大家好，這裡是“單槓派”。
今天要分享的話題是———<strong>心肺訓練。
其實很多徒手/街頭健身者普遍存在兩個不足，一是<strong>不練腿，二是<strong>根本不練心肺。
“不練腿”這個話題我們說過很多次了，如果腿太弱，日常很少鍛鍊到，那麼就要單獨去加強，如果力量還好，那練不練就看個人追求。
那心肺呢？
什麼叫<strong>心肺功能？
簡單講，就是我們的<strong>肺部與心臟將氧氣輸送到器官、肌肉等部位並加以利用的的能力。
心肺功能太差會怎麼樣呢？
有些人，雖然塊頭很大，力量也很足，但是做幾個波比跳就累得氣喘吁吁。
波比跳
有些人，慢跑兩圈400米就覺得好痛苦，
<strong>這些都是心肺功能太差的表現。
在心肺訓練上，美國健身體系Crossfit 無疑是非常注重的。
你們想當一個塊頭很大，而且還能做單臂引體，但是卻很“笨重”的肌肉男嗎？
不想對吧？
<strong>心肺功能怎麼訓練？
談到心肺訓練，很多人就想到了跑步，因為跑步相對簡單，一般人都可以隨地就跑起來。
對於我們徒手/街頭健身者，不想依賴太多器械和工具：比如健身房的跑步機、橢圓機...
所以戶外跑步就是個很好的選擇。
<strong>對於跑步，主要有兩種方式
<strong>① 低速，但持續時間要長 (在這強度下可以正常說話)
這種方式幾乎適合所有人，特別是健身小白。
選擇一個感覺較為輕鬆的速度，然後持續下去，新手可能一開始沒法堅持太久（10-15分鐘），隨著水平的提高，可以慢慢地增加持續時間
<strong>② 中速或高速，因為強度增加，所以持續時間要短一點
（中速：說話出現卡頓 ，高速：無法說出話）
<strong>分幾組進行：
中速，每組3-5分鐘，組間休息30-90秒。
高速： 每組1-2分鐘 ， 組間休息 2-3分鐘
<strong>高強度間歇訓練
<strong>（即HIIT，較適合高階訓練者）
運動時間/休息時間設定為1:1 ~3:1 ，如果是3：1，那麼運動45秒，休息則15秒。
動作不單單是跑步、還可以是其他全身動作，比如俯臥撐、深蹲、以及文章開頭提到的波比跳等等...
注意強度一定高，不然就不叫高強度間歇訓練了，最好每組下來都要喘著粗氣~
(負重，也是增加強度的一種方式）
如果恢復不過來，可以適當增加休息時間。
<strong>短時高強度＋長時低強度
比如先練波比跳、深蹲跳，或者其他高強度的動作之後，再慢跑20分鐘。
總之，就是要提高你的心率，以及維持一定的時間，讓你的心臟和肺部努力地動員起來，告訴它們應該變得更“強壯”，從而適應後面的運動。
<strong>好了，以上便是今天分享的關於心肺訓練的幾種方法和技巧。
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