男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉?

丿士力架


男性的脂肪分布大多都是腹部,而女性的脂肪分布则在腿部和臀部。所以相对而言,男性减肥的优势大于女性,因此采取的减肥的方式也不同。


但可以确定的是,只要保证卡路里的限制,也就是摄入的热量



那么第一步,控制饮食,这一步没做好,后面的就不用进行了。


控制饮食首先要算出你的TDEE(每日维持卡路里的热量),大家可以自行上网搜索TDEE,然后会出现这个:


女的是Female,男的则是male,之后的年龄、体重、身高、锻炼次数和体脂率相应的填入里面的空格里,就可以看到你的TDEE了。


假如你的TDEE是2000,为了减肥,你需要减去500卡,也就是说,你每天只能吃1500卡的热量。



第二步,开始运动。


什么?每天做1000个仰卧起坐?拜托,局部减肥是不存在的,为了减掉腹部脂肪,你需要连同身体的其他脂肪一起消耗。


选择任意一种的有氧方式:跑步、游泳、爬山、踩单车、HIIT。


但是单单做有氧运动还是不够的,你还需要做无氧运动。因为每公斤肌肉可以消耗约13克的脂肪,这里需要说一句:脂肪的消耗并不是在运动的时候,我们每时每刻,都是消耗脂肪。所以,越多的肌肉消耗的脂肪就越多。



一周抽出3-5天的时间,去健身房做无氧运动30分钟,有氧运动30分钟,再加上平时饮食上的控制,减肥轻而易举。


以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞噢~谢谢!

SnowWorkout


首先想问问题主,腹部赘肉是哪种类型的。不同类型的腹部赘肉针对的方法也不同,咱们得对症下药。

但一个错误的观念先说在前面:想瘦哪里就要做哪个部位的训练。

人是一个整体,动起来全身都在动,胖起来也是全身都会胖,不存在单个部位变瘦或变胖的现象。针对某个部位做减肥动作,并不能达到减肥目标。


一、啤酒肚

如果是啤酒肚,那说明您的体脂绝对是超标了的,而且内脏脂肪特别高。

所以控制饮食要在您的减肥计划中占据绝对重要的位置。

控制饮食还是那些事,大家都知道:少油少盐、拒绝零食饮料、多吃蔬菜、提高优质蛋白摄入比例。

然后运动方面先从有氧刷脂开始,有氧运动有跑步、骑车、游泳等。

您可以每周给自己安排3-4次训练,每次控制在1小时以内,先做20分钟力量训练巩固身体肌肉更少流失,然后做30分钟以上有氧运动。

有氧运动的最佳燃脂心率计算:(220-年龄)*(60%~80%)


二、腹部赘肉

如果您是整个人都比较匀称,但是小腹微凸,捏起来软软的,那您应该是久坐族吧。

一般来说出现这种情况,成因是长久保持坐姿,导致核心肌群力量弱,站立和行走时略有弯腰驼背、盆骨前倾。长久的不良体态,导致腹部非常容易囤积脂肪。

这种情况依然是先从改善体态开始。

久坐族应该保持正确的坐姿,时常站起来活动(如果工作繁忙容易忘记,给自己定闹钟)。

然后也是降低体脂,但多做核心和腿部肌肉的训练。

但和啤酒肚略有不同的是,这种成效要更快,也没有那么辛苦。


最后我们说说那些运动项目如何更快达到减肥目标。

大家都知道想减肥就要多做有氧运动,那么力量训练就可以不做了吗?当然不是!

所以想减肥的朋友千万不要光跑步游泳,也要配合力量训练,它会让你的减脂效果更好!因为:

1、力量训练提高肌肉量,肌肉燃烧脂肪是脂肪本身的4倍!

2、有氧训练不仅减脂也减肌,肌肉比例越低,人越容易发胖!

所以减肥一定要有氧+无氧才能达到更好的效果!

哪些无氧运动更值得做?深蹲,卧推,硬拉。

在减脂和打基础的阶段,这三大项就已经能刺激到大部分肌肉,而且主要针对核心肌群和臀腿大肌群,大肌群能让少更多热量,也是你增肌的主力军!



