独狼
很多学员总会问老师老师我应该如何开髋，今天老师带来一组开髋体式
一 牛面式
开髋是开很多方向的髋，牛面式就是灵活髋部向内，也称之为收髋体式。在这个体式里我们注意臀部不要翘起来，要稳稳的压实垫面
二 睡鸽式
这个体式很好的开髋，初学者如果小腿肚子无法平行于垫面，可以适当将小腿瘦回来些。如果身体无法趴在垫子上可以借用瑜伽砖，减轻难度
三 骑马式
骑马式不仅开髋还可以很好的锻炼平衡性，大家如果掌握不好平衡，可以把双手放到膝盖上，也可以借用瑜伽砖保持平衡和背部延展
四 半神侯式
半神侯式我们要记得腹胸找大腿，保持肚脐会阴头部一条直线。如果觉得吃力可以借用瑜伽砖，记得不要弓背哦
五 束脚式
束脚式，这个体式大家在床上就可以练习，平时看电视，看手机都可以这么坐着，注意腰背立直，有些学员的膝盖可能会离垫面很高，不要灰心，多练练就好了，如果觉得吃力，可以放块瑜伽砖
六 鸽子式
鸽子式是瑜伽中优美气质体式不仅能开髋，还能开肩，所以大家平时多练习哦
七 莲花双盘
学员开始做莲花双盘可能会有些吃力，这个体式不仅开髋，还灵活脚腕，平时冥想的时候可以多练练。初学者做不到可以一侧一侧做，先做单盘
八 青蛙趴
青蛙趴大家需要注意不要塌腰，大小腿呈90度，髋部慢慢向下，不要勉强自己，你会有很强烈的开个髋感
九 鹰王式
鹰王式，类似牛面式，收髋方向，大家记得两侧都需要做，如果做不到，刚开始可以脚尖点地
十 空中开髋
都说空中一节课，顶地面3堂课，主要是有了吊床的辅助，我们可以更好的柔韧自己，大家可以看着老师的示范做
其实大家还可以借用墙面，瑜伽球，瑜伽轮辅助器材来辅助大家更好的开髋。今天就到这里啦，瑜伽微课堂，我们下期见
瑜伽微课堂
开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。所以开髋是所有瑜伽习练者都要经历的事。
首先来了解一下髋关节的活动方向。
髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。下👇图。
上图中列出了五个方向，还有一个方向是和内收对应的外展，等后面说到的时候再补充。
做为瑜伽初学者，一定要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。髋关节各个方向失去平衡会给身体造成伤害，特别是生殖系统，泌尿系统方面。
下面分三组来介绍六个方向的开髋练习。还有一点需要说明，有时候一个体式可能会同时涉及到髋关节几个方向的运动。
1、第一组：前屈和后伸的练习
在这一组的活动方向上。特别推荐龙式系列。从幼龙式开始循序渐进的练习。下图。
在这一组还需要强调一点：很多人在练瑜伽体式时更多的练习髋关节的前屈，而髋关节的伸展相对练得就少。而且两边髋关节同一方向的灵活程度有可能是不一样的。在练习时要注重有意识的去弥补使两侧趋于平衡。
第二组和第三组，很多时候，内收和内旋是同时出现的，外展和外旋是同时出现的。
补充一个髋关节的外展：双腿平行向外打开，就是髋关节的外展。下图。
2、外展和外旋的练习。
这个特别推荐蝴蝶式。就我自己的经验而言，蝴蝶式锻炼髋关节向外的灵活性，最安全有效，非常适合初学者。
下👇图，瑜伽蝴蝶式。
坐立，脚心相对，双手抓住双脚脚掌。双膝像蝴蝶的翅膀一样上下抖动，这个动作练习的时间可以稍微长一点。
3、内收和内旋的练习。
特别推荐武士坐。下👇图。
如果你一开始做不到图片下方小图示范的程度，你可以在臀部下方垫砖，或者选择图片上方小图示范半鱼王式。不管做武士坐还是半鱼王式，都需要反侧练习。
最后温馨提示：瑜伽的练习，要循序渐进，要均衡，要坚持。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
谈到瑜伽，可能很多人就是为了开髋来的，但开髋的概念是非常笼统的概念，可以这样说所有腿部参与的瑜伽体式都是开髋的瑜伽体式，大家可以思考一下，哪些体式没有腿部的参与呢？ 
