許多人認為在訓練中簡單地將重量從A點移動到B點，就能達到他們預期的訓練效果。事實上，這對大多數人來說是不正確的。為了使肌肉生長，我們需要給肌肉製造特定的適應力，需要給目標肌肉製造內在的緊張。
不同的動作節奏可以幫助我們達成這個目標，給肌肉製造更好的緊張感，並讓身體形成記憶，隨著時間的推移，它還能帶來更好的適應效果。
所以動作節奏是非常重要的，它可能是最被忽視的訓練工具。
——冠軍教頭Neil Hill
什麼是動作節奏？
通常來說，我們在完成一個健身動作時，要經歷4個階段：
向心階段，動作頂點，離心階段、動作底點。
比如啞鈴彎舉，
舉起啞鈴的過程就是向心；
肱二頭肌收縮到最短時就是動作頂點；
放下重量的過程就是離心；
當重量回到起始位置就是動作底點。
而動作節奏，就是你運動過程中的完成各個階段的時間和速度，這決定了你在運動中所受的張力時間總和。
在規範的力量訓練技術中，動作節奏由4個數字組成，比如4010
4：離心收縮的時間（下放重量）是4秒
0：當重量放到最低點時，沒有停頓，是0秒
1：向心收縮的時間（舉起重量）是1秒
0：當重量舉到最高點時，沒有停頓，是0秒
例如，如果你選用60公斤臥推，重複10次，槓鈴下落1秒，上來1秒的節奏（節奏型：1010）跟下落4秒，往上1秒的節奏（節奏型：4010）是完全不同的。
前者的張力時間只有20秒，後者則有50秒，那麼，後者對你的肌肉增長更有幫助。
動作節奏有什麼用？
01
控制動作速度
相比於典型健身房小白的無控制亂甩，規範的動作節奏通常會讓動作速度變得更慢，避開傷病隱患，並且讓訓練者更容易注意力集中在動作精度上。
另外，規範的動作節奏還能讓訓練者更加專注離心收縮：大部分新手是本能地忽略掉這個環節的。對於增肌訓練來說，慢速離心(3-4秒)是製造更多肌肉微撕裂的關鍵技術。
最後，規範的動作節奏要求你以較快的速度完成向心收縮（X-1秒），這也可以幫助訓練者找到自己的“真實可控重量”。因為在重量過大的情況下你難以用快速完成向心收縮。
02
強化內在緊張程度
嚴格動作節奏，要比隨性動作節奏具備更高的門檻。你必須拿出更集中的注意力和緊張程度，才能在一組訓練中維持特定的動作節奏。
這提高了訓練的激烈程度（所謂的抽象“訓練強度”），同時也能幫助你在一些中等重量訓練中延長肌肉持續緊張時間，促成更好的肌肉泵感效果和生長激素反應。
03
培養肌肉記憶
當你長期反覆執行相同的動作節奏時，神經肌肉會對這個節奏形成記憶，並不斷鞏固其效率，最終你會在特定節奏中獲得更好的力量增長。
但如果你從未仔細考究動作節奏，每次訓練都隨機採用節奏，那麼你不可能獲得這種收益。
04
作為進階參數來使用
不同動作節奏，實踐中的難度是不一樣的，比如在臥推訓練中，32X0的難度就要明顯大於2010。前者不光是延長了持續緊張時間，而且在負重拉伸階段停留2秒也明顯提高了門檻。
所以，假設一個訓練者第一週使用2010做150KG 5x5的臥推，第二週則使用32X0完成150KG 5x5臥推，那麼他就做到了一次進階（哪怕這兩週的重量、次數、組數都不變，只是動作節奏難度變大了，你依然是獲得進步了。）
對於成熟的中高級訓練者來說，很難做到在每次訓練中都添加負重或添加訓練量。那麼採用節奏來進階就是一種非常實用的方法，可以幫助你在訓練計劃中解決不少難題。
改變動作節奏
當身體習慣於重複某個組數或次數時，為了進一步刺激肌肉發展，你就可以改變這種節奏。具體來說，改變節奏有以下三種方式：
1延長離心收縮
如果你訓練初期，堅持使用長離心的方式，完成8~12次標準，將會為你打下非常堅實的力量基礎，你想比別人更懂得“肌肉的感覺”，比他們更能找到通往“肌肉男”之路的大門。
例如臥推時延長槓鈴下落的時間，這會讓你的胸部更有泵感。
2做到頂峰收縮
舉例說：在坐姿划船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌，這對背部塑型非常有效。
在動作頂端進行頂峰收縮（等長收縮），有助於你激活一些高閾值的運動單位，讓你達到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運動皮質區與被訓練肌肉間的神經驅動訊息，加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度，是所有健身高手都會經常使用的一種技巧。
3底部停留
如果你的深蹲在底點總是不穩，那麼這個技巧對你來說就非常重要了，它的運動方式是：在深蹲的最低點停留3~5秒，然後努力向上蹲起，強迫你在向心階段只靠肌肉收縮來啟動，儘可能地削弱了慣性的參與。
以上3種動作節奏有不同的功能，自己可以換著使用，使用一段時間，你會發現：自己明明沒有用之前那麼大的重量，卻獲得了更快的肌肉增長！
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