所以如果你是一个腹部有赘肉的人,就不必去搜索各种“练腹肌”、“30天虐腹”、“腹肌撕裂者”这些教程,如果不把重点放在减脂上,配合综合性的训练,单个部位的训练效果是很难在短期内看到效果的。


健身ppbody


无论男女,想要减掉腹部赘肉方法都大同小异,就是去全身减脂,而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥,而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区,所以,要给自己制定合理的目标。

那么,要减肥,除了饮食上的控制以外,运动也是一定要有的。而最好的方法就是无氧运动和有氧运动的结合。无氧运动也就是力量训练,对于男性来讲,不管是从负重的选择上还是增肌的速度上都有着天然的优势,而力量训练的好处,会提高基础代谢从而加速燃脂。当然,在减脂期间单纯的力量训练还不够,因为规律的有氧运动才是减脂的有效途径。

那么,如果没有过多时间把无氧运动和有氧运动结合来做,以HIIT的方法来运动也是不错的选择,并且在一般情况下HIIT也不需要任何器械,还可以在减脂的同时尽可能地保证肌肉的不流失,除此之外,还可以在运动以后继续燃脂。

所以,接下来分享一组高强度燃脂运动,比较适合时间不多还要有效燃脂并塑形的朋友来做。

动作一:大字开合跳40秒

  • 腰背挺直,核心收紧
  • 在双腿跳开的过程中,双臂向外平行展开,而不是向上击掌
  • 双腿跳回时,双臂在体前击掌,动作过程中保持连贯
  • 双脚落地时注意缓冲,膝关节不要锁死。

动作二:动态平板支撑20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直核心收紧
  • 双臂依次屈肘向下俯身,至双侧手肘都着地以后,双臂再依次伸直
  • 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动

动作三:向后箭步蹲16次

  • 双脚稍微打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧
  • 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
  • 双脚交替进行,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四:支撑左右收腹跳20次

  • 俯身,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线
  • 收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧
  • 跳回原位,做另一侧的收腹跳跃

动作五:仰卧抬腿20次

  • 仰卧,背部贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢双脚离地
  • 下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原
  • 下放过程中双脚不要着地

动作六:登山跑30秒

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直
  • 双腿快速向前交替提膝至胸前
  • 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七:收腹跳波比10次

  • 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  • 屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
  • 跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹,落地时迅速俯身下蹲

动作八:钻石俯卧撑12次

  • 俯身,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
  • 双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形
  • 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

动作九:俯卧挺身20次

  • 俯卧,双臂向前伸直,双腿向后伸直
  • 腹部和髋部着地,胸部和腿部同时上抬,双臂向前伸直
  • 上抬至动作顶点稍停后下放还原

运动前适当热身,运动过程中,根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度,不要过于强求,并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒,每次做3-4组,总体下来大约30分钟的时间,每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动,还需要有整理放松的过程。


十月知行


说句经验之谈哈:

看见“快速减掉”这几个字,我估计大概所有运动专家的回答都不能叫你满意了。

因为腹部的赘肉,是减脂这场战役里边最难搞的一座堡垒。

只有你全身的脂肪都差不多消耗殆尽的时候,腹部赘肉才会黯然离场……

人体的脂肪,是一个完整的系统。

并不存在单独的减某一个部位的脂肪的运动存在。

人体的脂肪,也是一个由重心到四肢的积累过程。

因此在消减脂肪的时候,一定是先瘦四肢,最后瘦肚子,腰,大腿根,屁股这些部位。

基于以上两点

肚子上的赘肉既不能单独消除,又不能最先减掉。

这个过程还是比较漫长的……

还好,有一个先决条件:男人。

男人体内睾丸酮丰富,意味着能够相比于女性更容易燃烧脂肪。

而且男人的体能储备好于女性,意味着你可以采取更狠的训练计划来迫使脂肪退散。

下边我给出一个计划。

这个计划大概是最快速减脂的极致了,采取以前,请评估自己的身体状况!

