風的季節286176460
如何學好引體向上？學好引體向上，可以理解為學會引體向上，並能拉一定的次數；要做的是堅持常規的引體向上訓練，並注意相應部位肌力的訓練。
引體向上，是訓練背闊肌為主的背部肌群，肱二頭肌，以及核心部位的無氧訓練方式；正握（手心朝外）引體向上訓練背闊肌為主，（反握）（手心朝裡）引體向上訓練肱二頭肌為主。
常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到將近力竭。訓練初始，如果一次也拉不上去，可以多做懸垂訓練，或者藉助彈力繩或者助力引體器械訓練，還可讓訓練夥伴幫著託一下身體。
正握引體向上訓練，注意以背闊肌收縮力量上拉，並意念背闊肌部位。常規引體向上訓練外，還可通過其他訓練背部肌力的辦法，來提高引體向上的訓練能力，其他背部的訓練還有寬距站姿俯身槓鈴划船、高位下拉，器械划船、站姿直臂下壓、單側啞鈴划船等動作。
滄海人間
掌握→熟練→精進→封神！
引體向上堪稱是最好的上身訓練動作，對手臂、背部、核心肌群的鍛鍊無可挑剔！
但對於絕大多數人來說，引體向上並不友好，它有些難。由於該動作需要拉力肌群的力量能夠承受起全部身體體重才能夠完成，所以對大多數體重超重且肌力薄弱的人引體向上一個也不做不了。
如何學好引體向上？
第一階段是“掌握”，引體向上0的突破是大多數人的首要目標。以減脂配合拉力肌群訓練，引體向上就能夠被掌握，建議水平引體向上打造基礎:
第二階段是“熟練”，逐漸增加次數堆積體能。這個過程是枯燥的，但卻是重要的築基。達到10個以上就可以下一階段。
第三階段是“精進”，表現在動作質量和動作變式上。完善動作發力模式，增加寬距、窄距等引體向上變式，全面提高拉力肌群。
第四階段是“封神”，不僅肌肉力量耐力強悍，在動作的完美度和強度上也精彩絕倫。倒三角身材、標準引體25+、甚至單臂引體向上都可以完成，引體大神當之無愧！
四個階段，請注意循序漸進勞逸結合~
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
動作分解開來，先是抓槓懸掛，堅持30秒一組，因為如果手臂前臂沒有找到抓槓懸停的感覺的話，後期數量也上不去，循序漸進。然後進行抓槓提胸的動作，讓自己人微微後仰胸口向上，感受背部發力，然後試著引體向上練習，設定好目標數量，分組完成。比如最開始一天分組完成20次為目標，然後慢慢增加目標數量。
阿切桑
領悟頂胸的感覺，而不是手臂的硬拉
Alec安哥拉
主要是背部發力，先找個矮的單槓，腳能觸地，做引體動作，一點一點的鍛鍊背部肌群的力量，循序漸進
施啊瀟
主要是背部發力，但要有一定基礎
分享到:
