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訓練方面：
- 每週安排1小時左右的時間足以，如果你的訓練強度是每週5次，那麼只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘高質量的腹肌鍛鍊是可以要人老命的 _(¦3」∠)_
先推薦一些有效的虐腹動作，男生如何強化腹肌輪廓，然後再講講訓練上的一個大誤區（重點）
1.卷腹
脊柱中部貼住地面，下腰部分一定不能抬起！這就為什麼仰臥起坐傷腰的原因。 脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個
組間休息30秒到1分鐘
2. 俄式轉體
3-4個set， 每個set做30秒到1分鐘
3. Side Jack-Knife
做3-4個set， 每個set 12-25個 組間休息30秒
4. Cross Body Mountain-Climbers
3 sets of 16 - 24 reps
組間休息30秒
重大誤區：很多人自以為在練腹，實際上在練腰大肌
關於你的體質率：
體脂率用儀器測算是最準的，另外可以用公式測。
成年女性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
最後，加油吧！!!
仨兩瓜子
要練腹肌，應該先知道兩件事，一是自身體脂率的大概範圍，二是腹肌的厚度。體脂率決定著腹肌是否出現，腹肌厚度決定著腹肌出現時漂亮與否。
如果拋開體脂率單說練腹肌的話是不可取的，因為練腹肌的目的多數就為了讓腹肌出現，而不是想單純地把它練厚以後被隱藏。所以，在具體的實施過程中要根據自己的體脂率狀態決定是重點減脂還是重點練腹肌。一般情況下，要想腹肌出現，女士的體脂率要在20%以下，而男士則需要在15%以下。如果體脂率沒有達到這個標準，那麼當前的目標就應該是減脂。如果體脂率達到標準，則重點是練腹肌。
那麼，怎麼才知道自己的體脂率呢？有專門計算體脂率的公式和儀器，但最為簡單的方法就是用體脂率標準圖與自身做對比。如下圖。
那麼，晚上怎麼練腹肌呢？其實只要有規律的鍛鍊就會有效果，與什麼時候鍛鍊關係並不大，但是作為廣大上班族來講，晚上訓練也確實是比較符合實際的。並且，每一次的腹部訓練所需時間也就在15分鐘左右。當然，如果體脂過高，還需要減脂的話，就要配合飲食與有氧運動，如果在不影響睡眠的情況下也是可以進行的。
接下來，分享一組全方位的腹部訓練，可以滿足體脂率不高並且在晚上練腹肌的需求。
動作一：兩頭起（15次）
- 仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地
- 腹部發力抬起雙腿至與地面垂直
- 抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
- 稍作停留後緩慢還原
動作二：仰臥交替抬腿（30秒）
- 仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
- 肩部離地，雙手置於身體兩側
- 雙腿交替在與地面30度角的上下抬起落下
- 保持均勻呼吸
動作三：仰臥舉腿（15次）
- 仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿抬起與地面垂直
- 下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
- 抬起時呼氣，下放時吸氣
動作四：側支撐抬臀（15次，換邊）
- 側撐，單側手肘與同側腳撐地，身體從呈一條直線
- 腹部發力收縮將臀部抬高下移
- 動作過程中要保持腹部收緊
動作五：支撐側提膝（20次）
- 俯撐，雙手與肩同寬，雙肘與雙腳撐地，呈現平板支撐標準姿勢
- 將一側膝蓋提至身側，略作停頓
- 還原換邊
- 提膝時呼氣，還原時吸氣
以上動作，每個動作間休息25秒，每次做3組，一週做3到4次，注意動作前的熱身和結束後的拉伸
十月知行
對於忙碌了一天的人，能拿出珍貴的晚上時間來健身已經彌足珍貴，所以提供高效的訓練方案是接下來我該做的事情！請看:
熱身:開啟運動狀態，防止運動損傷的關鍵。
活動關節肌肉，讓心跳慢慢加速，這對於接下來正式訓練非常必要。按照學生時代的廣播體操形式或者體育課老師的教導流程即可（忘記了沒？上網查一下）。
開始腹肌刺激！
動作一:平板支撐
全程保持從頭到腳一條直線，動作稍有變形即刻停止。練習2-4組，每組接近力竭，組休30-90秒，不必強調堅持時間，關鍵在於核心繃緊程度。
動作二:仰臥舉腿
全程腹肌收縮，腰部不離開地面。這是保證腹肌訓練高效不傷腰的關鍵！練習3-6組，每組10-30次，組休30-90秒。
動作三:側平板支撐
同樣身體保持一條直線，刺激側腹部肌群。每側都要訓練，均衡發展。訓練2-4組，每組接近力竭，組休36-60秒。
動作四:V字支撐左右搖擺
坐在地面，抬起上身下身，雙手左右搖擺。刺激整體腹部肌群，燃燒脂肪。練習2-4組，每組力竭，組休30-60秒。這個動作作為掃尾非常合適，高次數訓練燃脂效果倍增！
好了，以上就是居家晚上腹肌訓練計劃，整套訓練只需要15-30分鐘。堅持三個月，你的腹肌絕對煥然一新！
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大囚自重健身
好多人都想要有一個漂亮的腹肌，但一個腹肌好看的腹肌除了鍛鍊以外，也要有較低體脂率(13)左右，晚上練腹肌，如果在家練習，用一張瑜伽墊就可以了，做一些腹部動作就能達到鍛鍊效果。下面我推薦幾個腹部動作，希望對你們有幫助！
1，卷腹
2，平板支撐
3，仰臥轉體
給你熊二般的微笑
- 我先說下自己的情況吧，我就是穿衣顯瘦，脫衣有肉的那種，看著挺瘦，肚子上的肉能有兩圈。。。
- 為了練習腹肌，可謂是查了很多資料。也關注過好多健身的大v，自己買來健身墊子，腹肌輪，在學校，在家自己練習。
- 可是自己老是三天打魚，兩天嗮網。終究沒有😭練出腹肌，不過我的經驗可謂是不少。
- （1）注意晚上練習腹肌時間。最好是5到8點之間。
（3） 健身前請拉伸。
（4）練習腹肌動作的規範以及呼吸。
（5）吃了晚飯後儘量靠牆站會。
（6）請堅持下去。
（7）把健身當成一個習慣。
Darkertp
以下三個動作是不錯的選擇，每個動作做3-5組，每組1分鐘，組間休息30秒，會有效果的，記得清淡飲食，少吃多餐！