每周6个训练日

周一:有氧40分钟+核心训练

周二:有氧40分钟+核心训练

周三:有氧50分钟

周四:深蹲

周五:有氧50分钟

周六:有氧40分钟+核心训练

周日:休息

这个计划以周为单位

每周包括了有氧训练共计220分钟

深蹲训练一次

核心训练3次

累积每周消耗的热量在3000大卡以上

换算成脂肪的话,大概每周能够减大致一斤的纯脂肪,已经是非常可观了。

其中最重要的就是深蹲训练。

它不但可以强化你腿部的肌肉,还可以在训练后72小时内,持续的帮助你消耗热量。

同时,通过深蹲增长的肌肉,可以有效的抑制未来脂肪反弹的可能性。

但是,这六次训练,都会大量的用到膝关节做功。

因此请注意保护它。

能够严格执行的话,大概这个夏天过去的时候,你就会拥有平坦的小腹,甚至腹肌的轮廓了!

但是你的有氧可千万不要像下图这样做哦!我会特别伤心的……


虎山行不行


最快减掉腹部赘肉的方法,绝对不是卷腹,或者其他任何腹部训练。而是跑步之类的有氧运动。

腹部之所以赘肉是因为男人的脂肪储存中心就是在腹部。因为每天摄入的热量超标,消耗的热量又太少,剩下来的热量就会被运输到肚子的皮下脂肪里去,慢慢的就会越来越多,最后变成一个大肚腩。



很多人不甘心自己有个这么丑的大肚腩,想要减掉。根据我们中国人一贯的思维,既然可以以形补形,那我减肥肯定也是减哪里动哪里就一定行了。

很遗憾,这一次这个想法是错误的。



很简单的道理,你买一块肥猪肉回来,你不断的捏它,折叠它,甚至是切碎它,锤烂它,它也不会变少的,买回来多少斤,现在还是一样的重量。



而腹部锻炼,就是这样的一种情况,你只是使用和锻炼腹部肌肉而已,肌肉锻炼会增加你肌肉的力量和体力,但是脂肪不会直接参与运动的,肥肉还在那里,不多不少。



虽然做腹部训练可以增加热量消耗,锻炼后的肌肉会能加代谢率,不能否认,减赘肉的效果是绝对有的!但是不够快。

最快的方法是去跑步,简单点说,跑步是可以持续消耗脂肪的运动,它消耗的能量比单一腹部肌肉训练完高得多。



经常跑步,会让你的身体出现能量不够用的情况,之前存储在脂肪里的能量就是总在这个地方的,只有你能量不够时,才会消耗脂肪,减少脂肪细胞。



就同你腹部赘肉慢慢长出来一样,天天跑步可以让你的赘肉慢慢消失。这绝对是最有效最快速的减男人肚腩的运动。


健身让你健康



男人,有的认为拥有啤酒肚或者将军肚是一种成功的象征,但这更是一种不健康肥胖的表现,我们需要通过随时随地良好习惯的坚持,做到每时每刻的运动减肥,才能较快健康减去腹部赘肉不反弹!


  1. 消除腹部赘肉第一步——避免减肥误区!其实,任何运动都可以适当减脂,无论多长时间,只是30分钟以上的坚持效果更好!而就算只针对腹部的锻炼也是全身脂肪一同减少,不会出现只减腹部赘肉的情况,但是会适当完善腹部肌肉,更好的体现腹肌魅力!


  2. 消除腹部赘肉第二步——正确走路!维持良好的走路姿势,就是我们减肥的起始,昂首挺胸,保持腹部收缩用力,时刻想象着我们在广场上参加阅兵仪式,走掉赘肉,消除肚腩!

  3. 消除腹部赘肉第三步——坐着也动!不仅要坐如钟,还要不时动……无论看电视,玩电脑,聊天还是泡茶,都可以坐姿收腹举腿!意念集中在腹部,用腹部的力量慢慢抬起一只脚,再换着抬另一只,也可以两只同时抬起!
  4. 减去腹部赘肉第四步——躺着也动!在床上,我们可以先平板支撑,再仰卧举腿,再仰卧起坐,从易到难,从静到动,循序渐进的加大瘦腹负荷!
  5. 减腹第五步——吃着微动!控制饮食需要改善饮食节奏,每次先喝清汤再吃饭,先吃素菜再荤菜,每餐最多7分饱,每口饭菜认真咀嚼15~20下!


