AS1992
想要讓臂圍突顯出來，肱三頭肌是不可不練的，要知道，肱三頭肌可是佔後臂肌肉的三分之二的。練好三頭肌，把袖口撐得滿滿當當，走起路來都像拎著兩把鐵錘，虎虎生風。
背後臂屈伸：
這個動作在家也能做，可以當做熱身動作，做3組，每組12-15次。
當然如果放到健身房的話，這個動作的威力也能放大很多倍，覺得自重不過癮的夥計可以在大腿上放一塊槓鈴片增加負重練習。
雙槓臂屈伸：
這個神奇的動作太萬能了，不僅對胸肌，三角肌有奇效，練三頭肌的效果也是槓桿滴。
練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。
如你所見，覺得自己的力量夠牛叉的也可以在雙腳上夾起一個啞鈴增加負重，或者你所在的健身房裡有“大金鍊子”也可以戴上，既閃耀，又嗨皮。
每個動作做8-12次，做3-5組。
繩索下壓：
這也是一個非常不錯的鍛鍊三頭肌肉的動作，對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。
不過在龍門架上做，可能會比較困難，因為這個器械太搶手了。
做動作時，一定要做完整動作，即將手臂伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。
在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。
每組8-12次，做3-5組。
頸後臂屈伸：
這個動作坐著站著都能練，只要你喜歡。
啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。
下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直。
每組動作8-12次，做3-5組。
俯身臂屈伸：
常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以。
不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標準。
這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。
每組動作8-12次，做3-5組。
做完動作之後記得拉伸，否則回家都沒力氣拎鍋煎雞胸了。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
推薦4個自重訓練動作，居家或者公園就可以高效訓練肱三頭肌！實現臂圍增粗，練就馬蹄形三頭肌！
鑽石俯臥撐:
雙手窄距，接觸更佳。注意核心繃緊，身體從頭到腳保持一條直線。慢速更有利於肱三頭肌的刺激。
如果感覺動作較難，可在高臺上進行上斜練習，循序漸進。同時該動作對胸肌內側有針對性提高。
凳上臂屈伸:
雙臂放於後側凳子或其他固定物體上，手臂利用肱三頭肌發力完成動作。注意身體穩定，動作慢速刺激感更強。
雙槓臂屈伸:
身體穩定支撐雙槓上，注意沉肩姿態。雙腿自然垂直有利於肱三頭肌發力。保持核心穩定，注意力量控制動作。
下沉臂曲伸:
強力動作！利用低槓訓練，雙手前伸抓槓，手臂肘部朝下下沉，直至頭位於槓下。再利用肱三頭肌發力回到起始動作。慢速刺激更佳！
以上動作，根據個人能力選擇練習。訓練每組練習6-15次，對肌肉刺激更好。循序漸進，注意飲食與睡眠，上臂就可以撐爆袖口啦！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
肱三頭肌外側頭:推薦動作繩索下壓，選擇中小重量，不要使用大重量。
鍛鍊時雙腳併攏站立、微屈膝、腰背挺直、身體微前傾、抬頭，雙肩下沉固定，不要上下晃動，肘部固定並夾緊身體，不要向外打開，大臂與地面垂直或基本垂直。起始動作時雙手在胸前握住繩索，慢慢下拉，在下拉到大小臂將要伸直的時候（或者大小臂大約成135度之後的時候）翻轉手腕，雙手虎口相對，成平行狀態，一直到大小臂完全伸直後靜止一秒，再慢慢將繩索放回後靜止一秒再做下一個動作。整個動作一定要慢，最後翻轉手腕時孤立肱三頭肌外側頭非常重要。翻轉手腕時雙腳併攏非常重要。鍛鍊時身體不要晃動，距離龍門架兩步左右距離。
肱三頭肌長頭：繩索頸後臂屈伸、槓鈴或啞鈴頸後臂屈伸、龍門架附身臂屈伸等，鍛鍊長頭的動作非常多，很難說哪個動作是最有效的，我一般是每個動作鍛鍊一階段之後就換其它動作。總得來說繩索勁後臂屈伸和槓鈴仰臥臂屈伸兩個動作感覺最好。
將繩索固定在較高的高度，不要太高，否則會影響動作幅度。雙腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低頭，雙肘儘量靠近頭部，不要離頭部太遠，大臂與地面基本平行，不要抬的太高。雙手慢慢拉動繩索至肘部完全伸直，靜止一秒後再慢慢將繩索放回至起點，靜止一秒後再做下一個動作。鍛鍊時手部起始點儘量在勁後，加大肱三頭肌拉伸幅度。肘部在鍛鍊時不要向兩側展開，如果無法控制可以藉助彈力帶固定肘部。使用繩索時，在頂點可以將手腕略翻轉一點點，虎口相對，這個幅度可以很小，主要是增加肱三頭肌長頭髮力感。除了使用繩索，也可以使用短杆，鍛鍊細節是一樣的。
肱三頭肌內側頭：反手直杆下壓，動作細節與繩索下壓基本相同，雙腳與肩同寬即可。使用的重量相對比較小。
鍛鍊時手腕與前臂保持固定角度，最好使用握把可以轉動的短杆，否則手腕很容易改變角度，鍛鍊時也不太舒服。
行遠健身
推薦四個動作
第一個動作：側平拉
調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。
第二個動作：直臂下拉
調整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。
第三個動作：槓鈴頸後彎舉
雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個動作類似，保持肘部不動，或者儘量在一個範圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將槓鈴舉至高處即可。
第四個動作：俯臥啞鈴屈臂
雙手各自抓握一個啞鈴，屈膝，身體俯臥，和地面平行。利用肱三頭肌力量，將手臂伸直。鍛鍊過程中保持重心穩定。許多人鍛鍊此動作時候，容易重心不穩，甚至跌到。此動作除了鍛鍊手臂肱三頭肌之外，還能鍛鍊身體軀幹的穩定性。
愛運動的工程師
這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸，雙手握住啞鈴至於頸後，背部靠在椅背上，然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。
馬蘭根兒
窄距俯臥撐，頸後臂屈伸，直臂下壓
白雲生活號
窄距臥推很有效。
