每天一練

上班族千萬別抱怨沒時間吃早飯，因為早飯一點都不費時間。

其實每天早晨早期15分鐘左右就完全夠一個吃早餐的時間，如果這點時間還是覺得不值的話，甚至也可以走在上班的路上來解決。其實早餐很簡單，只要不是必須要吃得非常精緻，還要拍個照曬早餐的強迫症，我們都可以吃一頓不費時間但營養豐富的早餐。

早餐需要提供給我們豐富的營養和充足的熱量來面對一早上的工作，首先就是要保證熱量，那麼主食的攝入就不能少，主食的選擇可就太多了，米飯、麵食（麵條、饅頭、包子、花捲、抄手餃子）、麵包、蛋糕、餅乾等等，這些都能作為早餐。很多朋友的主食可能會選擇普通的麵包、蛋糕，雖然不是不可以，但這些食物可能額外添加了蔗糖、黃油、奶油等飆升血糖或熱量高的添加劑，而且做工精細利於消化，飽腹感不強，還沒挺到午飯就餓了，而且還容易長胖。如果要追求健康、飽腹一點的話，推薦頭天去買些全麥/雜糧麵包，現成的甚至不需要去料理，如果想稍微忙活一下的話，頭天可以準備一小碗雜糧米飯或雜糧粥冷藏起來，第二天放在微波爐打熱2分鐘，其實也不費時間。這些主食富含膳食纖維，有飽腹感，而且含糖量也合適。

早晨需要營養，所以蛋白質、礦物質、維生素最好也不要少。性價比最高的優質蛋白提供食物就是雞蛋和牛奶了，而且它倆也不是費時間料理的食物，早晨起來煮著一鍋水放雞蛋和盒裝牛奶，然後可以去洗漱打理，它們是可以同時進行的，等洗漱好了，雞蛋也差不多煮好了，牛奶也熱了，吃起來也就耽誤個五六分鐘的事。再來點水果，可以頭天買點草莓啊、葡萄啊、金桔啊、鮮棗什麼的個頭小點的，吃幾顆也不費時間，又能補充更多水溶性維生素，這樣營養差不多也有了。追求完美一點的話再額外準備點堅果存著，吃上幾顆。這些食物都可以事先準備好，並不用自己額外花時間去怎麼料理。

如果連這些都不想做的朋友，不如去上班附近地方踩踩點，看有沒有推車賣早點的，這些攤位一般食物豐富，比如包子饅頭，煎餅鍋盔，餃子麵條都有，不過注意這些都是主食類食物，吃夠150~200g左右就足夠了（一個饅頭/包子，一兩多餃子、抄手、面），另外我們還應該買點雞蛋牛奶或者豆漿來喝，雞蛋一般有茶葉蛋也有煮雞蛋或者還有煎蛋，都行，牛奶一般沒得買，豆漿倒是有不少，不過最好是去買一盒牛奶喝，因為攤點賣的豆漿普遍添加了不少澱粉、蔗糖提味，這樣可能對高血糖、肥胖的朋友不利，而且一般是豆漿粉沖泡，稀釋了豆漿濃度，營養可能並不豐富。不過可不推薦去吃炸土豆、油條這些火大油多的早餐。

只有營養師知道

小小萍萍醬

我是通過和客人聊天才發現一些上班族真的不會吃早餐，有一個客人竟然跟我說，早上直接吃乾脆面，簡單省事，早上直接吃兩個茶葉蛋，方便快捷，但是不頂餓呀，那麼上午就以零食充飢，我也是一個上班族，每天早上8點鐘上班，7點鐘起床，但是有一些家離上班的地方比較遠的，可能就沒時間吃早飯了，下面跟大家介紹幾個，可以快速製作的早餐的食物，也就是花費你十分鐘時間，你可以專心的做早餐，花20分鐘到30分鐘化妝，半個小時坐車到單位。

製作上班族的早餐很簡單，首先要操作簡單，營養均衡，便於攜帶，方便食用，要達到這幾個要點。

說到這兒，很多人會反駁我說，直接一袋牛奶，一個煮雞蛋，一根香腸就解決了嗎？其實這遠遠不夠，早上營養需要特別均衡，當你在晚上飢餓了一晚上之後，早上的胃腸道需要溫暖的食物，營養均衡的食物，應拒絕的食物進入到身體當中，來維持一上午充沛的，精神活力。

