2019我想要變美

女生120斤左右，腹部脂肪比較厚，還是通過飲食與有氧運動來減脂的，隨著體脂率的降低腹部脂肪就會跟著減少。

因為減脂的目的是針對於腹部的脂肪，所以在減脂過程中的運動方法應該選擇腹部訓練+有氧運動的方法。腹部訓練是為了腹部塑形，讓減脂成功後腹部變得緊緻無贅肉，有氧運動是為了擴大熱量消耗從而起到減肥減脂的作用。

那麼，以飲食控制+腹部訓練+有氧運動的方法來做並且能夠長期堅持的話，效果自然會很好，但是還需要在家進行，那麼或許在運動上以腹部訓練+有氧運動的方法會顯得不那麼現實，起碼在時間上耗時比較長。

所以，可以根據選擇腹部hiit的方法來做，從而使得在鍛鍊腹部的同時也起到消耗脂肪的作用。在接下來的動作安排可以嘗試一下，不需要藉助什麼器械，在家進行就可以滿足要求。

動作一：開合跳50次

• 站立，挺胸收腹，雙腿開合跳躍
• 雙腿跳開時，雙臂上舉擊掌，跳回時雙臂回落於身體兩側
• 注意落地時雙腿的緩衝

動作二：仰臥單車45秒

• 仰臥，雙手置於耳旁並固定，下背部貼地
• 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘，另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作三：波比跳10-20個

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍
• 雙腿落地後迅速俯身下蹲

動作四：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 腰背挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 保持動作不變，均勻呼吸

動作五：側支撐抬臀20個，換邊

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直，下側手肘與下側腳撐起身體
• 腹部發力向上抬起臀部至動作頂點稍停後向下還原
• 動作過程中保持身體穩定，臀部在與身體同一平面上下襬動

動作六：登山跑30-45秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直
• 雙腿快速向前交替提膝至胸前
• 動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動

動作七：V字兩頭起20個

• 仰臥，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉
• 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地
• 雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳，但不參與發力
• 頂點稍停後還原

動作過程中，感覺身體不適可適當地延長休息時間，或者是停止運動，畢竟運動的目的之一是為了身體健康而不是損害健康。動作結束後拉伸放鬆。

十月知行

菁媽檢查時體重增長40斤，生了一個8斤重的小妞，產後三年經過自己的鍛鍊，練出了馬甲線。而且菁媽的工作是經常要出差，輾轉在各種城市的機場和酒店之間。這些肉都是在酒店裡減下來的。

我覺得要有以下幾點：

1、定目標

我在2017年國慶給自己定了一個目標，就是元旦時自己要練出馬甲線。

有目標自己才知道終點在哪裡，才會想辦法讓自己達到目的地。以菁媽個人的情況來看，體重沒減多少，但是看起來瘦了很多，而且馬甲線出來了。我只要效果，不需要體重稱上的數據。

也就是我現在出去很多人以為我是不到一百斤，事實上我比他們估計的要重上近20斤。

2、定方案找方法

當時我是下了一個KEEP，每天會跟著KEEP上的運動來慢慢的做。剛開始就做一些難度比較低的，慢慢的難度升級，KEEP上面有一級，二級，三級，四級，甚至是四級的，不同級別難度不同，一般級別越高難度越高。

不建議一上來就選最難的就會自己洩氣。

而且我參加了一個月活動（一個月瘦四斤）官方把瘦四斤每天需要運動的步數寫出來的。

我記得自己當時比較經典的是在等動車時在候車室跑了5公里，在酒店同事都睡覺了，我還想著自己的步數沒完成，在床上運動。

3、利用好空閒時間

出門在公車和單車之間優先單車，沒有單車就走路，走路儘量快走，一般是一公里走9分鐘左右，走路時自己有意識的用收腹，用腹部的力量。

4、建議幾個動作

菁媽最喜歡用KEEP上的練習就是HIIT全身燃動，27分鐘可以消耗不少熱量，不亞於跑步。以及腹肌撕裂者強化，做完肚子都是痛的。沒有地方，比較在高鐵候車時做李現HIIT燃脂挑戰。

