kevin10001
【減肥、減脂】應該做什麼運動？
關於這個問題，有幾種基本的模版
第一種：純有氧運動+拉伸
這種是最受廣大減脂需求者歡迎的模式
因為純粹，需要學習掌握和記住的事情不多；
而且純有氧運動，對於減去多餘脂肪還是很管用的
同時還能提高我們的心肺功能，肌耐力。
推薦人群：運動新手，體重較大人群
推薦運動：橢圓機，坡度快走，動感單車
提醒：純有氧運動，前期減脂顯著，但是會效果會緩慢下降，停滯不前。適當時候需要進行別的模式
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第二種：有氧運動結合H.I.I.T（高強度間歇運動）
這種模式通過固定時間的有氧運動消耗定量的脂肪，同時進行10-15分鐘的高強度間隙運動，可以增加運動後持續消耗效果。
最簡易的做法：快走+快跑（3+1模式）
快走3分鐘—全力快跑1分鐘⭕️循環3-4次
推薦人群：有一定運動基礎人群
hiit推薦工具：跑步機、單車等
提醒：進行高強度間隙運動時，注意當下心率強度，別過度逞強。運動是長久累積效果的。急不來
隔天進行。因為在你全力以赴的同時，你的發力肌群是一定會受到強度不低的刺激，需要給時間休息恢復。
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第三種：有氧運動+力量訓練（複合動作，重訓）
這種模式也就是減脂與塑形同時進行。說簡單就是增肌。但是也是最難掌握的，動作太多了...每個相似但不相同...玩法一大堆。
減脂！對比增肌塑形來說的話，其實不難。
很多人花去半年、八個月時間幾十斤隨便甩...
但是在減肥之後想練出一個比較好的身材，最少需要保持訓練2-3年。
【要練啥？】
【力量訓練】項目有很多，我只推薦複合基礎動作
複合動作是增肌的核心，例如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、槓鈴划船、肩上推舉等
女生：羅馬尼亞硬拉、相撲蹲、寬站距深蹲、負重臀衝、高位下拉、划船等等....
訓練模式：前期全身訓練為主。
步驟：有氧熱身、重訓、拉伸、有氧放鬆
推薦人群：有一定訓練基礎人群（主要是針對複合動作的掌握程度）
推薦使用工具循序：固定器械—啞鈴—槓鈴
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【步驟是什麼？】
無論你選擇什麼哪個模版，世界公認的循序：
1..全身暖身、局部肌肉拉伸
2.熱身訓練組、正式訓練組
3.受訓肌肉拉伸恢復、全身肌肉放鬆
4.回家吃肉補充，充分休息
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再見！加油
Freedy六塊腹肌企鵝
正確的減脂應該通過力量訓練及有氧訓練同步進行，並且搭配合理的飲食。減脂的力量訓練與有氧訓練如何去搭配在我前面的文章有很詳細的介紹，這裡我就不再手打一遍。在這我著重的說一下減脂的飲食。我帶過很多的減脂學員，我對他們的飲食要求不會說去只能吃什麼蔬菜啦，或者一些東西，我的建議是首先高脂肪高熱量的東西儘量的不要去吃，比如豬肉，油炸類的東西。其次就是碳水澱粉類的少吃一些像米麵之類。應該多吃些高蛋白的食物類似於雞胸肉，魚類，雞蛋等。
減脂切記不能單純的去靠飲食減下去，那樣見過之後會很容易反彈而且身材看著十分的乾癟。
在這我就簡單的介紹一下減脂的飲食。我的文章有很多健身相關的東和自己的訓練視頻，有興趣的話可以關注我。
健美老男孩灬
作為一名健身教練，希望我的回答能給題主一些幫助
