娃
饅頭和米飯，以及所有能夠“升糖”的食物，我們到底要怎麼吃？
說三點“一，血糖水平決定於什麼？二，血糖升高、糖尿病都危害來自什麼？三，糖友應該怎麼吃飯？“
一，血糖決定於什麼？
血液中血糖升高，是糖尿病的標誌，或者說是症狀。但是，血糖高不是各種機體病症比如心腦血管病、糖尿病足等的原因。
在1988年之前，甚至直到2004年很多人沒有認識到這一點。
所以，在還錯誤認為“血糖帶來病變”的1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士致力於找到哪些食物對糖尿病患者”最好“，他發現有些食物--比如土豆--會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎緩慢。這一發現導致升糖指數（GI）的提出。
然後，根據血糖導致疾病的觀點，醫學界就按照約金斯博士的思路，一邊認定攝食後血糖上升的幅度就愈大，長期或經常吸取高升糖指數的飲食，患糖尿病及其併發症的風險也就越高。一邊就開列出所謂有益於糖尿病患者的低生糖指數飲食。
關鍵的，這個指數讓諸多糖友無所適從，不知道怎麼吃了。
現在，糖尿病理論尤其病理研究已經長足進步，糖尿病的發病機理已經十分清楚，這個時候，再糾結於食物升糖指數，是沒有意義的。
二型糖尿病者，有兩個高血糖指標，一個是空腹血糖恆定值，就是幾次檢測所得到的一個比較穩定的數值。一個是餐後2小時血糖水平。這個是進食後能達到的高血糖水平。
這個兩個數值是糖友都希望保持正常的指標。那麼，它們決定於什麼呢？
胰島素抵抗以後，一個時期血糖的持續升高，血糖水平恆定值被固定在高水平，這是決定因素！
尤其伴隨基礎血糖升高，為大腦、心臟等全身細胞提供基礎血糖的葡萄糖轉運蛋白GLUT1表達適應性降低，是造成血糖水平被固定於高位的根本機制！
就是說，在機體通過一系列調控，固定了高水平血糖後，人進入二型糖尿病狀態。這個時候，無論你吃什麼，血糖水平都要按照這個數值上下波動調整。
你吃了很多糖、你吃得升糖很快，無所謂，機體自然會進行調整到穩定水平。糖尿病患者，沒有空腹血糖或餐後血糖今天一個樣明天一個樣！
所以，關心升糖指數，沒有用處。
二，血糖升高、糖尿病的危害來自什麼？
糖尿病危害來自血液中的高水平葡萄糖，這是2004年之前全世界很多人的認識。
在當年的美國糖尿病學會(ADA)年會上,班廷獎獲得者、來自紐約阿爾伯特·愛因斯坦醫學院的高級研究員Michael Brown lee博士,做了有關統一發病機制的演講。他提出：無論糖尿病大血管(如心血管、腦血管及下肢血管)還是微血管(如腎、神經和視網膜)併發症,都有一個共同的發病機制——氧化應激。引發了糖尿病領域的轟動。
就是在這次會議上，全世界頂尖級糖尿病研究者達成共識：高血脂高血糖高血壓糖尿病以及動脈粥樣硬化都來自一個原因：氧化應激反應！
這就是著名的共同土壤學說。
相信約金斯博士在1981年知悉這個理論的話，就不會去研究什麼升糖指數了。他由此就明白：升糖與否，與糖尿病危害沒有關係。糖尿病的危害來自機體遭受應激刺激傷害。
就是說，我們血糖升高，胰島素抵抗，發展到二型糖尿病，根本誘因是我們遭遇的各種應激反應傷害。血糖沒有毒，它沒有傷害我們任何東西。
三，按照這個理論，我們怎麼吃飯？
就是不要管什麼含糖量，升糖指數，只關心一樣：這頓飯會帶來機體應激刺激傷害嗎？
暴飲暴食，一定帶來應激反應。
大量飲酒，甚至酗酒，一定帶來應激傷害。
只要吃得適量，飲酒適度，然後營養全面，你就是非常合格地吃了一頓飯。
而裡邊有沒有高糖之類，不會對健康帶來任何不利影響。你攝取的高唐，對於機體調控能力來說，小菜一碟。
更不影響你用藥物等降低血糖水平。
這是理解饅頭米飯怎麼吃的正解。
春雷滾滾2
這個問題不得不提到一個概念，血糖指數（GI），是衡量食物引起餐後血糖反應的一項生理學參數，能準確反映食物攝人後人體的生理狀態。高GI食物進入胃腸道後消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低GI食物則相反。所以，低GI食物對於血的影響小，更有利於血糖的穩定。
