冰晶凤翎
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
所谓便宜，我们要追求更大的性价比，就是说我们需要在最少的价格获得最多的优质碳水化合物、蛋白质、和脂肪。那么我会从以下几点来解析那些饮食性价比比较高。
1、增肌需要的热量大概是多少，三大营养元素是分别最少是多少，什么样的食物比价好。
2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格，它们的推荐指数排名。
3、实际中的方便程度。
先放一个我的大学同学，带他增肌的效果图。
1、增肌需要的热量大概是多少，三大营养元素是分别最少是多少，什么样的食物比价好。
前提这里说的是干净增肌
（1）热量盈余要求：（每克碳水4卡路里热量，每克蛋白质4卡路里热量，每克脂肪9卡路里热量）
因为肌肉增长是有限的，经过研究的报告表明增肌期，每个月控制在增长2-4磅肌肉最合适（约0.9-1.8KG），新手期长得会更多，而达到这样的增长大概需要每天在自己的一天的消耗中，摄入多余的200-400卡路里的热量。怎么计算自己一天的热量是多少呢，大概是体重（磅为单位）*15.
（2）三大营养摄入要求：
蛋白质的摄入，增肌人群要保证在0.7-1.0g每磅体重，保证肌肉的修复增长；
脂肪的摄入，增肌的人群要保证在0.25-0.5g每磅体重，保证身体的激素水平；
碳水化合物，增肌的人群要保证在1.8g每磅体重。
其实按照这个标准来算，热量还不够，那么剩余的热量你可以自己加到碳水或脂肪里面。
（3）对于增肌什么食物更好：
快速吸收的碳水：米饭、面食，这些吸收快消化快可以让你摄入更多的精细碳水，粗粮的饱腹感很强，会让你摄入的食物相对少一些。
肉类：红肉（里面的氨基酸多），鱼肉（身体对于鱼肉的蛋白质吸收更好），鸡蛋，蛋白粉。
脂肪：橄榄油，坚果，普通食用油，牛奶、蛋黄等。
蔬菜：各种。
2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格，它们的推荐指数排名。
牛肉、羊肉：一般100g含20g左右的蛋白质，而且含有大量的氨基酸，是非常棒的增肌食物，缺点就是贵！！！所以不是家里有矿，不建议用牛肉放到每一餐作为增肌，毕竟一天一斤肉（而且是熟的称重，不是生的哦）真的不便宜！
价格：30多/500g（不同地区不同肉质价格不同，我说的是中等价格）
每克蛋白质：约3毛钱。
推荐指数：1星。
鸡胸肉：一般100g含20g左右的蛋白质，氨基酸没有牛肉羊肉多，不过便宜。健身的人最常用的肉，也比较好做。
价格：新鲜的15-20/500g，冻鸡胸10/500g
每克蛋白质：约最低1毛钱。
推荐指数：5星。
巴沙鱼肉：一般100g含15g左右的蛋白质，鱼肉里面有鱼油。
价格：12多/500g
每克蛋白质：约最低1毛6分钱。
推荐指数：4星。
鸡蛋：每个鸡蛋约7克蛋白质。全蛋里面一样含有大量氨基酸。
价格：8毛7一个（淘宝里面选的便宜点的）
每克蛋白质：1毛3左右，但是很多人扔蛋黄，2毛6.
