肖正餘

這位朋友你好，一看你的問題和描述就知道你要開始減肥了，首先預祝你減肥成功。那麼您也意識到了減肥的宗旨就是減脂肪。在什麼狀態下人體會減脂？如何正確健康的減脂呢？

肯定的講，人只要在動就在消耗脂肪，只是消耗多少的問題。就算工你吃東西的同時也會消耗脂肪，這種叫做食物熱效應。但如果說靠吃東西減脂肪就是扛精理論了。下面就來介紹一下減脂肪的原理和正確減脂方法。

最好的方法還是通過運動來減脂，那麼有氧運動首當其衝。為什麼？因為減脂的原理就在於脂肪的代謝是要有大量氧氣協助的。有氧運動可以吸入大量氧氣，再通過血液循環運送到全身與脂肪細胞結合，轉化為二氧化碳和水排出體外。這就是有氧運動減脂的原理。

而這個過程最少要30分鐘才能實現，所以每次的有氧運動連續持續進行不能少於30分鐘，並且在運動時要保證可以順暢呼吸，運動後要出汗，且不會太疲勞，不會影響第二天的工作和學習，以及後續的運動計劃為好。這種是中等強度的有氧運動。

所以，你要問我什麼狀態下減脂，這就是最有效的減脂狀態。

茄子營養師

大家好！我是福爸，臨床營養師。希望我的回答對您有用。

人體有無氧代謝和有氧代謝兩種代謝模式。無氧代謝包括磷酸鹽系統和乳酸系統，特點是速度快，但是產能效率低。有氧代謝速度慢，但是產能效率高。參與代謝的能量物質有葡萄糖、氨基酸和脂肪三種。這些就構成了複雜的能量代謝。

人體無時不刻都在進行代謝，包括脂肪在內。實際上人體24小時不停的消耗脂肪，同時也在合成脂肪。胖還是瘦取決於兩者哪個速度快。任何時候人體都會同時消耗葡萄糖氨基酸和脂肪，但是不同運動的不同階段，以及不同的營養狀態，消耗的能量物質側重點不一樣。

• 舉重等極短時間的爆發性運動，主要動用磷酸鹽系統，脂肪也消耗，但是微乎其微。
• 快速衝刺這樣的運動，主要動用磷酸鹽和乳酸系統，脂肪消耗也很少。
• 長跑有氧操這類有氧運動，開始以動用葡萄糖和糖原為主，隨著糖原耗竭，糖異生加強，氨基酸和脂肪消耗增加，20分鐘以上就以消耗脂肪為主了。
• 節食減肥的時候，短時間飢餓，人體消耗糖原為主，氨基酸消耗為輔，脂肪消耗很少。飢餓的時間長一點，氨基酸和脂肪消耗開始增加。長時間飢餓，則以脂肪消耗為主，氨基酸消耗為輔。所以單純靠節食減肥也能瘦，但是氨基酸消耗太多，導致疲勞和臟器一旦功能下降。

我是福爸，臨床營養師，覺得我說得有道理，就點個讚唄😜 關注我的頭條號，獲得更多營養健康資訊。

福爸聊營養

這是減肥的朋友最關心的一個話題，因為每個減肥粉們都想提高減脂效率，讓自己儘快的瘦下來。在這裡，首先要說明，我們只討論在運動減肥中”什麼狀態下先消耗脂肪“，其他什麼藥物減肥、水果餐減肥都不在本文討論的範圍內。

1-不存在一個什麼狀態，讓我們的身體可以僅僅單獨先消耗脂肪。

常見的一種說法是，要想運動（比如跑步）減肥，至少得跑30分鐘以上，因為30分鐘後才開始燃燒脂肪。事實上，人的身體遠比我們想像的複雜得多，能量是由糖、脂肪，還有蛋白質（但蛋白質不是主渠道）來提供，它們是交織在一起供能的，而不是嚴格地根據時間劃定，先由糖供能，再由脂肪供能。大量研究表明，實際情況是，在運動開始後的前30分鐘裡，能量主要由糖來提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的熱量佔比不超過50%。因此，即便你運動不足30分鐘，也是消耗脂肪的，只不過消耗得少一些，如果運動超過30分鐘，則形勢逆轉，身體供能以脂肪為主，減肥效率就更好了。所以，運動減肥時長要超過30分鐘是對的，但並不是前30分鐘不能減脂。

