陶海亮
每次朋友看到我练习瑜伽,总会说,这不行,这太难了,我手放不下去,啊,这腿伸不直。
其实这是在练瑜伽前期大部分人都会出现的情况,但是你要不要试着去坚持一个星期,一个月,甚至半年,一年?也许你会发现之前做不到的动作现在都是so easy,而且你会发现不管是身体状态还是精神面貌都会有一个提升。
排除生理上确确实实存在的短板,每个人在坚持一段时间 练习后都能够有一个进步。
今天分享的瑜伽动作一共有8个体式,其中有一些对初学者来说可以不太容易做到,大家做到自己可以做到的地方,做不到的地方尝试去做,也许下一次会好很多。
在分享这8个体式之前先做一组适合早上练习的瑜伽。我们经常会觉得早上起床后很没有精神,总是觉得没睡够,没睡饱,那么这组瑜伽就很适合了,练习完之后会觉得元气满满,动作都不难,希望大家能够坚持。
1.站立于垫面之上,指尖点地,吸气,抬头抬胸腔延展脊柱。如果指尖碰不到地面,可以在指尖下方垫一块瑜伽砖,或者选择略微屈膝完成。
2.双手去环抱小腿后侧,腹部找大腿,胸找膝盖,额头找小腿前侧。腹部贴不到大腿时可以先屈膝,然后保持腹部贴大腿的状态去伸直膝盖。
3.进入虎式保持,撤一条腿向后向上,这里注意手臂垂直地面,落地侧的大腿垂直地面。
4.背部向后向上,屈膝,用膝盖去触碰下巴,锻炼脊柱的灵活性。可以去关注到左脚脚背贴地的根基。
5.单侧的练习,练完一侧需要练习另外一侧。腿部力量的练习,我们在练习中除了有“柔”,还必须有“韧”。这里注意后方腿尽量伸直,脚跟向后蹬,然后去收腹部。
6.撤双手离开地面,右手向后找右腿后侧,左手顺着头部的方向向后延展。
接下来咱们正式开始:
1.万能体式:下犬式,注意腹部内收沉肩向后。
2.前屈体式(可滋养面部) :手无法抱小腿的可以先将手撑在地面,尝试用腹部去贴靠大腿,可先屈膝来完成。
3.船式:注意尽量不要拱背,脖颈延展。
4.侧伸展式:有两个侧伸展体式,放在一起说。这个体式中保持身体从侧面看在一条直线之上,是很好的伸展体式,帮助我们减掉腰两侧的赘肉。
5.鸽子式:强健整个背部,打开胸腔。
6.延展体式:指尖点地,身体尽量拉长,保持腹部内收,舒展身体,可以放在前屈体式的前面做。
7.开肩扭转体式:放松我们的肩部,打开身体,同时可以缓解腹部胀气等问题。
8.眼镜蛇式:注意也要将肩部向后打开,不要耸肩做。保持腹部收紧,从胸腔处开始做后弯。练完一侧练习另外一侧。
坚持练习,时间会给你最好的答案。相信大家会有一些美好的改变,我们一起坚持,一起变得更好。希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多评论转发哦,也可以私聊我,都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
威猛撸铁男
大家好,我是爱瑜伽爱分享的凡一。
肩颈僵硬紧张气血循环慢,以及肩颈问题引起的头头昏头痛等对瑜伽来说真的是小问题。其实瑜伽绝大多数体式都会锻炼得肩颈,要说专门针对肩颈的动作也有很多。介绍几个针对性比较强的而且可以随时随地练起来的入门体式,
1、反祈祷式。
双手在体后合掌。指尖朝上,掌根相压。
如果做不到的,也可以双手在体后手肘互抱,或者指尖朝下。
2、鸟王式手臂。
如图所示。先双手大臂交叉。然后小臂缠绕。手掌向合。注意要换边练习。
3、颈部练习。
如图所示。每次吸气时回正,呼气时做动作。低头仰头为一组 ,左侧弯右侧弯为一组,向左后方和后右用后方扭转为一组。每组做3次。
4、绕肩运动。
双手手指搭在肩膀上。以肩头为点,大手臂最大范围的划圈,从前往后画圈和从后往前画圈各做3到5组。
以上四个是最基础的肩颈运动。随时随地都可以做的,做的时候都要注意,肩膀后展下沉,胸腔打开。做肩颈运动时,最忌耸肩。我们做肩颈运动的目的是为了放松肩颈,耸肩达不到放松的目的,反而会让肩颈更紧张。
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