以下給大家介紹幾款：

上班族在家食用版：

香煎雞胸肉、白水煮雞蛋、涼拌西生菜、蒸玉米、芋頭

操作時間：10分鐘

中餐漢堡（雞蛋、剩菜、西紅柿、雞胸肉、三文魚）、芒果粒、酸奶

操作時間：10分鐘

上班攜帶版早餐：

上班族早餐中要包括幾個主要的基本要素：

有優質蛋白質（魚禽蛋奶豆）、有綠葉蔬菜、有主食（粗雜糧）等

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

營養百事通

我以前也經常不吃早餐，並不是沒有時間吃，而是沒有規劃好自己的作息時間。

剛開始每天7點多才上班，天天7點起床就匆匆忙忙趕去打卡上班，感覺自己時間不夠，心想要是再晚點上班就好了，肯定能吃早餐的。後來換成10點多上班，我還是匆匆忙忙趕去打卡上班，還是沒有時間吃早餐，每天晚上兩三點鐘睡覺睡到10點起床。

我發現跟我一起上班的同事大部分也都是這樣，很多從業多年的同事都有一個共同的病“胃病”經常上班上著就蹲在地上，捂著肚子喊痛！那表情非常痛苦。有的女性朋友經常痛得流眼淚，實在不行就請假，然後去醫院看病。

醫生說:胃病不能根治的，只能靠養，自己注意飲食習慣，少吃多餐，少吃堅硬食物，多吃素食麵食，清淡為主。還有就是“再晚也一定要吃早餐” 不然不僅胃病，還有可能得結石，低血糖等等。

我聽他們說的並沒有當一回事，每天繼續我的以往風格。一年後，突然有一天中午，肚子疼得厲害，我開始並沒有放在心上，以為是吃錯東西了。到了下午又開始痛了！痛了半個小時了，一陣一陣的。特別難受😖，我忍不住了，就去請假，去醫院檢查一下。醫生說“胃結石”！

真的沒想到來得那麼快那麼突然！那種痛苦陪伴著我度過了一個月的時間！還好不是胃病，要不然就是一輩子的。

想想後悔也沒有用，不聽老人言，吃虧在眼前。

所以再怎麼晚早餐一定要吃的，哪怕是吃一點點的東西都是好的。一杯牛奶，煮個雞蛋，一根火腿，兩片面包🍞，一碗粥，隨便一種都可以啊。

SiDiWenTo

時間是擠出來的，即使是上班族，也可以少睡十分鐘給自己來一份簡單營養的早餐！

瑋瑋作為一名上班族當然理解早上早起、通勤時間長的痛苦，但為了一份營養早餐、這種付出是值得的，它能帶給我們的遠比多睡十分鐘要多得多！

下面分享自己的快手早餐搭配心得，希望對大家有所幫助！

1.香蕉草莓藍莓亞麻籽燕麥粥：家裡有啥水果都可以放，即食燕麥粥沖水後加入適量牛奶、一勺亞麻籽粉，碳水化合物、優質蛋白、好脂肪、多種維生素、礦物質和膳食纖維都齊全了。非常方便製作，又營養好吃！

2.自制無糖酸奶+華夫餅+核桃仁+煮蛋+蔬果：這種涼早餐更適合夏季，炎熱的早上來一份非常清涼又營養好吃。酸奶是所有奶製品中飽腹感最強的、同時能延緩胃排空，吃小小一碗就能好久都不感覺飢餓，搭配甜甜的華夫餅中和酸味，非常搭。

3.烤紅薯+速凍蝦餃+煮蛋+西藍花沙拉+水果+咖啡:

早餐要想快捷，一定要善用方便食品，速凍下降、前一天烤好的紅薯，早上起來蒸一下非常快捷。而營養早餐好搭檔就是雞蛋和牛奶，營養加分項。早上能來點蔬菜就更完美了！

4.花生醬烤全麥土司+時蔬+炒蛋+香蕉奶昔：全麥土司比白麵包富含更多的維生素B族、礦物質和膳食纖維，也具有更強的飽腹感，推薦！花生醬中富含脂肪，讓飢餓遠離我們；炒蛋美味、蔬果新鮮——這一餐營養非常豐富了！

5.烤全麥吐司+青菜炒蛋+果仁酸奶+黑咖啡：不愛吃青菜的朋友們可以嘗試炒蛋的做法，讓乾巴巴的青菜更油潤美味。

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

生命需要營養，生活也是!

