減肥期間，有哪些食物可以代替米飯？

一塊大腹肌

減肥期間是特別要求注意主食的攝入的。我來談談這麼多年來我這個減肥專業戶主食升級的三個階段吧。

第一階段：當時只是知道不要吃精米精面，我就會把主食放在粗糧上。如糙米、紅米、黑米、薏米，全麥面，全麥麵包，燕麥。

第二階段：根莖類植物。如紫薯、紅薯，玉米，山藥，芋頭，土豆，南瓜。高纖維膳食纖維飽腹感強。

第三階段：小扁豆。聽起來比較陌生，它含有抑制葡萄糖吸收的酶的成分，含有的膳食纖維可以促進短鏈脂肪酸的產生，也有助於降低血糖。

我個人覺得第一階段適合養生人群，希望自己慢慢的瘦下來。第二階段是目前比較多的減肥人群在使用，配合運動瘦下來的速度還是挺快的，就是根莖類植物雖然不會餓但是總感覺沒吃主食。我現在在使用第三階段的小扁豆，可能是之前沒嘗試過還有就是味道特別好，目前我比較喜歡。怎麼說呢我會，時代在進步，就是新的觀點打敗舊的觀點，我敢嘗試新的方法，也相信有才華的營養師。

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想要減肥，很多人都會開始控制主食的攝入量，尤其是大米飯，白麵條，這些更容易產生熱量的食物。那麼可以吃什麼來代替呢，總不能只喝水吃空氣呀？

能代替米飯的東西很多，總體來說，減肥期間比較適合吃熱量低，又可以提供充足飽腹感的食物來代替米飯麵條這些主食。如果真的喜歡吃，也可以在米飯裡面，動點小心思，比如做成雜糧飯。

雜糧飯比起米飯，各種雜糧穀物的升糖指數更低，而且還可以提供更久的飽腹感，讓身體能夠更好的適應減肥的過程。而且，雜糧飯的多種穀物，也可以提供多種營養的來源，滿足我們身體的營養需求。

除了雜糧飯，還可以選擇一些製作方便，味道也好吃的東西，比如酸奶加上燕麥。酸奶對於減肥的人群來說，原則上最好可以選擇低脂低糖，或者是無糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麥片，肚子飽飽的，燕麥裡面的纖維還可以促進胃腸道蠕動，幫助緩解便秘。

如果不喜歡喝酸奶，也可以考慮吃全麥麵包，全麥麵包也可以代替米飯，作為主食，管飽又不會太甜，熱量也更低，對於健身減肥的人們也是非常好的不增肥食物。

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米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法裡可能除了米飯就是小麥粉做的那些麵食能當做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，麵條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬於“細糧”，米飯或是各種麵食都是通過精細加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質的流失，而蛋白質佔比較低，澱粉佔了大部分，這樣的細糧作為主食，由於缺少了不少的膳食纖維，十分利於消化吸收，因此胃很容易排空後飢餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。

其實不僅僅是細糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/澱粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有澱粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少澱粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質，和細糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養。

堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質，也能夠減緩食物消化速度，達到平穩血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們為什麼要粗細搭配啊？粗細搭配的好處就在於補充更多膳食纖維、礦物質，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅遊”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助於改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質，保持血液和腸道清潔，有助預防心腦血管疾病、預防便秘。膳食纖維由於無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。

只有營養師知道

為什麼減肥不吃米飯

沒理解錯的話，你說的米飯應該是特指精白米飯，主要成分是澱粉，屬於碳水化合物中的一種，碳水與脂肪、蛋白質共同組成了我們日常需要的三大營養素，碳水廉價易獲取，在其中的佔比達到了50%至60%，故稱為主食，腦組織、心肌和骨骼肌的活動需要靠碳水化合物提供能量，吃少了有可能會記憶力下降、抵抗力下降、內分泌失調blabla…因此碳水的獲取不能少。

