2019我想要变美

女生120斤左右，腹部脂肪比较厚，还是通过饮食与有氧运动来减脂的，随着体脂率的降低腹部脂肪就会跟着减少。

因为减脂的目的是针对于腹部的脂肪，所以在减脂过程中的运动方法应该选择腹部训练+有氧运动的方法。腹部训练是为了腹部塑形，让减脂成功后腹部变得紧致无赘肉，有氧运动是为了扩大热量消耗从而起到减肥减脂的作用。

那么，以饮食控制+腹部训练+有氧运动的方法来做并且能够长期坚持的话，效果自然会很好，但是还需要在家进行，那么或许在运动上以腹部训练+有氧运动的方法会显得不那么现实，起码在时间上耗时比较长。

所以，可以根据选择腹部hiit的方法来做，从而使得在锻炼腹部的同时也起到消耗脂肪的作用。在接下来的动作安排可以尝试一下，不需要借助什么器械，在家进行就可以满足要求。

动作一：开合跳50次

• 站立，挺胸收腹，双腿开合跳跃
• 双腿跳开时，双臂上举击掌，跳回时双臂回落于身体两侧
• 注意落地时双腿的缓冲

动作二：仰卧单车45秒

• 仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作三：波比跳10-20个

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
• 双腿落地后迅速俯身下蹲

动作四：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 腰背挺直，保持身体从头到脚呈一条直线
• 保持动作不变，均匀呼吸

动作五：侧支撑抬臀20个，换边

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体
• 腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原
• 动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作六：登山跑30-45秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直
• 双腿快速向前交替提膝至胸前
• 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：V字两头起20个

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举
• 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地
• 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力
• 顶点稍停后还原

动作过程中，感觉身体不适可适当地延长休息时间，或者是停止运动，毕竟运动的目的之一是为了身体健康而不是损害健康。动作结束后拉伸放松。

十月知行

菁妈检查时体重增长40斤，生了一个8斤重的小妞，产后三年经过自己的锻炼，练出了马甲线。而且菁妈的工作是经常要出差，辗转在各种城市的机场和酒店之间。这些肉都是在酒店里减下来的。

我觉得要有以下几点：

1、定目标

我在2017年国庆给自己定了一个目标，就是元旦时自己要练出马甲线。

有目标自己才知道终点在哪里，才会想办法让自己达到目的地。以菁妈个人的情况来看，体重没减多少，但是看起来瘦了很多，而且马甲线出来了。我只要效果，不需要体重称上的数据。

也就是我现在出去很多人以为我是不到一百斤，事实上我比他们估计的要重上近20斤。

2、定方案找方法

当时我是下了一个KEEP，每天会跟着KEEP上的运动来慢慢的做。刚开始就做一些难度比较低的，慢慢的难度升级，KEEP上面有一级，二级，三级，四级，甚至是四级的，不同级别难度不同，一般级别越高难度越高。

不建议一上来就选最难的就会自己泄气。

而且我参加了一个月活动（一个月瘦四斤）官方把瘦四斤每天需要运动的步数写出来的。

我记得自己当时比较经典的是在等动车时在候车室跑了5公里，在酒店同事都睡觉了，我还想着自己的步数没完成，在床上运动。

3、利用好空闲时间

出门在公车和单车之间优先单车，没有单车就走路，走路尽量快走，一般是一公里走9分钟左右，走路时自己有意识的用收腹，用腹部的力量。

4、建议几个动作

菁妈最喜欢用KEEP上的练习就是HIIT全身燃动，27分钟可以消耗不少热量，不亚于跑步。以及腹肌撕裂者强化，做完肚子都是痛的。没有地方，比较在高铁候车时做李现HIIT燃脂挑战。