    综上所述,想要较快减去腹部赘肉,我们就应该在行走坐卧食的任何时候都动起来,时刻准备着,告诉腹部赘肉——你,该搬家啦!


    本人运动人体科学硕士,国家一级健身指导员,体育教师,感谢阅读,欢迎点赞评论关注,还有转发哦!


晨曦的爱和爱


这个要看你的体重和身体情况适合哪种运动。

脂肪是个让人又爱又恨的东西。它是爱美人士最想甩掉的“累赘”,也是保护人体脏器、保证人体健康的必需品。

在人体内,脂肪分为几类。

皮下脂肪往往出现在真皮层以下,筋膜层以上。与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的黄色脂肪组织对应,共同组成人体的脂肪组织。

女性的理想型体脂率为17%~25%。

虽然人体离不开脂肪的存在,但是过量的脂肪堆积则会导致人体罹患其他疾病,比如我们现在常见的“三高”:高血糖、高血脂、高血压。

对于脂肪含量超标的人群,减脂就成为首要任务。有氧运动是最有效也是最健康的一种方式。因为它可以将多余的脂肪消耗,同时增加适量的肌肉比例,从而达到健康减脂的目的。

那么要怎么减脂?

控制住自己的嘴巴。不要吃高脂肪高热量的食物,自己嘴巴都控制不了。那还怎么来谈减脂?

逐步降低热量摄入,但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。 绝对不要吃宵夜,本来晚上消耗低你又额外进食,所以吃宵夜是最容易让人发胖的。

多做有氧运动:做一些全身参与的,可持续的,对关节压力小的运动,这种运动减脂效果好。比如游泳,自行车,椭圆机。

有人说HIIT减脂效果好?实际上并不是这么一回事儿。虽然你单位时间内的消耗能量提高了,但是因为HIIT强度很大,你的身体压力也很大,你能持续的时间非常短。在有限的时间内,你所消耗能量总量是低的。

像长时间的慢跑,游泳,骑自行车这种运动,虽然它们强度很低,单位时间内消耗能量很低,但是它的生理压力小,你可以长时间去作战。你可以骑一小时,一个半小时,甚至两个小时,骑五公里,骑十公里,甚至骑二十公里,那这样的话,你的总的能量消耗会很高。所以一般来说这些运动的减肥效果是最好的。

力量训练:每周3次力量训练,或许在很多人的眼中,只有增肌才需要力量训练,但是其实对于减脂来说,力量训练也是同样的关键。

力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。在做完力量后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

<strong>建议大家每周最好做3次力量训练,并且把全身都训练到。当然如果你对体型的要求较高,就可以适当的提高力量训练强度,每周4-6次都是可以的。

END

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腹部赘肉也就是脂肪堆积!要想快速减掉脂肪赘肉!那就是控制饮食能量摄入!有氧训练加力量训练,增加身体消耗!就可以很快达成效果!成为型男的速度,跟你的决心和行动力成正比哦!当然也还有一些技巧,如增加相关营养摄入,加速脂肪分解燃烧!提升基础代谢率,自然消耗身体能量!身体一样遵循能量平衡的原则,学会了控制,懂得了方法!这就不难!


昂哲


世界上有多少种运动呢?大概几十万吧,只要坚持做下去,它们都能让您减掉腹部赘肉,冷风在这里不想去讲这几十万种运动应该怎么做,因为太复杂,几万字可能都说不清楚。

也不想去介绍什么健身房呀、长跑、快走、游泳、跳绳等等我们喜闻乐见的运动,冷风觉得它们还是过于复杂,不够简单,不易实施。

在这几十万种运动中,冷风选出一种最有效、最简单、不需要任何专业设备,不需要任何专业知识就能减掉腹部赘肉的运动,我们几乎每天都在做的一件事情------「爬楼梯」。

我们上班需要坐电梯,我们下班回家需要坐电梯,我们逛商场需要坐电梯,不管干什么,每天都与电梯离不了关系,少则几层,多则几十层,上百层,如果我们不坐电梯,而选择爬楼梯又会怎么样呢?