祝早點減掉脂肪練出馬甲線。

菁媽育兒

想在家運動，不用去健身房就能減肥，我推薦我正在實施的做法。我也是胖，肉多，前段時間走路走多了腳疼，所以，現在改成在家做操鍛鍊了。

我是跟著這個版本學的，優酷上有，口令清楚，示範標準，動作慢好學。

這套操全長十一分鐘，我每次連著做兩遍，每天一到兩遍，一般是下午和晚上。做完兩遍以後，蹦蹦跳跳幾分鐘加壓腿拉伸堅持活動半小時以上。如果大腿還能堅持住，可以做三遍，我不行，估計再過一個月我就能做三遍了吧。

別看這套操動作慢，以為不費勁，認真做下來，一遍就能出汗，比外面快走半小時累。兩遍就汗流浹背，前提是動作一定要到位，我昨天做完妝都花了。特別是剛開始做的時候，手臂酸，腰痠，腿痠，反應很明顯。

到現在堅持了兩個星期，已經減了三斤多。

家居達人呱呱

實話，我比你還重，之前差不多是130斤左右，大部分脂肪都是堆積在肚子上面，因為我的工作室互聯網，所以一天的大部分時間都是坐著，所以肚子上面的游泳圈，不想說，尤其是穿衣服的時候，想想都是心酸的。

後來的話，我就慢慢通過飲食加上運動的，現在肚子是明顯的瘦了一圈，整個的脂肪是下來很多。

大概是：一個星期跑步2次，然後騎行一次（因為沒有專門買單車，一般是選擇共享單車）。（這有一點一定要注意，就是運動前後的拉伸非常的重要，建議最好在10-15分鐘左右，尤其是運動之後的拉伸時間可以更長一點）

然後最重要的就是跳無氧健身操，因為你跑步和騎行都是有氧，所以一定要搭配無氧一起效果才會更好的，我都是在按照KEEP教程運動，主要跳操，腹部鍛鍊。可以選擇合適的課程，從1-3循序漸進。

當然最後一點就是控制飲食，少吃豬肉，可以吃點魚，雞肉等高蛋白的東西，儘量是少油少鹽比較好。

最後，等你肚子瘦下來的之後，就可以搭配瑜伽來進行塑形。加油哦！我們一起瘦瘦~

燕子生活小扎

我在互聯網公司工作，整天坐著。快40了，代謝越來越低，所以腰上也漲了不少贅肉，雖然試了很多種方法，運動，節食，都堅持不了，也瘦不下來。維持了五年這樣，真痛苦。不敢穿有腰身的裙子。越穿越土，自己都受不了自己了。

今年在瑜伽館遇到老闆娘在減肥，而且明顯瘦了好多，平時也看到在微信朋友圈分享減肥的事。試著瞭解後，覺得要試試了，最後我買了產品吃兩個月，數據天天在變好，真把游泳圈減沒了，背上的肉也少了。現在我也把這產品分享給我周圍需要的朋友了，都是越來越美了哦，如果有需要了解的，可以加我查看，我有普及一些產品知識。絕對安全可靠，又營養的代餐食品，整個減脂過程，會指導飲食調整，與身體健康監測。就這體脂監測稱，在行業中來說，技術屬於行業標準。現在看到那些虛假的減肥廣告，我就很想與他們理論下，讓他們說說原理。學過專業知識才知道，原來脂肪的分解是化學反應，不可能向他們說的，通過針灸，推拿，埋線，或者拉油排毒什麼的。所以減肥這事一定要懂科學，不能盲從。

減脂才是真正的減肥

我是從瘦子變成個胖子又變回來的。這中間心痠痛苦只有自己知道。最胖的時候腰圍86cm多差不多2尺6。然而我15年懷孕到生也沒有超過100cm腹圍，寶寶有7.4斤。沒有什麼好辦法，就是運動，腹部最好的方法做卷腹，兩個月見效果，當然要天天堅持。除了懷孕期間，從09年減肥開始，我每天做卷腹，從最初30、50個，到固定200個。因為二寶是剖腹產小孩百天開始運動，當時體重已經恢復到孕前了，但是腰圍還有70。鍛鍊2個月後，腰圍回到63。卷腹、平板、有氧結合起來。

