江城鳳舞九天

當然不是減肥無望。平臺期只是減肥的一個階段，只要方法正確，跨過平臺期，減肥的努力就可以說是達到質的飛躍了。

平臺期的確是減肥最艱難的階段，相比平時，減肥者更容易感到飢餓、更容易疲勞，加上看不到效果，也更容易懈怠、放棄。因而，想真正減肥成功，減肥者要用正確的心態來面對平臺期。

實際上平臺期預示著減肥已經達到一個階段性的勝利，減肥進入平臺期，首先應該高興，只要堅持過了平臺期，熱量的平衡點被重新設定，身體就不容易返回原來的體重，想再變胖都難了。

其次則應該警惕，因為平臺期內熱量平衡點還未穩定，稍有懈怠就很容易反彈。

調整好心態，還需要調整減肥計劃，才能更好地度過平臺期。

在平臺期內，你的減肥計劃需要做這些調整：

1、 運動部分

運動總量要與前期保持一致，不一定要超越，但一定不能低於以前的水平；運動內容要稍作改變，比如，原先的有氧練習是1小時內持續進行同樣的運動，平臺期內可以改變為1小時內完成同等消耗的有氧循環運動，力量訓練也一樣，要採用新的動作、新的組合；運動時間也要改變一下，比如原一三五運動，平臺期內可以變成二四六，總之要打破原有的規律，儘量降低身體的自適應效果。

2、 飲食控制：

平臺期內的飲食控制道理也一樣，保持原有的控制程度，同時通過改變餐次、改變食物等方法打破規律，比如原先固定每天三餐，則可以在控制總熱量的前提下改變為少吃多餐。

3、 保證充足睡眠

平臺期身體調節熱量平衡點需要充足的休息，因為很多身體機能的調整都是在夜晚進行的。儘量保證每天7~9個小時的睡眠，不要睡得太晚或是起得太早，讓身體儘快調整完成，儘快度過平臺期。

39減肥健身學院

平臺期是運動健身過程中常見的一種現象，不僅僅是減肥過程中才有，包括增肌過程中也是會出現的。處於平臺期的感受是，明明飲食也控制了，運動也照常進行，但體脂率似乎不動了，不增不減。剛開始減肥時的那種“一日掉三斤”的感覺，似乎也一去不復返了。許多減肥小夥伴就是這個階段倒下了，覺得剛開始的運動和控制飲食的辦法不靈了（許多人實際只是跑跑步、連飲食都沒怎麼控制），所以也就放棄了。實屬可惜！如果能渡過這個階段，就是柳暗花明又一村啊！

減肥平臺期的成因

有些人隨便一跑步，飲食也不怎麼控制，最初的減肥可以達到一個月幾公斤到十幾公斤。為何如此成功？因為身體為了適應這種變化，動用了許多儲備能量（脂肪）。但身體很精妙，當你堅持一段時間的運動後，它會自動逐步適應這種變化，於是能量的攝入和消耗達到了一個新的平衡狀態。這時，體重變化不大，體脂也不再大幅波動，像是停滯不前了，這就是減肥平臺期。平臺期的時長，因人而異，也因每個人是否作出積極的調整而不同，也有不少人在平臺期放棄，重返肥胖者行列。

從運動方式上突破

瞭解了成因，首先想到的就是要再次打破這種“能量攝入和消耗”的平衡。調整運動方式，就是從“能量的消耗”入手來突破。以前一直勻速跑的，可以考慮變速、衝刺、爬坡、折返、計時，以及改變距離。以前只跑步的，可以嘗試更多的有氧運動，比如爬樓、游泳、騎行、跳繩、瑜伽、打球等。也可以考慮以有氧為主，嘗試一些力量訓練，提升肌肉量，以提升基礎代謝。或者可以暫停運動計劃一至兩週，好好休息一下，再重新啟動新一輪的健身週期。

從飲食調整上突破

有不少減肥小夥伴，剛開始只是跑跑步，也不需要控制什麼飲食，體脂就在最初的一兩個月刷刷下降。而一旦進入平臺期，就必須要進行飲食的控制，大體上要規劃好哪些食物可以吃，哪些食物要禁止，哪些要少吃，哪些要多吃，每天三至四餐的熱量和食物結構的安排大致是怎麼樣的，一週中哪天可以慰勞一下自己的嘴和胃等。哪怕只是有一個大致的方案並好好地執行，也會讓你的能量攝入結構發生很大的改變。而這種改變和運動相配合，就能幫助你更快地突破平臺期。

每個人的情況都不同，不可能有一個通用的方案適合所有減肥的人，所以我沒有在這裡給諸位看官列出詳細的運動方式調整的方案、飲食調整方案等。有具體問題的朋友，可以評論留言或私信交流。