用公式表示為:
GI=(含有50g碳水化合物某食物的2小時血糖應答/50g葡萄糖的2小時血糖應答)×100%
常見食物的血糖指數如下圖：
米飯的GI值為83.2，饅頭的GI值為88.1，因此都是高GI食物，在穀物主食中儘量選擇低GI的粗糧，如蕎麥麵、燕麥片、玉米粉、豆粉等。而且粗糧還富含礦物質、維生素和膳食纖維，有助於改善糖耐量。
飲食療法是糖尿病藥物治療的基本，其目的在於維持藥物降糖的療效，防止和延緩併發症的發生，因此飲食療法中要注意以下原則：
合理供給總能量，保持理想體重
總熱量的需要量要根據患者的年齡、性別、身高、體重、體力活動量、病情等綜合因素來確定。首先要算出每個人的標準體重，可參照下述公式：
標準體重（kg）=身高（cm）-105或標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；
女性的標準體重應再減去2kg。算出標準體重後再依據每個人日常體力活動情況來估算出每千克標準體重熱量需要量。
結合自身的的年齡、性別、身高、體重、生理狀況、體力活動強度及合併併發症的情況制定個體化的熱能供給方案。即攝入足夠消耗即可，不可過多攝入熱量。
肥胖者要嚴格限制總熱量和脂肪含量，給予低熱量飲食，每天總熱量不超過1500千卡，一般以每月降低0.5～1.0kg為宜，待接近標準體重時，再按前述方法計算每天總熱量。另外，年齡大者較年齡小者需要熱量少，成年女子比男子所需熱量要少一些。
適當限制碳水化合物
因素，適當降低膳食中碳水化合物供給有助於血糖控制。
微量營養素及膳食纖維
可溶性膳食在胃腸道遇水後與葡萄糖形成黏膠，從而能減慢碳水化合物的吸收，從而降低餐後血糖和胰島素的水平。非可溶性纖維在腸道內吸收並保留水分，且可形成網絡狀，使食物與消化液不能充分接觸，可使葡萄糖吸收減慢，從而可降低餐後血糖，改善糖耐量和減少降糖藥的用量。
適量蛋白質
- 限制脂肪和膽固醇
具體要怎麼安排飲食？
1. 食物多樣化避免單調
為了保持血糖平穩，儘量固定飲食模式，每一餐主食的攝入量、蛋白類食物的攝入量儘量相對固定。但是，天天吃一樣的容易單調且會影響維生素、礦物質微量元素以及膳食纖維的攝入，為了保證維生素、礦物質微量元素以及膳食纖維的攝入，飲食應該多樣化。即使是同一種食物，在一天內出現兩次，也要儘量選擇不同的烹飪方法。
2.定時進餐
三餐按時，有利於生物鐘的建立，使體內定時釋放出以胰島素為主的相關激素，便於控制血糖，避免出現低血糖。
3.合理安排餐次
根據患者血糖控制情況，結合患者的生活習慣及工作特點，決定給予一日三餐，還是一日4～5餐。對於血糖控制平穩、生活作息規律、採用口服降糖藥的患者，建議一日三餐。對於血糖控制不佳、採用胰島素治療的患者，可在一日三餐的基礎上，加餐1～2次。
4. 主食中選擇部分粗雜糧
想要平穩餐後血糖可在主食中選擇一些谷薯類雜糧，比如：在製作主食時可加入部分小米、黑米、綠豆、薏米、蕎麥、赤豆、燕麥、玉米碴等雜糧。另外，也可採用新鮮的玉米、土豆、山藥等薯類替代部分主食。但是，粗雜糧不宜過多添加，以免增加胃腸道的消化負擔，佔主食的三分之一即可。
5.糖尿病不是不能吃水果，可以適當吃一些水果，比如，蘋果，桃，橘子，西瓜等，但是不能吃多，一般是在兩餐之間食用，同時應該減少一定量的主食，調節應用。
百科名醫
提到血糖，就不得不提到GI。GI也就是血糖升成指數，通常是反映了一個食物引起人體血糖升高的能力。 食物升糖指數在55以下，為低GI食物，也就是引起血糖波動小；在75以上的話，就屬於高GI食物了。現在我們吃大米、饅頭，都是屬於精加工的食物，很多營養物質在加工過程中被分離出去。因此大米饅頭裡面含的大部分都是碳水化合物（食物中的糖分的含量也就是糖水化合物的含量）。 而饅頭的GI值是88，米飯的GI值是83，都屬於高GI的食物。因此，在選擇的時候 ，可以選一個加工程度低的大米，麵粉。在吃的同時可以搭配粗糧類食物。飽腹感更強些，血糖波動會小些。
營養師張淋琳
如果是剛蒸好的白饅頭和剛燜熟的大米飯，白饅頭的升糖指數比大米飯略高一點
（饅頭GI：88.1 米飯GI：83.2）
對於大米飯來說，我們有辦法讓它的升糖速度變慢。
如果是吃剛燜熟的米飯，血糖在短時間內會很快就升上來，如果是把米飯放涼了再吃，血糖是緩慢上升的。
因為放涼的米飯當中含有一種物質叫做 抗性澱粉，抗性澱粉與普通澱粉是完全不同的，由於胃難以進行消化，所以不會被小腸吸收，而是直接進入到大腸，大腸再將能量全部釋放。食用不易提高血糖值的涼米飯，胰島素的分泌也會變得比較平穩，還可抑制脂肪的積累。
如果是涼米飯難以下嚥，可以炒熟了吃，加雞蛋碎、火腿丁、肉丁、黃花丁等，也可以加入海鮮，如蝦、蟹······
如果想要吃麵食，我們也有一個方法，就是費點勁需要您自己發麵做饅頭或者是蒸糕
食材用料：麵粉、發酵粉、小米粉、菊粉、熱水
<1> 把菊粉倒入熱水中衝開，靜置放涼
<2> 把麵粉、發酵粉、小麥粉和放涼的菊粉水混合揉成軟麵糰放入蒸籠中醒發到兩倍大小開始蒸
菊粉，口感微甜，可以替代糖，是一種膳食纖維，完全不為我們人體供能，甚至可以幫助降糖降脂。它是腸道益生菌最好的糧食，能夠調節腸道，讓你有一個怎麼吃都不胖的腸。
大醫惠眾
對於正常人，吃嘛嘛香，不用考慮吃饅頭和米飯哪個會導致血糖快速上升，只考慮哪個更好吃。而對於糖尿病患者，“糖”可是個敏感字眼，哪個食物含糖量高，哪個食物含糖量低，相信很多糖友都爛熟於心。但其實，很多食物並不是含糖量低就能放開吃，含糖量不高就不能吃，而是要考慮其升高血糖的能力。提到食物影響血糖的能力，就不得不提一個被稱之為食物血糖生成指數(Glycemic Index，GI)的東東，簡稱GI，它表示某種食物升高血糖效應與標準化食物（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比。通俗地說，就是指人體食用一定食物後引起血糖上升的速率（也就是快慢），通常可以反應一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。
具體標準就是：食物GI＞70為高GI食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；食物GI＜55為低GI食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。食物GI在55~75之間稱之為中等GI食物。
對於米飯和饅頭這兩種常見的主食，很多糖友都會想知道它倆PK誰會更勝一籌。由於我國地大物博，米的種類分為秈米、粳米、糯米、香米、雜交米等，而秈米又有早秈米、中秈米、晚秈米。而饅頭由於原材料的不同，也分很多種類。字不如表，表不如圖，給大家兩張圖表，家裡常吃的是哪一種，可以對照下面的圖表，找到相應的GI值，然後再做個比較。
從下表可以看出，不同種類的米飯和饅頭GI的確是不同的。
Blue Health 營養師團
如果沒有其它併發症，糖尿病患者最大的困擾並不是糖尿病本身，而是整天提心吊膽生怕吃到含糖量高的食物，於是天天不厭其煩地問這個能不能吃，那個適不適合。可以說，這種憂慮的生理狀態，才是糖尿病患者難以戰勝的敵人。
血糖生成指數，即GI，在80年代提出，它指的是機體攝入任何含相等量碳水化合物食物後，餐後2小時血糖變化的一項生理參數。這個指數可以用來衡量某種食物對血糖濃度的影響。一般GI值低於55的食物，稱為低血糖生成指數食物，多數人給糖尿病患者推薦食物，也是以這個作為參考。
血糖生成負荷，即GL，是把食物的GI值乘上攝入食物的實際碳水化合物的量，也就是把食物中糖類的質量與數量相乘，用來估算食物對血糖產生的效應。一般GL值低於10的食物，稱為低血糖生成負荷食物。
