yang58514286
很高興尚形君來解答這道問題。
深蹲作為健美運動三大動作之一，其作用效果當然是顯著的，並且腿部作為人體最強壯的肌肉，力量當然不會太弱，有些強壯的人甚至能夠蹲起自身數倍的重量，但是這個動作怎麼讓自己肌肉變大呢？想要肌肉變大還需要幾個條件，首先得知道腿部的肌肉構造，腿部肌肉群主要是有股四頭肌，膕繩肌，內收肌群構成，緊緊地把整個大腿包裹，而變大就是增加維度，增加腿維，就得從多個方面去訓練，股四頭能增加正面和側面的維度，膕繩肌增加大腿後側維度，內收肌增加大腿內側維度，所以要想全面刺激的話，就得增加一些變式深蹲，比如說寬距的就更增加內收肌的發力，一般針對肌肥大訓練的重量選擇70%-80%的極限重量 就是一次只能做8-12個就沒力氣再繼續做下去的重量，再進行分組訓練並採取漸進性超負荷的原則，但是也不要一味追求重量，起碼得要在自己能夠控制的重量上在加重量，必須保證動作的規範。在飲食上必須保證充足的蛋白補充。這樣訓練下去肌肉就會慢慢變大。而由於常規深蹲很難練到膕繩肌所以建議增肌不要只做深蹲，當然可以作為主要訓練項目，就是在深蹲基礎上再安排一些其他動作，比如說硬拉，腿舉，腿彎舉，腿屈伸之類的動作都可以，這樣肌肉才會被充分的全面的刺激，這樣的增肌效果才會更明顯。
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尚形健身
其實身體所有部位的肌肉，想練大的策略都是異曲同工的。
那麼針對深蹲而言，能夠練大的只有臀腿部位的肌群。
針對這個動作，想增肌的話要注意以下幾點：
1.注意離心收縮
所謂離心收縮，就是你下蹲的這個過程
大家都知道，所有的健身動作都分發力和卸力兩個部分
對於深蹲而言，洩勁這個過程尤其重要
因為我們的膕繩肌群，也就是大腿後側的肌群，在這個過程中可以得到充分的訓練
在逐步下蹲的過程中，儘量把節奏放平緩，保持勻速的下降而不要藉助慣性，是把肌肉練大的第一法門
2.必須負重訓練
有些女生經常做徒手深蹲，希望練出蜜桃臀
這是不現實的。
你在網上看到的所有翹臀美女，都是經歷過負重訓練過程的
通常來說，當你蹲起的重量大於或者等於自己體重的時候，才會有比較明顯的臀腿曲線變化。
因此，無論是男女，想把下肢肌肉練的有型，必須負重，徒手效果很小
3.深蹲的幅度要注意
大家看這個美女的深蹲幅度
我們可以觀察到，她在蹲到底部的時候，大腿明顯已經不再和地面平行了
而是蹲到了更深的位置
這樣的深蹲是可以把肌肉練的更大的
因為你的臀腿發力的力矩，在站起的過程中都變長了很多
但這個蹲法對膝關節的受力時間也有所延長，需要量力而行
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希望有幫到你。
虎山行不行
深蹲是健身中一個必不可少的動作，很多人甚至把深蹲視作健身中最重要的動作，深蹲不僅可以訓練我們的下肢力量，也能夠對我們全身很多肌群進行訓練，而如何才能提高深蹲，也是大家所關心的，很多人問，深蹲怎樣才能夠達到200kg呢？接下來我們就來為大家解開迷思。我們都知道，深蹲中我們的腿部起到了至關重要的作用，也是我們深蹲中的主要力量輸出點，那這樣說，練好腿就是深蹲的關鍵了，那練腿除了深蹲我們還能做什麼呢？動作一：輔助深蹲
動作要領：這個動作需要我們利用的是一種特殊的槓鈴，這個槓鈴中間有兩個把手，我們在動作開始的時候拉住這兩個把手就可以進行訓練了，這個動作比起一般的深蹲來說，好處就是我們不用去依靠手臂控制槓鈴平衡，能夠把注意力更加集中在腿部的發力上。
動作二：器械腿舉
動作要領：躺在腿舉凳上，背部貼近凳子，雙腿踏在踏板上，動作開始時朝上蹬起，腿舉的好處就是能夠通過改變我們雙腳的間距和腳尖打開的程度，對我們腿部的不同部位進行側重刺激，比如說我們站距變大，對我們的大腿內側刺激就大，站距變窄，對我們大腿外側的刺激就大。
動作三：腿屈伸
