靜靜286544772
要減肥，就要從熱量攝入與熱量消耗兩方面來入手，攝入方法指的就是飲食的控制，然後在飲食控制的基礎上通過運動來擴大熱量的消耗來形成熱量的缺口從而達到減肥的目的。
在運動的選擇上，規律的有氧運動是有利於減肥的。但如果在家進行，有氧運動就會受到運動方式、場地等問題的限制，不太方便進行。但除此以外，在家運動的確是一個好的選擇。因為去健身房也好，戶外也好，或多或少地會受到天氣、時間、著裝等因素的影響。
那麼，在家運動什麼樣的方式更好呢？由於場地的限制，我們選擇一些小空間的動作，並且間歇的方法進行，不但可以讓我們高效地燃脂，還可以進行一些力量訓練來塑形。
所以，接下來分享一組適合在家做的運動，如果感覺還可以不妨試一試。
動作一：開合跳40秒
雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。
動作二：兩頭起15-20次
- 仰臥，雙手置於雙耳旁邊或者雙臂交叉置於胸前，雙腿屈膝雙腳踩地
- 腹部發力同時向上捲起上背部與雙腿，雙臂與頸部只是跟隨身體來移動，不參與主動發力
- 捲起時呼氣，下背部不要離地，至動作頂點稍停後還原並吸氣
動作三：深蹲15-20次
腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直
動作四：高抬腿30-40秒
挺胸收腹，落地時屈膝作為緩衝
膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至大腿與地面平行，前腳掌著地發力
動作五：仰臥舉腿15-20次
- 仰臥，上背部貼地，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於臀部下方
- 雙腿併攏，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後向上抬起臀部
- 至動作頂點後慢慢下放雙腿還原
動作六：登山跑40秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊
- 雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定
動作七：俯臥撐10-12次
- 俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落過程主動控制
- 如果相對於自己有難度可以從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始
動作前充分熱身，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。
貴在堅持。
十月知行
要想在家裡鍛鍊法很多。
心肺功能的鍛鍊呢，可以就在家裡站在原地，雙手空手模擬跳繩運動。為持續三分鐘一休息，每一次休息一分鐘。重複三到六次。
肌肉耐力訓練。
先說上肢，上肢呢，可以在雙手放在沙發上，腳在地面上做俯臥撐。這個動作優先發例會是在兇不堅，不參與部位是你的背部，腹部，還有手臂。
下肢訓練呢，就可以採用自重蹲起。在做這個動作的時候呢，一定要注意不要讓你的膝關節超過你的腳尖兒，如果你每次下蹲，膝關節都會超過腳尖兒，這個樣子，對於我們的膝關節是一種非常大的磨損。
肌肉訓練的兩個動作，俯臥撐，還有自重下蹲。每一天的可以三到六組，每一組呢，15到20個。
你的心肺訓練以及肌肉耐力的訓練，這兩個訓練加在一起，每一天的基本上做快了是40分鐘。
如果說前期心肺功能弱，肌肉耐力也弱，可以把所有的動作呢，都變成三組就行，組間休息可以是一分鐘到三分鐘之間不等，根據你當時的身體狀狀況來做。
這種在家裡的訓練方法呢，最好不要在晚上吃過飯來練，這個樣子啊，會使我們嗯運動起來比較難受。
八戒塑體
對於很多想減肥的人來說，既懶得上健身房，又不想去大馬路上跑步，於是居家減肥成了大多數人的選擇。關於居家減肥的方法及注意事項詳細介紹如下：
1）運動的選擇
居家減肥首先要選擇合適的運動，什麼運動比較合適呢？首先要選擇以大肌群訓練為主的運動，因為大肌群消耗的熱量更多，燃脂效率更高！然後就是要能夠持續運動較長時間，因為運動時間的長短直接影響消耗熱量的多少。最後就是運動要簡單方便易於控制，最好不用器械！
根據以上特點，給大家推薦三項適合居家減肥的運動：開合跳、波比跳、跳繩。這三項運動都是全身性運動，不僅消耗熱量較多，而且還簡單易學。
對於體重或歲數較大、體能較弱的人，做上面三項動作會比較吃力，而且也不能堅持很長時間，因此可選擇以下三種方法進行鍛鍊：跪姿深蹲、跪姿後抬腿、仰臥交替抬腿。
2）減肥的時間
減肥運動的時間，除了飯後一小時之內不宜運動外，在其它任意時間段內運動對於減肥的效果差別都不大。不過建議最好在晚上飯後一小時運動比較好些，但要注意晚飯不宜吃得太多，睡前不要進食。
3）減肥計劃的制定
以上提到的六種減肥運動，可根據自己喜好選擇任意一項來做。當然為了避免枯燥，也可以任選幾項搭配起來一起做。運動的時間要在30分鐘以上，能夠做到持續鍛鍊無間歇效果更好。每週安排3～4次，堅持每天鍛鍊效果更佳。
4）運動結束後要做好拉伸
在運動結束後不宜馬上休息，要立即進行拉伸運動。拉伸不僅可以緩解肌肉疲勞，而且還能有效防止肌纖維粗大，避免腿部變粗。
5）運動期間的補水
運動前半小時不宜飲水，運動期間最好也能不喝水。但如果是在比較炎熱的夏季，運動期間大量出汗時可以飲水，但要做到少量多飲，即每隔20分鐘左右飲一次水，每次不超過200ml。為了防止在運動中大量出汗影響身體水平衡，可在運動前1小時飲用約500ml白開水。
最後需要說明的是，在減肥期間一定要控制好飲食，只有減少總熱量攝入才能從根本上避免脂肪堆積。在飲食上，要少吃高脂高糖的食品，不喝高熱量飲料。另外，堅果類零食可適當吃一些但不宜過多。
jianxing2000
沒器械，就是徒手深蹲，各種俯臥撐。跳繩。但是沒基礎的不要隨意練。安全重要
牛龍格力有關必回
無氧：俯臥撐. 有氧：開合跳.適應後就直接波比跳加一些增加腰腹力量的動作，先熱身，後放松.
ALIVE600
小萬的康復
在家可以做hiit tabata高強度間歇有氧，效果還是非常好的。同時控制飲食，堅持兩個月你就有很明顯的變化咯。方法是死的，一定要堅持，減脂講來講去就是管住嘴多運動。
謝謝。
提莫隊長愛擼鐵
扭腰，仰臥起坐，深蹲
