中老年保健杂志

直接用”老年人要少吃肉蛋奶，少吃主食多吃蔬果多运动”来指导老年人的饮食，确实不妥！

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的营养

肉蛋奶，都是动物性食物，主要为人体提供蛋白质、维生素A、B族维生素的良好来源。也提供一定数量的矿物质和脂肪。比如、钙、铁、锌、锰等。

2)老年人的生理状况易导致营养缺乏、贫血

60岁以上的老年人随着年龄的增长，各个器官功能减退，基础代谢降低和体成分改变等，并可能存在不同程度的慢性疾病，由于心理、生理和社会经济情况的改变，老年人提取的食物量可能会减少，从而导致营养不良，另外随着体力活动的减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能会致老年人食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良或贫血。

而体内蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合成减少，免疫功能和抵抗力就会下降，会增加对疾病的易感染性，而且瘦弱体质以及体重偏轻的摔倒容易造成骨折。而且机体进行大面积的伤口愈合时，需要较多的能量和蛋白质。而这些营养素，最好的来源就是肉蛋奶。

如果老人只是片面的为了怕胖，只求清淡，而摄入的肉蛋奶，过于少，或是不吃，就会导致营养不良，贫血，或者是一旦生病就会经不起疾病的消耗。

所以，单纯的认为老年人就要少吃肉蛋奶，是不合理的，应该根据个人身体状况来给予。对于一般老人来说，每天要获取足够的蛋白质:

1)吃足量的肉、鱼、虾，禽肉、畜肉、蛋等。(畜肉50克、鱼虾、禽类50-100克，蛋类25-50克)

2)天天喝奶，多喝低脂奶及其制品(奶类极其制品300克)

当然了，其他优质蛋白质，还要常吃大豆或其制品。

少吃主食，多吃蔬菜多运动

这个说法也是不够严谨的。

主食是最重要的能量来源，少吃是针对吃得多，能量超标来说的，少吃也是有限度的，不能只一味的少吃。主食吃得太少或不吃都是错误的说法，吃得太少很易导致老年人低血糖症状，所以最低不能低于三两。

多吃蔬菜，没什么毛病，蔬菜水果是维生素和矿物质的主要来源，而且还含有膳食纤维、多种植物化学素，对预防各种慢病。比如心血管疾病、肥胖、便秘、2型糖尿病、癌症都有好处。

多运动，对于老年人，说法不严谨，应该是适量增加身体活动量。运动不是越多越好，不能过量，适量运动就好。而且老年人在运动前是要身体的全面检查的，安全很重要。

李爱琴营养师

老人，我是老人，老人听我话不错，身体要健康，必须要营养素，每天早要用鸭蛋，鸡，鸽，煎久菜，芹菜，红白萝卜，或/其他青菜配合成蛋饼配稀粥。中午用谈水鱼，煮汤或煎成豆油鱼，中午不缺鱼菜和小量肉，晚上，主动物肉或骨汤配豆制品，所识老人要跟上营养促使健康。以我为阶今年七十几岁还在城市上班，别人对我评价只有62，63岁，真好，据我考群鸭蛋最好最评坦，鸭水里养，青山绿水才能生话，又卫生又环保又绿色，煎熬香蒸样样好，一攴一粒好按排，请各位试记。

用户95903459390

老年人少吃肉蛋奶为什么是错的？因为缺少蛋白质！很多人觉得随着年龄的增长，身体各项机能都在下降，消化吸收能力也在下降，所以老年人的饮食适合清淡，少油少肉。其实这是大错特错的，对于老年人来说蛋白质显得尤其重要。

蛋白质是人体最重要的营养素，简直没有之一，可以说没有蛋白质就没有生命。根据中国营养学会2013DRIs的推荐，50岁以上人群蛋白质每天的推荐摄入量，男性65克，女性55克。也就是相对青壮年来说，并没有任何的减少。

蛋白质缺乏，对于老年人来说，最常见的问题是肌肉衰减综合征。50岁以后肌肉量每年丢失1%到2%，而如果肌肉减少超过30%，将影响肌肉的正常功能。而肌肉流失比较严重的情况之下，会影响关节的稳定和身体的平衡。出现走路容易摔跤，吃饭的时候容易噎着等一系列问题。严重的甚至能发展成衰弱症，生活不能自理。

