體狀況來給予。對於一般老人來說,每天要獲取足夠的蛋白質:

1)吃足量的肉、魚、蝦,禽肉、畜肉、蛋等。(畜肉50克、魚蝦、禽類50-100克,蛋類25-50克)

2)天天喝奶,多喝低脂奶及其製品(奶類極其製品300克)

當然了,其他優質蛋白質,還要常吃大豆或其製品。



少吃主食,多吃蔬菜多運動

這個說法也是不夠嚴謹的。

主食是最重要的能量來源,少吃是針對吃得多,能量超標來說的,少吃也是有限度的,不能只一味的少吃。主食吃得太少或不吃都是錯誤的說法,吃得太少很易導致老年人低血糖症狀,所以最低不能低於三兩。

多吃蔬菜,沒什麼毛病,蔬菜水果是維生素和礦物質的主要來源,而且還含有膳食纖維、多種植物化學素,對預防各種慢病。比如心血管疾病、肥胖、便秘、2型糖尿病、癌症都有好處。

多運動,對於老年人,說法不嚴謹,應該是適量增加身體活動量。運動不是越多越好,不能過量,適量運動就好。而且老年人在運動前是要身體的全面檢查的,安全很重要。


李愛琴營養師


老人,我是老人,老人聽我話不錯,身體要健康,必須要營養素,每天早要用鴨蛋,雞,鴿,煎久菜,芹菜,紅白蘿蔔,或/其他青菜配合成蛋餅配稀粥。中午用談水魚,煮湯或煎成豆油魚,中午不缺魚菜和小量肉,晚上,主動物肉或骨湯配豆製品,所識老人要跟上營養促使健康。以我為階今年七十幾歲還在城市上班,別人對我評價只有62,63歲,真好,據我考群鴨蛋最好最評坦,鴨水裡養,青山綠水才能生話,又衛生又環保又綠色,煎熬香蒸樣樣好,一攴一粒好按排,請各位試記。


用戶95903459390


老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的?因為缺少蛋白質!很多人覺得隨著年齡的增長,身體各項機能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的飲食適合清淡,少油少肉。其實這是大錯特錯的,對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。



蛋白質是人體最重要的營養素,簡直沒有之一,可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦,50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量,男性65克,女性55克。也就是相對青壯年來說,並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏,對於老年人來說,最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%,而如果肌肉減少超過30%,將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下,會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤,吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症,生活不能自理。



而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白,不僅是構成肌肉蛋白質的原料,同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重,不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成,減少骨骼肌蛋白質,增齡性丟失。老年人如果腎功能允許,要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。



而優質蛋白最主要的來源就是肉類,雞蛋和牛奶。所以老年人的飲食一定不能過於清淡,肉蛋奶一定要充足。

回答者:孫繼紅,執業藥師,註冊營養師,中國營養學會會員。頭條號:註冊營養師孫繼紅。


營養百事通


多運動多吃蔬菜是可以接受的,不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說,大家心裡都有誤解,認為中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就會肥胖,三高,如此一來這心腦血管疾病找上門來,大家就都招架不住了,可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上,如果我們適當食用的話,並不會有這些不利的因素產生。


相反,中老年朋友的消化和吸收能力較差,而且骨質、肌肉損失率會逐步上升,反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣,以及優質蛋白質,由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分,雖然我們不能說讓中老年朋友多吃,但保證適宜的攝入量是必須的,少吃必然是不科學的,這樣會導致蛋白質損失更嚴重,不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋,300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的,蛋奶的吸收效率較高,也是優質蛋白最好的來源,它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小,奶製品中還富含鈣質,有助預防老年朋友骨質酥鬆,對中老年朋友來說是相當重要的。

