你有沒有過這種體驗：
- 明明每天上班都是坐著，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲；
- 明明已經睡了8小時，卻好像一直是睡不醒的狀態；
- 明明休息日躺在沙發玩手機，卻依然覺得“好累好累”；
- 明明工作一整天，晚上躺在床上卻無法入睡
你有沒有發現，現代人的口頭禪總是離不開“好心累”。
雖然我們大部分人已經不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠遠超過了從事體力工作的人。
到底為什麼你總是感覺這麼累？
實際上，雖然你在休息，但是你的大腦卻一刻不停地在工作，不論你是醒著還是睡著，它從未得到真正的“休息”。
只有你的大腦真正得到放鬆，你才會擺脫“身心疲憊”的狀態，而且也會提高你工作和做事的效率，達到事半功倍的效果，讓你真正的“元氣滿滿”。
如何讓大腦獲得高效的“放鬆”呢？暢銷日本百萬冊的《高效休息法》為我們提供了真正科學的大腦“休息方法”，讓你不再感到“心累”。
你的“累”並不是真的累
想一天到晚“葛優癱”；
總覺得自己“喪喪的”；
好像無論忙不忙都感覺很累；
無法持續集中注意力，總愛想些有的沒的……
你有以上症狀嗎？是不是一直苦惱於為何自己總是身心俱疲？想不想知道大腦是如何讓你“心累”的？《高效休息法》將一一回答這些疑問。
這本書的作者——高顏值醫學博士久賀谷亮會為你揭開大腦疲勞的真實秘密，並提供七種讓大腦不易疲勞的方法。看完之後你會發現，也許你的“累”並不是真的累，只是不會讓大腦休息而已。
久賀谷亮
首先介紹一下這位高顏值作者久賀谷亮。他畢業於耶魯大學醫學部精神神經科，是一名同時擁有美國和日本醫生執照的醫學博士，一直致力於研究正念認知療法和經顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation ，TMS）技術療法，並且具有25年臨床醫生經驗。
大腦疲勞的秘密
- “身體疲勞”和“大腦疲勞”是兩回事
大部分人以為“休息=讓身體休息”，例如睡個好覺、泡泡溫泉度度假等。這種讓身體放鬆休息的方法當然很重要，但“大腦疲勞”並不會無法因此而消除。“大腦疲勞”和“身體疲勞”之間有著根本上的差異，再怎麼讓身體休息，不知不覺間“大腦疲勞”還是會不斷累積。長此以往，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致心理疾病。
2 .大腦疲勞都是DMN搞的鬼？
大腦重量只佔人體體重的2%，然而其消耗的能量卻占人體總能量的20%，並且其中60%-80%的能量都被一個叫做“DMN”的腦組織無情消耗。DMN（defaule mode-network）即預設模式網絡，由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等組成。即使大腦沒有進行有意識的活動，它也會不斷運行，執行一些基本的操作。也就是說，即使你在發呆或放空自己，只要DMN持續運行，大腦也會逐漸感到疲累。
越“癱”越累的症狀也許就是DMN消耗太多能量所致。
預設模式網絡（DMN）
“正念”可以塑造一個不易疲憊的大腦
要想讓大腦得到休息，必須抑制DMN對於大腦能量的過度消耗。耶魯大學的Judson Brewer在2011年發表論文說，他們對有10年以上冥想經驗的人研究後發現，正念可以抑制DMN中內側前額葉皮質和後扣帶皮質的活動。
被稱為正念之父的Jon Kabat-Zinn在認知療法的基礎上加入了冥想，創造了正念減壓療法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。他的研究團隊在2005和2011年的報告顯示，正念減壓療法連續使用八週後，大腦皮質（大腦表層最發達的部分）的厚度增加，大腦機能得到提高，並且能夠抑制老化導致的大腦萎縮。他們還發現，經驗豐富的冥想者在後帶狀皮質、背側前帶狀皮質或背外側前葉的聯結組織得到增加。也就是說，持續冥想可以控制DMN的活動。
認識到正念對於大腦的重要性之後，我們來具體看一下如何通過利用“正念”塑造一個不易疲憊的大腦。以下七個方法分別對應解決大腦疲累、心事重重、壓力導致生理不適、胡思亂想、被憤怒衝動衝昏頭腦、看他人不順眼和身體不適有痛感這些症狀。七個方法的基礎都是持續“正念”。
冥想可以改變“八個大腦部位”的構造
如何消除大腦疲勞
1.正念呼吸法——適用於大腦疲累時
大腦的一切疲勞和壓力來自於“過去”和“未來”：對已經發生的事情心有不甘，對將要發生的事情充滿不安。也就是說，思緒一直在過去和未來之間徘徊，然而就是不專注於“現在”。這種狀態不斷持續的話便會導致大腦疲憊不堪。而正念呼吸法可以有效解決這個問題。
正念呼吸法
做法：
①練習基本姿勢
- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）
- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳
- 閉眼（要是睜眼的話，目光望向兩米外）
②有意識的關注身體的感覺
- 觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）
- 身體被地球牽引的重力感