營養瑋瑋道來

你好，你說沒時間吃早餐，並不是你沒時間，而是不想離開舒適的床，從你提的問題可以猜測到，你還年輕，不吃早餐還沒影響到你的身體，其實不吃早餐危害很大，容易導致肥胖，加速衰老，易得便秘，低血糖，膽結石，不吃早餐，嚴重影響一天的工作和學習，俗話說得好，早餐吃的像皇帝，吃好早餐是一件對你終身有益的事，一定要好好對待自己的身體，好好吃早餐，今天介紹幾款適合上班一族的早餐，來不及可以帶到單位慢慢吃

1晚上電飯煲預約好米飯，第二天起來捏成飯糰🍙配牛奶和水果

2晚上預約好八寶粥，營養豐富

3冰箱裡準備一些餃子，包子，發糕之類的主食，趁洗漱時間就可以蒸熟

4可以去麵包店買吐司，第二天煎個雞蛋，夾片蔬菜，配牛奶，營養也不錯

上面幾張照片都是我做的快手早餐，這樣的方便早餐很多很多，只要幾分鐘就解決問題，如果真的來不及，攜帶也方便，希望我的建議對你有幫助，一定要好好吃早餐哦

劉俊賢媽

不是沒有時間，關鍵是你不想，營養早餐其實很簡單。

想做一頓營養豐富的早餐其實沒有那麼複雜，舉個例子吧。

前一天用電飯鍋預約功能煮粥，第二天早上花大概7分鐘煮雞蛋或者更短的時間煎雞蛋，再炒個青菜（前一晚洗好晾乾），這就是很好的早餐了。

不煮粥也行，買純牛奶，全麥切片面包，還是煎雞蛋，再夾點黃瓜西紅柿，特別省時間還很健康也可以拿著吃。

提前包點餃子凍著，第二天早上煮一下，配點小西紅柿，也很棒。

例子很多啊，只要自己想吃，其實十分鐘以內足夠做一頓早餐了。雞蛋和牛奶要保證，主食跟上，實在沒時間炒菜，配點獼猴桃或者小西紅柿，都很不錯的。

實在不想做，外面買早餐注意別太油也行。

自己買箱奶備著，早餐帶著，再裝些水果。外面買個煎餅果子（不要那個脆皮）就很完美了呀，或者你要喜歡那個脆皮偶爾吃一些也無妨。其實沒有脆皮的煎餅是蠻營養的，有菜有蛋有餅，很推薦外食的早餐。

或者買點奶粉和即食燕麥片，到單位沖泡一下，再配點帶來的水果，很容易做到的。

好好吃早餐才能一天元氣滿滿哦~~

註冊營養師王華

我們經常聽養生專家講：吃早餐要像皇帝，午餐要像貴族，晚餐像乞丐，可見吃早餐很重要。然很多上班族的早晨時間都願意交給“再睡10分鐘”，所以很少有上班族的朋友們能有毅力起得來給自己做一份豐富早餐的，不過其實這也是常態，大家都是如此，難道大家都不吃早餐嗎？那當然犯不著，因為早餐做起來好不費時間，願意早起十五分鐘的朋友能有一份量豐富早餐，如果實在不願意起來的話，也可以在去上班的路上物色一家不錯的小食攤，機智挑選早餐，也可以有一頓不錯的早餐。

早餐要吃得好其實並不難，遵從幾個原則的話就可以吃得營養，主食保證熱量供給，富含蛋白質、礦物質、維生素的食物供給營養。

如果願意起來做早餐的朋友就要在前一天準備完全，主食的選擇多樣，麵包、蛋糕、包子、饅頭、鍋貼、燒餅、煎餅，米飯、薯類，一切富含膳食纖維的食物都能作為葡萄糖的豐富供給來源，如果要求健康一點的話，多選擇一些富含膳食纖維，營養更豐富的食物，這樣不僅營養提供更多樣，而且又對餐後血糖穩定更有效，還能減緩食物消化速度，提高飽腹感。

推薦的選擇是全麥麵包、薯類食物，粗糧饅頭或發糕，我們可以在商店買一些全麥麵包，小攤上看看有沒有粗糧饅頭賣，薯類食物前天晚上煮好。在早餐的時候可以熱一熱粗糧饅頭花捲，薯類食物，一點都不費時間。 營養提供來源主要是脂肪、蛋白質、礦物質、維生素，最好的選擇就是全能營養供應的雞蛋，牛奶可以和它配合起來，兩者的營養十分豐富，另外還可以選擇魚蝦類，肉類，不過這些做起來可能會更花時間，而且前一天做好會損失不少營養，所以還是推薦蛋奶，雞蛋牛奶可以買好，早餐花10分鐘煮個雞蛋，熱水裡在熱一熱牛奶，這10分鐘可以去洗漱，兩不耽誤。

自己還可以買點水果、堅果，早晨吃一點增加營養來源。這一頓早餐其實就很營養豐富了。

如果連十五分鐘都不願意起來的話，那麼就需要更做好萬全準備了，上班路上找一件靠譜的小食攤，上班路上可以路過購買一些早餐吃，和上文提到的一樣，主食可以多選擇膳食纖維豐富而又能提供能量的食物，早餐攤上一般會有玉米、紅薯、八寶粥等食物，這些都是不錯的選擇，推薦多選擇薯類食物和粗糧，這些食物飽腹感很好，又營養豐富，不推薦精緻麵包蛋糕餅乾，也不推薦吃好幾大個包子。