_sheery楊

肚子大、腹部脂肪過多是很多人存在的問題，無論是男性朋友還是女性朋友。對於這種情況來說，主要是由於“內臟脂肪”增多（超標）所導致。

腹部脂肪（內臟脂肪）增多，因何原因？

肚子越來越大，主要是和我們的生活方式有關，例如很多人經常久坐、本身缺乏運動、飲食中大量進食糖類和精製主食（碳水化合物）類食物；除了這些，有些特殊藥物也會造成內臟脂肪的增多，從而就會讓您肚子上的贅肉變得越來越多。

肚子變大、內臟脂肪增多對身體的危害？

假如您的肚子變得越來越大，代表著您的內臟脂肪越來越多，這樣就會增加你身體患心臟病、糖尿病、不孕不育症等疾病的發病風險，說是“減壽”也並不為過。

做“仰臥起坐”可以瘦肚子嗎？

都知道瘦肚子需要做運動，很多人喜歡選擇仰臥起坐來瘦肚子，覺得這是一種專門針對腹部的運動，但其實它也並不是最靠譜的。

說到根本，仰臥起坐這種運動其實只是在增加腹部的肌肉，根本不會把所謂的內臟脂肪變成肌肉。

當肌肉增多之時，你的脂肪還沒有減掉之前，你的肚子只會看起來越來越大。

說到這，想讓大家知道最核心的事情是：減肥、瘦身並不存在“局部減肥”，全身一塊減才最靠譜，當然肚子也會瘦下來。

想要減掉肚子，在家裡可以選擇哪種運？

首先，先要選擇全身鍛鍊的運動，比如說在家快走、慢跑、打掃衛生、高抬腿，甚至可以選擇到外面騎行、游泳，這都是全身減肥的不錯運動。

伴隨著全身運動，可以選擇對於局部肚子減肥相對更靠譜的運動方式；比如說“卷腹”、“仰臥登車”以及“平板支撐”等運動。

具體建議給大家幾個家庭訓練瘦肚子的動作：

爬山：

這個動作在家就可以完成，看起來像爬山一樣，雙手支撐地板，然後兩腿交替向前登山；要點是你的腰部需要保持水平，然後將肚子最有力的收緊，保持有節奏的呼吸。

交替平板支撐：
和簡單的平板支撐一樣，要把您的腰部保持一個水平的狀態，視線朝下，然後放鬆自己的脖子，手肘要和肩膀處在同一水平線上；

接下來，大臂發力，假體讓自己的手臂去支撐身體，循環練習，幫助瘦肚子。

拳擊手：

雙手交叉運動抬過自<strong>己的頭頂，然後反方向的腿向後側伸，做蜷縮身體的動作，手掌可以擊打到膝蓋為止，循環交替練習。

躺床舉腿：

平躺床上或者瑜伽墊子上，雙臂和腰部都要緊貼地面，然後用腹部力量舉起你的腿，到最高點之後稍停頓一下，然後繼續運動。

運動中要注意的東西：

對於剛剛所說可以在家進行運動瘦肚子的動作，要注意時間與動作更替協調的相關內容。

首先，每組可以制定40秒等時間，次數可以適當增加，中間休息15秒左右，最少三組。

間歇運動，幫助提高自身的爆發力，比傳統意義上所講的有氧運動更加靠譜，減脂、減肚子更靠譜，一般總的運動時間在15-20分鐘左右。

注意運動之前要適當熱身，避免給身體造成太大負擔。

腰圍越粗，壽命越短，肚子越大，疾病越多；並不是嚇唬你，建議您沒事的時候計算一下自己的BMI，如果出現了腹部肥胖，建議合理減肥，調節飲食、增加運動、調整自己的生活方式，讓自己健康瘦肚子，靠譜保健康。

王思露營養師

首先需要糾正一點：目前沒有任何科學能夠表明可以局部減脂！所以想要減脂的話肯定是從全身運動開始，全身性運動能夠更好的有效燃脂！天天堅持才能減下來，一般身體一個月就會開始產生細微變化！三個月可以產生明顯變化！

減肥的一個關鍵點就是讓自身能量攝入的不平衡，才能更加有效的減脂，如果攝入能量太高而平時運動的都是低強度的話會造成鍛鍊效果不大，所以想要讓自己的訓練成果更加顯著的話請注意控制自己的飲食！

如果想要讓自己更有效的減肥的話一定要控制自己的飲食！這是重中之重！！！飲食中要注意：1、避免高糖食品，儘量減少高糖食品的攝入，一些水果中也富含糖分，我們在吃的時候也要注意下。2、碳水化合物，適當降低碳水化合物的攝入，但不是說完全避免，只是減少一點。