祝早点减掉脂肪练出马甲线。

菁妈育儿

想在家运动，不用去健身房就能减肥，我推荐我正在实施的做法。我也是胖，肉多，前段时间走路走多了脚疼，所以，现在改成在家做操锻炼了。

我是跟着这个版本学的，优酷上有，口令清楚，示范标准，动作慢好学。

这套操全长十一分钟，我每次连着做两遍，每天一到两遍，一般是下午和晚上。做完两遍以后，蹦蹦跳跳几分钟加压腿拉伸坚持活动半小时以上。如果大腿还能坚持住，可以做三遍，我不行，估计再过一个月我就能做三遍了吧。

别看这套操动作慢，以为不费劲，认真做下来，一遍就能出汗，比外面快走半小时累。两遍就汗流浃背，前提是动作一定要到位，我昨天做完妆都花了。特别是刚开始做的时候，手臂酸，腰酸，腿酸，反应很明显。

到现在坚持了两个星期，已经减了三斤多。

家居达人呱呱

实话，我比你还重，之前差不多是130斤左右，大部分脂肪都是堆积在肚子上面，因为我的工作室互联网，所以一天的大部分时间都是坐着，所以肚子上面的游泳圈，不想说，尤其是穿衣服的时候，想想都是心酸的。

后来的话，我就慢慢通过饮食加上运动的，现在肚子是明显的瘦了一圈，整个的脂肪是下来很多。

大概是：一个星期跑步2次，然后骑行一次（因为没有专门买单车，一般是选择共享单车）。（这有一点一定要注意，就是运动前后的拉伸非常的重要，建议最好在10-15分钟左右，尤其是运动之后的拉伸时间可以更长一点）

然后最重要的就是跳无氧健身操，因为你跑步和骑行都是有氧，所以一定要搭配无氧一起效果才会更好的，我都是在按照KEEP教程运动，主要跳操，腹部锻炼。可以选择合适的课程，从1-3循序渐进。

当然最后一点就是控制饮食，少吃猪肉，可以吃点鱼，鸡肉等高蛋白的东西，尽量是少油少盐比较好。

最后，等你肚子瘦下来的之后，就可以搭配瑜伽来进行塑形。加油哦！我们一起瘦瘦~

燕子生活小扎

我在互联网公司工作，整天坐着。快40了，代谢越来越低，所以腰上也涨了不少赘肉，虽然试了很多种方法，运动，节食，都坚持不了，也瘦不下来。维持了五年这样，真痛苦。不敢穿有腰身的裙子。越穿越土，自己都受不了自己了。

今年在瑜伽馆遇到老板娘在减肥，而且明显瘦了好多，平时也看到在微信朋友圈分享减肥的事。试着了解后，觉得要试试了，最后我买了产品吃两个月，数据天天在变好，真把游泳圈减没了，背上的肉也少了。现在我也把这产品分享给我周围需要的朋友了，都是越来越美了哦，如果有需要了解的，可以加我查看，我有普及一些产品知识。绝对安全可靠，又营养的代餐食品，整个减脂过程，会指导饮食调整，与身体健康监测。就这体脂监测称，在行业中来说，技术属于行业标准。现在看到那些虚假的减肥广告，我就很想与他们理论下，让他们说说原理。学过专业知识才知道，原来脂肪的分解是化学反应，不可能向他们说的，通过针灸，推拿，埋线，或者拉油排毒什么的。所以减肥这事一定要懂科学，不能盲从。

减脂才是真正的减肥

我是从瘦子变成个胖子又变回来的。这中间心酸痛苦只有自己知道。最胖的时候腰围86cm多差不多2尺6。然而我15年怀孕到生也没有超过100cm腹围，宝宝有7.4斤。没有什么好办法，就是运动，腹部最好的方法做卷腹，两个月见效果，当然要天天坚持。除了怀孕期间，从09年减肥开始，我每天做卷腹，从最初30、50个，到固定200个。因为二宝是剖腹产小孩百天开始运动，当时体重已经恢复到孕前了，但是腰围还有70。锻炼2个月后，腰围回到63。卷腹、平板、有氧结合起来。

