不知你有沒有發現，身邊喜歡跑步的人越來越多了。
近3年來，我身邊很多以前從來不愛運動，每天坐辦公室的人，都紛紛開始在朋友圈曬跑步成績。在北京，只要天氣一好，小區、公園，甚至馬路上都會看到不少跑步者。去各種運動裝備超市，你會發現很多人都集中在跑步裝備區。
是的，如今「跑步」似乎已經超越了其運動性質本身，反而更多的體現出一種積極向上的生活方式和人生態度。
然而，儘管跑步對健康有諸多益處，但其損傷風險也較高。這不是危言聳聽，不只是國內，全球對於跑步引起的下肢損傷的報道都是類似的。比如：
2010年的權威數據[1]顯示：每年有多達一半的跑步者報告有運動相關受傷。雖然其中部分損傷是由創傷造成，但大多數損傷的原因都是過度使用。
1、跑步相關的損傷，可能比你想的，更常見
權威綜合數據[2]顯示：
跑步者的下肢損傷發病率波動在19.4%到79.3%之間，而其中，最常損傷的就是膝關節。
可以看出來，儘管不同研究報道的損傷率不同，但即便是最低的數據，也提示定期跑步者跑步相關下肢損傷的發病率解決20%。這一點，是不是比你想的要高？至少比我以前想象的高。
實際上，儘管跑步引起的下肢損傷各式各樣，小到腳趾頭磨出水泡，大到疲勞性骨折，但是研究[3,4]發現，最常見的跑步相關下肢損傷主要有以下幾個，包括：
跟腱炎或斷裂、髂脛束綜合徵( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、脛骨內側應力綜合徵( 也稱脛骨疼痛綜合徵，MTSS)，以及腳和小腿的疲勞性骨折。
2、到底有哪些危險因素，會導致跑步損傷？
（1）體重：
而對於那些希望通過跑步減肥的朋友來說，有一個壞消息：
權威研究[5,6]顯示：體重與跑步損傷風險的增加也有明確的相關性。
所以，不厚道的說：體重越大的朋友，看這篇文章的意義可能相對就越大。。。。。
（2）性別：
更多的研究發現：相對於男性來說，女性跑者發生跑步相關損傷的風險會更高。比如：
一項納入了844例男性和女性跑步者的前瞻性研究就發現，50歲及以上女性的跑步損傷風險相對增加[7]
還有一項研究調查了15年間的前高中越野跑步者，其發現女性的損傷率也顯著高於男性[8]。
此外，多項研究均發現，相對於男性，女性發生跑步相關疲勞性骨折的風險明顯增加，尤其是骨密度較低、月經失調和膳食性缺乏的女性。
（3）訓練量與變化
跑步里程越長，跑步引起損傷的風險就越大[9]。比如：據多項觀察性研究報道，每週65km或更長距離的訓練量，會顯著增加跑步相關損傷風險[9,10]。
訓練方案的突然改變，也是導致跑步相關損傷的重要原因。一些關於軍隊新兵的研究報道，突然增加訓練量或者改變訓練類型(如，增加山坡跑)會增加受傷率[11]。
因此，針對這一危險因素，業內才提倡的所謂「10%規則」：每週的訓練量增加不超過10%
（4）其他因素：
包括：拉伸運動、熱身運動、合適的跑步鞋、心理因素甚至營養因素。
這些理論上的東西，我們就不過多說了，大家也不感興趣。咱們主要說說，該怎麼預防跑步相關的下肢損傷。
3、該怎麼預防？
經常跑步的人，如何降低跑步相關損傷風險呢？
如果去網上查，你會看到各種各樣的說法。有沒有更權威的建議呢？我去檢索了下，還真有。
權威的UpToDate臨床顧問，專門給跑步者提出了7個方面的建議。我個人覺得非常好，因此推薦給您，希望能對您有所幫助。具體如下：
（1） 跑步新手：
對於沒有經驗的跑步者，應先早期剛開始的一段的時間裡，採取“跑走結合”的方式進行鍛鍊，並逐漸增加跑步時間的比例。
每日總訓練時間不應超過20分鐘，並且每2周增加的訓練時間最好不超過5分鐘。不要每天都跑，最好採用“
隔日訓練”的方式，這樣可以逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應性。
（2）里程和休息指南：
除非是特別優秀的跑步者，否則建議將每週跑步的總里程，限制在65km以內，以減少損傷。而對於「超過20km的跑步」，最好最多每兩週才進行1次。
每週跑步的天數，最好不超過4-5日。至少休息1日，並且有1-2日安排進行其他運動。跑步者每年最多參加2-3次馬拉松。
（3）熱身運動：
開始正式運動訓練前，需要通過動態熱身或緩和的慢跑來熱身。跑步前拉伸似乎並不會減少損傷，但跑步後拉伸或者採取其他方法(如，瑜伽或普拉提)卻確實可以達到提高力量和柔韌性的效果。
此外，跑步機或軟質地面上跑步，有益於經常受傷的跑步者。年齡較大的運動員可以通過在軟質地面上跑步來降低受傷風險。
（4）訓練方法：