補充一點，減肥依靠中低強度的有氧運動（比如長跑），效果最好，所以跑的過程中需要維持好減脂心率，讓減脂效果最大化。

2-晨起空腹跑有利於提升減脂效率

還有一個提升運動減脂效率的辦法，就是晨起後空腹長跑。道理也很簡單，距上一次進餐時間已經有十幾個小時，這裡血糖值低，因為還沒有進餐，也就是沒有新的能量提供進來，這時跑步，更容易將體內儲備的脂肪動員起來提供能量，從而達到高效燃脂的效果。但不建議身體狀況不佳的人士採用此辦法，避免意外發生。此外，跑前也應注意補水。

3-力量訓練和有氧運動結合減脂

健身教練和健身達人們都會向減肥新手們建議，力量訓練和有氧運動結合起來減脂，特別是在力量訓練之後去做幾十分鐘的有氧運動，從而更好的達到減肥的目的。力量訓練時會產生許多”氧債（Oxygen Debt）“，當運動結束後開始恢復平靜時，力量訓練產生的那些氧氣不足就需要慢慢地償還，這也就是為什麼力量訓練之後你的身體還在消耗熱量，而且這個過程長達1至2天。所以，想更高效地減肥，就要做力量訓練，再結合中低強度的有氧運動，減脂效果會更好。

4-提升肌肉含量，有利於提升減脂效率。

1kg肌肉60分鐘可消耗26千卡熱量，而 同樣的時長1kg脂肪只能消耗1千卡。所以，通過力量訓練增加肌肉含量，提升基礎代謝，是有利減脂的。這也就是為什麼鼓勵減肥者都要結合一些力量訓練的原因，哪怕是女生也是如此。（至於女生說怕力量訓練成肌肉女，那是另一個話題，但實際情況是，普通女生連減個肥都這麼困難，想成為肌肉女純屬臆想）。

5-投入運動量，減肥沒有捷徑。

最簡單直接的減脂辦法，合理增加你的運動時長，比如原來每次跑步是20分鐘，再增加到45分鐘。每來只做有氧，沒有力量訓練的，增加力量訓練。原來一週只運動一次的，現在增加到一週三至五次。運動量，是減脂成功的基礎保證。

