Thoroug喵

首先明確一下，減肥期間也不要餓肚子哦，雖然你可能覺得能短時間瘦下去，但也同樣會恢復正常飲食後很快胖回來的，節食一定要不得！

主食保證充足粗雜糧，攝取豐富膳食纖維和B族維生素。

減肥也要吃主食啊，多吃些粗雜糧，全穀物、豆類還有薯類。具體來看，比如小米、高粱米、藜麥，紅小豆、鷹嘴豆，地瓜、土豆、南瓜等等。需要注意的是那些全穀物啊雜豆啊不容易煮爛，可以在和大米一起煮制時提前泡一晚，或者採用高壓鍋先煮爛冷凍保存，每次煮飯時拿出一些和大米混合，減肥的話雜糧比例要比較高才好，而不是作為點綴。

根本原因是其中膳食纖維含量高，能延緩飢餓，也就是不會餓太快啦，而且B族維生素也高於精白米麵，在代謝過程中是比較有幫助的。

副食方面優質蛋白加大量蔬菜和適量水果。

優質蛋白是身體所必須的，最常見的比如雞蛋、雞胸肉、牛肉之類的低脂高蛋白食物，而且這些還比較適合做成沙拉，方便食用。相比之下，豬肉脂肪含量高些，不太適合減脂期間食用，當然適當吃一點瘦肉沒關係啦，比如裡脊肉這種。蛋白質是代謝之必須，不論減肥與否都是要保證的，雞蛋推薦水煮，多試幾次，到自己喜歡的熟度就好。

蔬菜方面，儘量多吃些深色蔬菜，尤其是葉菜類，不論生食還是涼拌還是清炒，每天最好吃生重一斤左右，吃主食之前吃，增強飽腹感。比較推薦水煮開加幾滴油放蔬菜進去燜煮的方式，如果為了鮮味，之前可以用點雞湯或者先放蘑菇進去燉煮，都是不錯的方式。

最後，水果要適量，不要當飯吃，含糖量較高。

零食方面可以選擇原味堅果無糖酸奶低鹽海苔等。

減肥難免也會有嘴饞的時候，最好還是要控制啦，沒多吃一點就是額外能量攝入。但少食多餐的方式也是提倡的，適當吃些健康零食還是不錯的。比如堅果，注意選原味的不要那種油炸或者過度鹽糖調味的，酸奶方面可以自制或者選用無糖實在沒得選儘量低糖的，另外還有低鹽海苔也是解饞神器，推薦哦~

