年輕人如何增肌？

啤9與老友61133136

體型瘦弱，確實困擾很多偏瘦的朋友。

增重增肌比減肥會來得更難，需要更有毅力去鍛鍊和堅持。

身體瘦弱的原因有很多:營養不均衡，吃得太少，缺少運動，生活壓力大，睡眠不足，胃腸道功能不好等等。

樓主分析一下自己身體偏瘦的原因，從而針對性的進行系統改善，增重增肌還是有可能的。

通常的體魄偏瘦，建議以下方法進行改善。

首先一日三餐正常飲食。如果單純的想肥胖一點，可以適當少量的攝入動物脂肪。但如果想通過增肌增重，應該選擇儘量清淡的食物如高蛋白食物為主，比如雞胸肉，雞蛋蛋白，魚肉和牛肉等。另外在一日三餐後的半小時補充均衡的營養攝入，比如食用牛奶或者均衡營養的保健食品。

選擇優質的保健品進行胃腸道功能改善，以增加自己的胃腸道吸收功能。比如說營養蘆薈粉，膳食纖維粉等這一類的營養品。促進消化道功能的改善。

保證充足的睡眠，每天至少睡眠7到9個小時。

放寬心胸，把不必要的煩惱忘記。參加更多的聚會活動，以擴充自己的社會圈子，減少自己的生活壓力。

另外最重要的就是增加鍛鍊，且已增加無氧運動，以健身肌肉鍛鍊為主。肌肉鍛鍊要以強度鍛鍊的方式，每隔一天鍛鍊一次。鍛鍊完一天次日停止鍛鍊給肌肉生長和修復舒緩一天。各種肌肉鍛鍊的方法可以在網絡中查到，非常詳細的教程在此就不一一說明。強度肌肉鍛鍊之後的半小時可以攝入運動營養蛋白粉，以幫助肌肉的合成和再生長。

以上方法配合起來使用，堅持下去，經過一個較長的週期。最少半年以上，樓主可以看到很明顯的增重、增肌效果出現。希望對你有幫助，有不明白的地方也可以諮詢我。

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對‘年輕人如何增肌’的回答

首先，肌肉增長與城市拆建相似。城裡舊的建築拆了後，再在舊的地基上建新的更有時代新氣息的、更具優勢的房子。舊的去，新的來。如此更迭、擴展、壯大。肌肉也是這樣，是個破壞後再建設的過程。不管是負重還是自重鍛鍊，只要每次超過自身肌肉平時活動的重量、位移、時間、次數等，都會有不同程度的肌肉纖維的損壞，然後身體集中能量在此受損細胞處進行修復，讓其適應更強的訓練活動。循序漸進，一步步強壯起來。

其次，20歲左右的年輕人，堅持鍛鍊一段時間，肌肉線條很容易出現。另外身體還有個自然增長的過程，照此強度到30歲左右，一般筋骨勁強，肌肉會比較粗實。

最後，要在上述一般鍛鍊與自然增長基礎上增肌，達到肌肉圍度壯大、飽滿，則需要做到大重量、長位移、少次數、多組數、慢速度的鍛鍊要求。平時多注意飲食和睡眠，給肌肉增長提供足夠的能量與時間。

增肌也像吹氣球。要增加肌肉圍度，就得不斷吹氣，而且一次比一次大；要維持圍度，就吹等量的氣；而如果停止吹氣，氣球就會縮小。所以增肌是個長期的過程，還是量力而行為宜。

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我20歲的時候，體重130 但還是很瘦，吃東西不多，增肌增重都達不到。狠心報了健身房，做為學生黨，被銷售忽悠的暈暈乎乎。之後就是每天瞎練，沒錢請私教，就把所有的器械學著別人的姿勢做一遍。漸漸的 因為個人主動找一旁的健身大佬嘮嗑，混熟悉後，人家都可以教我。科學鍛鍊下，胃口變得比較好，消化能力明顯增強，不過半年也才漲了五斤，沒吃粉！這是鍛鍊的第一階段。

工作後 公司樓下開了個健身室，積極完了三個月，有吃粉，體重漲的厲害，現在160斤，沒有很好線條，但是人壯了不少！個人經驗:鍛鍊要堅持，起碼每週四次 每次四十分鐘，堅持兩個月，不要回避粉，適當吃些 沒那麼可怕！如果你每週只練一次，連續一年，或者就偶爾做做俯臥撐，那麼奉勸你 還不如睡大覺，省得沒成效 打擊自己信心！

