健身到位的判斷標準之一，就是肌肉完全力竭，也就是完全榨乾我們的肌肉力量，一般如果我們能夠練到這種程度，說明肌肉彈性已經完全喪失，肌肉纖維撕裂效果是最好的。
所以很多健身老手一開始訓練就是兩三個小時，為的就是讓肌肉徹底力竭，榨乾肌肉全部力量。但是我們新手由於肌肉神經比較敏感的原因，往往做不到訓練兩三個小時。
新手一般一個動作練五組的時候，就已經無法維持動作標準了，要麼需要減輕重量，要麼需要換動作，這樣做對於一個動作的利用就無法最大化，如果你重量太低或者頻繁換動作的話，那你是很難完成肌肉的完全力竭的。
所以針對這種情況，我們可以嘗試雙循環訓練法，這種方式可以讓我們提高訓練質量的同時，增加訓練容量，進而讓我們的目標肌肉完成徹底力竭，下面就來分享一下。
一、雙循環訓練法操作示範
雙循環訓練法其實就是選擇幾個動作做重複訓練，當一個動作我們無法維持標準與質量的時候，換成下一個動作，下個動作無法完成標準與質量的時候，再換回上一個動作，這種方式就叫雙循環方式。
我們可以用兩個動作來做雙循環，也可以用三個動作來做雙循環，但是需要注意，動作不能太多，一般不能超過4個動作，那樣的話目標肌肉力量損失太嚴重，所以循環也不能讓我們更好發揮，所以就沒有循環意義了。
（1）胸肌訓練雙循環
那麼對於增肌訓練，這裡以胸肌訓練作為示範，比如我們平時訓練是以臥推、啞鈴飛鳥和坐姿推胸這三個動作為主，那麼當我們臥推推了五組之後，槓鈴穩定不住，力量嚴重下滑，這時候可以換成啞鈴飛鳥做五組。
五組之後，再換回臥推，這時候你會發現臥推力量有所恢復，槓鈴也會更加穩定，這時候我們就可以用比較大的重量進行臥推了。
一次循環下來，就相當於多做了5組臥推，這樣算起來我們就比平時多了五組訓練，訓練量提高了，肌肉就能完全力竭。
（2）街頭健身雙循環
徒手健身的雙循環跟器械健身不一樣，因為徒手健身整合性太高了，孤立性不夠，所以進行雙循環的時候，要格外注意我們的關節分化。
比如倒立訓練和雙立臂訓練就可以完全配合起來，練完五組倒立撐之後開始發揮不出來的時候，我們就開始做5組引體向上，5組引體向上之後肩胛骨穩定性恢復了不少，就可以再做5組倒立。
這就是徒手健身的雙循環不同之處，一般要把同一關節的兩個訓練交叉開練。如果是徒手增肌的話，就不適合雙循環練法，只能按照原先的遞減練法。
二、雙循環訓練法為何有效？
（1）雙循環練法為什麼有效？一方面這是我自己經常採用的訓練方式，我通過這種方式讓我的胸肌嘗試了將近5次完全力竭，也就是怎麼擠都不硬的程度。
所以第一個方面就是我通過自己的經驗總結出的觀點，所以大家驗證這種方法最好的方式是進行實際訓練，看是否能夠讓肌肉刺激更大。
（3）我提出觀點之後，就會尋找原因，發現這種方式符合“動作深化”的原理，也就是雙循環比起頻繁更換動作來說，我們對一個動作的熟悉程度會比較高，所以肌肉刺激能夠抵達深層。
比如胸肌訓練來講，你對臥推越是熟悉，臥推孤立性就會越高，你練的臥推次數越多，胸肌深層就會更容易募集到。而如果我們頻繁換動作的話，我們前幾組就只是在消耗肌肉彈性以及適應動作發力。
另一方面，這種雙循環方式對於增肌來說，相當於是在恢復輔助肌群，而目標肌群是被其它動作依舊在刺激，比如臥推換成啞鈴飛鳥，那這時候肩胛骨穩定性是在恢復，而胸肌則是在持續刺激。做完啞鈴飛鳥之後，肩胛骨穩定性恢復了不少，就能完成高質量的臥推，那就能繼續刺激臥推涉及到的深層肌肉。
（4）對於徒手健身、街頭健身來說，這種雙循環方式，能夠讓關節適度調換，從而防止關節積勞損傷，同時關節穩定性提升了以後，我們的動作質量才會更高。
比如倒立和雙立臂進行循環，這種方式就能讓我們的鎖骨關節和肩胛骨關節得到修整，這樣我們兩個動作就都能得到訓練量的提升。
最後要說的是，這種方式主要目的是提升我們的訓練容量，而不是增肌或者學會某個動作的方法，比如有些人明明能一口氣把一個動作做10組，但是卻偏偏要分成兩個5組來進行雙循環，這種方式就是錯的。
同樣的，健身新手訓練時間加不上去這種情況，也可以使用雙循環來增加，會比普通的遞減方式更容易一些，而很多健身老手在提高訓練量的時候，雙循環方式也會大量使用。
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