今天這篇文章的主要內容，是針對女生進行力量訓練時所遇到的一些難題：
- 針對性不強：訓練目標很明確！但是所使用的計劃卻不是十分匹配
- 選擇難：動作太多不知道該如何選擇？
- 貪練：總是希望在一次訓練中！把全部動作挨個做一遍，結果一個多兩個小時？
練了一段時間，整體緊實是必然的結果，肌肉含量增長也是努力的回報
但是，區域性的肌肉肥大情況卻不是很理想。
對於這種情況，囉嗦話不多說，建議如下：
女性訓練者，下肢塑形應該怎麼練？
大家都知道，深蹲這個動作，能夠有效的訓練我們的下肢肌肉，含括腿臀！
但是對於普通訓練者來說，槓鈴深蹲這個動作技術要求比較高！運動風險同時也高
想做的好並不容易。往往會產生一些發力代償情況出現。
例如：大腿越練越粗，臀大肌卻生長速度緩慢
難道不練習槓鈴深蹲，就練不好我們的臀大肌了嗎？
不是的，針對肌肉肥大的抗阻力訓練動作有很多很多，只要你學會了，用的對！
加上你的努力，自然會有隨著你的塑形需求回報到你的身體的上，讓你獲得改善
推、拉、蹲！是女生塑形的核心動作！
我的建議是：女性的整個訓練計劃應該圍繞這三個動作開展
沒辦法，我自己不練習這些動作，沒辦法告訴大家訓練感受
【推】負重臀推、負重臀衝 HIP THRUST
這是發展臀大肌的力量與肥大肌肉的重要手段。
我們可以循序漸進的學習和掌握。我之前有寫過關於【推】的動作理解與掌握文章。
有學習需求的，可以參考：
【拉】羅馬尼硬拉、相撲硬拉
在圖片中，已經清晰的標註了動作要領為了方便大家保存。
這兩個雖然同是【拉】的動作，但是訓練的區域卻有所區別。
如果你想多方位、多角度精細的塑形，這兩個動作是不可缺失！
【蹲】這裡的蹲，並非傳統的槓鈴深蹲，而是啞鈴蹲。
我們同樣可以使用調整站距的方式來改變我們的目標訓練區域
1.寬站姿腳尖朝前——訓練我們臀大肌下部與大腿後側肌肉連接處。
2.寬站姿腳尖朝外（髖關節外旋）——訓練我們的大腿內側，臀大肌中下部與內側
核心動作介紹完畢，我們應該如何為自己安排？
如果我們的塑形目標很明確，那麼多練就是必須的！
這是優先訓練法則的核心，同時也符合肌肉休息恢復所需要時間的要求（48-72小時）
所以一週兩練，是最佳選擇！ 那麼應該怎麼安排？
1.推、拉、蹲中的核心動作選擇兩個。為單個訓練日的前面兩個動作
我們需要把大部分的體力分配在這兩個動作上面。
2.進行其他相關的訓練動作，達到目標肌肉的複合刺激
例如：髖外展、後踢腿等孤立訓練
3.訓練尾段進行一些綜合訓練，加深對肌肉們的深層刺激（下文有推薦）
4.整個訓練過程，應該控制在90分鐘以內（含括熱身與拉伸）
這裡給大家推薦一個綜合訓練動作！
- HIP WALKING（臀式半蹲前行）
可以手持重物於身體正下方，保持蹲的狀態下行走
同時也可以使用彈力帶進行
“當然如果你沒有彈力帶也沒關係！直接進行也可以的！”
- HIP WALKING（臀式180度轉向側半蹲）
這個動作的難度比第一個動作稍微難一點，而且訓練的區域也有所區別。
側蹲，更能刺激到我們的臀中肌與臀小肌
這兩個動作，介紹完畢，希望對你塑形訓練有所幫助！
訓練建議：訓練尾段，每個動作做多少次？做多少組？
我覺得更應該問你的肌肉給你的反饋！
先別走！謝謝你們看到這裡！下面給大家推薦兩個髖關節鉸鏈的熱身動作！
正式訓練之前，每邊進行2-3組，每次5-8次！你會在接下來的正式訓練中，獲得更好的肌肉活動感受喲！
收藏並轉發給你需要的朋友吧！
再見
閱讀更多 Freedy六塊腹肌企鵝 的文章