當我們吃下米飯等碳水之後，碳水會被轉化成葡萄糖或其他單糖參與機體代謝，意思就是吃飽了有力氣。但如果你的身體不需要那麼多能量，多餘的葡萄糖就會被以脂肪的形式儲存起來，所以米飯吃多了會胖，更嚴重的是，血糖（血液中的葡萄糖稱為血糖）升高會刺激胰島素分泌，進而阻礙本身脂肪的分解，時間長了還會產生胰島素抵抗，這也是二型糖尿病的前身，真是細思極恐。

替代米飯的碳水

減脂期間，聰明選擇碳水就很必要了，碳水可大致分為以下三類：

這三種裡，白色碳水加工程度最高，營養價值卻最低，進入人體後能迅速釋放能量（所以非常餓的時候吃一顆巧克力很管用），當你並不需要消耗這麼多能量，那就如同前文所說，等著糖分變脂肪。

第二種黃色碳水，也就是我們主要討論對象了，和白色碳水相比，穀物類保留了更多的營養成分，然鵝，同樣是穀物，大米飯的營養價值又不如糙米等其他粗糧，此時就要說到升糖指數GI（Glycemic Index）這個詞。

升糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，打個比方， 人體就像個房間，食物是進入這個房間的人，GI就是這個人的顏值，顏值越高（GI值越高）越會引起房間裡人們（胰島素）的圍觀，圍觀的人太多，就影響了其他在正常工作（分解脂肪）的人，所以我們更喜歡顏值一般的人進入房間：

白米飯的替代品可以從上面中升糖和低升糖的五穀類中選擇。

至於綠色碳水就是真正的好碳水了，不僅為人體提供多樣化的營養物質，也利於健康和減脂，吃得多一些也不擔心熱量超標，纖維食品很有飽腹感所以很抗餓，在現如今普遍熱量攝取過剩的情況下，大部分人要剋制的其實是饞。

減肥的關鍵

說回減肥。

減肥的關鍵是三分練七分吃，而吃的關鍵在於不吃（開個玩笑） 。關於減肥的飲食方法，我不說你也知道一大堆，同一種方法有人成功有人失敗，成功的信誓旦旦保證有效，失敗的就歸咎於體質，減肥彷彿成了玄學。

不想去研究那些複雜的食譜飲食方法的可以記住這個詞：熱量差。簡單說來就是你每天攝取和消耗中間的差值，根據中國營養學會提出的中國居民膳食能量參考攝入量，大概是下面這樣：

還想更精確計算的話，可以參考網上的基礎代謝公式。

所以要算好自己一天的支出和收入，建議下載一個可以查詢食物熱量的APP，跟記賬一樣隨時記錄放進嘴裡的東西，這個時候就會發現隨便的一口餅乾，可能就是一碗米飯的熱量，越是精加工的、又香又好吃的食物往往熱量越高，就算一小口也很高。

最後建議你去看BBC的一個紀錄片《碳水化合物的真相（The Truth About Carbs）》，講得挺詳細的。

小結：

1. 從GI值較低的食物中尋找米飯的替代品。

2. 減脂必須控制好熱量差（以及營養均衡）。

3. 三分練七分吃，大部分人要剋制的是饞。

人生路漫漫，減肥常相伴，希望大家都得償所願。

天福茗茶TenFu

減肥期間可以代替主食的食物有很多。

粗雜糧加豆類做的粥，比如糙米、麥仁、燕麥、蕎麥、薏米等粗雜糧，加上黑豆、飯豆、紅豆等豆類，也可以加紅棗、紫薯、紅薯、枸杞、桂圓、芡實等，原料很多，可以根據自己的條件、時間、身體狀況搭配。

鮮玉米做主食也非常不錯，甜玉米、糯玉米都可以。

根類蔬菜，如土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋艿等，它們含能量也不低，既有飽腹感，又含有豐富的纖維素，對腸道也十分有利；還可以避免吃過多的精白米麵攝入的簡單糖類超標，預防超重和肥胖。

