在練胸肌時，我們都會選擇多種器械，配合多個動作進行。

那麼哪種器械更適合胸肌增肌呢？是該選擇自由器械還是固定器械？

本期，我們來給你給你全面的剖析。

想增加胸肌圍度，你該怎麼安排訓練動作？

胸肌訓練動作多種多樣，通常我們會可以選用槓鈴，啞鈴，固定器械和繩索等來進行。

但總體來說，自由器械來練胸肌效果會更突出，也就是用槓鈴和啞鈴來練胸肌，能幫助我們最大限度地發揮胸肌的維度和力量增長潛力。

為什麼訓練時要著重在自由器械，而不是繩索或者固定器械？

因為在利用自由器械進行訓練，它的運動軌跡更加自然，負重能力更大，能夠充分調動平衡身體所需的穩定肌肉，這也是大多數固定器械所不能實現的效果。

退一步來說，繩索的訓練效果要比固定器械更好一些，但是它在一定程度上還是容易限制我們發揮。因為和槓鈴或者啞鈴相比，在使用同樣的負重的情況下，繩索動作會更難以完成。

這就是為什麼大多數健身者如此青睞槓鈴和啞鈴來進行臥推訓練，而不是優先選擇固定器械。

槓鈴臥推的優勢。

槓鈴臥推能夠使用相對更大的重量，而且在使用槓鈴臥推來進行胸肌訓練，負重會均勻地分佈在胸肌，三角肌，肱三頭肌和背闊肌，讓每塊參與訓練的肌肉之間可以儘可能保持平衡和對稱。

而且槓鈴臥推可以更有效地激活肱三頭肌，這一點啞鈴臥推則對肱三頭肌的刺激會少一點。因此，如果你想額外地訓練肱三頭肌，那麼就可以儘量多用槓鈴臥推來進行動作。

啞鈴臥推的優勢。

雖然啞鈴臥推的負重能力不如槓鈴臥推大，但是啞鈴具有更大的活動範圍，運動軌跡更自由，這也讓啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌，給予更加徹底的刺激。

當我們在使用啞鈴進行臥推的時候，儘量在動作的最高點擠壓胸肌，這可以幫助我們獲得更好的訓練效果。

而且，在槓鈴臥推動作中，左右兩側胸肌都能協同工作，即使一邊比較薄弱，也是能夠藉助另一邊來完成動作。但是在啞鈴臥推動作中，這就很難行得通。

所以多做啞鈴臥推能夠及時發現胸肌某一側的弱勢，我們也可以多進行單側訓練來彌補這個不足。

同時在增肌訓練時，你還要記住以下3個原則，這能幫助你實現更高效的訓練。

1. 訓練姿勢要正確

不論你做任何部位的訓練，訓練動作都不要偏離正確的方向。因為這會讓你日後更難修正這些錯誤，同時還會浪費很多時間，一直重複做些低效的努力。

2. 選擇儘可能大的負重

大重量帶來大肌肉，我的觀點一直都是如此。在你力所能及，且能夠確保安全的前提下選擇那些大的重量，這會讓你在短時，低組數的計劃下實現更高的訓練容量，這對增肌具有強大的意義。

但要謹記，一定要確保安全，在你不能保證安全的時候，不如退一步，降低些重量，多做幾次。

3. 運動行程儘可能完整

全程動作和半程動作的確是相輔相成的存在，兩者都不可或缺，尤其是全程動作。

不要在動作一開始就用半程來進行，而是儘量把這種方式用到中後期，這可以幫助我們榨乾目標肌群的力量，幫助肌肉獲得更好的破壞效果。

在增肌訓練時，每個動作都有它們存在的價值，但一定要選擇好比例。

通過對自身的不斷了解，你也會更加清楚該如何安排一個適合自己的訓練。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

戳此加入健身圈子，一起打卡成長！