③將所有注意力集中在呼吸上
- 有意識的關注與呼吸有關的感覺
（空氣吸入鼻腔時是什麼感覺？吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發生了什麼變化？呼吸間的停頓是怎麼樣的？每一次呼吸的深度一樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）
- 無需深呼吸和控制呼吸
沒必要去控制呼吸或改變呼吸習慣，就像平常一樣自然的呼吸即可。
- 給呼吸編號效果更佳
給每一次呼吸貼個標籤：例如1、2、3……10，到10之後再從1重新編號
④走神時
- 意識到自己走神後要迅速調整狀態。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上
- 走神是在所難免的事情，無需責備自己
Point：
- 無需花費較多時間，一天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實踐
- 一定要在同一個時間、同一個地方練習（因為大腦喜歡“規律性”）
2. 動態冥想——適用於心事重重時
在日常生活中有很多事情是我們“下意識”去做的，比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時，我們根本“不過腦子”。這樣會造成意識不集中於“當下”，飄到“過去”和“未來”。而動態冥想可以改善這種情況，並且實現flow“流”狀態。
動態冥想（站姿/坐姿）
做法：
①步行冥想
- 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點
- 有意識的留意手腳肌肉、關節的變化、與地面接觸的感覺
- 給自己的動作分類，例如“左右”、“上下”等等（這樣做能夠進一步集中注意力）
②站立姿勢的動態冥想
- 張開雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高
- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關注重力變化
- 慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位（不斷重複這個動作）
③坐在椅子上的動態冥想
- 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀
- 用心感受肌肉、關節的變化
- 轉動一次後，反方向再轉動肩膀
④其它動態冥想
- 有意識的關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等
- 開車時可以關注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）
- 一邊做體操一邊關注身體的變化
Point：
- 提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如，今天決定從離開家門開始動態冥想；刷卡進地鐵站後開始動態冥想等等
- 吃飯時也可進行動態冥想。關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等等。
3 .壓力呼吸化法（breathing space）
——適用於壓力導致生理不適時
壓力雖然是心理現象，但是逐漸積累後會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸，逐漸加重後會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試採取“壓力呼吸化法”。
壓力呼吸化法
做法：
①注意壓力來臨時自己的變化
- 採取正念冥想的基本姿勢（→見方法一）
- 將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把握身體和內心的反應）
- 在心中默唸這句話，同時感受身體和內心有何反應
②將意識集中到呼吸上
- 給呼吸編號（1、2、3……10）
- 感受身體由緊張到放鬆的過程
③將意識擴散到全身
- 將注意力擴散到全身（設想全身都在“呼吸”）
- 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放鬆
- 繼續將注意力擴散到周圍的空間
Point：
- 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞
- 將導致壓力的原因“呼吸化”後，能夠使自己的“錯誤認知”客觀化
4 “monkey mind”消除法——擺脫“胡思亂想”
久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“monkey mind”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞。為了擺脫這種狀態，他提出了一種認知行動療法——“monkey mind消除法”：
