萬啟斌
想擁有好身材不一定非要去健身房，只要有毅力，就會擁有比常人更加完美的健美身材。但是若經常去健身房運動，而且能持之以恆的進行運動，會更容易擁有健美好看的身材。
說這樣的話是有根據的，我的老大在2015年的時候，還是一個大腹便便的胖子，他從街健開始鍛鍊，也就是靠身體的自重進行訓練。大約經過不到一年的時間，他就已經把體脂完全的降了下來。不但沒有了肚子，而且非常的苗條，下圖是我老大。
通過引體向上，曲臂撐，卷腹等進行身體肌肉的塑型。但是面臨的問題是，街頭健身更傾向於整體肌肉的進步。並不能完全的針對某一塊肌肉進行專項獨立的刺激。下圖是老大從2015年到2017年最近三年的變化。
也就是在鍛鍊的時候會有其他肌肉代償的現象。於是他改變策略把街頭健身改為器械健身。下圖是老大去健身房一段時間之後，和最近的腿部肌肉對比。
2017年年底到現在大約經過不到兩年的訓練。已經開始走上了健美比賽的舞臺。不能不說是一部現實版的勵志人生。下圖是老大半年前參加比賽時的照片。可以說，他的人生已經開始了天翻地覆的變化。而他也是一直影響我不斷進步的最主要原因。
因為沒有太多時間去健身房，所以只能靠最終訓練下圖是我的健身照片，2016年剛開始健身的時候。
2017年年底的照片，大約是一年半的努力，更多的是通過徒手運動。然後我基本保持這個體型了，徒手健身，後期增肌速度確實太慢了！
網上勵志的人真的很多。像下圖這幾位小哥哥。
所以不論在哪裡呢？只要努力，只要堅持就一定會改變。留言並關注我邀請你進我的健身群。改變人生，從改變自己開始。加油！！！睿語健行
有人問：“愛健身的人一定要去健身房才有健美的身材嗎？”
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當然不是，只要你愛健身，能堅持健身，在家也能練出健美的身材。但是去健身房練，肯定會更舒服些，工具更多更全嘛。
就好比你要以寫字為生，如果有天分，肯努力，用普通鍵盤也能寫出好文章。但是為了碼字時有更好的體驗，你還是買了個貴點兒的機械鍵盤。沒有好裝備一樣殺敵，有裝備更好。
<strong>下面就送你一組在家只用啞鈴和彈力帶就能做訓練動作。
1，核心
大部分人一說核心，就想到腹肌，然後就拼命練一些簡單的腹部動作，比如卷腹，用次數滿足成就感。其實你更應該練的是後側鏈的深層肌肉，省的你沒事兒就腰痠、腰痛的。
臀橋不但可以很好的練到後腰，還能很好的刺激臀部還有大腿後側的肌肉。建議練核心時，優先考慮。
除了後腰，側腹和臀中肌對身體的平衡和穩定也起著至關重要的作用，側橋舉腿可以很好的練到這兩部分肌肉。
兩側和後面練好了，輪到腹直肌了。
最簡單的是平板支撐：
我比較喜歡的是Hollow body hold（不知道咋翻譯）
如果覺得hold太枯燥，可以做腿屈伸的動作
or
坐姿抬腿也不錯
腹滑輪
全身都在發力，個人非常喜歡這個動作
反向平板撐
特別好的動作，太難的話，就曲腿做
2，臀腿
男女對臀腿的要求可能不大一樣，建議男生可以放更多時間在腿上，包括大腿和小腿。女生不用單獨鍛鍊小腿，可以花更多時間在臀部主導的動作上，畢竟大多數女孩兒要的是更翹的臀部，和相對不粗的腿部。
啞鈴相撲深蹲
啞鈴箭步蹲
保加利亞分腿蹲
深蹲跳
力量和爆發力的訓練，還能鍛鍊心肺
啞鈴登箱（把下圖中的槓鈴和壺鈴換成啞鈴）
啞鈴硬拉
甩啞鈴
驢式後蹬
戴上彈力帶效果更好。
前上步箭步蹲
上半身前傾，可以很好的緩解，因為向前上步引起的膝蓋壓力
不平衡高腳杯深蹲
做高腳杯深蹲時，單腿綁個彈力帶，可以很好的鍛鍊平衡與穩定能力
箭步蹲跳
鍛鍊股四頭肌和臀大肌的力量和爆發力
高腳杯箭步蹲抬腿
股四頭肌、臀部、小腿的訓練
單腿臀衝
負重臀衝是最好的臀部訓練動作，對膕繩肌的刺激也很好
彈力帶半蹲側步走（女生專享）
來回30步以上，你會感覺臀部在燃燒
站姿提踵（男生專享）
3，背部
兩個徒手動作
俯身啞鈴划船
單手
雙手
YW伸展
身下墊枕頭+被子，鍛鍊整個後背+肩袖肌群
仰臥版引體向上
4，胸部
在家練胸，如果沒有槓鈴，就用俯臥撐訓練吧。下面這幾個俯臥撐，一個比一個難，找合適自己的練吧，別忘了進階。
如果有很重的啞鈴，還可以練啞鈴臥推
