许多人认为在训练中简单地将重量从A点移动到B点，就能达到他们预期的训练效果。事实上，这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长，我们需要给肌肉制造特定的适应力，需要给目标肌肉制造内在的紧张。
不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标，给肌肉制造更好的紧张感，并让身体形成记忆，随着时间的推移，它还能带来更好的适应效果。
所以动作节奏是非常重要的，它可能是最被忽视的训练工具。
——冠军教头Neil Hill
什么是动作节奏？
通常来说，我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：
向心阶段，动作顶点，离心阶段、动作底点。
比如哑铃弯举，
举起哑铃的过程就是向心；
肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点；
放下重量的过程就是离心；
当重量回到起始位置就是动作底点。
而动作节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。
在规范的力量训练技术中，动作节奏由4个数字组成，比如4010
4：离心收缩的时间（下放重量）是4秒
0：当重量放到最低点时，没有停顿，是0秒
1：向心收缩的时间（举起重量）是1秒
0：当重量举到最高点时，没有停顿，是0秒
例如，如果你选用60公斤卧推，重复10次，杠铃下落1秒，上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒，往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的。
前者的张力时间只有20秒，后者则有50秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。
动作节奏有什么用？
01
控制动作速度
相比于典型健身房小白的无控制乱甩，规范的动作节奏通常会让动作速度变得更慢，避开伤病隐患，并且让训练者更容易注意力集中在动作精度上。
另外，规范的动作节奏还能让训练者更加专注离心收缩：大部分新手是本能地忽略掉这个环节的。对于增肌训练来说，慢速离心(3-4秒)是制造更多肌肉微撕裂的关键技术。
最后，规范的动作节奏要求你以较快的速度完成向心收缩（X-1秒），这也可以帮助训练者找到自己的“真实可控重量”。因为在重量过大的情况下你难以用快速完成向心收缩。
02
强化内在紧张程度
严格动作节奏，要比随性动作节奏具备更高的门槛。你必须拿出更集中的注意力和紧张程度，才能在一组训练中维持特定的动作节奏。
这提高了训练的激烈程度（所谓的抽象“训练强度”），同时也能帮助你在一些中等重量训练中延长肌肉持续紧张时间，促成更好的肌肉泵感效果和生长激素反应。
03
培养肌肉记忆
当你长期反复执行相同的动作节奏时，神经肌肉会对这个节奏形成记忆，并不断巩固其效率，最终你会在特定节奏中获得更好的力量增长。
但如果你从未仔细考究动作节奏，每次训练都随机采用节奏，那么你不可能获得这种收益。
04
作为进阶参数来使用
不同动作节奏，实践中的难度是不一样的，比如在卧推训练中，32X0的难度就要明显大于2010。前者不光是延长了持续紧张时间，而且在负重拉伸阶段停留2秒也明显提高了门槛。
所以，假设一个训练者第一周使用2010做150KG 5x5的卧推，第二周则使用32X0完成150KG 5x5卧推，那么他就做到了一次进阶（哪怕这两周的重量、次数、组数都不变，只是动作节奏难度变大了，你依然是获得进步了。）
对于成熟的中高级训练者来说，很难做到在每次训练中都添加负重或添加训练量。那么采用节奏来进阶就是一种非常实用的方法，可以帮助你在训练计划中解决不少难题。
改变动作节奏
当身体习惯于重复某个组数或次数时，为了进一步刺激肌肉发展，你就可以改变这种节奏。具体来说，改变节奏有以下三种方式：
1延长离心收缩
如果你训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础，你想比别人更懂得“肌肉的感觉”，比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。
例如卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。
2做到顶峰收缩
举例说：在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。
在动作顶端进行顶峰收缩（等长收缩），有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度，是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。
3底部停留
如果你的深蹲在底点总是不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒，然后努力向上蹲起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽可能地削弱了惯性的参与。
以上3种动作节奏有不同的功能，自己可以换着使用，使用一段时间，你会发现：自己明明没有用之前那么大的重量，却获得了更快的肌肉增长！
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