運動過程中記得補充水，在運動中有的人會出汗很多，把身體的水份都排出去了，如果不及時補充水的話容易導致脫水，補充水的時候每次不要喝太多，可以分多次，每次抿一口。

下面就為你分享一個有效燃脂訓練計劃！

一、熱身慢跑10分鐘

讓自己身體和神經適應運動狀態，提高運動能力！（適量熱身不容易在運動時受傷）

二、跨步登山（減脂的同時強化腹部肌群）

以開始俯臥撐的姿勢雙手撐在地上，雙手伸直與肩同寬，挺直腰背收緊核心。

收緊核心的同時腹部用力帶動腿部讓腳放在手掌旁過程中肩部要持續收緊撐起自己，不要放鬆。4-6組每組12-20次（按自己身體素質決定）組間休息30秒。

跨步登山

三、波比跳（有效燃脂）

站立、雙腳分開（寬度可以與肩同寬）膝蓋微微彎曲

俯身下去，雙手可以打開與肩同寬

做一個俯臥撐之後把腿收回來然後向上跳躍

在這個過程中儘量保持身體的穩定，不要隨意晃動，如果沒有適應這個動作的小夥伴們可以把速度稍微放慢點，到後面身體協調了之後逐步加速！4-6組，每組計時1分鐘，在這個過程中儘量在保持動作標準的同時多做幾個！休息時間1分鐘。

波比跳

四、抬腿卷腹（主要鍛鍊上腹部）

躺在地上，雙腿與身體呈90°，之後保持腿部穩定的同時保持放鬆，想象雙手盡力去摸自己的腳！

用力的時候下背貼於地面上背部起來就可以了，用力收縮腹部，可以做兩秒的頂峰收縮。

4組每組15-20次·，組間休息1分鐘。

抬腿卷腹

五、反向卷腹（主要鍛鍊下腹部）

兩隻手放在屁股下，腿伸直，把腳尖勾起來，腿下落到快接觸地面的時候就可以繼續抬起，沒有完成一組不要接觸地面，做這個動作的時候容易利用慣性做，切忌避免這一點，動作速度放慢，感受依靠腹部用力帶動整個臀腿。

4組每組15-20次，可逐步減少，組間休息半分鐘。

反向卷腹

以上是我對這個問題的個人看法，希望能對你們有所幫助如果有不同意見或建議的歡迎在評論區留言，同時如果有其他有關健身的問題可以關注並私聊我，我會為你們寫一篇詳細的文章幫助解答！我是健身知識點！健身一路與你同行！

健身知識點

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有沒有什麼好方法在家運動，不用去健身房就能減？

這個問題···好長！

關於減脂的訓練更多看重的是運動心率的控制和身體的供能模式，健身房的優勢是豐富的器械和良好的運動氛圍，不去健身房，在家進行運動的話，比較靈活，時間上也會充裕很多，也是能夠達到減脂效果的。