小結

（1）身體是混合供能，不存在先單獨燃燒脂肪的情況。

（2）有氧運動減脂，要超過30分鐘是對的，但少於30分鐘減脂效果差（也燃脂，只不過供能比例較低），超過30分鐘減脂效果好。

（3）力量訓練和有氧運動結合，減脂效果更好。

（4）增加肌肉含量，提升基礎代謝，間接提升減脂效果。

（5）運動量，是減脂成功的基礎保證。

御行健身

任何狀態下，人體率先消耗脂肪，都不是特別容易做到的事情。

我們可以做的就是，在運動狀態下，叫身體儘可能早的消耗脂肪。

首先，我們要知道身體的能量提供來源：

糖，脂肪，肌肉裡的蛋白質這三種，是比較主要的提供源。

但是論消耗順序，他們可不盡相同。

打個比方：

我下樓買包煙，跟老闆結賬的時候

首先想到的是應該就是微信零錢付款，這個最方便；

微信裡沒有錢，我大概會打開錢包拿現金付款；

錢包裡也沒錢，我才會拿出銀行卡刷卡付款。

正常人應該是這個順序沒錯吧？

對於我們的身體來說，付出能量的順序也是大致如此。

糖原--相當於微信零錢，大部分時間會被率先使用

脂肪--相當於現金，會被第二順位選中

蛋白質--相當於銀行卡，迫不得已才會拿出來刷

因此來說呢，

在絕大多數狀態下，糖原的消耗順序，一定是在脂肪之前的。

當然，我們的身體，比例子裡的付費系統要精密的多。

在運動的過程中，實際上從你動起來的那一刻開始，你的糖原，脂肪，蛋白質，都開始同步消耗了。

只是在有氧運動的過程中：

前邊20分鐘左右，糖原消耗的最多，脂肪和蛋白質提供的能量微乎其微。

20分鐘到60分鐘，脂肪是最主要的能量提供者，因此這個時段是減肥最佳時段。

60分鐘到90分鐘左右，蛋白質開始提供能量，也就是說你的肌肉開始分解了，這很危險，也是我一直提醒的不要過量運動的原因。

那麼，第一個儘快消耗脂肪的策略就出來了：

就是做有氧運動，時間控制在40分鐘到60分鐘之間最合適。

第二個消耗脂肪的策略，更加有效，也更加辛苦：

就是先進行40分鐘左右的力量訓練，因為力量訓練會率先把你的糖原消耗殆盡！

而後，再進行30分鐘左右的有氧訓練，這30分鐘，幾乎都是脂肪的分解時間，非常高效！

同時，力量訓練會給你肌肉含量的增加，而每公斤肌肉，在運動狀態下可以幫你消耗近100大卡的熱量，是減肥的利器。

對於年輕的，身體條件好的，不怕辛苦的朋友，我是極力推薦第二個策略的。

能夠幫助你減肥塑身一石二鳥。

而對自己身體狀況持懷疑態度的朋友，就老老實實的按照第一個策略做有氧，持之葉恆也會有出色的收效。

希望有幫到大家！

虎山行不行

作為一個具有多次減脂增肌經驗的訓練者，我從本質上分析一下這個問題。

人體的能量代謝順序

人體主要分為三種能量代謝方式，有氧呼吸、無氧呼吸、磷酸肌酸供能。

磷酸肌酸是一種特殊的能源物質，分解釋放能量較快，儲存量較少，主要是在人體短時間內需要大量能量的時候分解供能，比如大重量訓練，100米衝刺等。

而有氧呼吸和無氧呼吸正如我們認知的那樣，慢跑細胞有氧呼吸供能，而力量訓練則是細胞無氧呼吸供能，同時產生乳酸。

<strong>值得注意的是這兩種人體主要的能量代謝方式的原材料都是糖。也就是說脂肪的代謝也需要脂肪變為糖類後被消耗，而不是傳統意義上的直接燃燒。

1 運動時消耗順序。

運動時消耗：

血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白質、脂肪變為糖為人體供能。

人體的運動需要能量，所以一旦我們開始運動，細胞開始加速代謝，產生能量供給我們運動，首先隨著血糖水平降低，我們的肌糖原和肝糖原開始分解，直接為人體供能。隨著運動時間加長，我們的肌糖原和肝糖原消耗的差不多了，此時身體內已經沒有糖了，但是我們仍然需要能源，這個時候就必須靠其他物質幫忙了，也就是肌肉組織中的蛋白質和人體內的脂肪，再此蛋白質和脂肪變為糖類（糖異生）供人體消耗。

節食時消耗：

血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白質轉變為糖→蛋白質和脂肪變為糖

不運動的時候前半部分和我們運動時的能量代謝是一樣的，但是隨著肌糖原和肝糖原的消耗，我們其次開始提供能量的時肌蛋白和內臟蛋白，但是蛋白質是人體組織和內臟的重要組成部分，無線消耗的話會造成生命危險，所以當蛋白質消耗一定量時，脂肪開始作為主要能源供能，但是蛋白質此時也在分解供能，只是退居其次。

在一般情況下人體不會優先消耗脂肪供能。

糖類是我們身體使用的直接能源，而脂肪是作為備用能源存在的。打一個不太恰當的比喻我們汽車主要是利用汽油供能，但是我們在荒原上行駛，汽油用沒了，此時為了生存，我們只能用其他柴油代替汽油供能，但是長期使用柴油，是對汽車的一種損害。

但是完事無絕對，為什麼說人體一般情況下不會優先消耗脂肪？上面傖老師已經說過了，就是生酮飲食，當我們體內開始產生酮體時，脂肪是優先代謝消耗的能源，此方法雖然證明有一定的作用，但我認為此方法有一點偏激，不易執行。