爬楼梯是一项比较消耗体力的运动,比走路等其他运动消耗的热量要多得多。

爬楼梯一小时消耗的热量是480大卡,爬楼梯1500级消耗热量250 大卡(相当于50层),很多高级的健身房还有专门的爬梯机,一小时消耗热量为680大卡。

如果我们把坐电梯换成爬楼梯,不知不觉之间,就消耗了大量的热量。

我们就以最简单的50层为例(不是一次爬50层,我们可以分可多次去完成,总的来说非常的容易,不知不觉中就可以完成这个任务),可以消耗250大卡,每年累计91250大卡,每消耗7500大卡就可以减掉2斤脂肪。

仅仅因为爬楼梯,每年就可以减掉12.1斤的脂肪。

这12.1斤还是在不改变其他条件下减掉的脂肪,如果我们每天爬100层楼梯呢?如果我们稍微节制一下自己的饮食呢?

比起学习在健身房做的复杂的动作,比起需要花费数小时去跑步等等,爬楼梯简直就是在简单不过的事情了,我们甚至不需要特别花费什么精力和时间去做这个事情(其实很多时候,爬楼梯比坐电梯可能还要节省时间呢)。

当然楼梯也不是那么随便就爬的,我们在爬楼梯的过程中,需要注意以下四点:

  1. 我们只爬楼梯,不下楼梯,因为下楼梯的过程中,膝盖承受的压力是上楼梯的2倍,所以为了保护膝关节,下楼梯的时候,我们还是做电梯吧。

  2. 上楼梯的时候要掌握好节奏,不要着急,当我们向上的脚踩实楼梯后,略做停顿,然后在迈出另一只脚,以此减少膝关节承受的压力。

  3. 上楼梯时要保持腰背挺直,重心要略微前倾,膝盖不要超过脚尖,以此进一步减少上楼梯时膝关节的压力。

  4. 循序渐进的增加强度,不要一上来就爬100层,我们可以先从每天10层开始,每周增加5层,逐渐提高到一个适合自己的强度,让肌肉和关节都有一个适应的过程,如此一来,我们的肌肉和关节才能够越来越强。

爬楼梯的好处不仅仅是消耗热量那么简单。

在这个过程中,主要是靠我们的腿部力量去完成爬楼梯的运动,腿部力量的增强,可以有效增加睾酮素的分泌,进而有效促进全身肌肉的增长,增加男性“各方面的能力”。

我们只需要改变一下日常的习惯,把坐电梯上楼,逐渐改成爬楼上楼,小小的改变就可以起到大作用。

我们千万不要小瞧每天多消耗的那一点点的热量,滴水可穿石,滴水可汇川,只要我们坚持,一年后你就会看到不一样的自己。


冷风谈健身


首先你得明白一个道理:人身上的肉要胖一起胖,要瘦一起瘦,不存在你相减哪里就减哪里,要不然女生都有马甲线,男生都有人鱼线、公狗腰了。

明白了这个道理以后,那你的问题就可以理解为:男人做什么运动可以快速减肥?

拥有平坦的腹部呢?

无非就是管住嘴迈开腿!减脂和增肌缺一不可

一、如何减脂?

1.有氧运动是减脂的最大利器。根据自身身体状况,每周进行3-5次,每次1小时左右的有氧运动。例如慢跑、跳绳、游泳、波比跳等运动。

2.早餐一定要吃好。早餐除了提供上午所无能量外,还可提高人体的基础代谢,帮助燃脂。建议早餐多吃高蛋白食物,如鸡蛋、鸡胸、全麦面包、牛奶、香蕉。

3.远离各种油炸、饮料,甜点。例如外卖、饼干,可乐,尽量少吃或者不吃。

二、如何增肌?

为什么要增肌,增加人体肌肉含量可提高人体基础代谢能力,实现减脂的目的。

尽量使用自由重量(杠铃、哑铃)而不是机械,尽量做复合动作(卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等)而不是孤立动作。

健身减肥这件事难在坚持,坚持很难。但是只要你坚持下来了,你一定会得到你想要的结果。加油吧!


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