從以上可以看出，GL值是一個綜合值，相對來說，參考價值更大一些。相關數據顯示，米飯GI值為83.2，GL值為21.5，饅頭GI值為88.1，GL值為41.4。這個數據和水稻、小麥的品種、加工程度、烹飪方法等等都有關係，因此，這些條件不同，數值也會不相同。以這個數據中的GL值作為參考的話，饅頭升血糖要更快一些。
（網上的血糖負荷表，可以作為參考）
不過話說回來，糖尿病人需要這麼嚴格控制飲食嗎？事實上 ，多數糖尿病患者通過藥物或胰島素，完全可以把血糖控制在一個比較合理的水平，在這種情況下，如果只選擇低GL值的食物，時間一長，可能容易血糖偏低，感到體弱無力，頭暈眼花，身體會越來越瘦弱。另外，只選擇一類食物吃，還可能會造成某種營養元素缺失，引起其它病症。
如果你是北方人，習慣吃饅頭，不建議貿然改變飲食習慣，以免身體不適應。可以按平時飯量減量吃饅頭，多吃一些蔬菜，這樣既能吃飽，也不用擔心血糖變化太快。另外，雜糧饅頭以及雜糧飯，引起血糖變化的程度也要低很多。如果覺得口感不好，可以白麵饅頭與雜糧饅頭一起吃，精米混合部分糙米一起做雜糧飯。總之，注意控制血糖是好事，但是也不必矯枉過正，平時按時按量用藥，注意膳食平衡，合理飲食，多吃蔬菜瓜果，不管饅頭還是米飯，吃飯時細嚼慢嚥就可以了。
朱毅
對於題主的問題，可以肯定的一點就是--------在同等重量的前提下，無論是吃白米飯還是白饅頭，對於餐後血糖的升高速度都是非常快的，所以對於糖友們而言，這兩種主食都不利於血糖的控制。
但是米飯和饅頭畢竟是我們傳統飲食習慣中最具代表性的主食，難道對於需要控制血糖的人群來說就得放棄了嗎？
吃還是要吃，但我們需要掌握主食的正確打開方式。
一、粗細搭配，粗多細少，讓米飯和饅頭變變顏色。
l 做米飯的時候，加入一些粗糧（如燕麥、黑米、玉米、小米等）和雜豆類（如紅豆、綠豆、扁豆、飯豆等）；做饅頭的時候，用全麥粉來製做或者在白麵中加入一些蕎麥、黑米麵、玉米麵、小米麵等；這樣的米飯和饅頭吃進去後，在胃腸中的消化吸收速度慢了，自然血糖升高得也就慢了。
l 友情提示：糯米、黃米由於黏性較大，升高餐後血糖也很快，所以不要和大米一起混搭。
二、主食的烹調加工方式也會影響餐後血糖。
l 糖友們一定要避免喝那種煮得時間很長的又爛又稠的粥，因為更容易吸收，所以會顯著升高餐後血糖；相反如果是那種湯多米少的稀飯，就會好很多。
l 發酵麵食要比不發酵麵食升糖作用強。
l 加了油的主食，如油條、蔥油餅等餐後血糖較低，但由於所含油脂多，能量高，所以不在糖尿病飲食推薦之中。
三、巧搭配也有意外驚喜。
l 單獨吃米飯、饅頭、麵條等升糖快，但如果和肉類、魚蝦、蔬菜等一起吃就會使餐後血糖大幅降低。
l 主食的進餐順序要靠後，也會降低餐後血糖的。
正確的進餐順序是這樣的蔬菜→魚肉蛋豆製品→主食
四、不要忘了控制主食的量
控制攝入量是關鍵，前三點做得再好，但最後吃得過多，一切努力也都白費了。
作者：李慧藝 國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部培訓講師
營養百事通
看哪種食物升血糖快，有一個重要的指標就是血糖升成指數，它越高，升血糖的速度越快，反之，升糖速度就慢。根據《中國食物成分表2002》的統計數據，大米飯的升糖指數為83.2，饅頭的升糖指數為88.1，都屬於高GI食物，都不適合糖尿病患者或高血糖的朋友食用。
從兩者的升糖指數比較來看，饅頭的升糖速度要比米飯更快一些，但這也並不絕對，因為烹調方法不同，對餐後血糖的影響也不同。大米或其他化合物均以澱粉為主要成分，澱粉以顆粒的形式存在，常溫下澱粉並不溶於水，加熱才能促進它在水中溶解，加熱或加水使澱粉顆粒膨脹（糊化），從而使包裹它們的包膜破裂，澱粉變成粘膠狀，加熱時間越長，這種作用越強，進食後越能廣泛與腸道消化液接觸，從而越容易快速吸收。所以，米飯如果加水越多，澱粉糊化越徹底，越容易消化吸收，那種我們通常說的“澇米飯”就往往升血糖更快，很可能要超過饅頭，糖尿病或高血糖的朋友不能僅僅依靠升糖指數來判斷兩者的升糖速度孰高孰低。