減肥是個漫長的過程，不要追求一蹴而就，養成良好飲食習慣，慢慢瘦才好~

註冊營養師王華

總結了一套自己的瘦身心德

凡是體重肥胖的，一般減肥的毅力很差，經常性的放棄，而且每次減肥失敗後多少會有所反彈

小編堅持健康飲食瘦身，每天以粗糧為主，瓜果蔬菜為輔，慢慢的瘦下去，沒有什麼可以堅持不了的東西

1 每天早上是一天最重要的時刻，所以必須的營養，因此小編選擇早上吃饅頭、一顆雞蛋、一杯牛奶（或一碗小米粥）、一小碟鹹菜

2 勞動一天，飢腸轆轆，午飯需要吃的飽腹感強一些，小編選擇的粗糧是莜麵，蔬菜選擇的是清淡蔬菜，這樣一來吃的飽，而且每天可以變得方式做飯，每天吃飯的食物還是很強的

3 到了晚上，相對於來說沒有什麼運動了，小編選擇吃蕎麵，蔬菜吃粗纖維蔬菜，營養美味還沒幫助消化

就這樣很輕鬆的過去了倆個月，上稱驚奇的發現瘦身30斤，當時很是激動

現在做美食自媒體，想玩瘦身的可以關注下我，我把我的食譜做成視屏供大家借鑑，因為每個人都不一樣，聽取他人意見總結自己的方法，就能很輕鬆的瘦身

居家二廚

減肥的時候越不能吃什麼，還就越想吃啥～ 平時可以不吃的零食，這個時候也嚐嚐勾著我們的胃口。別說我太懂你，下面的這些美味，全部都是低！熱！量！

吃多了也不怕胖~\\(≧▽≦)/~

全麥雜糧吐司

無油無蛋無添加劑，純手工當天現烤，真的是非常健康的而且不油膩的低卡食物~

世壯燕麥片

且不說它能不能減肥，單就飽腹感強，煮出來粘稠好吃這一點就夠了~加上牛奶煮過後會更好吃，而且很大片很粘稠！只是，唯一的缺點就是包裝實在是太醜了：）

悅活果蔬燕麥

懶人必備哦，用開水沖泡即可，熱量低，飽腹感強。關鍵是美味的同時，價格還便宜~不管是當做早餐，還是零食，都是不錯的選擇哦~

魔芋面

魔芋的營養保健作用就是發揮膳食纖維對營養不平衡的調節作用，比如防治便秘、降血脂、降血糖等等。 當然除了魔芋面，包括魔芋絲，魔芋結呀，餓的頭暈眼花的時候來一袋，感覺整個人生都圓滿了。不過雖然魔芋面熱量很低，可是那種成包的魔芋面裡是有油的哦～

百草味蔓越莓幹

各種水果脫水乾燥，很大程度上保存了水果的營養和口味，並且能好的充飢，何樂而不為呢~但是，千萬要選擇無糖或者低糖添加的水果乾哦~

安之若素地瓜幹

地瓜本就是低熱量食物，況且還是農家工藝自制的地瓜幹，金黃的果肉上還能看到滲出的糖分，吃起來也是嚼勁和糯性並存，十分的美味~

阿爾發無糖蘇打餅乾

所有的餅乾裡，熱量最低的恐怕就是蘇打餅乾了，但是隻是跟其他餅乾相比哦，單獨拿出來還是偏高，不過對於想吃餅乾的小夥伴們來說，解饞吃蘇打餅乾就對了~

小老闆海苔

嘎嘣脆的一款海苔，特別喜歡它的脆勁，真的停不下來的那種。一片小老闆海苔的重量是6g，熱量是15千卡。什麼概念呢？你要吃上整整20片，才能抵上一個炸雞腿（300千卡）的熱量~

