熊217371984
你好，很高兴能够为你解答这个问题。
想要练出好看的腹肌，那么首先我们需要知道如何才能够看到腹肌，有很多人健身的目的就有练出线条分明的马甲线或者人鱼线，但是对腹肌一顿造之后发现腹肌还是九九归一的模样，这就是从原则上出现了一定的偏差，因为想要腹肌好看，不仅仅需要光练腹肌，还需要保持一个不错的体脂才行。
为什么需要保持一个不错的体脂
众所周知，脂肪的堆积虽然是全身性的，但对于不同的部位有着不同的脂肪堆积效率，其中以腹部堆积脂肪最快，其次为臀部，同时由于现代人很多时候一天的工作状态都是久坐，从而让这两个部位的脂肪堆积更快。
对于想要有好看腹肌的朋友来说，腹部的脂肪堆积就是他们腹肌“重见天日”的最大敌人，在好看的腹肌如果被一层脂肪所掩盖的话，自然从外表上是看不到你的腹肌的，所以想要练出腹肌的前提就是要有一个合适的体脂率，男的来说在20以下就能够看到腹肌线条，女的在22左右就能够看到腹肌线条。
如何降低体脂率
降低体脂率的过程实际上就是需要不断的消耗身体的脂肪含量，这需要保证在一段时间内你每天的消耗总量大于你的摄入量，这样在一段时间的积累下能够消耗掉身体里储存的脂肪；这需要通过饮食习惯的改变去控制摄入量，然后通过训练来增加消耗量，这样才能够慢慢的去消耗掉脂肪。
腹肌该如何训练
腹肌训练的动作有很多种，其实主要更多的就是在于核心肌肉群的训练，简单一点的动作例如卷腹，简易的俄罗斯转体，平板支撑等等，进阶一点的动作就有卷腹摸膝，仰卧交替摸脚，反向举腿等；这些动作的主要原理更多的都是在于保持腰腹收紧稳定的动作，来进行腹肌的拉长与收缩，从而起到锻炼腹肌的效果，我们可以在每次训练结束后安排15到20分钟的腹肌训练，一周多练几次腹肌也是没有大碍的，因为腹肌本身的恢复相较于其他肌肉群是十分快的。
休闲健身生活
腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！
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减脂
▪️腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！
▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！
▪️女性的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线才可以看到！
◾️所以，想要练出腹肌，不要先想着做腹肌训练，没用！首先，要做的就是把自己的体脂率降下来（体脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌训练！），才是正确的方法！
◾️减脂需要从两方面来实现，一是，控制饮食，二是加强运动！
控制饮食
▪️饮食，是我们热量的来源，也是我们长肉的根源！所以为了控制脂肪的增多，首先得从饮食上控制热量的摄入！
▪️在满足基础代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入！
◾️下面是我总结的一些饮食技巧：
【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成血糖升高，胰岛素分泌过多，而胰岛素可以促进脂肪的合成。所以对于主食选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！
【2】多吃蔬菜和水果，多喝水！
【3】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，鱼虾类，猪牛羊瘦肉类，鸡胸肉类等
【4】少吃肥肉，及肉类加工品
【5】改良自己的饮食习惯，少吃含糖量高的的食物！
【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！
◾️在遵循上述饮食技巧的基础上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
◾️通过遵循上述的饮食技巧，可以把我们每天摄入的总量控制在一个利于减肥减脂的范围内！运动
▪️对于减脂，我们可以选择中低强度的有氧运动和HIIT运动！
◾️中低强度的有氧运动