如果有點情趣可以選擇買路邊攤的銀耳等食物。早餐攤上一般也會有雞蛋賣，形式多樣，可能是煎蛋，可能是煮蛋也可能是滷蛋，都可以選擇，牛奶很多便利店有賣，當然也可以看看有沒有“每日堅果”，或者可以補充一盒酸奶，這些都是不錯的選擇。 所以早餐的選擇也是仁者見仁智者見智，總之遵循的原則就是食物多樣化，營養豐富，熱量足夠。

王旭峰營養師

上班族一般都疲於做早飯，一般在外面小吃攤買點早飯充飢，其實這樣做也是可以的，但需要巧妙挑選更健康的食物。如果在小食攤上買早飯的話，注意營養搭配，要有主食提供熱量，也要有能提供豐富營養的蛋奶，另外可以搭配一些自己喜愛的食物，如果蔬、銀耳湯等等。首選的食物就是蛋奶，不過小食攤上一般沒有賣牛奶的，因為對於商販來說性價比較低，而常有賣豆漿的，豆漿通常用豆漿粉沖泡，稀釋程度也較高，一般還會添加蔗糖、澱粉等提高口感，調味，因此營養沒補充個啥，導致糖吃了不少。所以面對這種情況推薦大家去便利店買一盒純牛奶，或者一盒知名品牌的酸奶。

再來就是主食的選擇，小食攤上主食各種各樣，煎餅、燒麥、包子饅頭、鍋貼、要什麼有什麼，在諸多的主食中選擇的時候還是推薦大家選擇富含膳食纖維更豐富的主食，比如雜糧稀飯啊，粗糧饅頭，或者一些地方有紅薯玉米，也是不錯的選擇，主食也不用吃得過多，飯量一般的朋友一個包子，一個饅頭，三個燒麥，一根玉米足夠了。如果想要更豐富一點的話，可以自己帶點堅果水果在身上，比如現在很流行吃的每日堅果，再來幾顆葡萄，幾個小番茄，美滋滋。

要想自己在家吃當然也不是一件難的事情，完全不存在沒時間吃早飯，這些都是藉口，只要肯早起哪怕10分鐘都能有時間吃早飯，性價比高又方便做的食物就是雞蛋，早晨燒個水煮個雞蛋10分鐘，這10分鐘我們可以穿衣洗漱，不耽誤，牛奶可以提前買好，在煮好的雞蛋水裡燙一燙也能喝了。主食的選擇有不少，事先可以買些饅頭包子發糕等食物，第二天上面滴幾滴水，微波爐轉一轉就能吃，或者頭一天晚上可以自己悶個雜糧飯雜糧粥啥的，第二天早晨微波爐打熱一下，或者頭一天煮個玉米，煮個紅薯，第二天微波爐也可以打熱來吃，還可以準備一包燕麥片，在熱牛奶熱豆漿裡泡幾分鐘或煮一會兒，味道不錯而且又營養，當然主食這件事情仁者見仁智者見智，只要能提供豐富碳水化合物，如果又有不少膳食纖維搭配的食物，那是最好了。水果、堅果這些自己添加的食物完全可以事先買好，第二天拿一些走就行了。所以，千萬不要因為覺得沒時間吃早飯就不吃，這樣會嚴重降低工作和學習效率。

袁欣營養師

吃飯要有規律，俗話說早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早餐。

早餐的重要性首先在於身體經過12小時左右的時間沒有進食，對能量的需求很迫切，因此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來，以應付一天的工作和生活的需要。

少數專家甚至建議，早餐應該是三餐中量最大的一餐。但是，無論是中餐和西餐，對早餐都沒有應有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆漿，西餐是咖啡甜點煎蛋，都沒有做到“好”。

早餐吃好不是說好吃，而是營養要好。現在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣，吃平衡飲食，水果、酸奶、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。

研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以，每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。

早餐是否合格的自我評價

衡量早餐的營養組成是否達標，我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。

早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了：

1、穀類;

2、動物性食物(肉、蛋);

3、奶及奶製品;

4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養不充足。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，穀類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，麵包，麵條，粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整沒來得及吃早餐的“補救食物”

如果確實沒有及時吃早餐，也可以採取一些補救措施，比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即衝即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

1、燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐

2、烤地瓜+小把花生米+一隻香蕉=營養合格早餐

3、幾片全麥麵包+一瓶酸奶+幾粒聖女果=營養合格早餐

4、茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

如果連進食合格早餐也做不到，那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅乾、喝一杯酸奶，儘管達不到營養合格，但總比完全不吃要好。

【希望此回答能幫到您，點擊右上角“關注”後，可查看更多醫師解答或免費向醫師提問】

關鍵字: 健康 上班族 早餐