減脂是一個健身界非常熱門的話題，有許多人都為如何減脂而煩惱，減脂遇到平臺期，減脂容易反彈，如果健康減脂，在這裡我將一一答覆
★首先我們要知道減脂的一些注意事項
①減脂最重要的是保持瘦體重，保持基礎代謝，這樣才不容易反彈
②減脂不要求快，一週掉總體重的百分之一最為合適
③吃練結合，切忌節食
④戒驕戒躁，持之以恆，勿操之過急
接下來我詳細講下飲食和訓練的操作細節
★飲食
①算出自己應該攝入的熱量範圍，先估算自己的每日熱量消耗，然後減去500-800大卡，得出的值就是我們每日的熱量攝入量
(我會附圖，給出估算方法)
②在我們的熱量範圍內，堅持中等碳水，高蛋白，低脂肪的原則
③食材選擇:
主食類:糙米、藜麥、土豆、玉米、番薯、燕麥等
肉類:去皮雞肉、鴨肉、瘦牛肉、魚肉、蝦肉等
蔬菜類:各色蔬菜，儘量水煮或清炒
水果類:挑選低GL類水果
④適當補充魚油、複合維生素、共軛亞油酸、左旋肉鹼等補劑
★訓練
①抗阻訓練➕高強度間歇性訓練➕中低強度有氧的組合
②總訓練時間不超過一個半小時
③抗阻訓練以複合多關節訓練為主
胸背腿循環，不要每次練一個部位
總時間大約30分鐘
④用TABATA和HIIT加大消耗
大約30分鐘
⑤估算自己的最佳燃脂心率
計算公式:
(220-年齡)×60%-75%
然後做這個範圍心率的有氧
總時間控制不要超過45分鐘
⑥記住熱身和訓練後的靜態拉伸
★訓練步驟
①有氧熱身8-10分鐘，身體微微出汗為好
②目標肌群的熱身，筋膜放鬆，關節熱身
③抗阻訓練30分鐘
④高強度間歇性運動30分鐘
⑤中低強度有氧45分鐘
⑥訓練後的靜態拉伸10分鐘
⑦訓練後補充適量快速吸收的碳水和蛋白質
★總結
①最佳的健康的減脂方式是合理運動➕正確飲食方法的結合，持之以恆
②避免平臺期的比較好的方法是，加入一週一次的欺騙餐，避免代謝持續下調
③避免反彈的方法是，訓練中加入抗阻訓練以保持瘦體重，其次不要有太大的熱量缺口，避免肌肉消耗
Max馬胖虎
運動減脂的原則
（一）省力費工原則
做減脂練習時，應儘量採用小重量多次數的省力不省功的負荷方式，這樣可以消耗裡更多的能量，而又不會刺激肌肉過度生長。
（二）緩慢連續原則
在做練習時，儘量不使用帶有衝擊式的動作和利用慣性的動作，應該使每個動作都做得緩慢、均勻、連續不間斷，以避免“偷勁”和“欺騙”訓練，使得每次訓練都能有效地消耗更多的能量。
（三）出大於入原則
為了有效地配合減脂訓練，在飲食方面應該做到，在保證正常營養互派 攝入的基礎上，儘量減少熱量的攝入。即要嚴格控制各種油、肥肉、堅果類食品、油料作物種子、含高糖婁食品、飲料、酒精等高熱量食品的攝入，使每天的熱量消耗值大於攝入值。
二、運動方式的選擇
從安全、有效、科學、全面等角度考慮，綜合性的健身健美訓練法是較好的運動減脂方式。綜合性健身健美訓練法包括：伸展運動、肌肉負荷運動和有氧運動。
（一）伸展運動包括對全身各主要關節、韌帶、肌肉的拉伸和大幅度、全範圍的活動，可安排在運動的開始部分（熱身準備活動）和結束部分（放鬆和整理活動）。
（二）肌肉負荷運動包括全身主要大中肌群的鍛鍊，一般可使用中小重量、多次數的方式，逐個部位地進行鍛鍊。
（三）有氧運動是一運動時間長、強度較低的運動，它可以有效地將脂肪作為主要燃料進行代謝，同時以不會給身體帶來過多的乳酸，如騎車、爬山、慢跑、快走、划船和小重量的肌肉負荷練習等運動方式，其中划船（帶蹬腿裝置的）運動和小負荷的肌肉負荷練習是非常有效的、較全面的運動方式。
有人說有氧不可少，其實不然，等你到了一定水平，只需要做無氧就OK了。
這貨穿衣顯瘦