而膳食中的蛋白质特别是优质蛋白，不仅是构成肌肉蛋白质的原料，同时也是肌肉蛋白质合成的促进剂。而每天膳食蛋白质0.8克/千克体重，不足以维持老年人骨骼肌的质量。超过0.8克每千克则有助于促进老年人蛋白质合成，减少骨骼肌蛋白质，增龄性丢失。老年人如果肾功能允许，要达到1.0~1.3克/千克体重。比普通青壮年要更多一点才可以。

而优质蛋白最主要的来源就是肉类，鸡蛋和牛奶。所以老年人的饮食一定不能过于清淡，肉蛋奶一定要充足。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

营养百事通

多运动多吃蔬菜是可以接受的，不过这少吃肉蛋奶、少吃主食的确也不能说一定就适合中老年朋友。一般来说，大家心里都有误解，认为中老年人“怕胖”，吃多了吃好了就会肥胖，三高，如此一来这心脑血管疾病找上门来，大家就都招架不住了，可这“肥胖”也是建立在暴饮暴食、过度摄入高脂高热的食物上，如果我们适当食用的话，并不会有这些不利的因素产生。

相反，中老年朋友的消化和吸收能力较差，而且骨质、肌肉损失率会逐步上升，反而这类人群更需要的就是从肉蛋奶中摄入丰富的铁、锌、钙，以及优质蛋白质，由于动物性食物相对来说也提供更多胆固醇、脂肪成分，虽然我们不能说让中老年朋友多吃，但保证适宜的摄入量是必须的，少吃必然是不科学的，这样会导致蛋白质损失更严重，不利中老年朋友的健康。每日一个鸡蛋，300g奶制品中老年朋友还是应当要保证的，蛋奶的吸收效率较高，也是优质蛋白最好的来源，它们对中老年朋友血糖、血脂的影响也较小，奶制品中还富含钙质，有助预防老年朋友骨质酥松，对中老年朋友来说是相当重要的。

肉类不用过多摄入，但还是推荐适当吃一些，完全不吃可能依然会造成一些营养成分的损失，比如特别是红瘦肉中富含血红素铁，是预防贫血的好手，对于中老年朋友来说，也是很重要的营养成分，建议每日摄入40~50g，另外应当加强鱼虾类食物的摄入比例，大部分老年朋友都认为自己年事高了，甚至不配吃鱼虾这些偏贵的食材，那可真不是！鱼虾对老年朋友来说是很好的选择，它们低脂低热，低胆固醇，能补充丰富的优质蛋白，而且其中富含不饱和脂肪酸，有助预防心脑血管疾病的发生，痛风患者除外，其他普通的老年朋友其实每周应当摄入2~3次鱼虾类食物。

至于主食，也不用刻意去少吃，任何食材都适量为上，主食推荐老年朋友控制在2两以内，弱自己觉得吃不太下的话，也可以吃个小半碗，适当搭配一些薯类食物，或多吃些其他蔬菜来补充，如果完全舍去主食的摄入必然是不好的，虽然老年朋友活动相对少一些，但还是应当积极参加锻炼，老年朋友一般喜欢在家做做家务，看看电视和书籍，但日常的家务、买菜、打扫清洁和干自己喜欢的事情，这些多多少少都会用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以选择吃一些粗粮、杂粮饭，不用多吃，但多少得吃。

只有营养师知道

先不说为啥，先看看如果这样吃：不注重肉蛋奶，去光顾着主食和蔬菜，会对身体带来怎样的问题吧：

胖瘦无所谓，但肯定精力、体力都不佳！

有的老人很能吃，一顿饭能吃好几碗米饭或好几个馒头，这样的老人可能也白胖变胖的，但缺乏肉蛋奶等蛋白质食物会让你即使不瘦，也没啥力量，干点活就累、走快点儿就喘；此外，精力也会不足，没休息好就很不舒服；而且容易生病、容易受伤，比如跌倒、拉伤等，精神头不足也容易发生其他意外事件！