減脂沒有什麼捷徑，最好的方法就是控制好飲食，每天少吃一口，多運動，能堅持，慢慢減時間會給我們最好的答案。

關於日常飲食的設計和本質的訓練知識，傖老師一直在不斷更新，希望大家果果交流、支持。

補劑品賞傖老師

什麼狀態下人體可以先消耗脂肪？對於這個問題，小編我想說的是，如果自己的身體是健康的話，那麼自己的身體是很難只先消耗脂肪的。

咱要知道的是，給我們身體提供能量的物質，一般是主要由自己吃進肚子裡面的糖原提供的，如果糖原過剩的話，那麼就可能會轉為我們身體中的糖原。

如果自己身體中的糖原缺少，不足以去給自己提供能量的話，那麼我們的身體就會開始去消耗一些脂肪，配合著身體中的糖原去提供能量。

另外，如果自己身體中的糖原大量缺失的話，也就是自己吃得太少的話，我們身體就不僅只會消耗脂肪了，而且還會去大量的去消耗身體中的肌肉。

咱要知道的是，脂肪的減少，在一定的時間內應該是有一定限度的，減得太快的話，自己身體中的肌肉量也會得到大量的流失，從而就會影響我們的身體健康。

那麼接下來，小編就和大家簡單的說一下，如何去更健康，更快並且更好的去進行減肥減脂，希望能夠比較有效的幫助到大家。

一，怎麼樣去運動，減脂更有效？

一般來說，對於我們減脂來說，比較有效果的，就是我們經常的跑步之類的有氧運動了，因為咱要知道的是，自己在進行跑步之類的有氧運動時，自己的身體是會去消耗一定脂肪的。

不像我們的無氧力量訓練，自己在進行力量訓練的過程中，身體中的主要功能物質還是糖原，糖原不夠的話，我們是沒有力氣去進行無氧力量訓練的。

一般來說，我們進行有氧運動的持續時間，最好在40分鐘到90分鐘之間，不要太長，也不要太短，時間短了的話，沒什麼減肥減脂效果，時間長了的話，可能會影響自己的身體健康。