_sheery楊

肚子大、腹部脂肪过多是很多人存在的问题，无论是男性朋友还是女性朋友。对于这种情况来说，主要是由于“内脏脂肪”增多（超标）所导致。

腹部脂肪（内脏脂肪）增多，因何原因？

肚子越来越大，主要是和我们的生活方式有关，例如很多人经常久坐、本身缺乏运动、饮食中大量进食糖类和精制主食（碳水化合物）类食物；除了这些，有些特殊药物也会造成内脏脂肪的增多，从而就会让您肚子上的赘肉变得越来越多。

肚子变大、内脏脂肪增多对身体的危害？

假如您的肚子变得越来越大，代表着您的内脏脂肪越来越多，这样就会增加你身体患心脏病、糖尿病、不孕不育症等疾病的发病风险，说是“减寿”也并不为过。

做“仰卧起坐”可以瘦肚子吗？

都知道瘦肚子需要做运动，很多人喜欢选择仰卧起坐来瘦肚子，觉得这是一种专门针对腹部的运动，但其实它也并不是最靠谱的。

说到根本，仰卧起坐这种运动其实只是在增加腹部的肌肉，根本不会把所谓的内脏脂肪变成肌肉。

当肌肉增多之时，你的脂肪还没有减掉之前，你的肚子只会看起来越来越大。

说到这，想让大家知道最核心的事情是：减肥、瘦身并不存在“局部减肥”，全身一块减才最靠谱，当然肚子也会瘦下来。

想要减掉肚子，在家里可以选择哪种运？

首先，先要选择全身锻炼的运动，比如说在家快走、慢跑、打扫卫生、高抬腿，甚至可以选择到外面骑行、游泳，这都是全身减肥的不错运动。

伴随着全身运动，可以选择对于局部肚子减肥相对更靠谱的运动方式；比如说“卷腹”、“仰卧登车”以及“平板支撑”等运动。

具体建议给大家几个家庭训练瘦肚子的动作：

爬山：

这个动作在家就可以完成，看起来像爬山一样，双手支撑地板，然后两腿交替向前登山；要点是你的腰部需要保持水平，然后将肚子最有力的收紧，保持有节奏的呼吸。

交替平板支撑：
和简单的平板支撑一样，要把您的腰部保持一个水平的状态，视线朝下，然后放松自己的脖子，手肘要和肩膀处在同一水平线上；

接下来，大臂发力，假体让自己的手臂去支撑身体，循环练习，帮助瘦肚子。

拳击手：

双手交叉运动抬过自<strong>己的头顶，然后反方向的腿向后侧伸，做蜷缩身体的动作，手掌可以击打到膝盖为止，循环交替练习。

躺床举腿：

平躺床上或者瑜伽垫子上，双臂和腰部都要紧贴地面，然后用腹部力量举起你的腿，到最高点之后稍停顿一下，然后继续运动。

运动中要注意的东西：

对于刚刚所说可以在家进行运动瘦肚子的动作，要注意时间与动作更替协调的相关内容。

首先，每组可以制定40秒等时间，次数可以适当增加，中间休息15秒左右，最少三组。

间歇运动，帮助提高自身的爆发力，比传统意义上所讲的有氧运动更加靠谱，减脂、减肚子更靠谱，一般总的运动时间在15-20分钟左右。

注意运动之前要适当热身，避免给身体造成太大负担。

腰围越粗，寿命越短，肚子越大，疾病越多；并不是吓唬你，建议您没事的时候计算一下自己的BMI，如果出现了腹部肥胖，建议合理减肥，调节饮食、增加运动、调整自己的生活方式，让自己健康瘦肚子，靠谱保健康。

王思露营养师

首先需要纠正一点：目前没有任何科学能够表明可以局部减脂！所以想要减脂的话肯定是从全身运动开始，全身性运动能够更好的有效燃脂！天天坚持才能减下来，一般身体一个月就会开始产生细微变化！三个月可以产生明显变化！

减肥的一个关键点就是让自身能量摄入的不平衡，才能更加有效的减脂，如果摄入能量太高而平时运动的都是低强度的话会造成锻炼效果不大，所以想要让自己的训练成果更加显著的话请注意控制自己的饮食！