其实这都与缺乏蛋白质、钙、血红素铁、锌以及各种脂溶性维生素有关，这些营养素对于肌肉力量、机体新陈代谢、免疫力以及大脑功能、心情等都有着重要影响，长期不足，就会造成人体机能下降，比如睡眠质量不佳、心情郁闷消极、容易生病感染、容易疲劳、思维不迟钝等等；而表现在各项健康指标上，则是血脂高、血糖控制不佳、缺铁性贫血、白蛋白水平低、骨质疏松严重、各项免疫指标也较差等等！

饮食不均衡就是会影响身体健康状况，而长期如此，更容易威胁生命安全！建议老年朋友不要偏食，认识杂食动物，吃的均衡才能满足机体需求！

生命需要营养，生活也是!

营养玮玮道来

老年人是慢性病（如“三高”、肥胖、骨质疏松、营养不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年龄这一生理因素外，不良生活习惯的作用也不小。老年朋友经过了年轻时的奋斗，步入晚年，健康是第一诉求，因此对养生保健知识非常渴求，但也常常走极端。

总结起来，老年人在养生保健尤其是体重控制方面的误区主要是“三少”与“三多”。

“三少”之一：少吃一顿

营养科接诊的老年朋友，大都会开门见山地来一句：“大夫，我已经少吃了，晚饭就喝点儿粥或者根本不吃。”这样做其实是错误的。

看了上面的内容，相信您已经了解了“少吃”是有理论支持的，但具体少吃多少呢？以中青年时的推荐能量摄入量做参考，50～64岁、65～79岁、80岁以上，能量分别应减少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高龄老年阶段，能量也只能减少五分之一，而不能是少吃一顿饭。如果少吃一顿饭，总能量会减少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的话，都可能因能量不足“刻意减重”而加速骨骼肌的丢失，与能量代谢有关的激素调节发生紊乱，继而破坏机体的免疫力，这样就与通过减重来获得健康的目的背道而驰。

“三少”之二：少吃肉蛋奶

“大鱼大肉”导致“三高”“五高”“富贵病”，这些字眼儿让很多患慢性病的老年朋友从此告别荤腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆类制品，是优质蛋白质的天然食物来源，所谓优质，即这些食物所含的蛋白质与人体构成接近，消化吸收后被机体利用更高效。蛋白质作为骨骼肌的重要原料，在对抗衰老的过程中必不可少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确指出，老年人虽然总能量摄入较青壮年时减少，但蛋白质推荐量无变化。

“三少”之三：少吃主食

主食作为最经济的能量来源，一般占总能量的50%～65%，其还有一个最重要的作用就是“节约蛋白质”。通俗地讲，就是当能量较为充足时，蛋白质才能发挥合成肌肉的作用，一旦把能量的重要来源“主食”控制了，就要“浪费”蛋白质来为机体供能。长期下来，“刻意减重”的危害随之而来。主食还是机体维生素和矿物质的重要来源，这些“小”营养素缺乏，也会对健康造成很大的伤害。

“三多”之一：多吃粗粮

粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分，其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用；B族维生素和矿物质可以预防脚气病、癞皮症、口角炎等的发生。随着生活水平的改善，精米白面逐渐占据了饭桌，为了健康，粗粮“卷土重来”。很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆，粗纤维长期过多摄入会破坏蛋白质的利用，还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失，亦对健康不利。

“三多”之二：多吃蔬菜

蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源，一方面起到饱腹作用，避免过度进食，另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的饮食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而优质蛋白质就吃不进去了，长期下去，“面黄肌瘦”、“四肢无力”，就会发生营养不良。

“三多”之三：多运动

老年朋友的过度运动问题十分严重，老年人运动要掌握好“度”，即“适度”，这中间有“强度”“量度”“温度”等。所谓“强度”是指，运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢，燃烧脂肪”等作用，一般在运动中心率达到（170－年龄）为宜；“量度”是指每天运动的时间，推荐达有效心率时每天运动30分钟即可（老年朋友不一定要一次持续这么长时间，每天可以分2次完成），每周运动5天以上；“温度”是指老年朋友运动前后要注意身体对冷热环境的适应，及时添减衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友为了对抗“生理性肌肉丢失”，不妨在好好吃饭和有氧运动的同时，辅以抗阻力锻炼（站桩、上臂举哑铃等），这可是肌肉合成的必要一环。