動作要領：腿屈伸可謂是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要訓練腿屈伸，依靠腿屈伸作為輔助訓練，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好處就是能夠讓我們的股四頭肌孤立受到刺激，得到最強大的訓練效果。
我們在腿屈伸的過程中，伸展大腿時，可以保持大腿不動，保持一秒，這樣能夠讓更多的血液流進肌肉中，達到更好的充血效果。
動作四：單腿深蹲
動作要領：為什麼這裡我們會給大家推薦這個動作呢？因為在深蹲中，我們的核心肌群也是必不可少的部分，而單腿深蹲最好的地方就是，不但能夠讓你的腿部得到訓練，也能夠讓你的核心肌群得到強化，不信你可以自己去嘗試，我們就算不負重，進行一個單腿深蹲，都非常困難，這就是核心肌群的威力。
想把深蹲提高到200kg，體重如果在80公斤以上，其實並不難，只要按照我們上面推薦的訓練去做，把腿部強化，然後再加強臀大肌和背部的力量，200kg完成只是時間的問題了。
國法一難容
想要肌肥大，必須對肌肉做出足夠的刺激，這裡我推薦一個方法，能有效提高你的深蹲成績（對入門級別）和肌肥大。
開始蹲腿前先拉伸目標肌群，然後再做兩組自重深蹲熱身，一秒下蹲兩秒起身，一組做到力竭。
完成拉伸和熱身後再進行鍛鍊對肌肉的訓練效果和恢復都是有好處的。從空杆開始，每10kg一個階段一組，做遞增訓練，每組的目標都是力竭，次數可以遞減，組間休息40/60秒。一直做到能承受的最大重量，休息三到四分鐘，再從最大重量開始做遞減訓練。也是10kg一個臺階，力竭結束一組。
用這樣的方法可以大幅度的縮短訓練時間的同時提高訓練表現，保持大腿肌肉長時間充血，短時間的休息也可以撕裂更多的大腿肌肉從而提升肌肥大的效果和力量。
吃瓜群眾小板凳
深蹲深蹲大多數人深蹲都不標準，有的蹲的淺有的蹲的太深，兩者都不是最合適的。深蹲兩腿之間的距離大於或者等於肩寬，這裡指的事自由深蹲。下蹲過程先屈髖關節，重量壓在核心和髖關節，大多數人下蹲都是直接屈膝，這樣膝關節壓力比較大，也上不了大重量。你們可以試試，兩者的區別，還有就是下蹲過程膝蓋一定要沿著腳尖的方向下蹲至大腿跟地面平行。還原動作時臀腿協同發力頂起來，記住是用臀腿頂起來，不是蹬起來兩者差別很大。這裡有個小技巧我平時經常用，下蹲至大腿平行時稍做停頓能加強你的肌肉刺激。本人只講乾貨，歡迎諮詢😄
真皮蒼蠅
其實我們可以從無器械深蹲開始練起，然後利用空槓來熟悉動作，再之後重量的增加也要有一個過程，不要因為面子或者是情緒，而用到過大的重量，雖然嘗試是比較有必要的，但是正確的動作從來都不強調重量這一方面。深蹲是運動和健身中必備的動作之一，當然動作沒有絕對的嚴謹化。拿健身來說，深蹲是必不可少的，大家都知道，肌肉增長就必須有充足的訓練，休息和蛋白補充，同樣需要訓練狀態，深蹲在練習腿部肌肉的同時，更可以提高身體中睪丸素的分泌。從而有效的使身體肌肉成長更有效
擁抱陽光龍
前期的話建議無負重深蹲，不必太在乎重量，重要的是姿勢要正確。兩腿張開略寬於肩，腳尖朝前微微呈外八狀，屁股上翹，腰背挺直，目視前方。緩慢下蹲伸出雙臂向前，下蹲至大腿水平左右，再慢慢起立收回雙臂。下蹲吸氣，起立呼氣。保持呼吸節奏和動作的標準化！20個一組，做5組。組間休息時間不要太久，一開始可以3分鐘，習慣了可以1分鐘。
飛揚的青春kk
肌肉肥大訓練是通過重量及深蹲次數來決定的，也就是說深蹲可以讓腿部、臀部肌肉肥大，也可以讓腿部、臀部肌肉線條明顯。要訓練肌肉肥大的重量應該是深蹲動作1RM(最大肌力）80%以上的重量，沒組訓練次數不多於8次。這樣訓練才能使肌肉肥大。再培訓訓練法即可
吳承翰
深蹲會不會壯碩肌肉和動作強度或者負重程度有關。只是徒手做深蹲對於男女的增加效果都比較小，徒手深蹲可以改善下肢線條，有對腿部塑形的作用。
熱愛瑜伽的61
深蹲是運動和健身中必備的動作之一，當然動作沒有絕對的嚴謹化。拿健身來說，深蹲是必不可少的，大家都知道，肌肉增長就必須有充足的訓練，休息和蛋白補充，同樣需要訓練狀態，深蹲在練習腿部肌肉的同時，更可以提高身體中睪丸素的分泌。從而有效的使身體肌肉成長更有效