肉類不用過多攝入,但還是推薦適當吃一些,完全不吃可能依然會造成一些營養成分的損失,比如特別是紅瘦肉中富含血紅素鐵,是預防貧血的好手,對於中老年朋友來說,也是很重要的營養成分,建議每日攝入40~50g,另外應當加強魚蝦類食物的攝入比例,大部分老年朋友都認為自己年事高了,甚至不配吃魚蝦這些偏貴的食材,那可真不是!魚蝦對老年朋友來說是很好的選擇,它們低脂低熱,低膽固醇,能補充豐富的優質蛋白,而且其中富含不飽和脂肪酸,有助預防心腦血管疾病的發生,痛風患者除外,其他普通的老年朋友其實每週應當攝入2~3次魚蝦類食物。

至於主食,也不用刻意去少吃,任何食材都適量為上,主食推薦老年朋友控制在2兩以內,弱自己覺得吃不太下的話,也可以吃個小半碗,適當搭配一些薯類食物,或多吃些其他蔬菜來補充,如果完全捨去主食的攝入必然是不好的,雖然老年朋友活動相對少一些,但還是應當積極參加鍛鍊,老年朋友一般喜歡在家做做家務,看看電視和書籍,但日常的家務、買菜、打掃清潔和幹自己喜歡的事情,這些多多少少都會用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以選擇吃一些粗糧、雜糧飯,不用多吃,但多少得吃。


只有營養師知道


先不說為啥,先看看如果這樣吃:不注重肉蛋奶,去光顧著主食和蔬菜,會對身體帶來怎樣的問題吧:

胖瘦無所謂,但肯定精力、體力都不佳!

有的老人很能吃,一頓飯能吃好幾碗米飯或好幾個饅頭,這樣的老人可能也白胖變胖的,但缺乏肉蛋奶等蛋白質食物會讓你即使不瘦,也沒啥力量,乾點活就累、走快點兒就喘;此外,精力也會不足,沒休息好就很不舒服;而且容易生病、容易受傷,比如跌倒、拉傷等,精神頭不足也容易發生其他意外事件!

其實這都與缺乏蛋白質、鈣、血紅素鐵、鋅以及各種脂溶性維生素有關,這些營養素對於肌肉力量、機體新陳代謝、免疫力以及大腦功能、心情等都有著重要影響,長期不足,就會造成人體機能下降,比如睡眠質量不佳、心情鬱悶消極、容易生病感染、容易疲勞、思維不遲鈍等等;而表現在各項健康指標上,則是血脂高、血糖控制不佳、缺鐵性貧血、白蛋白水平低、骨質疏鬆嚴重、各項免疫指標也較差等等!

飲食不均衡就是會影響身體健康狀況,而長期如此,更容易威脅生命安全!建議老年朋友不要偏食,認識雜食動物,吃的均衡才能滿足機體需求!


生命需要營養,生活也是!


營養瑋瑋道來


老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

總結起來,老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一:少吃一頓

營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容,相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類製品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶製品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆製品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作為最經濟的能量來源,一般佔總能量的50%~65%,其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一:多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白麵逐漸佔據了飯桌,為了健康,粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

“三多”之二:多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源,一方面起到飽腹作用,避免過度進食,另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的飲食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而優質蛋白質就吃不進去了,長期下去,“面黃肌瘦”、“四肢無力”,就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多,綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素(脂溶性維生素A的前體物質)受到重視。建議老年朋友每天攝入300~500克新鮮蔬菜,其中綠葉蔬菜佔一半。

“三多”之三:多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重,老年人運動要掌握好“度”,即“適度”,這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指,運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝,燃燒脂肪”等作用,一般在運動中心率達到(170-年齡)為宜;“量度”是指每天運動的時間,推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這麼長時間,每天可以分2次完成),每週運動5天以上;“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應,及時添減衣物,以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”,不妨在好好吃飯和有氧運動的同時,輔以抗阻力鍛鍊(站樁、上臂舉啞鈴等),這可是肌肉合成的必要一環。

最後提醒老年朋友們,運動要在餐後半小時後再進行,不要空腹運動,也不要餐後即刻運動。

——追隨您的心聲 提供專業回答——


中老年保健雜誌


感謝悟空!

