斜影8
從三個方面回答一下你！
第一，增肌和減脂幾乎是不能同時進行的（但存在於無任何訓練經歷的小白，肌肉量很低，脂肪太多），正常人，在減脂期，能量赤字，或多或少的都會發生肌肉分解。
第二，增肌是要力量訓練破壞肌肉纖維，補充蛋白質修復，能量富餘，充足的休息。所以肌肉不是你想長，想長就能長。還有減脂一定是全身性的。
第三，你不想長肌肉，瘦身。可以控制飲食＋有氧運動，不做力量訓練。控制飲食＋有氧運動每天的能量赤字控制在500～600大卡左右，這樣可以讓你以每週一斤的速度健康減脂。飲食上面可以減少300大卡左右碳水和脂肪的攝入，再加上每天300大卡的有氧運動能量消耗，下圖附上常見食物能量和一般有氧運動能量消耗。
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那麼做有氧也是有講究的，除了最為常見的跑步外，跳繩，游泳，搏擊等都是不錯的選擇。同時有氧的方式也建議形式多變，以防身體出現適應運動強度的情況而出現減脂效果不明顯的結果。
最後，除了傳統有氧，高強度間歇性的有氧，相對來說所需要的時間更短，效果更好。(具體方法可看我以前的文章)
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健身貓BOB
單純的減脂我給您推薦以下幾個項目，首先你想減脂，那麼就說你的體內脂肪含量過高，體重也偏重，首選游泳，這是一項不傷身體的減肥方式。次選跳繩，分組跳繩，會帶動全身運動，也是一項比較容易減脂的一項運動。第三跑步，跑步也可以做到減脂效果。上面三個是根據傷膝蓋的一次排列的，因為好多人為了強迫自己減肥，而過多的運動量，對身體造成了不必要的負擔，同時也傷害了自己的膝蓋。當然減肥也是一項比較枯燥無味的，貴在堅持，還是大家老是說的那句話，控住嘴，邁出腿，相信有一天您會達到自己想要的完美身材。
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增肌和減脂不能同時進行，只能說相對的，你要是初學者還是不要這樣，在減脂的時候，力量訓練還是要做的，只是要做的少一點，要不你的肌肉就會鬆弛，減脂最主要還是控制飲食為主，運動訓練為輔
puma謝
減少進餐的熱量，控制住飲食，增強運動量，自然就減下來了！🌷🌷🌷🙏🙏🙏
花木蘭一
學習黃志忠，看他敬業精神，十二天減重十九斤
晶崗鼎
多做有氧運動，比如跑步跟游泳，每天運動一個小時，一個月後沒有效果你過來找我。
睇肉頻道
多了不說
有氧運動 配合平板支撐
不知名的懂球帝
不想增加肌肉，就不要去健身，日常的跑步、游泳都可以，當然最重要的還是飲食控制。
無極雜談
少吃少吃少吃，，，
堅持運動量，輕量的運動，不要高強度超負荷