個人經驗，今年七月份到現在五個多月瘦了30斤左右，沒去健身房，家裡有臺跑步機，首先改變飲食習慣，減少過油過辣重口味的吃食，多喝水，一日三餐，早晨營養豐盛一點，午餐可以吃魚肉，雞肉，牛肉，搭配蔬菜，晚餐多是水果蔬菜之類，儘量避開豬肉，每天再配合運動一個半小時左右，先無氧運動再有氧運動，做好熱身跟拉伸運動，避免肌肉腿，早睡早起，充足的睡眠會讓減肥更好的進行下去，可以的話買兩個體重稱，一個普通的，一個體脂稱，減肥主要減體脂率，隔段時間早晨空腹上稱一次，記錄數據，保持平和的心態，肉不是一天吃出來的，減肥也不可能幾天就成功，堅持三個月以上就離成功不遠了，切記晚上七點以後不要胡吃海喝哦，否則前功盡棄，自律一點沒什麼不好。
WM瑞寶
想減肥要管住嘴邁開腿。
管住嘴就是要少吃吃健康的東西，邁開腿就是要多運動。究竟怎樣運動？做那些運動呢？我還是結合自己來回答這個問題吧！
運動要有有氧運動和無氧運動，並且堅持。
我以前沒去健身房的時候，每天早上起來先喝一杯水就開始去公園跑步，跑了一段時間覺得很累並且心裡有種堅持不了的感覺，就開始調整進行快走能走多快就走多快，這個效果挺不錯，快走最少40分鐘到60分鐘，我的步伐正好一圈就是一千步，每天十圈一萬步，好爽啊。走完之後我就開始做拉伸，身體的各個部位都要做到大約要3.40分鐘，最後在公園的山上大聲喊一喊……
現在早上去公園1小時左右，晚上去健身房騎單車，做器械……
從以前的130多斤減到110斤！
綠色夢想123
熱身+運動+拉伸，這是完整的運動程序。
具體如何運動，做怎樣的運動還是要看個人身體情況了，因為你的目的很明確，就是減脂瘦身，所以在沒有運動基礎的情況下，先做有氧運動。
適量的快走、逐步增強到慢跑，隨著體質的提升再增加強度。也可以選擇游泳、騎車等。
運動強度並不是越大越好，一般來說中等強度的運動就是燃脂效果最好的時候，主要在於堅持。
當有氧運動的效果逐步緩慢、停滯時，再在有氧運動之前加入一些力量訓練，增加肌肉含量、提高代謝、可以繼續減脂塑形。此時有了一定的體能和健身基礎，也可以嘗試HIIT(高強度有氧間歇)，減脂增肌效果也很好。
需要注意的是：①運動減脂前期體重不會有太大變化，切莫心急，堅持就行。
②三分練七分吃，除了運動之外還需要合理控制飲食，少吃高熱量食物、清淡少油少糖。
雕刻你的美
以前我媽叫我減肥，說找不到女朋友，但是我從來沒放在心上，因為有女朋友了，直到後來體檢醫生說我有脂肪肝，五就下定決心管住嘴，邁開腿
當然管住嘴不是說不吃或者少吃，那是不科學的，我是一天四頓，吃六分飽，堅決不吃垃圾食品
然後就是運動，不一定要花大量時間去練，但是要堅持每天練，我是有空就練一個小時算上跑步，沒時間就二十分鐘，反正就是每天一定要動起來
千萬不要給自己找理由、藉口，比如今天太累了、太困了或者太晚了，想著休息一天應該沒事吧，一定不能這樣，相信我，有了第一次就會有第二次
堅持才是王道，我以前185，現在146，我正在路上，歡迎你加入減肥大軍，不過記住一定要健康科學減肥喲
成都霸味菜譜
您好，我做為專業中醫人士，專業給別人減肥，對這個話題有較大發言權，凡胖必虛，需要現場把脈對症調理減肥！建議您看一下我發的"減肥揭秘4:中醫分析肥胖"頭條號文章，加深瞭解!
肥胖類型有多種，可以根據自身體質選擇鍛鍊方式，原則是:不過度鍛鍊，身體至少出微汗，快走、慢跑、廣場舞、練武術等都行!
五慈中醫調理
沒有減過肥的人老認為減肥很難，只是你沒有堅持長期運動習慣的原因。像我們堅持幾十年健身鍛鍊的人，常年保持體重偏瘦。老認為減肥是輕而易舉的事，不需要任何人去按派就能輕鬆實現。這就是堅持長年運動的最好作用吧。