首先,不管是少吃還是多吃,這是個很模糊的概念。吃多少的量為少?吃多少的量為多?我們無法下定論。人體有差異,不能一概而論。作為營養師,應該根據每個人的實際情況,來制定相應的膳食計劃。

其次,與其他年齡段的人相比,老年人身體功能出現不同程度的衰退,在製作膳食的時候,應該根據老年人的特點來製作,如牙齒不好,在製作食物時就應該做的軟爛一點。

老年人肌肉衰減,除了適量運動之外,還應該攝入足量的完全蛋白來延緩肌肉衰減的速度,而肉類、奶類、蛋類和大豆類是完全蛋白的來源,如果這些食物攝入減少,那也會對健康不利的。一般情況下,老年人每天吃1個雞蛋、喝300ml牛奶或其它相當的奶製品、肉類80~150g、蔬菜300~500g、水果200g、谷薯類250~400g、大豆及堅果類25~35g、溫熱水1500~1700ml,以上這些可根據自身情況適量的增加或減少。

最後,適量運動:應根據自身狀況選擇適合的運動時間、頻率和強度。一般每天戶外鍛鍊1~2次,每次1小時左右,以輕微出汗為宜。注意避免做用力過猛、旋轉晃動、憋氣等劇烈的運動。總之就是要量力而行。


健康管理師金萊


老年人究竟該怎麼養身,飲食該怎麼吃?運動該怎麼運動?相信是每個老年人及家裡面有老人的共同的疑惑。目前我國的老年人的定義是年齡>60歲及以上。但隨著現在人均壽命的延長,部分學者建議將年齡>65歲定義為老年人。隨著年齡的增長,器官出現衰老的變現,各種器官出現生理性的衰退,新陳代謝速率呈下降表現。且高血壓、糖尿病、高血脂、心臟病、腦血管病隨著年齡的增長,發病率呈明顯上升的趨勢。因此老年人健康的生活的方式,需要從下方面做起。



1、米飯、麵條、薯類、雜糧等主食,是供給人體每日能量的主要物質,多以適宜的量,一個60kg的成年人,每日的主食量在5-6兩就差不多。

2、由於部分老年人有高血壓,高血脂,因此在油的方面,建議食用植物性油脂,每日總量約30g,儘量不食用飽和脂肪如豬油、牛油等油脂,不建議過多的食用肥肉、肥腸等動物內臟。飲食要控制鹽的量。


3、瘦肉、雞蛋、牛奶都是優質蛋白質,而且牛奶中含有鈣,蛋白質是人體的必須營養物質,必須要吃,少吃或者不吃可能出現低蛋白血癥,營養不良的表現。但是也需要控制量,通常一個人每日的攝入量是500ml牛奶,1個雞蛋,2兩瘦肉。限制雞蛋的攝入是由於雞蛋富含膽固醇,考慮部分老年人存在高膽固醇血癥,需要限制膽固醇每日的攝入<300mg,而一個雞蛋的膽固醇含量大概為150mg。同時鼓勵多使用雞肉、魚肉、兔肉等白肉。

4、建議多食用蔬菜水果,一方面補充必要的維生素及多攝入的膳食纖維可以幫助排便,減輕便秘。

5、多運動 運動的方式建議中等強度的運動,以慢走、跑步、太極拳等為主,運動時注意地面溼滑,防止跌倒,避免在餐後劇烈運動及寒冷的冬季戶外運動。


全科鮮醫生


不論是老年人還是年輕人,什麼食物都是適量吃,達到身體體質所要求的營養即可,過多反到對身體造成負擔,要知道世間萬物既是相輔相成,也是相生相剋的。

對於老年人,營養是最重要的,到了老年這個階段,身體的各個器官已經不像年輕的時期那樣有活力,受得了折騰;這時候,最重要的是保養,就像是冬季,是最好的養生時期,冬藏不只是說動物,人更需要冬季的保養。那麼老年人應該怎麼養生呢?應該怎麼運動?應該怎麼吃?應該做好哪些預防措施?

應該怎麼吃?