▪️中低强度有氧运动，由于强度低，是我们选择初级运动的开始，对于没有运动基础，体重基础大的朋友可以选择这种运动！
▪️中低强度的有氧运动包括，游泳，慢跑，快走，骑车，跳绳等！
▪️我们可以选择适合自己的的运动，每周安排3到5次。每次运动40到50分钟！可以起到一个不错的减肥效果！
◾️HIIT运动
▪️HIIT运动，又叫高强度间歇训练，它不是具体指的一种运动，而是一种训练模式，通过强度度运动和低强度运动相互交替的运动！
▪️高强度运动可以说是低强度运动的进阶版，所以他的燃脂效果会更好！但是由于它的强度比较高，所以对于身体素质差，没有运动基础，或者体重基础大的朋友不太适合！不管什么运动，我们都得循序渐进的！
▪️下面介绍几种动作：
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】开合跳
◾️通过这几种动作，我们就可以组合成HIIT运动，其实很多健身减肥操都是这个原理，比如郑多燕减肥操！
◾️下面介绍如何打造属于你自己的减肥操
🔸每个动作运动20到30秒，五个动作为一组，每个动作休息10到15秒！
🔸每次安排上几组，就这么简单，就可以打造属于你自己的减肥操！
小结
▪️通过饮食控制和加强运动，造成身体的能量差，利用脂肪提供能量！达到消耗脂肪的目的！达到减肥减脂减肚子的目的！腹肌训练
▪️当我们通过减脂，把体脂率降下来，腹肌显现出来的时候，我们加强腹肌的训练，把腹肌训练的有棱有角，形态分明！
◾️腹肌训练动作介绍
【1】触膝卷腹
【2】交叉卷腹
【3】坐姿收腹
【4】仰卧举腿卷腹
【5】仰卧卷腹
【6】空中单车
◾️动作不必太多，六个足用！
训练计划推荐：
🔸每个动作20次，六个动作为一组！
🔸每次做上4到6组！打造你的完美腹肌！
总结
【1】想要练腹肌，首先是要减脂，减肚子上的脂肪！其次，才是训练腹肌！可不敢光练腹肌，不减脂，要是那样腹肌永远别想看到！
【2】减脂，从两方面做起，控制饮食，这是减脂成功的基础。加强运动，增加热量的消耗，加快减脂减肥的速度！
【3】减脂的同时，可以加强腹肌的训练，这样会让你在减脂成功时，就可以看到棱角分明得腹肌！
我是keepRunningMen！希望我的回答能帮到你！
KeepRunningMen
要练出腹肌，主要看自己的目的是什么，是单纯地让腹肌显露，还是要腹肌显露并且腹肌分块明显。在有了明确的方向以后，还要根据自己当前体脂率来决定怎么做。因为低的体脂率是腹肌显现的前提，一般来讲，男性要在15%以下，而女性要在20%以下。
如果目的只是让腹肌显露，在轮廓上要求不高，那么减脂就可以，方法上也没有多难，就是控制饮食但要吃够基础代谢的量，然后再通过有氧运动来扩大消耗从而达到减脂的目的。
而如果目的是让腹肌轮廓清晰，分块明显，那么单纯地低体脂率是不够的，尤其是在平时没有健身习惯的情况下，腹肌得不到相应地刺激而会显得薄弱。这时候需要做的是加强腹肌的针对性训练。
而从腹肌训练本身来讲，也要针对腹肌的结构来对腹肌进行全方位地刺激，在动作的选择上要有针对于腹直肌（上侧和下侧）的动作，还要有针对于腹斜肌的动作，而不能只选择一个动作做个几百次。除些之外，当一组腹肌动作可以轻松完成以后就需要改变动作来增加动作强度与难度而对腹肌形成新的刺激。
那么，接下来分享一组腹肌训练动作，可以从这组动作入手来做。
动作一：90度卷腹
- 仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
- 注意双臂与颈部跟随身体移动不要借力
动作二：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
- 下腹部发力，向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面
- 顶点稍停后还原
动作三：单腿两头起
- 仰卧，双腿伸直，双臂上举，背部贴紧地面
- 腹部发力向上抬起一条腿，同时转动作对侧肩膀向上起身，使对侧手与脚相碰
- 顶点稍停后还原并换边
动作四：两头起
- 仰卧，双腿并拢双脚离地，双臂上举，背部贴地
- 腹部发力同时向上卷起上半身和双腿去挤压腹部，双臂随着身体向前移动去尽量接近双脚
- 顶点稍停后还原
动作五：仰卧抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