我们详细的来看下如何开髋，开髋可以分为开髋的前侧，后侧，内侧，外侧，再加上内旋和外旋，也许大家对这些方向不是很清晰，我们对照图片来看看。
首先来看开髋的前侧，比如卧英雄式，对于整个身体前侧都市很好的伸展。
对于腿的后侧，我们经常做的前屈类的体式，包括站立前屈，坐立前屈，以及各种前屈的变体都能拉伸到腿部的后侧。
内侧，可以参考瑜伽的束角式和坐角式
外侧可以用天鹅式
外旋的体式有很多啦，包括战士二式，莲花坐等等
内旋的体式可以参考英雄坐
上面的这些方向的开髋练习有时候会多个方向一起，比如外展和外旋，内收和内旋
好了，也许有一些专业的术语您可能不明白，没关系，坚持瑜伽的习练，相信您的髋会很开的，瑜伽路上一起加油吧，欢迎大家多多关注，很开就开瑜伽的视频直播
零基础瑜伽课堂
先上方案：髋有两旋，内旋加外旋，内旋卧英雄，外旋似蝴蝶。
首先，来看看髋关节的构成（图片如下）。其动作主要为 内旋 和 外旋。所以锻炼的方向也是这个，提升方向、衡量标准都是如此。
如何提高髋内旋能力呢？——练习卧英雄式
此动作从雷电式坐姿进入。
1. 首先将双膝并拢，双脚分开，臀部慢慢向下坐，直到贴紧地面。
2. 然后将双手放在背后，支撑上半身逐步下落，直至贴近地面。
3. 最后双手放在身体两侧，抓住双脚。最终体式如下：
（注意：瑜伽练习是循序渐进的，大部分人坐不下，就停留在第一步即可，也可以在臀部垫一块瑜伽砖）
如何提高髋外旋能力呢？——练习蝴蝶式
双脚脚心相对，双手握住双脚，双腿微幅高频抖动，可以逐步提高髋外旋能力。
除此之外，双腿的频繁抖动，能打通腿上经络，增强骨盆和腹腔内脏的供血量，具有固本培元，养容美颜的效果。
沉思的Panda
科学开胯，让你远离假胯宽
小密语录：你是否也在为假胯宽烦恼，这些动作教会你如何开胯。
不知道大家是不是和小密有一样的困扰，就是被假胯宽折磨，尤其是在选裤子的时候，腿很合适但是很难穿上，好不容易穿上了腰合适但是胯部勒的难受。还有最重要的就是假胯宽很显腿短，真的是很影响美观。不过现在小密没有这些困扰了，因为我找到了适合我的方法，就是下面这些瑜伽动作，大家可以试试看是不是适合你。
look1：开胯准备，拉筋
大家都知道开胯很疼，所以开胯前需要做好热身准备，而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦，所以下面这些动作要练起来。
弓式的变式，腹部朝下趴在瑜伽垫上，两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身，右腿伸直向头顶方向倾斜，右手抓住右腿往头顶方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背，尽量把胸部以上部分抬离地面。
全弓式，腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面，右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整个抬离地面。
骆驼式的变式，练习者先双膝着地跪在地面上，右脚脚背贴着地面，上半身向后仰左手按在地面上，左腿折叠，让左脚脚尖放在左胳膊胳肢窝处，右手扶住后脑勺头尽量向后仰即可。
侧板式结合莲花式，先坐在地面上把两条腿分别放在对侧大腿根部，臀部离开地面，让右膝盖着地，右手放在右膝盖右侧，右手和右膝盖撑起整个身体，左手伸直让手腕放在左腿膝盖上即可。
look2：开胯动作，分腿
把上面那些热身运动做完之后练习者的身体应该会微微发热，这个时候开始开胯练习，主要就是分腿和拉伸。
猴神哈奴曼式，需要一个和一样高的栏杆或者是窗框，练习着先把左脚的脚后跟蹬在窗框上，身子贴近窗框，把整条左腿背面全部贴在窗框上，两只手抓住窗户，把右腿也伸直贴着窗框，右手扶住右侧的栏杆，左手向后伸展扶住右腿小腿。