推荐指数：5星，因为方便，而且研究表明鸡蛋的胆固醇并不会对你血液的胆固醇有多大影响，除非你本来就有问题，本人每天5个全蛋很OK，而且里面的脂肪，氨基酸都是好东西！
总结：常规肉类最好啦，蛋白粉可以用来补充，其实蛋白质饮食对于普通人来说，统一一种比较好，因为你可以一次性做出来然后分盘装盘就好了！
大米：每100克大米77克碳水。
价格：2.99/500g，
每克碳水：0.007元每克碳水
推荐指数：5星，可以直接煮一天的量来用。而且根据中国人的饮食习惯，已经吃透了。
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挂面：75克碳水每100g面
价格：10块1KG
每克碳水：0.013元每克碳水
推荐星级：3星，经常在家自己做饭吃并且喜欢吃面，可以吃，对于上班族还是不方便，而且比饭要贵好多。
总结：其他的碳水不推荐，因为像糙米那些吸收慢的推荐减脂吃，水果啥的你偶尔买着吃就可以了，你要真的计算出宏量营养永远是大米最容易，置于其他的意大利面啥的天天吃还是比较贵的！
脂肪我推荐油比较容易，在就是花生酱，因为其他的坚果相对来说贵点，而且很重要的一点是你如果用肉当做主要蛋白质来源，算上牛奶的话，你一天的脂肪基本上已经满足基本的需求了根本不需要再额外摄入，我自己一天的饮食除开坚果，已经有50多克，还没有算入油，所以基本上不需要额外 脂肪，特别是牛油果啊，三文鱼啊这些，太贵了，你不是有赞助的职业选手根本没有必要！
3、实际中的方便程度。
蛋白质排名：鸡蛋最方便，然后是鸡胸肉，然后是牛肉，牛肉切起来难，做起来也没鸡胸肉方便，不过比鸡胸肉好吃的多！！！
碳水排名：大米，然后是其他。面包什么的不推荐，因为添加物的东西你是控制不好的，本源的食物是最好的！！！
总结：最好的食物永远是最纯粹的食物，因为他们买回来你自己加工最便宜，任何你直接买的加工食物都会加入很多的人工费用。而且你会发现你自己做饭，用的食材多，也比外面点外卖的一日三餐便宜。所以便宜的增肌饮食就是基础饮食！希望对各位有帮助~
穿西装的金刚
说实话，健身本身就不是一项“便宜的运动”，因为除了需要大量的蛋白质，还要有充足的碳水化合物以及不饱和脂肪酸。想想都让人头疼~
别怕，现在就给大伙推荐5种既可以让你有饱腹感又便宜到不行的食物：
1、白米饭
这简直是最优质且实惠的碳水化合物，没有之一。尽管，大米属于精制简单碳水化合物（淀粉），但在合理的训练前后摄入，仍然是非常棒的选择。
2、花生酱
如果一定要用3个词语来高度概括花生酱，我想是：高蛋白、低碳水、高纤维。
花生酱中还含有丰富的精氨酸！所谓精氨酸就是能让你充血的东西！花生酱里就有！纯天然的！每天吃上几勺花生酱，训练效果更好哦~
1勺花生酱约含有95千卡左右的热量，可以配合一些碳水化合物，例如面包、燕麦这种主食一起摄入，美味又营养。
3、酸奶
有宝宝就会问了，为什么不是牛奶？其实，就补钙而言，牛奶和酸奶的功效几乎是一样的。那为什么要选择酸奶呢？
酸奶经过发酵水解，乳糖基本被分解干净了，很适合居多亚洲人的体质食用。很多人喝完纯牛奶之后会肚子各种不舒服，甚至拉稀，咳咳，本人就有这个问题。但喝酸奶就不同了，不仅能补充每日所需，对肠胃也好。
4、燕麦
燕麦可谓是健康餐中的战斗机，从减脂到增肌，一路不可或缺。半碗干燕麦大概能提供27克碳水（其中5-6克将近都是膳食纤维！），5克左右蛋白质，仅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纤维，增肌的同时还可以顺便维护心血管健康，降低血脂和胆固醇！朋友们，不仅你奶奶需要，你也需要！
5、苹果
“每天一苹果，医生远离我！”苹果中富含维他命C、多酚、黄酮类物质，还有丰富的膳食纤维（果胶），是加餐水果的首选之一。不仅可以提供优质的碳水化合物，还能够起到抗氧化的作用，不管对于日常健康，还是运动恢复，都是有好处的。
每百克苹果才拥有52大卡，一个中等大小的苹果也就刚刚过百卡，且饱腹感很强，是不错的选择呢~
天然派运动营养
要增肌，首先我们要了解肌肉的成分是什么，肌肉当中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白质了。所以增肌，实际上我们要增加的是蛋白质的摄入！