最后提醒老年朋友们，运动要在餐后半小时后再进行，不要空腹运动，也不要餐后即刻运动。

——追随您的心声 提供专业回答——

中老年保健杂志

感谢悟空！

首先，不管是少吃还是多吃，这是个很模糊的概念。吃多少的量为少？吃多少的量为多？我们无法下定论。人体有差异，不能一概而论。作为营养师，应该根据每个人的实际情况，来制定相应的膳食计划。

其次，与其他年龄段的人相比，老年人身体功能出现不同程度的衰退，在制作膳食的时候，应该根据老年人的特点来制作，如牙齿不好，在制作食物时就应该做的软烂一点。

老年人肌肉衰减，除了适量运动之外，还应该摄入足量的完全蛋白来延缓肌肉衰减的速度，而肉类、奶类、蛋类和大豆类是完全蛋白的来源，如果这些食物摄入减少，那也会对健康不利的。一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋、喝300ml牛奶或其它相当的奶制品、肉类80~150g、蔬菜300~500g、水果200g、谷薯类250~400g、大豆及坚果类25~35g、温热水1500~1700ml，以上这些可根据自身情况适量的增加或减少。

最后，适量运动：应根据自身状况选择适合的运动时间、频率和强度。一般每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。注意避免做用力过猛、旋转晃动、憋气等剧烈的运动。总之就是要量力而行。

健康管理师金莱

老年人究竟该怎么养身，饮食该怎么吃？运动该怎么运动？相信是每个老年人及家里面有老人的共同的疑惑。目前我国的老年人的定义是年龄＞60岁及以上。但随着现在人均寿命的延长，部分学者建议将年龄＞65岁定义为老年人。随着年龄的增长，器官出现衰老的变现，各种器官出现生理性的衰退，新陈代谢速率呈下降表现。且高血压、糖尿病、高血脂、心脏病、脑血管病随着年龄的增长，发病率呈明显上升的趋势。因此老年人健康的生活的方式，需要从下方面做起。

1、米饭、面条、薯类、杂粮等主食，是供给人体每日能量的主要物质，多以适宜的量，一个60kg的成年人，每日的主食量在5-6两就差不多。

2、由于部分老年人有高血压，高血脂，因此在油的方面，建议食用植物性油脂，每日总量约30g，尽量不食用饱和脂肪如猪油、牛油等油脂，不建议过多的食用肥肉、肥肠等动物内脏。饮食要控制盐的量。

3、瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白质，而且牛奶中含有钙，蛋白质是人体的必须营养物质，必须要吃，少吃或者不吃可能出现低蛋白血症，营养不良的表现。但是也需要控制量，通常一个人每日的摄入量是500ml牛奶，1个鸡蛋，2两瘦肉。限制鸡蛋的摄入是由于鸡蛋富含胆固醇，考虑部分老年人存在高胆固醇血症，需要限制胆固醇每日的摄入＜300mg，而一个鸡蛋的胆固醇含量大概为150mg。同时鼓励多使用鸡肉、鱼肉、兔肉等白肉。

4、建议多食用蔬菜水果，一方面补充必要的维生素及多摄入的膳食纤维可以帮助排便，减轻便秘。

5、多运动 运动的方式建议中等强度的运动，以慢走、跑步、太极拳等为主，运动时注意地面湿滑，防止跌倒，避免在餐后剧烈运动及寒冷的冬季户外运动。

全科鲜医生

不论是老年人还是年轻人，什么食物都是适量吃，达到身体体质所要求的营养即可，过多反到对身体造成负担，要知道世间万物既是相辅相成，也是相生相克的。

对于老年人，营养是最重要的，到了老年这个阶段，身体的各个器官已经不像年轻的时期那样有活力，受得了折腾；这时候，最重要的是保养，就像是冬季，是最好的养生时期，冬藏不只是说动物，人更需要冬季的保养。那么老年人应该怎么养生呢？应该怎么运动？应该怎么吃？应该做好哪些预防措施？