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想要告別瘦弱的自己，成就強壯的身體你只需搞清楚這些東西你就會知道該像哪方面去鍛鍊了

1.增重

　　如果你選擇增重的時候你的體重是一定會大幅上漲的，因為在這個過程中會增加肌肉也會增加肥肉，身體進行抗阻訓練時會將肌纖維拉斷，造成肌纖維微創，然後給肌肉一些營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維也會比之前更粗，如此循環往復，就會增的肌肉。然而增肌的時候也需要熱量盈餘這個時候身體脂肪也會增加，如果想要快速增重，那麼你需要達到一定的熱量盈餘，並且達到一定運動量，再加上給肌肉修復和合成的時間。所以在後期還有一件很重要的事情就是減脂。

2.增肌：

　　相比上一種方法這個就顯得緩慢的多，因為這個過程中你必須嚴格控制熱量攝入和安排三大營養素攝入比例，再加上訓練量的提升才能實現，在這個過程中因為是主要增加肌肉，所以體重會增加非常緩慢，並且執行要求很嚴格，對於新手來說無疑是一個不小的挑戰，但對於健身達人來說這只不過是日常安排罷了。

3.訓練

對於訓練一般採用超負荷漸進性訓練，由於新手沒有什麼訓練基礎所以在早期可以以增強全身肌力的運動為主，等到身體肌肉大多恢復活性，就可以去力量區去舉鐵了，舉鐵時儘量選用固定器械，用來熟悉肌肉發力感受，而且也相對安全，等到發展了一定肌力的時候就可以去訓練自由器械了，這時就需要肌肉的穩定性了，和控制能力了，但注意不要盲目最求重量，慢速控制也很重要，當然有條件的小夥伴也可以請私教，畢竟動作規範可以保證而且有教練在也比較安全，如果自己練得話稍微不注意給搞受傷了就得不償失了，而且對於那些天生吸收不好的人來說，鍛鍊有助於營養吸收，因為在鍛鍊之後，身體渴望得到養分吸收，這是就會刺激你的腸胃進行自我突破，這樣就形成了一個良心循環。

4.休息

一般的訓練大肌肉群恢復需要48-72小時小肌肉群需要36-48小時，並且肌肉的合成主要是在睡眠的時候進行，所以經常上夜班和熬夜人群的增肌效果肯定是會有影響的，所以一旦有時間休息睡覺一定不要放過哦

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年輕人如何增肌？增肌就增重啊，你不怕胖啊！！

在這個以瘦為美的時代，我們聽到更多的是“我在減肥”，“我怎麼就能快速減肥”，體型比較胖的人經常都在羨慕那些瘦的人，羨慕他們不用吃減肥的苦，不用管自己的嘴，想吃什麼都可以去吃。殊不知，胖人哪知瘦人也有一肚子的苦啊！一身排骨沒有一點安全感，人瘦體質差，經常感冒生病。年輕人瘦一些雖然沒有關係，但長期嚴重消瘦就不是好事了，所以增肌增重也是必須的。看著別人身強體壯，看著自己瘦弱多病，如何增肌自然就提到了議事日程。

雖然我們的問題是“年輕人如何增肌？”，但增肌必然增重？不一定！

其實，相當多的胖人也需要增肌，為什麼？胖人要減肥啊，減肥需要鍛鍊，在鍛鍊的過程中會燃燒脂肪，鍛鍊的過程中自然也會增肌，換句話說，在增肌訓練的過程中，一定會燃燒脂肪，轉化為熱量，減少了肥肉，增加了肌肉，增強了體質。所以，增肌不僅僅是瘦人的事！

先說“吃”。“兵馬未動糧草先行”，如果增肌訓練中確少營養，不僅無法堅持也會練出毛病，所以，進行增肌訓練的人都知道，增肌最忌諱的問題之一就是飲食不夠，營養不夠，特別是蛋白質不能少。