如果想要让自己更有效的减肥的话一定要控制自己的饮食！这是重中之重！！！饮食中要注意：1、避免高糖食品，尽量减少高糖食品的摄入，一些水果中也富含糖分，我们在吃的时候也要注意下。2、碳水化合物，适当降低碳水化合物的摄入，但不是说完全避免，只是减少一点。

运动过程中记得补充水，在运动中有的人会出汗很多，把身体的水份都排出去了，如果不及时补充水的话容易导致脱水，补充水的时候每次不要喝太多，可以分多次，每次抿一口。

下面就为你分享一个有效燃脂训练计划！

一、热身慢跑10分钟

让自己身体和神经适应运动状态，提高运动能力！（适量热身不容易在运动时受伤）

二、跨步登山（减脂的同时强化腹部肌群）

以开始俯卧撑的姿势双手撑在地上，双手伸直与肩同宽，挺直腰背收紧核心。

收紧核心的同时腹部用力带动腿部让脚放在手掌旁过程中肩部要持续收紧撑起自己，不要放松。4-6组每组12-20次（按自己身体素质决定）组间休息30秒。

跨步登山

三、波比跳（有效燃脂）

站立、双脚分开（宽度可以与肩同宽）膝盖微微弯曲

俯身下去，双手可以打开与肩同宽

做一个俯卧撑之后把腿收回来然后向上跳跃

在这个过程中尽量保持身体的稳定，不要随意晃动，如果没有适应这个动作的小伙伴们可以把速度稍微放慢点，到后面身体协调了之后逐步加速！4-6组，每组计时1分钟，在这个过程中尽量在保持动作标准的同时多做几个！休息时间1分钟。

波比跳

四、抬腿卷腹（主要锻炼上腹部）

躺在地上，双腿与身体呈90°，之后保持腿部稳定的同时保持放松，想象双手尽力去摸自己的脚！

用力的时候下背贴于地面上背部起来就可以了，用力收缩腹部，可以做两秒的顶峰收缩。

4组每组15-20次·，组间休息1分钟。

抬腿卷腹

五、反向卷腹（主要锻炼下腹部）

两只手放在屁股下，腿伸直，把脚尖勾起来，腿下落到快接触地面的时候就可以继续抬起，没有完成一组不要接触地面，做这个动作的时候容易利用惯性做，切忌避免这一点，动作速度放慢，感受依靠腹部用力带动整个臀腿。

4组每组15-20次，可逐步减少，组间休息半分钟。

反向卷腹

以上是我对这个问题的个人看法，希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！

健身知识点

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减？

这个问题···好长！

关于减脂的训练更多看重的是运动心率的控制和身体的供能模式，健身房的优势是丰富的器械和良好的运动氛围，不去健身房，在家进行运动的话，比较灵活，时间上也会充裕很多，也是能够达到减脂效果的。