- 保持双腿并拢状态，膝盖微屈，下腹部发力向上抬起双腿
- 至大腿与地面垂直后慢慢还原
动作六：仰卧转体肘碰膝
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢双脚离地
- 腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体，使手肘与膝盖相碰
- 顶点稍停后还原换边
动作七：仰卧交替抬腿
- 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
- 双腿伸直，双脚离地，然后交替上下摆动
- 动作过程中保持腹部绷紧，上半身稳定
每个动作20次，动作间休息不要超过30秒，每次3组，也可以在不影响下一个动作质量的前提下跳过休息。
十月知行
平时练其它部位的时候，腹肌就会参与，所以不一定非要专门练腹肌。
如果想专门练腹肌，可以采取倒挂卷体：
还有斜板下腰：
斜板下腰不同于传统的腹肌训练法（如卷腹），因为传统的腹肌训练法容易造成上体前曲（驼背、弓腰），而斜板下腰就避免了这个弊端。（但一定要注意脊椎的安全，不要用力过猛）
就是这种斜板：
还有一种可以避免练成驼背弓腰的腹肌练法，就是平板支撑，属于静力性练习，在静止状态下用力：
腹肌轮：
虽然这种东西名字叫“腹肌轮”，但实际上也是一种全身性的练习，也就是说不仅仅是锻炼腹部肌肉，而是全身很多肌肉都在参与。
练腹肌轮一定要注意不要损伤腰椎（闪腰），要量力而行，不能做的动作不要逞强。一旦腰椎受伤（闪腰），需要很长时间才能恢复。
如果跪式（双膝着地）已经很轻松了，就可以向站式（双脚着地）过渡。如果不行，可以加大两脚之间的距离，以后再渐渐缩小这个距离。
腹肌训练一定要注意脊柱的安全，特别是仰卧起坐等动作容易造成腰间盘突出，一定要慎用，不要用力过猛。
这个负重体侧屈的动作损伤腰椎的风险比较大，所以属于危险动作。
看下面的天平：
左边的重量F1和右边的重量F2都压在了中间的支撑点上，中间的支撑点承受的力量是F1加F2。
这个动作也是一样，哑铃的重量F1和侧面腹肌收缩的力量F2都压在腰椎上，腰椎承受的力量很大，所以容易造成腰椎损伤。
如果练侧面的腹肌（腹外斜肌），可以采取“侧卧起身”的方法。和仰卧起坐差不多，唯一不同的就是把仰卧改成侧卧。
还要注意不要把腹肌的体积练得太大而使腰围增加，腰围太大也会影响人体美。
练完腹肌后，可以用瑜伽的“眼镜蛇式”拉伸腹肌：
常行居士
嗨，很高兴能回答你的问题！
首先怎么样练出腹肌，就看你要有怎么样的决心了，接下来我给你分享一下很多常用的也是最实用的练习腹肌方法！现在的生活节奏越来越快，各种应酬越来越多，长期坐在办公室。时间长了，啤酒肚、大肚腩也隐隐出现。下面教大家如何在家快速练腹肌，希望对大家有所帮助。
方法
方法/步骤1:
在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标准。一天3~5次。一组20个
方法/步骤2:
在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。
方法/步骤3:
同时，也可以双手抱头，双腿并拢。整个人呈Z字形。身体依次左右靠拢。这个动作对胸下腹肌和人鱼线的锻炼非常有效，但是难度上对于刚开始锻炼的不建议做。
方法/步骤4:
腹肌的锻炼是一个长期的过程，不可松懈，但也不可以过度。这是一个坚持的过程。只有坚持，才能锻炼出完美性感的身材。
方法/步骤5:
腹肌锻炼时尽量进补些高蛋白的食物，例如鱼肉、牛肉、豆类食品等。
方法/步骤6:
腹肌锻炼时不一定数量多，但动作一定要标准，可以从少开始，循序渐进。在这里建议可以看一些视频。腹肌撕裂者之类的。祝各位早日锻炼出性感的腹肌
没用的阿江
怎样才能练出腹肌？
我觉得练腹肌必须要有计划，有目标！并且持之以恒！这样才能练出腹肌！
首先我觉得应该了解清楚腹肌在哪里！包涵了哪些肌肉！
然后锻炼这些肌肉，刺激这些肌肉，达到肌肉生长的目的！
最后才能练出腹肌！
所以第一步
了解腹肌
如下图：
腹肌有的是对称的，有的是不对称的，这不是我们能决定的，天生的！而且腹肌每个人的都不一样，有的人有六块，有的人有八块，这也不是我们能决定的，天生的！！！
还有重要的一点，腹肌人人都有，只是有的人的腹肌被厚厚的脂肪挡住了，看不见！所以我们锻炼腹肌是要腹肌显出来！