最後，要和各位說，身上的肥肉不是一天形成的，也以減肥也要給自己一點時間和耐心。也不要認為健身的目標只有“減肥”這一個，隨著你的體脂下降、體能的改善，減肥的空間會自然減少，永遠大幅減肥是不現實的，也是不利於健康的。這時，應逐步考慮“更高級”的健身需求，比如提升協調性、耐力、力量、身體圍度的改善等。

順手關注@御行健身，專注運動減脂，私信回覆你的減肥疑問，御行君會給你一個小建議！

御行健身

你根本就不是減不下來， 你是心太急！

你剛開始運動，減脂的同時也可能長肌肉

所以看上去自己好像瘦了，但體重沒變化

甚至反而重了幾斤，這種情況是有的

而且不要覺得自己運動了幾天，就能甩掉你身上的肥肉

那麼簡單的話，本斯早失業了！哼！

但如果你是屬於第三種

減肥一段陣子後，突然出現兩週以上體重不降，甚至有反彈的情況

而且自己的身材看上去也沒什麼改善

那你可能是真的遇到減脂平臺期了....

具體的原理就不多介紹了，直接教你們幾招解決的辦法！

NO.1 提高訓練強度

將原本的訓練計劃進行改動，來刺激你的新陳代謝提升

比如你每週跑3次，就改成每週跑5次

比如你每次跑30分鐘，就改成每次跑40分鐘

當然，計劃的改動必須科學合理，不要盲目增加運動量

懂得逐步的提高運動強度，可以調動身體機能，讓你更快的渡過平臺期

NO.2 控制飲食

雖然這段陣子，你都在運動

但是飲食方面，如果本身熱量攝入就超標

再怎麼運動也只是減緩發胖的速度而已

同樣的，也不能節食、斷食

否則身體會進入“自我保護狀態”，降低你的基礎代謝

換來的後果就是，你會比平時更容易吃胖

NO.3 做點無氧，長點肌肉

肌肉可是耗能大戶，提高新陳代謝的利器

有研究表明，無氧訓練前後整體消耗的熱量也大於有氧訓練

專注於一些大肌群訓練、如深蹲、臥推、硬拉等運動

可以有效促進肌肉的生長，提升你的基礎代謝水平

NO.4 營養攝入均衡

有很多人，一到了減肥的階段

就開始完全杜絕肉類、脂肪，結果反而適得其反

很多脂溶性維生素都要通過脂肪來吸收

肉類中的蛋白質更是肌肉生長、人體氨基酸補充的重要來源

它們還都能夠增加你的飽腹感，讓你的飢餓感來的更慢

營養攝入不均衡，身體健康都得不到保障，何談減肥？

NO.5 放平心態

任何事情都不是一躍而就，不要因為短暫的平臺期

而自暴自棄，感覺自己沒辦法減肥成功了

你只是遇到了一個瓶頸

要做的就是放平心態，堅持，尋找並嘗試解決方法

等到你突破了這個瓶頸，你會得到的收穫將超出你的想象

最後，給平臺期的你們

推薦一套Tabata有氧訓練，幫助你們加快燃脂！

深蹲 前踢 觸手

動作要領：1. 下蹲時膝關節朝向腳尖方向。2. 踢腿時保持中心穩定。3. 兩手平直前伸觸摸腳尖。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

左右 跨線跳

動作要領：1. 腿部儘量抬高。2. 往另一側挑起時腳尖點地。3. 用最短的時間左右跳躍。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

高抬腿 跳

動作要領：1. 雙腿吸至大腿平行於地面。2. 雙臂大幅度擺臂（也可以保持胸前）。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

動作要領：1. 雙手抱於胸前，保持平衡。2. 下蹲的同時一條腿向側面伸出，往自己身體正前方滑動，然後滑回，身體起立。3. 下蹲，左右交替，滑動另一側腿。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

俯臥撐 抬手轉體

動作要領：1.做一個俯臥撐。2.身體隨之轉動，手抬至垂直於地面。3.左右交替。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

側臥 肘撐 抬臀

動作要領：1. 腹斜肌收緊將髖部頂起。2. 下落至髖部不接觸地面。3. 左右交替。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

俯臥 兩頭起

動作要領：1. 以腰部為軸心，手腳同時抬起。2. 在動作頂峰時停留1秒。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

仰臥交叉 轉體

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

啟邁斯健身

很多人在減肥過程中都會覺得自己進入平臺期了，體重不再變化了，究竟什麼是平臺期？平臺期也稱為減肥停滯期，就是當你已經減掉了一些體重之後，再按照原來的減肥計劃執行，體重卻不再下降了，這才是真正的進入平臺期了，這是正常的人體生理保護機制。一定要將平臺期和反彈區分開來。