首先根据题主描述的信息，体重60公斤的女性，这样的体重基数并不算大，所以在保证动作标准的前提下，大多数训练都是可以进行的。

那么咱们就叨叨一下在家怎么运动。

在家训练的话，也是有一些选择的。

根据题主的要求，想要减掉腹部的脂肪，那么需要做一些腹部的核心训练以及有氧训练，在加上一些徒手的力量训练，大致的于运动方向就确定了。

首先说有氧

有氧的话推荐早上做空腹（或少量补充能量）有氧，有氧方式的话，可以是跑步，也可以是蹬单车，或者在家跳绳也是可以的，根据自己的情况来安排。

时间不用特别久，控制在30~40分钟就可以了，如果运动基础比较好，或者之前有比较好的运动习惯，可以尝试多做一会。

不过话说回来，要是有比较好的运动习惯的话，估计也就不会胖了····

额外一说，现在比较常用的减脂有氧方式有两种，一种是传统的控制心率的方法，就是将心率控制在适合减脂的强度，然后持续性的进行训练。

所谓的减脂心率就是咱们说了无数次的卡氏公式：

220－年龄－静态心率=储备心率

储备心率×强度百分比＋静态心率=运动心率

减脂的强度百分比建议是50%~80%，具体数值要根据自己的运动基础来决定。

静态心率最好是早上起床测的晨脉···

这个解释过很多遍了，就不再叨叨了。

你们不烦，ki都烦啦。

另外一种就是间歇性神经病似的有氧。

这种是最近几年比较流行的，主要是制造氧亏状态，持续的减脂，效果是非常不错的，只不过执行起来有些难度，尤其是没有一位像ki这样心狠手辣的人在旁边鞭策，很容易偷懒。

这种有氧方式，可以通过举例来介绍，比如在跑步中按照时间节点安排，用80%~~100%的速度冲刺10~20秒，然后放慢速度，慢跑30~60秒，这样进行循环。

就像是神经病一样，但是需要严格按照自己的分段计划去执行。这样的有氧方式不仅能够增强心肺功能，还能够非常有效的减脂。

就是容易被邻居误会····

有氧说完了，然后说

力量和核心训练

在家减脂也是要进行一些力量训练的，ki推荐家用小器械，看你自己的喜好了，ki推荐家用小哑铃，最好是可调节重量的，TRX、壶铃、弹力带等也是非常不错滴。

当然，如果您自认为木有必要，那可以进行一些徒手的力量训练。

方式的安排也是多变的，简单举例，可以选择上肢、下肢、核心三天一循环这样的方式。

也可以选择力量训练+腹部训练的方式。

最好是下午或者晚上进行，时长控制在30~40分钟就可以了。

动作的选择，如果是徒手的话，可以选择···

还是举例子吧。

比如上肢的训练，主要是背部、胸部、手臂和肩部。

背部的话，考虑到题主的情况，引体向上估计够呛了，可以做双臂划船

这个是常规的动作，额···

可能超过常规的‘量’了。

如果运动基础比较好，可以尝试一些增强核心的变化

如果没有小哑铃或者壶铃这些小器械，可以选择用两个水瓶代替。

装满水的！

不是空水瓶啊喂！！

也可以用男票做阻力。

额···

我好像看到众多悄然去找水瓶的漠然身影···

胸部的训练可以选择跪姿俯卧撑

或者用家中常见的重物做卧推

用水瓶做夹胸等。

哦，额外一说，这是分开的力量训练，如果是做功能性的有氧，可以选择波比跳

变化有很多根据自己的情况去制定。

肩部的训练可以做前平举、侧平举和反向飞鸟。

或者是阿诺德推举这样的复合动作。

当然，你也可以让男友给你做阻力。

手臂的训练动作弯举和臂屈伸都是可以的。

基本上上肢就全了。

下肢的动作主要是各种蹲类，深蹲、箭步蹲、侧向蹲。

如果是偏向功能性的训练，可以做深蹲跳等复合的动作

哦。还有倒蹬男朋友

不知道题主还能不能看下去···

核心的训练也是根据自己的情况制定的。

简单一点的比如卷腹：

腿内收

等等。

难一点的像是十字挑战

偏向功能性的向俯撑登山

各种姿势。

后面的问题

是不是只要天天坚持就能减下来要坚持多久才能减下来？

这个问题不是绝对的，除了运动之外，饮食也是非常重要的，所谓三分练七分吃，想要减下来还需要制定合理的饮食。

粗略一点的就是去掉饮食中不健康的部位，比如甜食、油炸的等这些高热量的。

如果精确一点的话，可以按照自己的体重制定。

减脂的时候，建议每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克，蛋白质1.5~2克。

题主是60公斤，那么每天就是120~180克碳水，90~120克蛋白质。

少量多餐，选择饱腹感比较强的食物，这些之前都是有介绍的，可以参考一下。

以上就是KI健身关于您“女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

一说减肥，不要只想着去健身房，在家里同样能完成减肥任务，不花钱又灵活自由，效果也不差，而且，也不是非要什么运动器械，徒手就能完成。但是，需要你高度自律，执行力非常强。以下这些运动，对于减少腹部脂肪有利。在家就能做！

關鍵字: 健康 腹部 脂肪