分腿v字式，坐在地面上两个手掌撑在臀部两侧把身体稍微向后倾斜，两条腿伸直抬起来，角度几乎和地面垂直，然后脚尖绷直，把两条腿稍微分开60度，身体向左扭转，右手放在右腿前方。
单弓式，手肘撑着地面，腹部着地趴在地面上，右腿向后伸直整条腿都贴在地面上，上半身尽量抬离地面，双手向后伸，抓住左脚，手和脚伸直把腿尽量向空中伸去。
伸展腿的动作，练习者先跪在地面上两条腿稍微分开一点，腰部挺直向后躺，手臂伸向后方撑起身体，把右腿抽出来伸直，并且旋转到身体后方，用右胳膊挡住右腿即可。
look3：开胯收尾，恢复
开胯动作不宜做太长时间，否则会对身体有害，此外在练习玩开胯动作之后要做一些动作来恢复，就想热身一样，让腿部韧带慢慢适应放松下来的状态。
铲斗式的变式，把左脚放在右脚前面脚尖分别向两边分开，身子往下趴两只手掌分别按在两只脚两侧，屁股向上挺，然后把脚尖点起来拉伸两条腿后侧的韧带即可。
v字式的变式，放轻松，坐在地面上，然后身体稍微向后倾斜把两条腿抱在怀里，让两条腿贴近胸部，最后把右脚脚后跟铁放在左脚上方，两只脚脚尖向上。
鹭鸶式的变式，让左脚脚后跟贴着臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身体向右扭转，右腿伸直，并且向上抬起来，左手绕过右腿辅助左膝盖，右手则绕过颈部抓住右脚脚踝即可。
手倒立的变式，在下面的练习者臀部坐在脚后跟上挺直上半身双手向上伸直，另一个练习者被对前者双手按在前者膝盖上倒立，腿不用伸直，稍微弯曲让两只脚脚尖接触到第一个练习者手掌心。
开胯虽然很痛苦但是对于假胯宽是有效的，我们不需要像专业舞者一样完全打开胯，只要经常练练上面开胯动作帮助收缩骨盆就能达到开胯效果了，所以练习者不用非要开很大。
瑜伽微社区
打开髋关节对练习瑜伽的大部分人都是一个很残酷的回忆吧？但是只要经过这段“难过”的时光，再往后练习瑜伽的话，就会变得简单很多了。吃得苦中苦方为人上人，熬过了开髋这关，后边一切都变得简单了，来和小密学习一下开髋的体式吧。
这些体式给髋关节放个假
- 手脚对抗式
这个手脚对抗的体式就是一个打开身体的好体式，它就是我们常说的弓式体式，不管是背部的肌肉还是双腿、双臂的肌肉，都会在不断的拉伸中变得活跃起来，趴在地面上，双手抓着双脚脚背，不断向上提，只留小腹在地面上支撑身体，头部也要后仰，眼睛要看向天空。
蝎子式
蝎子式这个体式听起来是不是很恐怖呢？但是这样一个以毒物命名的体式，用身体做出来的话，却能够让自己变得更加健康，这就是瑜伽的神奇之处，它能够让我们将大脑中很多负面的情绪都带处到身体之外去。来和小密一起学习一下这个体式吧。
蝎子式体式详解：
1、从海豚式的前臂着地准备开始。
2、双腿抬起、离地，腰部后弯。
3、双腿从膝盖处开始弯曲，头部抬起，让双脚踩着头顶。
比蝎子式还难的体式
蝎子式对你来说多多少少有些难度的话，那就试试这个体式吧，它对腰部柔韧度的要求并没有很高，还是从前臂着地开始做起，将胸腔送出去，双腿要逐渐降低高度，最好能放在双手之间，然后将一条腿缓慢抬高，脚尖要绷直，这样能够让我们的脚腕也得到很好的锻炼，让双脚也能够得到休息。
神猴式
神猴式是一个开髋常见的体式，能够缓解双腿的疲劳感和肌肉的紧张感，在做完这样的体式之后，能够让我们身体倍感轻松，双腿前后分开，身体逐渐向下压双腿慢慢伸直，脚尖要绷直，将胸部挺起，双手从背后抓住身体后侧从膝盖弯曲的脚趾。
开髋是练习瑜伽一个很重要的部分，只有能够让髋间变得不再紧张，处于一个很灵活的环境下，这样才能让瑜伽的练习变得更加顺利，所以，咬紧牙关，挺过每一个开髋的动作吧。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
波罗密练瑜伽
开髋也分为开髋位体式和闭髋位体式。
练习闭髋位体式开髋相对是比较安全的，尤其对于初学者。
（腿前后分开的叫闭髋位体式，腿两侧打开的叫开髋位体式，但其实广义上开髋包括这两个方位）