一般的普通成年人每天需要摄入的蛋白质的推荐量是1克/kg，也就是假设你的体重是60公斤的话，那么你每天需要摄入的蛋白质应该是60克，但是如果你想达到增肌的效果就要增加蛋白质的摄入，范围可以是在1.5到2克/kg，也就是说同样体重60公斤，每天蛋白质要吃到90克到120克才行。一般正常的情况下，我们的蛋白质摄入是足够的，但要想达到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白质，就不是那么容易了，要考虑两个因素。
第一个因素是高蛋白低脂
否则很容易能量超标。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋清、鸡胸肉。
接下来就是题主的问题！
第二个因素，还要考虑价格问题。
鸡蛋白
一个鸡蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白质，但由于鸡蛋黄脂肪含量比较高另外又含有很高的胆固醇，所以鸡蛋黄不宜多吃，所以我们看很多健身的人士会吃很多个鸡蛋白。
一个鸡蛋白大概提供3克的蛋白质，一个鸡蛋目前的市场价大概是0.5元左右，也就是说一个鸡蛋白大概5毛钱，可以提供3克蛋白质，如果吃10个鸡蛋就可以提供30克蛋白质，只需要5元钱。
鸡胸肉
每100克可以提供19.4克的蛋白质，脂肪含量很少，一斤鸡胸肉大概10元钱（各地稍有差别），30克的蛋白质大概需要3元钱。
鱼虾和牛肉计算原理相同，大概你就知道了，价格会比较贵，想得到30克的蛋白质大概就需要几十元了。
作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
营养师刘松丽
增肌期的饮食最需要的莫过于高碳水和高蛋白两种。碳水就不用说了，这是最经济、最便捷的营养素了。最重要的是蛋白质，这是个巨大的缺口，也是对增肌期无比重要的营养素。
增肌期的蛋白质摄入需求为：1kg体重需要1.5-2g的蛋白质。比如你是75kg，那么在有计划性锻炼的前提下，每天需要摄入150g左右的蛋白质，并且肌肉含量越高、需求量就越大。
相对于碳水来说，蛋白质食物普遍都要贵一些，最实惠也最普遍的就是鸡蛋。
鸡蛋目前市场价是3元/一斤(左右)，每100g鸡蛋中就有13.3g的蛋白质，而一个鸡蛋大约在50-60g左右，也就是在7g左右的蛋白质，并且鸡蛋的蛋白质属于比较容易吸收消化的，唯一的问题就是会造成浪费，因为鸡蛋白需要很多，蛋黄并不需要那么多，除非做成蛋黄小饼干。
接着便是鸡胸肉，目前市场价11元左右。健身增肌者每一个都会吃鸡胸吃到恶心想吐，但是也没任何办法。每100g鸡胸肉就有19.4g的蛋白质，还是比较理想的，而鸡胸肉说实在确实不好吃，有心的可以换着花样做，我个人认为最好吃的做法是搭配香菇炒着吃、或者水煮鸡胸蘸料搭配味极鲜和辣根，烹饪时不要用太多油脂。
偏贵一些的常见食材还有鱼肉、虾肉、牛肉，其中牛肉蛋白质含量最高，每100g就有31.4g的蛋白质，只是牛肉属于红肉不能像白肉那样经常吃，所以一般最经济的吃法还是选择鸡蛋、鸡胸肉，偶尔加顿鱼虾、牛羊肉。
雕刻你的美
你好，我来为你解答：
我们先来了解一下增肌主要需要哪些营养，对于健身的朋友来说，一般注重的营养主要是蛋白质和碳水化合物。蛋白质是肌肉生长的主要原料，而碳水化合物能帮助身体提供和储存能量，有助于人体的恢复。所以在饮食上应该注重蛋白质和碳水的摄入。
蛋白质的主要来源可以从一些肉类和豆制品来获取，可以选择鸡肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋，大豆等食物，其中价格比较便宜的就是鸡蛋，鸡肉和鱼肉相对要便宜一些，而且鸡蛋清的蛋白与人体的蛋白比较接近，更利于人体吸收，是非常不错的选择，鸡肉和鱼肉也是比较常见而且便宜的食物。
鸡肉的话以去皮鸡胸肉为最佳，其次是鸡腿肉。鸡肉中所含的蛋白质也是比较优质的，不但利于身体吸收，对肌肉的增长也是非常有帮助。鱼肉鲜嫩，而且利于加工，食用方便。饮食尽量以清淡为主，不要放入过多的调料。
鸡蛋的食用以水煮蛋为宜，在食用过程中尽量不吃或少吃蛋黄，因为蛋黄含有较高的胆固醇，食用过多对人体不宜。
碳水化合物的选择主要是从粗粮中来获取，粗粮，一般价格都比较便宜，比如大豆，玉米，面粉，土豆，红薯等等，多以素食杂粮为主，易于加工，食用方便。
选对了食物自然很重要，但是食用方法也不可忽视，每餐的用量不必过多，适当的增加每日的用餐次数，更有利于身体的消化和吸收。
西装暴徒Mir王
以上食物是增肌的最好蛋白质来源，看看哪些比较适合自己，价格不一，适合自己口味的就是最好的！
睿语健行
喝生鸡蛋，吃生牛肉片，别问我叫什么，我叫雷锋！