總而言之，單純的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等都不適合糖尿病患者或高血糖的朋友食用，而全麥麵包、黑麥麵包、全麥饅頭、蕎麥麵饅頭、燕麥、大麥等粗糧因為含有更豐富的膳食纖維等營養素，可以延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制，還能降低血膽固醇水平，降低糖尿病人患心血管併發症的風險，所以，主食要多粗少精，對身體更有好處。
花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）
營養海賊團
對於糖尿病朋友來說無論是饅頭或者米飯都應該避免精細，少吃精白米飯，少吃精白麵粉做成的麵食。像題主說的情況，一般大白饅頭都用了精緻麵粉做，這類麵粉缺少麥麩成分、粗纖維、B族維生素，消化起來速度快，會導致血糖上升的速度也快，所以血糖容易飆升，米飯中很多人更追求加入雜糧雜豆，其實就是增加了膳食纖維，減緩了消化速度，所以可能相對來說，可能升糖速度較慢。但實際上精白米飯的升糖速度也不見得比大白饅頭慢。
隨著生活條件的提高，我們現在的主食大部分是精細主食，缺少麥麩成分，沒有粗纖維，膳食纖維和豐富的B族維生素，而且消化起來較快，所以會導致飯後血糖飆升的情況，這種情況可以在主食中加入粗雜糧、雜豆、薯類，並且增加這些食材的比例；如果希望吃麵食的朋友，應該儘量選擇粗糧、雜糧、全麥麵粉，或者蕎麥麵粉、燕麥粉，這些材料中富含膳食纖維和粗纖維，也能夠補充平時我們損失的B族維生素，由於膳食纖維不能直接被人體消化，所以與其它食物一起吃的話可以減緩消化速度，增加食物在胃裡的停留時間，還能增加飽腹感，所以，膳食纖維其實還是減肥者的小助手。有了這些食材，糖尿病人也可以讓餐後血糖更加平穩，並且應該和其他蔬菜、肉類一起食用，也可以平穩血糖。
饅頭相對來說熱量高於米飯，如果嚴格控糖或者減肥的朋友可以少吃一些麵食，平時多一些粗雜糧飯。另外糖尿病朋友平時也應該注意避免精細食物的攝入，這些食物容易讓血糖升高過快，從而影響病情。另外，吃主食的時候應該多煮乾飯，少煮稀飯，即使偶爾吃稀飯也最好選用雜糧粥，因為稀飯的糊化程度高，澱粉更好消化，而且米粒更加軟爛，所以糊化程度高的食物消化速度都會更快，也是會讓血糖飆升的。
只有營養師知道
其實沒有必要糾結到底吃米飯好還是饅頭好，熟話說被吃麵南吃飯，只要是食用碳水化合物豐富的食物，為身體提供足夠的能量保證日常代謝和活動，其實這樣的主食就算是及格了，不過要想達到優秀的話，還應該讓主食升血糖能力下降，但精白米飯和精白饅頭都很難做到這一點。
現在人們的生活水平普遍變高了，對食物的要求也越來越高，而食物為了迎合大家的口味都會經過細緻加工，而細緻的加工雖然提高了口感，卻變得更容易消化，加工工藝中去除的營養成分更多，對我們反而是一把雙刃劍。特別是主食類食物，大米中的麥麩、粗纖維成分在加工中大量被去除，膳食纖維和B族維生素都偏少，而口感細膩，增加了消化吸收速度，所以飯後容易導致血糖上升過快。小麥粉（做成麵食）就更不用說了，粉末的消化吸收率更高，而如果是精緻的小麥粉，做成饅頭後就更容易讓人血糖飆升。
所以，無論米飯也好，饅頭也罷，最好是採取一些科學使用方法，比如，在米飯中加入粗雜糧、雜豆、薯類，這些富含B族維生素又富含膳食纖維的食物，能夠有利增加食物在胃的停留時間，降低消化速度，從而降低血糖升高速度，麵食可以多選擇雜糧麵點，粗糧麵點、全麥、燕麥、蕎麥麵點，這樣也可以有效控制血糖的升高速度。總體來看，饅頭由於是用粉末做成，所以GI（血糖指數）比米飯更高，更容易讓血糖上升，而總熱量饅頭也較高，所以細說饅頭的血糖升高速度要高於米飯，不過兩者其實都應該用科學方法食用，避免血糖升高過快。吃主食的食用多配合蔬菜、肉類一起食用，不要一個勁就吃主食，這樣也能增加胃消化時間，讓血糖不至飆升。