並且，咱要知道的是，如果我們長期的去進行有氧運動，而不去進行無氧力量訓練的話，雖然前期會有比較好的減肥減脂效果，但是我們在減肥減脂的後期很可能會遇到瓶頸。

所謂的瓶頸，指的就是自己身上的脂肪很難再減下去了，所以說，我們最好在進行有氧運動之前，去進行半小時左右的無氧力量訓練，就是一個比較好的選擇。

並且，咱要知道的是，如果我們在有氧運動之前，去進行半小時左右的力量訓練，那麼我們在進行有氧運動的時候，自己的身體是會消耗更多的脂肪的。

二，健身訓練對減脂的幫助是有限的

我們很多減肥減脂瞭解不多的人，可能會有這樣的一種觀點，那就是自己如果跑了步，做了力量訓練，那麼自己就一定能瘦，然後就不管自己的飲食和生活習慣了。

咱要知道的是，決定我們減脂是否有效果，也就是決定我們能否把脂肪給減掉的因素，還是我們的飲食和生活習慣。

如果自己暴飲暴食，生活習慣極差的話，那麼我們身上的脂肪還是很難減下去的，不管自己多麼努力的去進行健身訓練。

所以說，如果我們想要較為成功的去減脂，就應該適當的去控制自己的飲食，保證自己的一日三餐，少吃或者不吃外食，然後早睡早起，保證自己的一天的睡眠時間在7小時以上。

增肌訓練課

糖尿病人就是先消耗脂肪的，因為糖尿病人具有胰島素分泌功能障礙。

進而使得血糖利用率較差，身體迫不得已選擇了脂肪作為主要供能方式。

而這種方式應用到減肥之中就是常說的生酮減肥法。

一、什麼是生酮減肥法？

生酮原本是治療癲癇的，但是它同時也有減肥效果。生酮的意思就是生成酮體，酮體是脂肪分解產物，跟糖原一樣，都可以作為身體能量形式。

通過低碳水高脂肪飲食，可以模仿飢餓的形式，進而強迫身體分解脂肪來產生酮體。

一旦身體開始以酮體為主要能量，那你站著不動也能消耗脂肪，這就是真正意義上的邊吃邊瘦。

二、生酮減肥的一些缺點

自己不要上手，尤其是沒有營養學知識儲備的人士，不要輕易操作，大部分自己操作的都越來越胖。

在生酮過程中，會伴隨著一些過渡反應，就跟汽車換柴油一樣，總會有各種不適應。

頭暈噁心、痙攣等等都是在生酮過程中非常常見的一種反應。

強硬健身，

旺旺的封神日記

人體是混合供能的模式，優先供能是糖。如果糖無法滿足供能，啟動脂肪氧化分解補充。如果糖供能，脂肪供能還不足，就會啟動蛋白質供能。這是生物體自我保護的一種進化機制。

所以運動強度達不到，是不會大量動用脂肪供能的。

人體肝糖原儲存在150克左右，肌糖原120-400克左右，還有一定量的腎糖原。一個肌肉再不發達的成年人她糖原儲存量也在300克左右，摺合熱量1200大卡左右，可滿足步行12個小時左右的熱量消耗。還沒等糖原消耗完，下頓一口碳水又補回來了。

運動強度決定你糖代謝熱量缺口，這部分缺口才是脂肪參與燃燒所分解的量。

據研究發現，人體在最大耗氧量的75%，持續45分鐘以上，才能啟動脂肪分解，所以馬拉松跑步是燃脂效果最好的。

運動沒達到強度，時間持續不夠，運動是白搭，只能提高基礎代謝，根本減不了多少脂。

運動減肥不控糖，降低糖原儲存，根本無法減脂。

具體糖代謝理論很複雜，手機碼字不易，就不更多闡述了。

記住一條，運動減肥不是萬人異口同聲回答的少吃多動就可以，能減下來的都是經過嚴格的熱量控制和長時間的有氧無氧鍛鍊。

健身教練刷脂幾乎大部分都會吃生酮飲食，為了刷脂，練到腦子缺能量發暈的人大有人在，有些健身教練堅持不了刷脂痛苦，海外代購減肥藥協助減脂是大部分夥伴不知道的內幕，健身房利益鏈是普通人看不懂的。

刷脂海外代購減肥藥，增肌打睪酮素，類固醇等等，又有幾個外行人知道。真正靠練出來的有，但靠作弊的非常之多。

以上言論不敬之處敬請原諒。

用戶54334520540

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

脂肪無時無刻不在代謝，這是根據訓練強度和運動市場而發生變化

人體能量消耗一般分為三個代謝系統

第一個磷酸鹽系統時間，一般在5到10秒，比如舉重，衝刺100米！

就是我們體內ATP做主要能源，當然脂肪也有，只是特別少！

第二個乳酸系統，時間一般在10秒到90秒，如400米的跑步和常規的力量訓練，這個時候主要以糖供能。當然脂肪也有，佔比相對較少！

第三個有氧系統，時間在2分鐘以上，比如5000米跑步！主要是脂肪供能，當然糖也供能，只是佔比相對降低少！

所以脂肪其實一直在消耗。

生活中：睡眠，行走，坐著辦公，逛街都是脂肪主要功能，但是我們並不能消耗多少，因為我們還有攝入食物，所以要加入運動輔助消耗！

剛剛我們瞭解了能量系統，所以我們在將糖原消耗時——也就是先做力量訓練或者HIIT再去有氧訓練，以幫助更多脂肪代謝！

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第一種情況：在服用左旋肉鹼的情況下，人體可以更優先地消耗脂肪，而不過多消耗糖原和蛋白質。左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入線粒體氧化分解，是轉運脂肪酸的載體。其實人體內脂肪和碳水化合物的代謝一直在動態進行，服用左旋肉鹼提高了脂肪代謝的效能和比例。

第二種情況，脂肪優先於碳水化合物被代謝用於供能出現在飢餓24小時左右，此時即便身體還有碳水化合物供應，脂肪開始被大量分解用於身體供能，但碳水化合物將被保留供給重要器官，尤其是大腦和心臟。

第三種情況：在長期生酮飲食情況下，身體總是消耗脂肪來供能。這個情況與第二種情況原理類似，只不過長期低碳水化合物供應，穩定的能量攝入確保了脂肪功能的可持續性，身體會進入一種平衡適應狀態。

關鍵字: 健康 消耗 減肥