啞鈴飛鳥
沒人保護的話，一定要在地板上做
5，肩和手臂
啞鈴側平舉
啞鈴推舉
俯身啞鈴飛鳥
啞鈴二頭彎舉
三頭彎舉
可以在床頭做
這帖子長的，我自己都煩了。雖然還有很多好動作，也不一一列舉了。上面這些動作，足夠你不斷精進了。
轉發收藏之前，點個關注吧，多謝啦😬😬
動圖健身
好身材易求，健美身材難覓。身邊好身材的男生女生可以說是非常多見，反而隨著大家對自我要求的提升和對健康的關注，特別肥胖的人變得越來越少。然而，健美身材可並不是求而能得的結果。健美身材需要通過系統性訓練、大強度高負荷的鍛鍊肌肉，同時將人體脂肪降低到極限，以突出肌肉線條甚至血管線條。不過，想鍛鍊成健美運動員的人畢竟還是少數，追求好身材的人更需要因地制宜，因時制宜的鍛鍊項目和飲食調整，以及一些必須的營養元素補充。
“去”健身房並不是目的
如果你想獲得好身材，健身房可去可不去。辦了健身年卡但是總共去不了幾次的比比皆是，生活節奏太快，總會有“加班”“出差”“家裡有事”“生病”等理由阻撓我們“去”健身房的腳步。逼不得已，辦卡一年去的時間十個手指頭都能數過來的情況。
所以“去”健身房並不是我們的目的，合理鍛鍊充分利用時間和資源才是“必須”。比如，我們可以在出差的酒店裡做運動，像是俄羅斯轉體、空中自行車、深蹲提膝等這些不受場地約束，自在暢行的健身動作，利用自身重力作用，協調肌肉緊張感，通過特定部位的塑形需要，有針對性地起到非常好的健身效果。
俄羅斯轉體
空中自行車
卷腹、深蹲提膝、抬腿畫圈等
好身材更需要因地制宜，因時制宜的飲食調整，以及一些必須的營養元素補充
鍛鍊的過程中有幾項內容需要引起重視，鈣質補充；維生素B族補充；人體的電解質平衡，尤其是鈉鉀平衡。
隨著年齡的增長（內因）、膳食缺乏（外因），骨組織鈣化、骨質量和骨密度下降。這時候鍛鍊往往會出現反作用，造成骨骼健康的損傷，嚴重時無法進行正常的身體鍛鍊，容易出現骨折、關節疼痛的情況。平時膳食中，含鈣質豐富的食物要注意起來，像是黑芝麻、蝦皮、乳酪、牛奶、海帶、紫菜等。
維生素B族，尤其是維生素B1缺乏常出現肌肉無力、精神萎靡的情況。這一族維生素幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量，健身時十分重要。膳食中注意補充奶類，蛋類，瘦肉類、豆類以及綠葉蔬菜。
而電解質紊亂常出現在運動時大量出汗、長期服用腎上腺皮質激素藥物、長期服用促排（排便）利尿物質的情況。嚴重時會出現頭痛、血壓異常、甚至心臟驟停等問題。為了預防大量出汗而產生的電解質紊亂，運動期間尤其是高強度運動時及時補充水分，最好是每間隔15到20分鐘補充110到170ml的淡糖鹽水，確保自己不感到口渴。
另外，對器械和場地的依賴性也反而是一大部分人失敗的原因。你一定聽減肥健身的人說過，“我沒有條件，因為公司（家）附近沒有健身房”“因為我不能自己做法”......這部分人群往往也是最容易減肥失敗的一群人。健身房並不是好身材的必須品，記住這句話：追求好身材的人更需要因地制宜，因時制宜的鍛鍊項目和飲食調整，以及一些必須的營養元素補充。
我是俞瑜營養師，分享減肥健身實用知識及真實案例，讓你少走冤枉路。圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。
俞瑜營養師
簡單點說吧，寫太多也不一定有人肯看完。
1，健身是要由愛好驅動，首先你要愛她，才會去探索研究她。研究每個動作的要領和自我不足。
2，也是最主要的一點，信念，也就是堅持不懈的所在。每當大腦這坨脂肪蹦出念頭，讓你休息一天，讓你少練一組。只有信念能幫你。
有了這兩點，在哪都是健身房，在哪都是家，在哪都能練。沒有這2點，都會半途而廢，哪怕給你請漫威超級英雄御用的教練外加私人健身房，也沒雕用。。。
所以總結一下，擁有這2點的人，在哪都能練好，沒有地域設備限制，沒有基因限制藉口。你就是最強！
羅馬
大家好，我是周教練。
我也是一個愛健身的人。但是我從來沒有在健身房鍛鍊過。只是喜歡游泳+戶外鍛鍊。所以身材一直都有保持。
愛健身的人不管是去健身房還是戶外鍛鍊都是需要一個重要的前提條件：能夠堅持多久？
