首先我們來看下肌肉在訓練中的增長原理：
肌肉的生長主要依賴於兩類物質：肌原纖維是一種微絲，組成較細的蛋白絲，與肌肉收縮有關;肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。當你進行大重量、小組數的練習時，主要是肌原纖維增厚，增加的是體積和力量。而當你進行小重量、大組數的練習時，肌漿的容量得到刺激，增加的是體積和耐力。無論你需要哪方面的增長，都必須向肌肉施加超過它們日常承受的壓力，至於練習方法則取決於你想得到什麼效果。我們建議你在一段時間裡採用不同的重量和組數結合，具體來說：小重量8～12組，中重量4～6組，大重量1～3組。
當你用小重量、多組數的方法進行練習時，部分肌原纖維開始生長，但身體也釋放信號增加線粒體的大小和數目，這是你細胞內部的微型引擎。線粒體發動後，你對應多組數長期工作的耐力也就得到了加強，肌漿網的供應也增加了，以便讓肌肉工作得更有效。肌漿網中充滿了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不僅能向肌肉中輸送能量，也能增加肌原纖維的體積。
大重量、小組數的練習會讓你的肌原纖維出現微小的撕裂。這種撕裂會激發免疫系統傳送白細胞清除受損的細胞片段，為重建留出位置。同時，你的身體會爆發式地分泌一次生長激素，這會產生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的幹細胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質中的氨基酸。這些醒來的幹細胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊緻也更粗壯。
很多人都覺的舉鐵的女生最終都會變成母猩猩。，雖然說女性確實有一定的增肌潛力，但這個潛力最多隻能讓你塑形，這也正是一般女生追求的。而無法讓你變成是強森一樣的身材，生物書上的體型通常是因為使用了激素，或者時進行了異常艱苦的訓練和飲食。Insrangram上有大概一千四百萬張 女生舉重 重訓 標籤的照片。讓大家誤以 哇女生舉鐵會變成這樣，從而誤導了很多人，給人錯誤的印象。
但是女生一旦舉鐵就會變成路巨人，這肯定不對，說女性增肌潛力差，這也是不對的。雖然平均來說男性的睪酮分泌是女性的十五倍。但是男女增肌的潛力， 其實也差不太多，至於你問差多少，那就要看你問的是誰了。因為很多研究顯示。男性和女性的肌肉增長潛力其實幾乎差不多。當然是有證據來支持這種觀點的，2001年有一個關於男女對於重量訓練反應的研究，發現在六個月的訓練後，男女增肌量沒有顯著區別。其他還有很多類似研究來支撐這種觀點，然而反方的文獻顯示，男性比女性可以增長更多的肌肉。有這樣一個研究，在一個六個月的力量訓練項目裡，男性增長的肌肉是女性的兩倍。
健身科學專欄作家麥當勞總結道，女性一般來說大概可以獲得男性的一半肌肉量。並且所有的女性肯定是可以取得相當可觀的肌肉量。大體上可有男性百分之五十到一百的增肌潛力。至於為什麼最終的結果會不同，那是因為女性的基因原因。剛開始訓練的時候，他們體脂更高，肌肉量更少。但我們現在知道了男女的增肌潛力非常相似。所以，女孩子們不要害怕擼鐵啦！
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