在加入速度訓練之前，跑步者需要有良好的心肺功能基礎。大多數跑步者的間歇或重複中長距離速度訓練總里程都不應超過5km。此外，快速下坡跑會增加衝擊力和受傷風險，應當避免。
（5）鞋：
跑步者，應當選擇感覺極其舒適且十分合腳(如高足弓)的跑步鞋。
跑步鞋，主要有3種基本類型：
1）用於低足弓跑步者(過度旋前者)的鞋，其旨在儘量減少足部移動並使足部保持在中立位；
2）用於中立位足形跑步者的鞋；
3）用於弓形足跑步者(過度旋後者)的高減震鞋
（6）營養：
跑步者應足量補水，如果易大量出汗則應增加鹽的攝入。
在劇烈運動後儘快(約30分鐘內)攝入碳水化合物和蛋白質會加速恢復。
跑步者每日所需的碳水化合物為6-10g/kg體重。
耐力項目運動員每日所需的蛋白質為1.2-1.7g/kg體重。攝入足夠的健康脂肪。健康脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素，其應占總熱量攝入的20%-35%。
足量補水。跑步者應當在運動前、運動中和運動後飲水。一個簡單的經驗法則是跑步前後稱體重，體重在運動期間每下降0.5kg就喝450-675mL的水。在長距離運動或劇烈運動中(如，馬拉松)，補充電解質也非常重要。
（7）補充增力訓練：
許多長期跑步者的髖屈肌和髖外展肌較弱。對這些肌肉進行補充力量鍛鍊可降低受傷風險。此外，跟腱的彈性隨年齡增加而下降。定期實施腓腸肌複合體離心性力量鍛鍊可能有助於預防損傷。
跑步，對身體的確有諸多益處。儘管長期長距離跑步，的確會有損傷風險，尤其是對體重大的人、中老年女性、膝蓋不好等特殊人群，但我們也不應該因噎廢食的放棄運動。
這篇文章，旨在提醒大家知曉跑步的風險，危險因素，以及更重要的“如何正確的避免風險”，這也是一個骨科醫生的責任。如果您覺得文章對您有些幫助，不妨轉發，幫助更多的人。
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參考文獻：
1. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.
2. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.
3. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2007; 6:307.
4. Junior LC, Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2011; 45:351.
5. Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.
6. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R 2013; 5:513.
7. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med 2003; 37:239.
8. Rauh MJ, Margherita AJ, Rice SG, et al. High school cross country running injuries: a longitudinal study. Clin J Sport Med 2000; 10:110.
9. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med 1989; 10 Suppl 3:S186.
10. McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the masters runners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.
11. Ryan M, MacLean C, Taunton JE. A review of anthropometric, biomechanical, neuromuscular and training related factors associated with injury in runners. Int J Sports Med 2006; 7:120.
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