腹肌包含了哪些主要肌肉？
腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌！
如下图：
那么练腹肌关键的点在哪里？
体脂率
控制体脂率是练腹肌的关键！如果你体脂率40%以上，怎么练腹肌都是徒劳无功！因为脂肪太厚，挡在面前，根本看不出来！
所以如果你是体脂率较高的人，第一步是要控制和降低自己的体脂率，才有可能练腹肌，当体脂率降到18%左右可以开始做腹肌的锻炼动作！
那么锻炼腹肌的动作有哪些呢？
锻炼腹肌的动作很多，我推荐一下几个！
动作一
仰卧抬腿
动作二
俯身登山跑
如下图：
动作三
俯身登山
如下图：
动作四
仰卧坐姿卷腹
如下图：
动作五
两头起卷腹
如下图：
动作六
仰卧交叉碰膝
如下图：
动作七
俄罗斯转体
如下图：
动作八
仰卧剪刀脚
如下图：
以上动作，每一组15个，每个动作做五组！间歇时间不超过30秒！
练完之后你就是这样的
如下图：
这样的
如下图：
只要坚持练腹肌，保持高度的执行力，腹肌不在遥不可及！
Mr一蔡I说健身
腹肌马甲线不是单纯靠练出来的，减脂才是关键
腹肌和马甲线是大家都关心的话题，也是网络上误导信息比较集中的话题。
首先，你得先弄清楚一件事，腹肌那块的视觉效果，是取决于体脂率和脂肪分布的，和训练的关系不大。
为什么？
第一，你有没有注意到，腹肌那个地方的视觉效果，其实不是由肌肉大小决定的，而是由肌肉块之间的那个缝隙决定的。
那个缝隙越明显，腹肌就越有分块的感觉，视觉就效果越好。而相比之下，肌肉维度的大小其实不那么重要，不管他是大还是小，都得在已经分块的前提下才有意义。
而且就算你已经分块了，腹肌维度也不一定就是越大越好，还得看其他肌群，如果其他肌群特别弱，但是腹肌特别大，那个画风肯定是非常很诡异的。
第二，我们想要的，那个让腹肌分块的缝隙，本质是什么呢？其实就是那个地方的脂肪层特别薄，所以才出现的缝隙嘛。
接下来的问题就简单了，怎么能让腹肌那个地方的脂肪层变薄呢——刷脂。
关于腹肌训练
理解了腹肌的颜值是取决于体脂率的，那么再来思考腹肌训练，就简单多了。
首先，如果你看过很多「大牌子」的训练计划，就能明显的感觉到，有很多计划都是不安排腹肌动作，或者是简简单单的一个「abs work, several sets」（腹肌，若干组）就描述完了。
诸如531，5×5这种偏力量的计划，更是不会要求腹肌，这是因为力量动作（深蹲硬拉卧推）天然就能带上腹肌，如果一个人能做很大重量的深蹲和硬拉，腹肌是不大可能弱的。
而事实上，腹肌在很多很多动作中，都能被带到，甚至练三头下压，也能让腹肌持续处于静态收缩的状态。
而如果你过于侧重腹肌，忽视了其他部位的正规训练，就可能要倒霉了：
获得腹肌的步骤
要想获得清晰的腹肌和马甲线，按照下面的步骤思路就可以了。
前提，确保你其他部位的维度ok，体脂率减到很低之后不会成为木乃伊或骷髅兵。这对男生来说肯定是需要半年以上系统增肌训练基础的，对女生则要求不高，貌似不系统增肌也ok。
然后就是主力手段——减脂了。
视你的基因和脂肪分布偏好，男生需要减到10%体脂率才会出现明显一点的腹肌，到8%一般就很不错了。很多男生下腹部容易堆积一些顽固脂肪，下腹要想达到很干的程度，可能要更低的体脂率。
女生减到20%体脂率的时候，马甲线就会开始出现，到18%以下一般就很不错了，下面是我们的学员Julia，体脂率大概18%时的腹部样子：
这还不够，下一个步骤是充血。
提前1-2个月，开始加入腹肌训练，目的不是为了增肌，而是为了充血。充血练法的话，和常规练法不大一样，不需要上重量，只要大容量就可以了。
随便选1-2个动作，每周练2-3次，每次3-5个小重量组，每组20rep那样，也别太轻，距离力竭别超过10下。每次训练后，应该能看到清晰的腹肌肿胀。如果这个时候体脂率够低，拍照效果就很不错了。
还有一种人，不用练，也不用减脂，天然就有腹肌，这种情况，也是临时抱佛脚，提前一两个月充血就可以了。
总结
腹肌的颜值取决于体脂率，与维度关系不大；
腹肌的颜值取决于减脂，与训练关系不大；
很多其他部位的动作，能带到腹肌，深蹲硬拉尤其；
很多人从来不练腹肌，也有很不错的效果；
如果需要拍照，一般提前一两个月给腹肌充血即可。
变形大师
很高兴回答这个问题
腹部肌肉稳定身体，保护背部和部署力量。
腹部肌肉彼此重叠。它们的纤维交叉，为我们的整个核心提供稳定性，还使内脏保持在适当的位置，有助于呼吸，并保护脊柱。