1.主食大多是米飯、麵條、雜糧等,這些主食是供給人體能量的主要物質,可以增加飽腹感。

注:老年人,主食是必要的;這個能夠提供給老人一天所必要的能量,可以增加飽腹感,特別提醒,老年人如果患有糖尿病,也不要為了控糖而不吃主食,試想主食一旦少了,能量跟不上,可能會低糖,造成暈眩導致摔倒這種意外,要知道摔倒是對老年人最不好發生的情況;還可能會因為飽腹感不明顯,本能的去吃一些別的東西來緩解飢餓,這樣食物的攝入量反到超標,就得不償失了;所以一定要吃主食!但是要適量;達到攝入量即可。

2.飲食少鹽,多喝水,少吃動物性油脂。

建議:在飲食上,要少鹽;吃植物性油脂,每日總量約在30克,儘量不要食用飽和脂肪,如豬油等油脂,也不建議吃過多的肥肉等食物。

3.瘦肉、雞蛋、牛奶這些都是優質的蛋白,每日建議攝入500ml牛奶,一個雞蛋,2兩瘦肉。

注:很多老人說怕膽固醇過高,吃雞蛋的時候不敢吃蛋黃,這個是不正確;建議一天一定要吃一個雞蛋,來補充你身體所需要的營養,因為一個雞蛋的膽固醇含量是不超過限制值的;也建議可以食用雞肉,魚肉,兔肉等白肉。

4.多吃蔬菜與水果。多吃水果和蔬菜可以補充人體所需要的維生素,也可以通過攝入的膳食纖維幫助排便,減輕便秘狀況。

應不應該多運動?

運動是應該的,但是不建議老年人過量的運動。運動是必須的,但是過量的運動會導致肩關節的損傷;所以要注意運動的類型,可以選擇慢走、慢跑、太極拳等運動,也可以用醫說前些天推薦的騎馬蹲襠式,不僅可以緩解肩關節損傷,還可以鍛鍊。

還要注意運動的時間,不要過早,不要過晚。冬季避免大汗淋漓運動的情況;因為冬季主封藏,達到微微出汗的運動效果即可;冬季要防滑防摔,如果外面有下雪等不良天氣,儘量不要出家門,如果需要外出,一定要有人陪同。餐後半小時在進行運動,不要餐後立馬急著動。


醫說


這的確是許多人的誤解,認為為避免心腦血管疾病的發生,老年人就該飲食清淡,儘量少吃大魚大肉,要以粗糧和蔬菜當家,才能保持晚年的健康。

這恰恰大錯特錯了。進入老年以後,身體中的肌肉逐漸減少,脂肪比例逐漸增加,這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”,肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定,進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生,肌肉減少還會使身體虛弱,走路不穩,免疫力低下,代謝降低,患慢性病的風險增加。

而預防“肌肉衰減症”發生的一個重要措施,就是飲食中要補充足夠的蛋白質。有研究發現,各種肉類所含蛋白質和奶類所含蛋白質(乳清蛋白)對延緩肌肉衰減格外有效,可能是因為這兩類食物中的蛋白質能提供更多的“亮氨酸”,它恰好是肌肉代謝所需的一種氨基酸。所以,老年人的飲食中不能缺少魚、肉、蛋、奶這些高蛋白食物,只有足夠的優質蛋白做支撐,才能減緩老人家的肌肉衰減程度,進而減少由此導致的各種老年疾病的發生。

除了提供優質蛋白,肉類還是鐵的最好來源。而缺鐵性貧血也是老年人最常見的營養缺乏病之一,會使老人變得虛弱、免疫力低下和更加衰老,多補充肉類,有助於預防老年人缺鐵性貧血的發生。

所以說,一味強調老年人飲食寡淡是錯誤的,相反,老年人的食譜中應該頓頓都有蛋白質,雞蛋、牛奶、肉類、魚蝦和大豆製品要均勻分配在三餐當中,對老年人健康非常有益。

需要提醒的是,為避免過多飽和脂肪的膽固醇的攝入,應更多選擇豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、雞肉(不帶皮)、大多數魚和海鮮等,它們對老年人健康有益無害,而五花肉、肥肉、排骨、肥牛、雞皮等,老年人應少吃或不吃。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)


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