所以增肌鍛鍊中的飲食，既要保證人的日常必須的消耗，還要滿足每天運動鍛鍊的消耗，這就需要考慮每餐的營養搭配與必須的攝入量。

讓我們的吃，既健康又有營養是搭配每天飲食的基本原則，必須的碳水化合物、適量的動物蛋白質與植物蛋白、各種維生素等都不能少，配比要儘量合理，要均衡，只有將每天飲食中的蔬菜、水果動物蛋白、植物蛋白，米、面、豆類合理搭配，才可以增肌增重，而又不至於增一身肥肉，特別是胖人增肌減肥的訓練，對搭配比例的要求就更高了，只有這樣，才可以滿足健康是增肌的必要前提。而合理控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例的依據，就是每天的運動量，搭配原則就是攝入的食物要滿足人體的基本需求和訓練需求。

這就意味著，瘦人想要實現增肌增重的目的，你需要吃更多更營養，不要拘泥於一日三餐，不能太清淡，要養成每天吃四到六頓的習慣。

碳水化合物，蛋白質，脂肪和維生素是四種讓肌肉快速生長的必須的主要營養成分。其中雖然富含維生素的蔬菜是健康食品，但為了增肌，除了提高你攝入的總量，還需要額外攝入高熱量，高蛋白的食物幫助肌肉生長。

再說“練”。為什麼增肌要通過鍛鍊來實現呢？

這是因為，增肌的過程就是一個肌肉被拉伸-肌肉受損傷-機體自我修復-肌肉增生成長，這一過程在安全又大幅度的範圍內，增肌就會快速進行。也就是說，通過運動拉伸肌肉，當肌肉受到適當超出當時的承受負荷的拉深時，就會產生細微的損傷，受損傷的細胞由於應急反應，會產生一種稱為細胞因子的發炎因子(Cytokines)，當人體休息時，它會自動提示人體激活自身的免疫和修復系統，受損傷的細胞加以保護並修復損傷，其結果是產生了一種所謂的肥厚增生(Hypertrophy)。而這種增生，就是我們所希望的“增肌”。

在機體正常的生理承受範圍內，肌肉組織被拉伸損傷的越大，機體就會自我進行越多的自我修復，當這一循環長期堅持進行時，肌肉就會越來越強壯。

所以，通過訓練，讓肌肉在這一過程中承受一定程度的刺激，尤其是肌肉拉伸，就可以有效刺激肌肉生長。這就是為什麼增肌需要必要的健身訓練的原因。

如何進行旨在增肌相關訓練呢？下面給大家推薦幾種比較有效，又易於操作的訓練。

1、臥推

臥推需要器械，但不一定是槓鈴，在家訓練可以使用各種代用品，它是訓練上肢，特別是胸部的黃金動作。

臥推不僅能夠讓你的胸部得到訓練，在臥推中還能訓練到你的三頭肌和肩部三角肌,臥推不僅靠胸肌，還靠肩部三角肌和手臂肱三頭肌，

要領：

①.平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

②.調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。

③.握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。

④.慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。

⑤.然後推起槓鈴回到起始姿勢。

如此重複。

2、窄握雙槓臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

①.雙手窄握撐槓，將身體緩慢往上升至雙臂的肘部伸直，雙眼平視前方，始終保持肘關節指向後方。

②.吸氣，然後屏住呼吸，慢慢的雙臂彎曲，將身體逐漸降下去，直至上臂與地面平行。注意：不要使得胸部和肩部感到有太明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上即可。

③.收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回覆肘關節至完全伸直狀態。停頓片刻，重複。

3、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅能夠鍛鍊到全身部位的肌肉，而且對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

深蹲對我們的下肢和軀幹都會產生強烈的刺激，有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，而且也可以對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等產生很有效的訓練作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以有人說深蹲有壯陽作用，這是題外話。

①.將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。

②.屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持。

③.股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

其實，可以起到增肌作用的訓練有很多，限於篇幅就不一一贅述，說白了，加快你肌肉生長速度的方法，就是用更快的速度，把重量舉起來。

最後再說明一點，更適合增肌的是無氧訓練，像跑步、快走、動感單車、踢足球或者打籃球等需要耐力的有氧訓練運動，都不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

記住，只有是以力量訓練為主的訓練，才是我們實現增肌目的的王道。

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年輕人體重還很輕沒有肌肉的人，達到增肌塑型的完美身材，是要通過合理科學的飲食和鍛鍊方法才能達到。

完美的肉體每個人都羨慕，而現在健身的年輕人為了增肌，不少小夥伴已經開始健身。增肌的方法有很多，但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說，首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。

肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加。從而實現增長肌肉。

 多做腿部力量鍛練，腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睪酮分泌，促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。 適當地做有氧運動，中強度慢跑半個小時以上。適當的有氧不但能增強耐力，提高整體訓練強度，還能提高心肺功能。一週可以控制在2~3次，最好和力量訓練分開，游泳、有氧健身操都是很好的方法。

多做複合動作，使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。

而複合動作對肌肉增長是無可厚非的。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。訓練時間控制在1小時就可以。

 補充蛋白質。蛋白質是肌肉生成的原料。平時多吃魚、禽、蛋、牛肉，雞胸肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

劉國林36151489

增肌增肌，顧名思義就是增肌你的肌肉量。

基礎就是在你是否吃夠了熱量。

在保證好睡眠和飲食的基礎上訓練，你才會事半功倍。

本人最初的健身初衷就是增肌增重，剛開始接觸健身時104斤，如今已增重到132斤

BruceLeeChina

首先不明確你身高的情況下23歲89斤體重，根據比例換算，你一定是屬於偏瘦型的，那麼根據你的身體狀況來看，想要增肌建議你先以小重量器械進行無氧運動訓練，同時配合少量有氧運動訓練；科學膳食，這裡建議訓練後30分鐘內適當補充增肌粉，切記不是蛋白粉而是增肌粉，因為增肌粉的蛋白質含量低於蛋白粉中蛋白質含量，而增肌粉中的微量元素高於蛋白粉中微量元素，對於偏瘦型的你來說，增肌粉會更適合為你均衡自身營養，同時建議你日常飲食可以選擇少食多餐；另外，考慮到你有夜班，還是建議你儘量少熬夜，保持良好的睡眠習慣，充分休息、合理膳食與持之以恆的訓練一定會為你增肌打下良好基礎。每個人的身體素質不同、身形不同，更適合自己、更科學的增肌計劃也對你增肌起著至關重要的作用。希望能幫到你。😊

硬鳥健身

好的東西都是離不開堅持的，我曾經上學的時候沒錢辦健身房的卡，自己徒手練，不會就上網查，堅持了整整8個月，只要你自己喜歡健身，堅持下去，找對方法，相信你會達到想要的結果。

大個頭小身材

體型瘦弱，確實困擾很多偏瘦的朋友。

增重增肌比減肥會來得更難，需要更有毅力去鍛鍊和堅持。

身體瘦弱的原因有很多:營養不均衡，吃得太少，缺少運動，生活壓力大，睡眠不足，胃腸道功能不好等等。

樓主分析一下自己身體偏瘦的原因，從而針對性的進行系統改善，增重增肌還是有可能的。

通常的體魄偏瘦，建議以下方法進行改善。

首先一日三餐正常飲食。如果單純的想肥胖一點，可以適當少量的攝入動物脂肪。但如果想通過增肌增重，應該選擇儘量清淡的食物如高蛋白食物為主，比如雞胸肉，雞蛋蛋白，魚肉和牛肉等。另外在一日三餐後的半小時補充均衡的營養攝入，比如食用牛奶或者均衡營養的保健食品。

選擇優質的保健品進行胃腸道功能改善，以增加自己的胃腸道吸收功能。比如說營養蘆薈粉，膳食纖維粉等這一類的營養品。促進消化道功能的改善。

保證充足的睡眠，每天至少睡眠7到9個小時。

放寬心胸，把不必要的煩惱忘記。參加更多的聚會活動，以擴充自己的社會圈子，減少自己的生活壓力。

另外最重要的就是增加鍛鍊，且已增加無氧運動，以健身肌肉鍛鍊為主。肌肉鍛鍊要以強度鍛鍊的方式，每隔一天鍛鍊一次。鍛鍊完一天次日停止鍛鍊給肌肉生長和修復舒緩一天。各種肌肉鍛鍊的方法可以在網絡中查到，非常詳細的教程在此就不一一說明。強度肌肉鍛鍊之後的半小時可以攝入運動營養蛋白粉，以幫助肌肉的合成和再生長。

以上方法配合起來使用，堅持下去，經過一個較長的週期。最少半年以上，樓主可以看到很明顯的增重、增肌效果出現。希望對你有幫助，有不明白的地方也可以諮詢我。

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