1. 我要做，我不要，我想要：
抵制誘惑，對誘惑說不，這就是我不要的力量。
即使你並非心甘情願，也要完成今天必須完成的事，這就是我要做的力量。
想要做到自控，還需要在關鍵時刻明確自己的目標，這就是我想要的力量。
意志力就是駕馭我要做、我不要和我想要這三種力量。
1.1 我們為什麼有意志力？
現如今，社會越來越複雜，人們越來越需要自控力。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的主人。
無論從哪方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都活得更幸福。
頑強的意志力是一個人最突出的優點。
更難的事是什麼？
總有很多難事向意志力發起挑戰，比如拒絕誘惑，或是在高壓環境裡堅持工作下去。想象你正在面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什麼？為什麼它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何。
1.2 兩個自我導致的問題
在進化過程中，大腦沒有因為擴大而發生劇變。進化，更多的事錦上添花。當人們需要新技能時，大腦原始的功能並沒有被新功能取代。在原有的衝動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。
也就是說，進化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會給我們帶來麻煩。不過好處在於，我們如今有了解決麻煩的能力。
自控系統能讓我們遠離誘惑，即使當我們頭腦發熱的時候，我們也能剋制衝動。
我們的腦袋裡有兩個自我，一個任意妄為、及時行樂，另一個自我克服衝動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方並沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
認清兩個自我
1. 意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
2. 你正面臨怎樣的意志力挑戰？
3. 你如何描述兩種相抗衡的想法？
4. 衝動的你想要什麼？
5. 明智的你又想要什麼？
1.3 兩個自我的價值
雖然原始衝動並不總隊我們有利，但想要徹底擺脫它也是不對的。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
1.4 意志力第一法則：認識你自己
自控力是人類最與眾不同的特徵之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什麼，也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。
如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。
大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。最可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎麼能控制自己呢？
注意力分散的人更容易向誘惑屈服，如果你心裡在想其他事，那麼衝動就會主導你的選擇。
1.5 意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。至少選擇一天，把作的決定都記錄下來。在一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志力。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
利用一週的時間觀察下，究竟是怎樣屈服於衝動的。看看能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。
1.6 訓練大腦，增強意志力
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎想象的反應。反覆做一件事，你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑形。
通過訓練大腦可以增強自控力。
如果經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動的認識自我的能力。
僅僅 3 個小時的冥想練習，我們的注意力和自控力就有大幅提升。
11 個小時之後，剛學會冥想的人大腦裡負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域之間增加了許多類神經元。
持續 8 周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識。
意志力實驗：5 分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，知道大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。無論你要做和不要的是什麼，這種 5 分鐘冥想都有助於你增強意志力。
1. 原地不動，安靜做好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
2. 注意你的呼吸。
吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
3. 感受呼吸，弄清楚自己是怎麼走神的。
幾分鐘後，試著專注於呼吸本身。注意空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣到胸部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。
剛開始的時候，每天鍛鍊 5 分鐘就行。習慣成自然之後，試著每天做 10~15 分鐘。
自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。
冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心，你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好地自己佔據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
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