翻譯：ASON
本文有視頻完整版和文字簡版
你可曾想過，膕繩肌可能有必要單獨拿出一次訓練課來重點練習？
通常我們習慣在股四頭肌訓練結束後，粗略地“帶一帶”膕繩肌，這會導致膕繩肌發展處於滯後狀態。
強悍的膕繩肌，不光是健美賽場上的必爭之地，也嚴重影響到下肢肌肉的力量平衡，偏弱的膕繩肌會加劇病隱患。
另外對於女性來說，膕繩肌專項訓練課的意義也很大——
●強大的整體耗能減脂效果（尤其是一些多關節髖主導動作）。
●許多膕繩肌動作也能附帶強化臀大肌。
●這種訓練課避免了過多的股四頭肌壓力，大腿前側不那麼容易發達起來，這符合大部分女性的審美觀。
那麼，就讓我們來看看一次規範的“膕繩肌主導”訓練課是什麼樣：
視頻講解版：
動作1：坐姿腿彎舉
●這是一個熱身動作，做4組：每組分別是20次、15次、15次、12次重量遞增（注意每組都沒有達到力竭）
●這個動作的目的在於建立神經肌肉連接，潤滑膝關節，而不是做到精疲力盡。
動作2：相撲硬拉
●建議穿匡威平底鞋或者脫鞋。
●正常鞋子的鞋跟較高，會把人的重心往前送，這對股四頭肌可能利，但對後側鏈條訓練不是很有利。
●站距明顯比肩寬很多，腳尖外展，拉起和放下時都保持脊柱中立。
●在槓鈴放回地面時不要休息太長時間，觸底後片刻就拉起。
●這是個典型的複合動作，負量很大，所以放在訓練課開頭。
●2-3組熱身後做3組正式組，每組10次。
動作3：直腿硬拉
●細節和上一個動作有諸多類似，但你應該採用與髖同寬的站距，同時注意膝蓋不要在動作中過分彎曲。
●專注感受膕繩肌拉伸以及持續張力，保持背部中立。
●做3組x10次。
動作4：腿舉——阻血帶訓練法
●在大腿根部纏繞阻血帶，7~8分緊（最緊10分）
●該訓練的目的是儘可能讓目標肌群充血，整個過程中都不要取掉阻力帶，包括組間休息時。
●雙腳在踏板上的位置要放得夠高夠寬，強調膕繩肌作用，削弱股四頭肌作用。離心下放時感受膕繩肌被拉長，然後爆發力推起。
●做5組x20次，組間休息45秒。
動作5：划船機仰臥腿彎舉
●用划船機來執行，雙腳跟將手柄和坐墊卡在一起。
●全程下背不觸地，保持髖部向上頂。
●注意在向心收縮頂部做出停頓和膕繩肌的靜態擠壓。
●做4組x15次
動作6：離心反向腿彎舉
●最後的收尾動作，對抗你自己體重。離心完全控制，向心借力（使用支撐物）。
●同樣要保持背部中立，每次下放達到3-4秒的離心。
●做3組x8次
推薦課程：
健體導師崔峰碩，接連斬獲黃金賽健體全場冠軍和IFBB職業卡，並有機會成為明年奧賽健體中最優秀的韓國人，如果你對健體充滿興趣卻不知從何學起，建議你學習崔老師課程。
同時還有崔峰碩線下課程，課程中崔峰碩將把自己13年的訓練經驗傾囊相授！刷新你對健體訓練的三觀，帶你更有目標性的訓練：
詳情諮詢W.X：reallyour
閱讀更多 FitEmpire健身領域1 的文章