進入平臺期後如何突破呢？

可以從飲食方案和運動方案兩個方面來嘗試改變。

1、飲食方案

換一種飲食結構，從地中海飲食換成DASH飲食，從DASH飲食模式換成限能量平衡膳食等。或者調換食物的比例，比如還是保持限能量平衡，適當增加蔬菜的比例減少主食的比例。改變飲食方案沒有固定的模板，也不好說哪種好用，只能各種方式試試看，找到適合自己的方式。

2、運動方案

比如，之前運動都是做的有氧運動，那麼可以增加一些抗阻訓練，之前做抗阻訓練的再增加一點有氧運動。這樣在提高自己心肺耐力的同時進行肌肉耐力的訓練增加能量的消耗。也可以改變運動強度，抗阻從原來的2組增加到3組，還可以改變運動項目，比如之前快走，現在改成游泳，或者快走改成快走慢跑相間。

總之，打破平臺期沒有統一標準，需要不斷去嘗試，而且平臺期不一定是壞事，體重穩定一段時間也是可以。

營養百事通

平臺期是減肥過程中不可避免的現象，每個減肥的人都會遇到平臺期，長期減肥的人實際上大多數時間都在平臺期待著，這是不可避免的，也是減肥的最大阻力。平臺期無法克服，甚至體重回升，是導致很多人放棄減肥的主要原因。

減肥班和減肥講座大多數是短期的，這是因為減肥前幾周體重快速下降，容易見成效。這種快速體重下降的原因是因為少吃之後，身體用儲存的糖原作為能量，糖原中含有很多水分，糖原燃燒之後，水分釋放，於是體重快速下降，但這種體重快速下降是暫時性的，並不是真正的減脂，而是脫水。等糖原燃燒差不多了，體重就停滯不降了。

減肥的時候，肌肉也同時損失，導致代謝率下降，身體消耗下降，這樣就會導致體重下降緩慢，雖然少吃了，但能量消耗也下降，結果體重不減，進入平臺期。

那麼怎麼辦？

減肥要有決心、毅力和恆心，平臺期是減肥過程中的正常現象，不管平臺多久，甚至反覆，都不能動搖減肥的決心、毅力和恆心。這一點要貫徹始終。對於平臺期，不要看成減肥失敗，而是要看做前一階段減肥效果的穩固期，先爭取體重不回升，在努力繼續減少。

平臺期是重新審視生活習慣的時候。要檢查一下自己的減肥方法和措施。是不是有所放鬆？看看記錄的飲食細節，有沒有漏洞？是不是有點地方做得不正確？

其次不要急於大幅度改變自己的減肥方法，要有自信，再堅持一下，可能就克服了。

之三可以根據自己的條件進行適當的調整，進入平臺期後首先不能多吃，應該進一步少吃，同時增加活動量以提高消耗。

關鍵在於堅持，堅持下去，平臺期會被克服。

京虎子

合理的減肥壓根就沒有平臺期。

平臺期的出現都是基礎代謝降低後的反應，減肥開始了，為了造成能量差，會用各種名堂各種營養說辭等等，限制了糖攝入，早期，攝入少了，自然代謝大於攝入，就瘦了，時間長了，機體有本能，為了保護自己就會通過降低基礎代謝來適應減少的攝入狀況，當基礎代謝低了一定程度後，即使還按原來的飲食要求吃飯了，由於基礎代謝低，這時候代謝還是不能大於攝入，所以就出現所謂的平臺期了。

要沒有平臺期，首先不能限糖限油，保證基本的能量代謝，但是需要減少食量來達到能量差，讓代謝大於攝入。

優絡原Am郭

走出平臺期和提高代謝的一些小方法

一般減肥快速減到體重的10%會進入平臺期。

下平臺期的方法：

1，減少碳水攝入，加大運動量。

2，花一天時間增加飲食，讓體重上升，再繼續減。

之前我有過10天瘦6斤的經歷，所以對於我而言，前期碳水攝入已經很少了，運動量也有，節食對身體很不好，所以我是拿一禮拜的時間，恢復飲食，增加運動量，體重一直在128到126之間徘徊。雖然如此，但是平臺期不用怕，這是給身體一個休息的機會，體重沒下來，但是體型有變好看呦！

提高代謝/有助減肥/改善體質的方法：

1，多泡腳！放生薑啊，花椒，艾草之類的，每次泡15-20分鐘會微微出汗。

2，早上一杯黑咖啡/赤小豆薏仁水，去水腫，利於排便。減肥便秘是大忌，很容易導致體重下不來，但減肥飲食減少，拉粑粑也會變得吃力，我一般一杯黑咖啡超級順暢，小仙女們可以試試哈！

