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儘管在健身者中間，仰臥起坐是一個業已被拋棄的動作，但在我國的《全民健身指南》和《國家學生體質健康標準》中，仰臥起坐仍然是一個規定的測試項目。許多從學校畢業後就不再運動的小夥伴，往往還會認為這個動作可以幫助自己減肥，所以自己在家裡練習仰臥起坐也可能是不少人的一種運動方式。

即便資深健身者會採用這個動作，也不會拿它來單獨訓練，因而不存在練一個月仰臥起坐會怎麼樣的問題。而新手很可能對仰臥起坐的效果充滿期待，才會想嘗試一個月仰臥起坐會達到什麼效果？

先了解一下仰臥起坐練什麼，有什麼好處？

實際上不用分析，只要做一下仰臥起坐，就可以感覺到動作過程中腹部肌群的發力，因此它可以增強腰腹部肌群的力量。而且對於促進腸胃蠕動，保護背部和改善體態也都有不錯的效果。由於這個動作還刺激到了腹股溝，因而有些人認為這還有助於緩解一些婦科症狀。

而在《囚徒健身》一書的作者看來，仰臥起坐也是非常經典有效的腹肌訓練動作。只不過仰臥起坐對訓練設備會有點要求，至少得有一樣東西能夠壓住你的雙腳，無論是同伴的雙手還是一塊槓鈴片。因而它在書中並沒有推薦仰臥起坐，而是懸垂舉腿。不過，兩者都有助於打造魔鬼般的六塊腹肌。

既然仰臥起坐這麼好，那就練一個月試試？彆著急，結合實際情況，我們分析一下健身新手做一個月的仰臥起坐可能的兩種情況。

第1種情況：還沒做幾天，頸和腰都廢了！

頸和腰廢了的說法，雖然有點誇張，但也並不為過。包括《全民健身指南》在內的諸多關於仰臥起坐的標準做法中，都將雙手手指交叉置於腦後作為一種規定的動作來要求。在實際動作過程中，新手們多半會因為腹部力量薄弱，不由自主地雙手用力拉動頭部，以幫助上身抬起。這就給頸椎造成巨大壓力。不少人練習仰臥起坐，第二、三天腹部肌群沒有任何痠痛反應，反而頸部肌肉痠痛，甚至有頸椎不適的，皆由此而起。此外，不正確發力和起身，也造成整個脊椎的彎曲，動作幅度大，壓力也大。長期不正確的仰臥起坐，頸椎和腰椎的運動損傷風險就會很高。

第2種情況：仰臥起坐不可能幫你減肥！

正如許多小夥伴錯誤地以為平板支撐也能減肥一樣，不少人也認為仰臥起坐也能減肥。仰臥起坐算是自重力量訓練。力量訓練當然可以減肥，但若想用運動來減肥，必須對於運動量、運動強度、運動時長都有要求，用力量訓練來減肥還涉及組間間歇時間的控制等因素。也就是說，用力量訓練來減肥，對於訓練者健身知識和技術的要求，那可要比用有氧運動來減肥難多了，新手們根本無法勝任。單純的仰臥起坐不可能讓人達到減肥的目的，一套完整、科學的力量訓練方案才可能。

假設你的仰臥起坐動作是標準的，沒有傷及脊柱之虞，那麼即便一個新手每天都做仰臥起坐達一個月，可以對強壯他的腹部肌肉有所幫助，但和減肥卻沒什麼關係。

如此看來，每天做仰臥起坐意義不大嗎？是的。在你決定練習仰臥起坐前，先思考一下為什麼要做仰臥起坐？減肥可以採用有氧運動，練習腹肌可以採用更安全的卷腹和懸垂舉腿。有一個明確的健身目標，然後採用相匹配的訓練方案（如果有必要，可以將仰臥起坐設計其中），運動健身才會更有成效。盲目地天天練仰臥起坐，很可能讓你失望，而且失望得莫名其妙！

御行健身

看到有些朋友回答會“腰間盤突出”、“無法下床”等情況，雖然不是必然結果。但卻是有一定道理的！

因為仰臥起坐這個動作，它的發力模式對腰椎是會產生不利影響的！即使非常注意動作的要點，也會出現訓練後腰疼的情況，這都是受傷的隱患。有的人因為訓練而腰間盤突出的都是可能導致的情況。

所以我推薦不要在訓練仰臥起坐了，有其他更好的方式來鍛鍊腹肌，增強核心肌群力量。

推薦動作一:平板支撐

平板支撐是訓練腹肌等核心力量的基礎動作，由於它是一個靜態訓練，對於肌力打造是非常有幫助的。在訓練時注意腹肌始終收緊，身體從頭到腳一條直線，保持張力。

推薦動作二:仰臥舉腿

仰臥在地面，腹肌全程收緊，腰部始終貼緊地面，腹肌收縮帶動舉起雙腿。剛開始訓練的時候可以屈腿練習，能力提高後進階為直腿。

推薦動作三:懸垂舉腿

難度進一步提高，利用單槓或者其它可懸吊物體，雙手抓緊。腹肌全程收緊發力，抬起下肢，同樣屈腿簡單，進階直腿。幅度越大，動作越難，避免慣性，效果更佳。

以上三個動作都是鍛鍊腹肌核心力量的絕佳動作。挑選適合自身能力的動作進行訓練，一個月後就能看到非常好的提升。配合減脂，腹肌就會又強壯又有型啦。

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腰椎間盤突出

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關鍵字: 仰臥起坐 健康 動作