应该怎么吃？

1.主食大多是米饭、面条、杂粮等，这些主食是供给人体能量的主要物质，可以增加饱腹感。

注：老年人，主食是必要的；这个能够提供给老人一天所必要的能量，可以增加饱腹感，特别提醒，老年人如果患有糖尿病，也不要为了控糖而不吃主食，试想主食一旦少了，能量跟不上，可能会低糖，造成晕眩导致摔倒这种意外，要知道摔倒是对老年人最不好发生的情况；还可能会因为饱腹感不明显，本能的去吃一些别的东西来缓解饥饿，这样食物的摄入量反到超标，就得不偿失了；所以一定要吃主食！但是要适量；达到摄入量即可。

2.饮食少盐，多喝水，少吃动物性油脂。

建议：在饮食上，要少盐；吃植物性油脂，每日总量约在30克，尽量不要食用饱和脂肪，如猪油等油脂，也不建议吃过多的肥肉等食物。

3.瘦肉、鸡蛋、牛奶这些都是优质的蛋白，每日建议摄入500ml牛奶，一个鸡蛋，2两瘦肉。

注：很多老人说怕胆固醇过高，吃鸡蛋的时候不敢吃蛋黄，这个是不正确；建议一天一定要吃一个鸡蛋，来补充你身体所需要的营养，因为一个鸡蛋的胆固醇含量是不超过限制值的；也建议可以食用鸡肉，鱼肉，兔肉等白肉。

4.多吃蔬菜与水果。多吃水果和蔬菜可以补充人体所需要的维生素，也可以通过摄入的膳食纤维帮助排便，减轻便秘状况。

应不应该多运动？

运动是应该的，但是不建议老年人过量的运动。运动是必须的，但是过量的运动会导致肩关节的损伤；所以要注意运动的类型，可以选择慢走、慢跑、太极拳等运动，也可以用医说前些天推荐的骑马蹲裆式，不仅可以缓解肩关节损伤，还可以锻炼。

还要注意运动的时间，不要过早，不要过晚。冬季避免大汗淋漓运动的情况；因为冬季主封藏，达到微微出汗的运动效果即可；冬季要防滑防摔，如果外面有下雪等不良天气，尽量不要出家门，如果需要外出，一定要有人陪同。餐后半小时在进行运动，不要餐后立马急着动。

医说

这的确是许多人的误解，认为为避免心脑血管疾病的发生，老年人就该饮食清淡，尽量少吃大鱼大肉，要以粗粮和蔬菜当家，才能保持晚年的健康。

这恰恰大错特错了。进入老年以后，身体中的肌肉逐渐减少，脂肪比例逐渐增加，这就是老年人群体中典型的“肌肉衰减症”，肌肉减少的后遗症就是影响关节的稳定，进一步发展会导致骨性关节炎、关节退行性变、骨质增生等疾病的发生，肌肉减少还会使身体虚弱，走路不稳，免疫力低下，代谢降低，患慢性病的风险增加。

而预防“肌肉衰减症”发生的一个重要措施，就是饮食中要补充足够的蛋白质。有研究发现，各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质（乳清蛋白）对延缓肌肉衰减格外有效，可能是因为这两类食物中的蛋白质能提供更多的“亮氨酸”，它恰好是肌肉代谢所需的一种氨基酸。所以，老年人的饮食中不能缺少鱼、肉、蛋、奶这些高蛋白食物，只有足够的优质蛋白做支撑，才能减缓老人家的肌肉衰减程度，进而减少由此导致的各种老年疾病的发生。

除了提供优质蛋白，肉类还是铁的最好来源。而缺铁性贫血也是老年人最常见的营养缺乏病之一，会使老人变得虚弱、免疫力低下和更加衰老，多补充肉类，有助于预防老年人缺铁性贫血的发生。

所以说，一味强调老年人饮食寡淡是错误的，相反，老年人的食谱中应该顿顿都有蛋白质，鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾和大豆制品要均匀分配在三餐当中，对老年人健康非常有益。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

關鍵字: 蔬菜 健康 肉蛋