很多人由于各种原因只能在家里锻炼身体，那哑铃就是最好的选择了。无论健身房中多么先进的器械，都可以可以用哑铃来代替，哑铃可以说是最灵活的器械了。
网上卖的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，还有一种是可拆卸的哑铃。
我建议在家锻炼的话最好买可拆卸的，别看那种固定重量的哑铃可能会便宜一点，但如果你想认真的训练身体就需要多种不同重量的哑铃，根本不是两三种哑铃就可以满足的。
这种可拆卸，带哑铃片的哑铃的价钱大概在两三百块钱之间，在你买回来之后，就得选择适合你使用的重量了。
开始锻炼时，哑铃的重量选择可以说是越轻越好，主要以不受伤，能控制为主。因为哑铃最为灵活也最不好控制，发力感也最不好找到，选取比平常轻一点的重量是比较科学的方法。
根据训练的不同肌群选取不同的重量，手臂、肩部肌群选择轻重量，胸肌背肌选择中等重量，腿部选择最重的重量。
无论训练动作多么花哨，能保证你训练效果的就是一点：练哪块肌肉就把精神集中在哪块肌肉上，集中精神，仔细感受。
胸部、肩部和手臂后侧肌肉的功能都是向外推，背部和手臂前侧肌肉功能都是向回拉，所以安排动作时不要两天都训练同一功能肌群，比如第一天胸、第二天肩，这样是不好的，因为练胸时，肩部就已经有一定的训练了，比较简单的计划就是：胸~背~肩~腿~手臂。
好，下面是主要的各部位肌群锻炼动作：
一、胸大肌训练
1.哑铃卧推
2.仰卧提拉
3.哑铃飞鸟
二、背部训练
1.哑铃划船
2.哑铃硬拉
三、肩部肌群
1.站立肩部推举，锻炼整个肩部
2.哑铃侧平举，锻炼肩部中束
3.哑铃前平举，锻炼肩部前束
4.哑铃俯身飞鸟，锻炼肩部后束
四、腿部肌群
1.哑铃深蹲
2.臀桥，锻炼
3.后撤弓箭步
4.哑铃提锺，锻炼小腿
五、手臂
1.俯身臂屈伸，锻炼大臂后侧肱三头肌
2.坐姿提拉
3.哑铃弯举
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