华尔街YZ
题主这是3个问题。
1.跑步怎么跑?
（1）正常的人天生都会跑
（2）真要跑步锻炼的话，需要学习很多知识
（3）不管什么目的，都不要天天跑
（4）每周3-4次，足够了。
（5）健康跑的话，可以全是慢跑，每次30分钟左右足够了。
（6）为了跑步成绩而跑的话，需要以慢跑为主，再融合间歇跑，耐力跑。
（7）慢跑的节奏是可以聊天的，是可以说笑的，是可以哼着歌跑的。心率低。
（8）间歇跑的节奏是快的，一定要气喘吁吁，一定要没空连续说话，心率高。
2，怎么呼吸
（1）最好和脚步的节奏配合
（2）几步1个呼吸都无所谓，适合自己就好
（3）不要纠结是口，还是鼻，还是口鼻都用
（4）请有意识地用力呼气，然后自然的吸气
（5）不管几步步，几步吸，都不要断开，成“呼，呼，吸，吸”，而是“呼--吸--”
3.怎样长时间跑步
题主应该是问1次跑步的时间吧? 应该不是怎样长期坚持跑步！
（1）刚开始，耐力不足，不能一口气跑很长世间，不要紧
（2）可以分成几段来跑，比如跑30分钟，停下来休息一会儿，喝点说，再继续跑
（3）也可以跑一会儿，走一会儿，然后再跑，再走
（4）速度要慢一点，慢了自然就长了。快了自然就短了。
（5）听音乐，小说，相声等也有助于增加跑步的乐趣，让你不知不觉就跑了很长时间
（6）参加跑团，跟着别人一起跑，特别是喜欢的人一起跑。
（7）最好每周要安排一次耐力跑，最差每个月1次。
（8）随着跑量的堆积，体能的提高，耐力会越来越好
跑者阿飞
跑步时掌握适合自己的脚掌着地方式，采用腹式呼吸，锻炼耐力，逐步提高肺活量，变速跑和耐力跑相结合，控制步频和步幅、锻炼肌肉力量，慢慢的就能健康长跑。
脚掌着地方式分为后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。后脚跟着地最省力，速度较慢，几乎适合所有人，但是体重偏大、下肢关节有伤病的人最好不要用后脚跟着地。全脚掌着地也同样适合绝大多数人，而且比较容易掌握，着地时整个脚掌的外侧先着地，或者几乎整个脚掌同时着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面。前脚掌着地时前脚掌外侧先着地或者整个前脚掌外侧和内侧几乎同时着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地要求速度比较快。三种着地方式脚掌都有一个内旋的过程。三种着地方式分别适用于不同跑不习惯和身体状况的跑者，长跑时有时候也要变换跑姿应对不同情况，比如冲刺阶段、上下坡、受伤、起步等情况。
我个人比较喜欢全脚掌着地。
跑步时把步频控制在180左右，不用刻意追求180步频。刚开始跑步的人，由于速度较慢，步频可能在160左右，如果想长跑，最好把步频提高到180，可以下载微计步等手机APP设置步频，逐步形成习惯。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤。
采用腹式呼吸能最大限度的吸入足够多的氧气，呼出二氧化碳，跑步或平时多加练习就行。腹式呼吸时间比较长，每完成一次腹式呼吸跑出的步数都不同。在身体特别累，吸入氧气不足的情况下也可以用嘴辅助呼吸，但是时间尽量不要太长。
刚开始跑步时，身体耐力、摄氧能力等能力不足，不要追求速度和时间，只要坚持跑就行，跑步时以追求舒适度和时间为主。如果不佩戴手环，只要跑步时能正常与人聊天，感觉比较舒适即可。如果佩戴手环则要随时看心率。
如果是以减脂为目的，只要把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%即可。如果锻炼耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成绩，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是时间不宜过长，5-10分钟左右即可，非常有经验且心肺功能好的锻炼者，可以适当延长时间。
要想跑的更远，速度更快，则要锻炼臀腿、核心力量等肌肉，还有锻炼上肢等部位肌肉，跑步虽然主要靠臀腿发力，但是其它部位如果出现非常明显的短板也是跑不远、跑不快的。器械锻炼重点锻炼耐力和力量，适当做一点爆发力锻炼。具体锻炼动作和计划都是一样的，只是使用的重量不同。可以参考健身宝典锻炼计划。
要提高跑步成绩，不要定速跑。平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划。变速跑是我比较喜欢的跑步方式。
跑鞋，根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式、路况等情况选择适合自己的跑鞋，没有最好的跑鞋，只有适合自己的才是最好的。
锻炼计划，每周至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一样，也不用天天跑，要注意休息，如果膝盖、髋关节或踝关节感觉疼痛要注意休息，适当锻炼膝关节。参考一下keep里的膝关节康复锻炼课程或跑步膝预防课程。跑前热身、动态拉伸肌肉活动关节，跑后冷身运动、静态拉伸肌肉活动关节，都很重要，千万不要忽视热身和拉伸。
剩下的就是坚持了，建议以舒适跑为标准逐步延长跑步时间和跑量，再逐步追求速度和成绩。暂时只想到这些，不足之处欢迎补充。
行远健身
一，量力而为。
速度，心率，跑自己合适的范围内。如果没有条件测定，就用能够说话的强度，找个跑友，边跑边聊，这个比较合适。
二，跑步的呼吸，一般而言是和游泳相反，游泳是口吸鼻呼，跑步是鼻吸口鼻一起呼。因为跑步时口吸气的话会引起胃部不适。慢跑的话你可以放慢自己的呼吸节奏达到深呼吸的效果，如六步一呼吸或者八步一呼吸。
三，不断调整自己的节奏。在户外跑步比在跑步机上跑步的其中一个好处，就是你可以随时按照自己的舒适度调整自己的节奏。学会这些，淡化pb和速度，跑步也会轻松愉快很多，更容易坚持下去。
爱游泳的柳
太胖人群不建议跑步，对膝盖的损伤是不可逆的，建议通过调整饮食结构来达到减肥目的。
刚刚回答了你另一个问题，顺手过来看看😄