醋昆布

昆布就是用用醋醃製的海帶，100克昆布中才含有0.1克脂肪，足以見得其熱量非常低。因此邊吃昆布邊消磨時光，即使很長時間也不會擔心熱量過多~

有友竹筍

有友竹筍和有友的鳳爪一樣，味道偏辣，怕辣的朋友可以看下一個推薦了，不過味道真的贊！100克熱量只有100千卡，完爆其它的零食啊~

orihiro果汁蒟蒻果凍

Q彈是這款果凍的一大特點，糖分不多，並且水果味很濃，一顆果凍只有13千卡的熱量哦~

生和堂龜苓膏

很多人不熟悉龜苓膏，其實吃著有點像果凍，並且是傳統的藥膳，尤其是等夏天來了，從冰箱裡拿出一盒龜苓膏吃上一口，還能清涼一下，是非常健康的低卡食物~

日本豆乳威化

非常鬆脆的一款威化，口感清淡不甜膩，有烘焙後的麥粉自然清香，低脂低熱，健康美味，富含有益女性健康的大豆異黃酮，非常有營養的一款威化~

卡樂比豌豆脆

豌豆脆吃著比薯片要健康很多，沒有那麼多油炸的成分，熱量脂肪自然就很低，吃起來也是清爽可口的沒有負擔~

Market o烤薯片

對於想吃薯片又不想長肉的小夥伴們來說，這款烤薯片絕對是你們的一個好選擇，非油炸，沒有任何添加劑，就是純粹的烤薯片，你還在等什麼？

吃喝實驗室

減肥期間，我們的飲食搭配，應該是選擇低熱量的食物，這樣吃下去，既可以讓自己不餓，而且還可以不會因為攝入了過多的熱量而重新增肥。

那麼，那些東西熱量低，吃了不餓又不會胖呢？

燕麥

我們可以直接在超市購買燕麥，也可以去買加工好的燕麥片。有那種即食的燕麥，對於平時需要上班的人們來說，水一衝就可以喝，方便又快捷。

燕麥裡面含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以提供給我們飽腹感，而且熱量很低，不會發胖。

燕麥果蔬酸奶

酸奶不僅可以提供給我們充足的蛋白質，而且熱量也比較低。不過市面上很多酸奶都添加了大量的糖分，所以對於減肥人群來說，需要控糖，最好可以選擇低熱量的無糖酸奶，或者自己做的酸奶。

酸奶可以搭配燕麥，還可以加上水果乾，蔬菜乾，營養美味，飽腹又不會增肥。

全麥麵包

全麥麵包雖然吃起來口感沒有普通的麵包那麼美味，但是熱量低，而且頂飽，所以尤其適合健身減肥，或者糖尿病病人食用。
也可以自己在家做全麥麵包，這樣吃起來更加放心。

婦產科女司機

我是曠慧，健康系少女。

題主這個問題，曠慧那個產後瘦了40斤的小助理，強烈要求要回答。

減肥期間，曠慧建議是少吃多餐，儘量不要讓自己太餓，過於飢餓容易控制不住食慾，導致暴食狀態。

減肥期間吃點什麼擋餓，又不容易胖呢？曠慧為大家推薦幾款好吃健康的低熱量食物。

1.紅薯酸奶泥

紅薯飽腹感不錯，熱量也低，小助理餓的時候就喜歡拌一起吃，照她的話說是人間美味。

2.豆漿+燕麥 1碗

燕麥纖維含量高，耐飢餓，有飽腹感。直接把燕麥放進剛自己榨的豆漿中。

3.香蕉蘋果酸奶1碗

香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

4.番茄+全麥麵包2片

番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一個

粗糧纖維含量高,容易有飽腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效，還可以保護胃氣，還促進睡眠。早點睡，睡著就不餓了哈哈哈。

如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。

減肥博士曠慧

據小廚做養生餐的經驗，減肥期間，要想不餓又不會胖，就要吃那些高飽腹感低熱量的食物。

1、燕麥。燕麥中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，它的熱量和糖分少，能夠降脂降糖，所以很適合減肥人群食用。燕麥遇水膨脹，很容易增強飽腹感，同時富含維生素和礦物元素，能夠為人體提供比較全面的營養。減肥期間，用它作為主食代替米飯和麵食，效果很不錯哦！

2、全麥麵包。和我們吃的一般麵包不同，全麥麵包比較糙，由粗糧製成。但它的營養價值可比白麵包要強，全麥麵包含有豐富的粗纖維，升糖指數很低，並且有助於增強飽腹感，還有豐富的維生素和礦物質。減肥期間吃全麥麵包，最好選擇“100%全麥”字樣的哦！

3、雜糧粥。雜糧粥主要是除了水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物為主要食材做成的粥。這些粗糧中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和可溶性低聚糖，減肥期間吃雜糧粥，不僅可以吃的飽不會發胖，而且還能夠促進倉位蠕動，助消化。

4、魔芋。魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖膨脹力非常強大，可以迅速填充腸胃，消除飢餓感，提升飽腹感，而且其中所含的凝膠能夠幫助清理腸道和排毒。魔芋還具有降糖降脂降壓的作用，同時它所含的熱量又非常低，可以說是減肥期間的最佳食品啦！

5、雞胸肉和雞蛋。即使是減肥期間，人體也是需要補充蛋白質的。所以，吃些熱量低的雞胸肉和雞蛋，能夠保證為身體提供足夠的蛋白質，又不用擔心會發胖。

即使是減肥，也要保證健康呀！想獲得更全面的優質減肥食譜，那就點我頭像吧！

元氣小廚房

親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。

這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。

建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出

當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。

我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。

此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。

當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。

管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。

最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！

回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]