先让我们了解一下腹肌构成
外斜肌是宽而薄的浅表肌肉。它是形成腹部外侧前部的三块肌肉中最大的一块。
内部倾斜位于外部的下方，它的尺寸较小，而且它的纤维垂直于其较大的肌肉。
这些肌肉的功能是向下拉胸部。 一侧的收缩将导致身体的侧向屈曲。如果双方都收缩，你的胸部会弯曲向下拉。
横向肌肉是所有核心肌肉中最深的。它们为整个腰部区域提供稳定性。它们有两个功能。 第一种是当只有一个收缩时执行行身体的旋转。第二种情况发生在收缩它们时，使你可以正常呼吸。
腹直肌是我们俗说的六块腹肌。它的功能是躯干屈曲，但它们看起来让躯干很强壮。
接下来介绍几个简单的腹部训练动作
1.膝盖折叠
坐高，双手放在地板上，膝盖弯曲，在他们之间挤压操场球。抬起膝盖使得小腿平行于地板; 延伸武器。 将膝盖拉向肩部，保持上半身不动。 让膝盖回到起始位置。 重复15到20次。
2：侧面平衡卷腹
从左膝盖和左手开始，右臂直立。 伸展右腿，使身体形成一条直线。将右膝拉向躯干，右肘拉向膝盖。 伸直手臂和腿。 重复10次，然后切换侧面。
3：半圆卷腹
从腹部开始，腹部紧绷。将右膝盖拉入并顺时针旋转，然后逆时针旋转。 让身体的其他部分保持静止。 重复五次，然后换腿。
4：滑动卷腹
从未铺地毯的地板上的木板开始，双手放在肩膀下，一条毛巾放在脚下。 双腿伸直，抬起臀部，将双腿拉向双手进入长梭位置 - 双脚应轻松滑动。 保持一个计数，然后返回开始。 重复10次。
5：坐姿倾斜卷腹
膝盖弯曲，双脚放在地板上。 伸直右腿。 将脊柱滚动成C曲线。 将左手放在头后并伸展右臂。向左扭曲身体，向后滚动一点，然后上来。
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要想练腹肌，分两步走。一步减脂，一步练肌。大概人人都有腹肌，但是腹肌都隐藏在了皮下脂肪里面，只有把皮下脂肪减下去，才能让腹肌凸显出来。练肌的话就要撸铁或者做运动咯！
川粤浩浩儿
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成为肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一,训练方法其实很简单,比如从超市购买一个拉力器,一开始可以买重量小的,之后慢慢增加强度,拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次,俯卧撑也是非常好的选择,不需要场地,在家里就可以开展,去健身房的话,仰卧推举及杠铃都是不错的选择。
2、腹肌
腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。
3、小腿
小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。
4、手臂
我们主要介绍手臂里的肱二头肌,肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举,有条件可以去健身中心尝试卧推,没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来,逐步的增加重量,另外拉力器也是不错的(同时锻炼胸肌)。
成为肌肉男的运动
1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
练肌肉吃什么好
1、肥牛肉
想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、水果和蔬菜
小编在这里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,因为吃这些食物能够及时的补充水分和人体所缺的维生素等营养物质。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类
在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
结语：文章中已经介绍了许多练肌肉的好方法，在练肌肉的时候也要多吃些蛋类、蔬菜和水果，因为吃这些食物不仅能够及时的补充营养物质，对于练肌肉也有很大的帮助的，另外大家也可以根据文章中提供的做法进行尝试着做一下。