3，飯後多走多站，經過之前的減肥，胃縮小了很多，平臺期我除了不吃豬肉，晚餐不碰主食毫無禁忌，有時候不注意還是會吃的有點漲，飯後走走就消化掉了。

4，多運動，排汗能減肥，提高代謝還能塑形。我是蘋果型體型，100斤的腿150斤的背，所以加強了上半身訓練：天鵝臂，Keep背部訓練，仰臥起坐等。到現在為止也才練了半個月，背部腰部都明顯瘦了，鎖骨也出來了。真心推薦美麗芭蕾～等我運動一個多月，出個鎖骨對比圖哈哈哈哈！當然我每天還會跳繩和豎腿。

女生一般都有溼氣，外加體寒，經常減肥的更加容易是寒溼體質，靠食療可以改善，但是見效很慢。平時可以多去汗蒸，刮痧，拔罐，艾灸。

另外，一般易胖體質身體偏酸性，癌症患者的身體也是偏酸性，所以肥胖對身體影響很大，健康的身體都是弱鹼性的，這是可以通過飲食調節的，多吃鹼性食物。

最後祝大家都能減肥成功呀！有啥建議可以評論哈，互相學習，愛你們呦！

大俠大蝦大夏

2017年農曆年，體重171斤，身體也出現了各種不適，整個人的狀態也是懶洋洋的，此時健身卡已經閒置了一年。

三月初，決心去健身房鍛鍊，由於擔心體重影響關節，因此選擇游泳，而且游泳號稱耗能較大的項目之一（後來發現減肥和鍛鍊的項目無關，和運動強度有關），此後一個多月每週去三天，每次蛙泳20-30分鐘，，無其它運動，飲食不變，體重依舊維持在170斤。

四月中旬，忽然覺得單純蛙泳很無聊，於是打算學自由泳，撲通了一個星期，自由泳就有模有樣了，此時游泳興趣大增，接著又開始學仰泳，仰泳一天就學會了，接著又開始學習蝶泳，蝶泳也很快學會了，但是蝶泳對力量要求高，雖然能蝶起來，但是很快就沒勁了。四月中旬以來的這一個月，每週遊五次，每次至少一個小時，飲食上只有晚飯稍微節制，體重也降到162斤。

五月中旬，其它泳姿已經對我產生不了很大興趣，我專心於蝶泳，總不能總是遊了泳池一半就沒勁了，到六月初，體重降到了158斤。這半個月，也是每週去五天，每次至少一個小時，晚飯吃的更少了。

六月初到六月中旬，減肥的慾望更加強烈，但是這段時間無論怎樣鍛鍊，整個飲食從早上到晚上都開始縮減，但是體重沒怎麼變化，應該遇到了傳說中的平臺期。

六月中旬到七月初，我不再單純只游泳，開始加入跑步，動感單車等有氧運動，同時開始力量訓練，效果很明顯，目前體重已經到了152斤。具體安排如下:快走15分鐘，力量20分鐘，動感單車等團課一節，游泳20-30分鐘。

如今，減肥依舊再繼續，我想告訴大家的是，減肥過程中，選擇一種主要運動，遇到平臺期後，加入多元有氧運動，同時適量加入力量訓練，會讓你輕鬆突破平臺期。

大江大河和小舟

其實平臺期大家都有，不必過於在意。要學會自我欺騙！減不了體重我就養肌肉。以我的經驗來說，要改變食譜。平時碳水化物比較多，那這幾天就少吃碳水化合物，即使吃也換成紅薯玉米平時不怎麼吃的雜糧。蔬菜牛肉要多吃，蔬菜要少油，牛肉菲力最好，西冷次之，肉眼不要碰！像我這樣的壯漢一天基本熱量需要是1800大卡，加上走路看書等日常活動，一天需要2100大卡。那就吃1500-1700大卡，牛肉加蔬菜1700大卡可以吃到撐！還要加上適量的肌肉練習，比如30個俯臥撐加30個仰臥起坐。堅持一週你就發現肌肉緊實了，重量又開始下降了。

宇宙條粉絲

該怎麼度過，最重要的是“改變”。

有很多人減肥都是用一些穩定的方法，假如每天的消耗不穩定，每天的攝入也不穩定，身體是沒法維持在一個穩定的狀態的。

所謂的平臺期，就是處於“穩定狀態”，那假如在攝入和消耗方面微微調整一下，製造一種新的不平衡狀態，自然就可以突破平臺期。

所以是改變最重要。多吃點肉，少吃點油，加點無氧運動~

最後記得淺食八分飽，吃到剛剛好哦~

關鍵字: 平臺 健康 無望