綠茶是世界上消費最廣泛的飲料之一。

除了能帶來一系列的健康好處之外，綠茶（實際的茶或者補劑的形式）也被認為能夠加快減脂的速度。

綠茶中的咖啡因以及某些黃酮類化合物聲稱能提高代謝、脂肪氧化以及改善胰島素敏感性。但是綠茶對於減肥的幫助真的很大嗎？讓我們來看看科學研究是怎麼說的。

綠茶與減肥背後的理論

雖然從生物學的水平上看，減肥是一個非常複雜的過程，但是最終還是取決於一個主要的因素：創造熱量缺口。

為了讓這個過程發生，儲存的脂肪必須要先從細胞中釋放出來，綠茶似乎對這個過程有幫助。這個過程背後關鍵的因素是咖啡因和綠茶茶多酚（EGCG），它們能協同作用去釋放去甲腎上腺素。

去甲腎上腺素是一種非常強有力的燃脂神經遞質，能夠提高身體動員脂肪的能力。咖啡因則能夠直接提高去甲腎上腺素的量，而EGCG能抑制分解去甲腎上腺素的酶。

綠茶似乎還能通過調節特定的參與產熱的激素來提高代謝率。所以，這麼來看綠茶似乎對於減脂的效果還不錯。

綠茶的燃脂效果有多顯著？

綠茶是一種理論上能夠幫助燃脂的特殊物質，但是真正的問題是它在現實世界中的效果到底大不大。綠茶燃燒脂肪的程度對於你的減脂計劃是否有比較實際的好處？看情況。

首先，為了從綠茶中獲得比較明顯的燃脂優勢，你要通過補劑形式去攝入大量的綠茶提取物。這是因為綠茶中的關鍵燃脂複合物EGCG很難從僅僅喝綠茶中獲得充足的量。

比較顯著的減脂優勢需要每天攝入400-500mg的EGCG才能看到，而一杯綠茶一般只能提供50mg的EGCG。

因此，除非你每天喝8杯以上的綠茶，否則你就需要購買高質量的綠茶提取物來看到真正的一點效果。

其次，綠茶的燃脂效果似乎對於那些沒有規律性攝入咖啡因的人才比較有效。

如果你是一個經常喝咖啡或者茶的人，已經對咖啡因形成了耐受性，那麼綠茶提取物可能就不會對你的減脂有什麼幫助。

考慮到現在大多數年輕人都有喝咖啡和奶茶的習慣，所以大多數人很難從綠茶中獲得很明顯的減脂效果。

那麼對於那些沒有規律攝入咖啡因飲料以及想加快減脂進度的人呢？在這種情況下，綠茶提取物可能會有那麼一點幫助，因為還是有科學研究去支持它的有效性。然而要記住的是，這個效應還是非常小，絕對不會像補劑公司說的那樣。

比如，一群健康的年輕男性攝入了含有270mgEGCG和150mg咖啡因的綠茶提取物，研究人員在24小時內觀察到了代謝率4%的提升[1]。另外一個使用相似成分的研究發現受試者比安慰劑組每天平均多燃燒了179大卡[2]。

一個在115名超重女性身上的研究發現，在12周內，每天補充856mg的綠茶提取物平均減去了2.4磅體重[3]。

此外，當每天攝入366mg的EGCG時，健康的年輕男性胰島素敏感性改善了13%[4]。而胰島素敏感性對於優化營養的分配起著至關重要的作用。營養分配的意思就是你攝入進去的卡路里是更容易儲存為肌肉組織還是脂肪。

總的來說，在那些沒有規律性攝入咖啡因的人中，綠茶對於產生適當的燃脂效果還是有一點點幫助的。

這裡說的「適當」，指的是每天多燃燒不超過100卡路里的熱量，或者在12周的時間內多減去幾磅體重。然而，這都是一個猜測，因為結果是比較因人而異的，沒有辦法去預測去每一個人如何反應。

有的人可能會看到稍微更好的效果，而有的人可能不會看到任何好處。

另外，由於綠茶中含有咖啡因以及許多使用綠茶的研究都伴隨著咖啡因，我們很難知道燃脂效果有多少是來自於綠茶本身，或者還是因為加入了咖啡因才有燃脂效果。目前還不清楚，不過兩者都有可能。

在任何情況下，如果你打算嘗試一下綠茶補劑，那麼你每天要攝入400-500mg的EGCG，分成3次攝入最好。

由於綠茶補劑中含有的咖啡因可以忽略不計，所以你最好每天還是結合200mg的咖啡因來攝入，這樣來確保獲得比較完整燃脂效果。

另外一個需要考慮的因素就是EGCG的吸收率比較低，因為人類缺乏能將該分子從腸道運輸到身體的轉運物質。你可以通過將EGCG與魚油或黑胡椒結合攝入，以及通過空腹服用來提高EGCG的吸收率。

綠茶的健康好處

綠茶除了可能幫助減肥以外，它還有不少健康方面的好處。

綠茶富含兒茶素和黃酮類化合物，這些都是通過對抗自由基而減少體內炎症的強大抗氧化劑。這也是綠茶能夠抗衰老、改善關節健康以及降低許多疾病風險的原因。比如，研究人員發現：

• 經常喝綠茶的男性患前列腺癌的風險會降低48%[5]。
• 喝綠茶可以將患乳腺癌的風險降低22%[6]。
• 綠茶能防止低密度脂蛋白（LDL）氧化。這就是為什麼喝綠茶的人患心血管疾病的風險要低得多。
• 經常喝綠茶的人患糖尿病的可能性會降低18%[7]。

更重要的是，綠茶中咖啡因和L-茶氨酸的天然結合可用於增強認知能力。咖啡因能與你大腦中的腺苷受體結合，增加神經細胞的活動，讓你更加精力充沛、注意力集中。

然後，L-茶氨酸與咖啡因協同作用，進一步提高精神集中度、警覺性和情緒，同時通過誘導精神放鬆而“消除”咖啡因的負面作用。

總結

作為補劑之一，綠茶似乎能夠幫助那些沒有規律性攝入咖啡因習慣的人來減脂，但是攝入的EGCG劑量要足夠（400-500mg）。

然而，不要期待有非常神奇的效果，畢竟可能三個月內也只會多幫助你減去1-2斤。減肥還是要以基礎飲食為主，同時搭配力量訓練來維持肌肉。

不過即使你沒有用綠茶來作為燃脂的補劑，它對健康也有非常多方面的益處。

然而，如果你沒有喝綠茶的習慣或者不喜歡喝綠茶，也不要強迫自己為了獲得這些好處去喝綠茶。

參考文獻

[1]Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J.Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.

[2]Bérubé-Parent S, Pelletier C, Doré J, Tremblay A.Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.Br J Nutr. 2005 Sep;94(3):432-6.

[3]Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH.Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9.

[4]Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE.Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84.

[5]Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group.Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study.Am J Epidemiol. 2008 Jan 1;167(1):71-7. Epub 2007 Sep 29.

[6]Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC.Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies.Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

[7]Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M.Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.