想象自己站在車站的月臺上，電車進站，車上坐著名為“思考”的猴子乘客。電車稍作停留，你站在月臺上不動。過一會兒電車載著猴子乘客出發離開車站，你仍站著不動。然後又來了一輛又一輛電車，但你一直保持站在月臺上不動的狀態。
這個比喻想要表達的是：要對大腦中的“思考”擺出一副“旁觀者”的態度。那些吵鬧的“猴子乘客”早晚會隨著電車出發而離開，你的內心只是“猴子乘客”途中經過的一個場所而已。人類總是喜歡把自己當做“思考”的本體，但其實人類不過只是一個容器。就像車站和電車是兩回事一樣，沒必要將“思考的自己”和“思考的事情”等同視之。
猴子思維消除法
做法：
①扔掉“胡思亂想”
- 給思考貼上標籤，留心那些“想了很多遍”的事情
- 把那些已經“想夠了”的想法踢出大腦
②找到例外
- 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
- 想想一直糾結的這個想法是否有反例
③站在先賢的角度看待問題
- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？
- 他們是否會將“思考的自己”和“思考的事情”同一視之呢？
④不要判斷好壞
- 正念的關鍵在於關注“當下”，不要對當下做任何價值判斷
- 時常保持no judge的狀態
⑤尋找由來
- 為什麼這個想法會出現這麼多次？（是因為願望沒被實現嗎？）
- 重新認知自己的“deep needs”（深層需求）
Point：
- “雜念=電車”“自己=月臺”這種認知行為療法效果顯著
- 胡思亂想會妨礙睡眠
5 RAIN法——被憤怒衝動衝昏頭腦時
RAIN法是以下4個英語單詞的首字母縮寫。
RAIN法
做法：
①recognize（認識）
- 認識到內心的憤怒
- “憤怒”這個情緒和“憤怒的自己”是兩回事
②Accept（接受）
- 接受自己憤怒的事實
- 對這個事實不加以價值評判，直接原諒
③investigate（調查驗證）
- 觀察一下憤怒時身體有何變化
- 心率變化如何？
- 身體的哪個部位感到緊張？
④Non-Identification（保持距離）
- 不要過分糾結自己的情緒
- 甩掉“憤怒”，把“憤怒”設想成是他人之事
Point：
- 對於憤怒之外的其它衝動情緒也有效
- 目標性越強的人越不容易放鬆心情，更容易情緒激動
6 溫柔的“metta”——看他人不順眼時
Metta是巴利文（古印度的一種語言）單詞，意為慈愛。簡單來說這是一種從自身培育積極情緒的方法。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”。研究表明積極情緒能夠有效消除大腦疲勞。（莫名感覺這個概念有點像現在流行的“佛系”。）
慈悲心
做法：
①保持專注
- 將平常的正念冥想持續10分鐘
- 注意力從消極情緒重新集中到“當下”
②想起那個“讓你不爽”的人
- 內心浮現那個造成你壓力的人
- 關注想起TA時的身體感覺和心情變化
③在心中對TA默唸以下句子
- 保佑你脫離危險
- 祝願你幸福平安
- 祝福你身體健康
Point：
- 加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法
- metta可以抑制DMN的過度活躍
7“掃描”全身法(body scan)——身體不適有痛感時
大腦的狀態會通過自律神經系統和荷爾蒙反映到身體上。大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞感，嚴重時局部會感到疼痛。利用正念“掃描”全身能夠幫助我們更加了解自己的身體。
掃描全身法
做法：
- 如果沒有躺下的環境，坐在椅子上也可以
- 有意識的關注呼吸時腹部的上下移動變化
②將注意力集中在左腳尖
- 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
- 腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③“掃描”全身
- 從左腳尖開始“掃描”全身
- 吸氣後，設想空氣經流全身後進入左腳尖
- 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣經流全身從鼻腔呼出
④全身各個部位都可以這麼做
- 從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開始掃描全身
- 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），並“掃描”這一部位
Point：
- 對於肩酸和“葛優癱”效果顯著
- 要關注身體的變化。當然，身體不適或痛感強烈建議直接就醫
最後
《高效休息法》這本書主要提出了 7 種不同情境讓你的大腦得到最高效的休息方法，同時向我們介紹了風靡美國的“正面冥想”觀念，還額外收錄了美國精神科醫生推薦的“五日簡單休息法”，幫助你的大腦得到真正的休息。
更值得一提的是，為了更通俗易懂地向讀者傳遞腦科學知識和正念的概念，作者將已經實證的腦科學研究成果融入了一個微小說之中，讓我們在讀故事時獲得知識，有趣又有用。
如果你也常常感到“心累”，這本書你一定不能錯過~
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