還可以在精白米麵類主食中加入粗雜糧，做成兩合面甚至三合面的麵食；米飯加入不同的豆類，既增加了營養，顏色也豐富。

總之，用含有一定量碳水化合物和纖維素的食材，部分的代替主食，無論從營養方面，還是從食物多樣化方面，都比單一的食用精白米麵更好。

營養師周啟祥

減肥期間很多人採用不吃的方法，體重下降的很快，其實是不對的，這樣下去，如果開始正常吃飯的話，體重一下子會上漲，其實在減肥期間吃一些粗糧，還是可以達到減肥的效果的，我最近一個月開始粗糧減肥，早上喝粗糧粥（紅豆粥 黑豆粥 銀耳紅棗粥等），中午正常吃飯（米飯，麵食都可以），晚上是重點，喝玉米渣粥，喜歡吃紅薯的也可以放點紅薯，可以再吃點炒菜（清淡為主），玉米渣屬於粗糧，而且還可以通便，因為我一直都有便秘，喝這個粥特別管用，一個月下來瘦了5斤，是在一日三餐正常吃飯的情況下哦，前段時間出差10天，胡吃海喝，只重了1斤，對於我來說已經很好了，大家也可以這樣嘗試下。

jybc好吃的

減肥期間建議吃五穀雜糧來代替米飯。

比如糙米，全麥，大麥，燕麥，黑麥，蕎麥，高粱，赤小豆，紅豆，芸豆，綠豆，馬鈴薯，山藥，芋頭，紅薯等等。

可以把這些主食做成米飯或者煮粥。

五穀雜糧需要咀嚼，消化速度慢，飽腹感強，升糖指數慢，有利於抑制脂肪的合成。可以幫助減肥。

五穀雜糧不但可以幫助減肥，而且營養還豐富。裡面含豐富的維生素B族，鉀，鎂等礦物質。維生素B族可以讓神經系統高效工作，維持充沛體力。有豐富的膳食纖維，可以通便，改善腸道微生態環境，可以降低腸癌風險。還含有抗氧化物質，比如紫米，黑米，紅米含花青素，小米，紅薯含胡蘿蔔素，這些物質可以預防冠心病，控制餐後血糖，和學膽固醇延緩眼睛衰老等。

李喜希

傳統的主食一般指的是米、面製品，比如米粥、米飯、麵條、饅頭、包子、燒餅等，好吃、方便、經濟。但是由於比較高的升糖指數和比較低的營養，單一的白米白麵並不作為減脂健身期間推薦的主食選擇。而一些複合碳水的食物會經常出現在健身餐裡面，比如：

這類食物升糖指數比較低、富含高纖維、礦物質以及微量元素等人體有利的營養。建議用這類食物作為主食時，可以替代一半的細糧而不是全部，因為過低的碳水並不容易長期保持並且粗糧製品很不好消化，也就是說，對腸胃不好的人不友好。

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米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法裡可能除了米飯就是小麥粉做的那些麵食能當做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，麵條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬於“細糧”，米飯或是各種麵食都是通過精細加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質的流失，而蛋白質佔比較低，澱粉佔了大部分，這樣的細糧作為主食，由於缺少了不少的膳食纖維，十分利於消化吸收，因此胃很容易排空後飢餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。

其實不僅僅是細糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/澱粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有澱粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少澱粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質，和細糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養。

堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質，也能夠減緩食物消化速度，達到平穩血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們為什麼要粗細搭配啊？粗細搭配的好處就在於補充更多膳食纖維、礦物質，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅遊”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助於改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質，保持血液和腸道清潔，有助預防心腦血管疾病、預防便秘。膳食纖維由於無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。

小禹小堯

我現在正在減肥期間，現在瘦了大概八斤多點。說說我每天的食譜吧，挺便宜，花了19.9塊錢買了袋西麥燕麥，買了一箱28快的蒙牛（240ml*24)的牛奶，然後我每天早上一個雞蛋（不吃蛋黃）一杯牛奶燕麥， 中午在公司餐廳 一碗米一盤菜，有時候紅薯和玉米，晚上一碗稀飯一個小饅頭和菜 帶油的不吃，每隔一天去操場上跟著keep 裡面的HIT燃脂跑五公里，每天上班走樓梯兩次（19層），這就是我現在的日常 祝你也能減肥成功

關鍵字: 健康 瘦身 全麥