強大的意志力不是一朝一夕能夠鍛煉出來的，需要的是個人的高度自制力。沒有長期自制力和意志力是不能夠保持良好的體型的。
身邊有很多朋友，羨慕別人的身材。好不容易下定決心去健身，可是時間不長覺得太累，就開始給自己找各種藉口。
還有些朋友，堅持了一段時間身材開始變好之後，訓練的次數開始減少，甚至就放棄健身了。可是時間一久反彈速度就會加倍。
有句話說的好：想要得到什麼，相對就應該付出什麼。你想得到好身材就必須放棄一些東西：時間，飯局，酒局。都說健身的人是孤獨的，因為能夠和你一樣堅持鍛鍊，放棄那些花天酒地的人不多。不要等到一定的年紀才想去鍛鍊身體，那時候已經太遲。
所以朋友們，去運動，去鍛鍊，去生活吧。有了強健的身體才能夠撐起自己的家庭。
謝謝大家鑑賞。
love游泳的魚
屬於你的健身房任何地方都可以
1、如果你能自律
2、能堅持練習
3、知道怎麼去練
4、你所練的地方有你想要的器械、或者說可以 幫到你的輔助工具
5、你瞭解你的身體（如:先練那塊肌肉，如何練習？）等等
如下圖，可以不同的地方練習
戶外現在練習的地方很多，你可以根據自己的時間、喜好選擇
如下圖👇也可以在家和你的愛人，寶貝一起練習，更有趣味性
也可以自己在家的任何角落練習
那麼在哪裡練都是屬於你個人健身房，很多去健身房辦了卡也不一定能堅持下去，所以說主要還是看自己是否能堅持，能自律。
瑞瑞Rhea
擁有健美的身材包含了兩層含義：一是外形健美，二是身體內健康。因為內在健康外在的健美才有意義，否則就成了虛有其表。
健身活動可分為兩大類：一是器械類，二是徒手類。
器械類主要是以器械為主，針對特定的部位進行鍛鍊，提升力量，塑性等作用；
徒手健身則更加偏向於速度、反映能力等方面的鍛鍊，但是鍛鍊強度有限；
但在實際的健身過程中你會發現，很少有人能夠堅持常年去健身房，甚至有些一週都堅持不了，最終就是為了去游泳或者洗澡。因為身體對健身活動有一定的記憶，一旦中斷了，也就前功盡棄。所以從這個角度來說，徒手健身更加符合一般人的需求。
愛健身這個說法其實本身也是有問題的，如果一個人喜歡健身，那其實是一種病態的愛好，就想有些人熱衷於馬拉松，只是身體追求一種疲勞程度的傾向，時間長了，骨骼肌肉都會出現問題。
健身都是帶著一定的目的性，要麼為了塑性練肌肉，要麼為了健康，要麼為了看美女，所以去不去健身房，就看你的目的是什麼了。
問題有一個要點: 健美的身材。如果你的目標僅僅是勻稱挺拔的身材，去健身房是沒有太大必要的，平常的一些運動足夠了，比如俯臥撐，雙槓、單槓類運動，跑步等。但是要想擁有健美的身材，不去健身房幾乎是不可能的，不要說什麼街健大神的身材也很好。健美的身材從來不是一個大眾目標，健美也從來不是一項大眾運動。可能會有人噴，但健身與健美有質的區別，你不通過健美運動的方式，是不可能獲得健美的身材。其中，要健美必然離不開健身房的專業器械，槓鈴，啞鈴。槓精看到這兒又要槓了，在家買了不都一樣可以練嗎？這麼想只能說明你太弱了，你的目標沒那麼高，你的水平也真的很次。要知道，如果想要一個真正健美的身材，選一個什麼樣的健身房才是問題，而不是想去不去健身房的問題。即使只是健美愛好者，也都明白想練好一塊肌肉，必須從多個角度去給予合適的刺激，所以稱手而全面的器械必不可少。按題主的描述，健身房是必不可少的。
瀚海之葉624
首先重要的是建立健身運動習慣，學會早起運動，約束自己早睡。其次是樹立運動目標，慢慢進階，循序漸進，終身修煉。去健身房是為了氣氛和環境或者專業指導，而健身是雕刻，是脫胎換骨的過程，如果有自己的訓練計劃，勇於嘗試即便運動中走了彎路，也一定可以練好，好的身體並不一定都必須是在健身房裡打造出來的，囚徒健身就是在兩平米的牢房裡徒手練就是絕技，我們需要的是自我改變的意識，行動起來，比提問更有效。
健身跑步吧
運動哪裡都可以。
我們大多數人可能要的並不是像專業健身運動員那種非常碩壯的肌肉型身材，而是身材勻稱、體態端莊的樣子。
保持身材，我的理念是管理，通過良好的生活習慣去管理身體。
我的健身方式和運動習慣是：堅持每天跑步，適當控制飲食，保持熱量的攝入與消耗持平。雖然我的身材談不上多好，到也還可以亮瞎一批人，身體狀況也非常好，而且這種方式貼近生活，落實起來簡單。