对于初学者而言，不在于体式做的多深入，更多应该是在体式正位的同时，身体有正确的感知。配合自然呼吸。
推荐以下体式：
骑马式
（要点：前后两脚距离要足够长，前侧膝盖不能超过脚趾尖）
束角式
（要点：保持脊柱延展，胸腔头顶延展）
简易花环式
（要点：保持脊柱延展，手肘和腿内侧有对抗力）
单腿伸展式
（注意：伸直的腿保持勾脚尖，脚跟用力）
宽腿婴儿式
仰卧快乐婴儿式
（要点：不要让臀部向上翘起来。保持背部平铺）
双角式
树式和三角式
单腿侧展前屈式
瑜伽初学者初期身体肌肉筋膜状态都比较紧张，不建议在体式中过分强求自己。讲求适可而止。
建议真正习练还是去专业课堂，因为课堂上老师是看着你的身体变化给相应的调整口令，可以随时引导你调整状态，而看视频或图片，即使引导是对的，也难免你会理解有误，当你做错了，你并不知道。
shineyoga
开髋对于瑜伽初学者来说，真是有爱又恨，爱的是美美的横叉竖叉都需要髋关节的打开。恨的是开髋常常跟很痛很难联系在一起。今天宝妈给大家推荐几个无痛开髋的体式。只要坚持，瑜伽初学者也可以很轻松的开髋。
青蛙趴
如上图，大小腿九十度，手肘落地，臀部向后向下沉，保持三到五分钟。
婴儿式
双膝分开，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，上半身找个自已舒服的姿势就好。保持深吸呼三到五分钟。
幼龙式
如图，前脚踩地，弯曲膝盖，膝盖在脚踝正上方，后脚膝盖点地，脚背帖地，沉髋向下，手肘弯曲，保持三到五分钟，初学者可先从双手手掌撑地开始。
瑜伽蹲式
膝盖和脚尖往一个方向，收骨骨臀部下沉，背部挺拔向上。双手合十，手肘抵大腿内侧。
这几个体式是宝妈自已开髋时最长用最有效的体式。坚持一天一组，每个体式保持五分钟。
宝妈在瑜伽
臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。搞肌君建议通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。搞肌君分享6个最接地气的开髋动作，大家可以试试，看看你能做到几个？
1下蹲式
练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。
2青蛙式
练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。
3坐角式变体
坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。
4蜥蜴式
练习时首先将你的右脚放置到右手的外侧，右脚脚尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重复。
5鸽子式
练习时右脚弓步，双手放于两边，把你的右脚向左边前进大概六英寸，将右腿盘卧折叠，将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动，保持住这个姿势深呼吸五次，反方向重复
6束角式
首先坐立，将双腿伸直，然后呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆，并将膝盖向两侧打开，脚掌底板相触。然后尽量将脚跟靠近骨盆，我们用大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾，把脚外侧压在地面，如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿。保持这个体式1-5分钟，然后吸气，膝盖上提，伸直双腿。
V健身搞肌
瑜伽中有很多的开髋体式，开髋对于女生有很多好处，所以我们应该多练习开髋的体式。
每一个开髋的体式对于身体的要求也不一样，所以初学者在练习的时候应该先测试一下自己是否适合做这些体式，然后再决定是否接下去。
以下就是我为大家找的开髋体式，大家可以试试哦~