營養海賊團

減肥時要兼顧吃飽、吃好還要掉體重，需要在飲食結構的搭配和進餐先後順序上做調整。

在食材選擇方面，要多選擇營養價值高、飽腹感強、加工步驟少的食物。

主食多選擇全谷雜糧薯類，如全麥製品、糙米、燕麥、玉米、小米、綠豆、紅小豆、紅薯、紫薯等。

蔬菜水果多選擇深色新鮮蔬菜，如深綠色的油菜、菠菜、菜臺、芥藍等，深紫色的紫甘藍、紅莧菜、茄子等，紅黃色的西紅柿、彩椒、胡蘿蔔等；還要選擇一些膳食纖維含量好的菌菇類、海藻類以及魔芋製品。水果建議選擇藍莓、草莓、櫻桃、枇杷等飽腹感比較強的。

富含優質蛋白質的食物有：魚蝦貝類，雞鴨鵝肉，豬牛羊肉，蛋類、鳥類、豆製品等。

另外食用油、酒的量一定要嚴格控制，油、酒被視為減肥路上的絆腳石。

飲食結構已經搞定後，進餐順序正在緊鑼密鼓的調整，先喝水，再吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後吃主食。這種進餐順序不僅有利於控制體重，還對穩定餐後血糖很有意。

正在經歷減肥的小夥伴，一起拿走試試吧！

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院一級講師

蟬噪林玉靜

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單的回答，減肥期間多吃綠色的蔬菜，不會餓也不會胖。

因為綠色的蔬菜中富含膳食纖維，就是叫粗纖維。膳食纖維不容易被人體消化吸收，容易增加飽腹感，這樣攝入的熱量就比較少。膳食纖維可以控制血糖，不讓血糖升的很快，幫助糖尿病人，膳食纖維可以將大腸內的細菌排出體外，幫助預防緩解腸癌痔瘡便秘等疾病。膳食纖維吸收慢，所以適合減肥人群。

減肥人群，在選擇主食時，儘量選擇紅薯，玉米，燕麥，等食物。另外，加餐可以選擇蘋果，梨，橘子等食物。在蛋白質的選擇上，可以選擇雞蛋，雞肉，牛肉等，脂肪含量低而且吸收慢，不容易餓。脂肪要少吃，但是不要不吃，因為還是很重要的，可以通過植物性食物補充，例如花生，開心果，杏仁等。每天保證至少500克蔬菜的補充。

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這是好多人都關心的問題，吃了不餓，可以引起飽腹感，同時又不會長胖。滿足這些條件的食物，有以下幾個特點：第一，能量要低，也就是說含糖量和脂肪量不能太高，蛋白含量要高一些。第二，飽腹感強，也就是說，這些食物消化吸收要慢，不能一吃進去就被消化了，所以這些食物含單糖或者二糖要少，糖類應該以澱粉為主，因為澱粉是多糖，在體內要經過酶的消化，才能夠被吸收。或者富含纖維素，膳食纖維不能被人體吸收，而是吸收腸道中的水分，吃了富含膳食纖維的食物，再多喝水，就會出現飽腹感，一點都不餓。

我推薦以下幾款食物（詳見下圖）：分別是土豆，玉米，燕麥粥，牛肉，魚，蘋果等等。這些食物的營養均衡，能量適中，飽腹感較強，是減肥減脂期間的必備良品。這些食物都可以當主食來吃，可以這樣搭配，一個土豆配一杯牛奶，一條魚配一個麵包，一杯酸奶+一個蘋果，一碗燕麥粥+一個雞蛋。含糖較多的食物搭配蛋白質含量高的食物。除了飲食控制，還需要加強鍛鍊，適當的運動。最後，減肥貴在堅持，不要三天打魚兩天曬網。

關鍵字: 健康 瘦身 雜糧