首先根據題主描述的信息，體重60公斤的女性，這樣的體重基數並不算大，所以在保證動作標準的前提下，大多數訓練都是可以進行的。

那麼咱們就叨叨一下在家怎麼運動。

在家訓練的話，也是有一些選擇的。

根據題主的要求，想要減掉腹部的脂肪，那麼需要做一些腹部的核心訓練以及有氧訓練，在加上一些徒手的力量訓練，大致的於運動方向就確定了。

首先說有氧

有氧的話推薦早上做空腹（或少量補充能量）有氧，有氧方式的話，可以是跑步，也可以是蹬單車，或者在家跳繩也是可以的，根據自己的情況來安排。

時間不用特別久，控制在30~40分鐘就可以了，如果運動基礎比較好，或者之前有比較好的運動習慣，可以嘗試多做一會。

不過話說回來，要是有比較好的運動習慣的話，估計也就不會胖了····

額外一說，現在比較常用的減脂有氧方式有兩種，一種是傳統的控制心率的方法，就是將心率控制在適合減脂的強度，然後持續性的進行訓練。

所謂的減脂心率就是咱們說了無數次的卡氏公式：

220－年齡－靜態心率=儲備心率

儲備心率×強度百分比＋靜態心率=運動心率

減脂的強度百分比建議是50%~80%，具體數值要根據自己的運動基礎來決定。

靜態心率最好是早上起床測的晨脈···

這個解釋過很多遍了，就不再叨叨了。

你們不煩，ki都煩啦。

另外一種就是間歇性神經病似的有氧。

這種是最近幾年比較流行的，主要是製造氧虧狀態，持續的減脂，效果是非常不錯的，只不過執行起來有些難度，尤其是沒有一位像ki這樣心狠手辣的人在旁邊鞭策，很容易偷懶。

這種有氧方式，可以通過舉例來介紹，比如在跑步中按照時間節點安排，用80%~~100%的速度衝刺10~20秒，然後放慢速度，慢跑30~60秒，這樣進行循環。

就像是神經病一樣，但是需要嚴格按照自己的分段計劃去執行。這樣的有氧方式不僅能夠增強心肺功能，還能夠非常有效的減脂。

就是容易被鄰居誤會····

有氧說完了，然後說

力量和核心訓練

在家減脂也是要進行一些力量訓練的，ki推薦家用小器械，看你自己的喜好了，ki推薦家用小啞鈴，最好是可調節重量的，TRX、壺鈴、彈力帶等也是非常不錯滴。

當然，如果您自認為木有必要，那可以進行一些徒手的力量訓練。

方式的安排也是多變的，簡單舉例，可以選擇上肢、下肢、核心三天一循環這樣的方式。

也可以選擇力量訓練+腹部訓練的方式。

最好是下午或者晚上進行，時長控制在30~40分鐘就可以了。

動作的選擇，如果是徒手的話，可以選擇···

還是舉例子吧。

比如上肢的訓練，主要是背部、胸部、手臂和肩部。

背部的話，考慮到題主的情況，引體向上估計夠嗆了，可以做雙臂划船

這個是常規的動作，額···

可能超過常規的‘量’了。

如果運動基礎比較好，可以嘗試一些增強核心的變化

如果沒有小啞鈴或者壺鈴這些小器械，可以選擇用兩個水瓶代替。

裝滿水的！

不是空水瓶啊喂！！

也可以用男票做阻力。

額···

我好像看到眾多悄然去找水瓶的漠然身影···

胸部的訓練可以選擇跪姿俯臥撐

或者用家中常見的重物做臥推

用水瓶做夾胸等。

哦，額外一說，這是分開的力量訓練，如果是做功能性的有氧，可以選擇波比跳

變化有很多根據自己的情況去制定。

肩部的訓練可以做前平舉、側平舉和反向飛鳥。

或者是阿諾德推舉這樣的複合動作。

當然，你也可以讓男友給你做阻力。

手臂的訓練動作彎舉和臂屈伸都是可以的。

基本上上肢就全了。

下肢的動作主要是各種蹲類，深蹲、箭步蹲、側向蹲。

如果是偏向功能性的訓練，可以做深蹲跳等複合的動作

哦。還有倒蹬男朋友

不知道題主還能不能看下去···

核心的訓練也是根據自己的情況制定的。

簡單一點的比如卷腹：

腿內收

等等。

難一點的像是十字挑戰

偏向功能性的向俯撐登山

各種姿勢。

後面的問題

是不是隻要天天堅持就能減下來要堅持多久才能減下來？

這個問題不是絕對的，除了運動之外，飲食也是非常重要的，所謂三分練七分吃，想要減下來還需要制定合理的飲食。

粗略一點的就是去掉飲食中不健康的部位，比如甜食、油炸的等這些高熱量的。

如果精確一點的話，可以按照自己的體重製定。

減脂的時候，建議每天每公斤體重攝入碳水化合物2~3克，蛋白質1.5~2克。

題主是60公斤，那麼每天就是120~180克碳水，90~120克蛋白質。

少量多餐，選擇飽腹感比較強的食物，這些之前都是有介紹的，可以參考一下。

以上就是KI健身關於您“女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有沒有什麼好方法在家運動，不用去健身房就能減？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

一說減肥，不要只想著去健身房，在家裡同樣能完成減肥任務，不花錢又靈活自由，效果也不差，而且，也不是非要什麼運動器械，徒手就能完成。但是，需要你高度自律，執行力非常強。以下這些運動，對於減少腹部脂肪有利。在家就能做！

關鍵字: 健康 脂肪 健身