谢谨辉
可能很多人都存在一个误会。觉得身体柔韧度好，才适合练习瑜伽。因为大家看到的练瑜伽的人，柔韧性都非常好。其实在练习瑜伽之前，不管你的身体韧性好还是不好，通过瑜伽练习，柔韧性都会得到改善，都会变得很好。
那柔韧性不好的人又会担心因为柔韧性不好，所以练习瑜伽会比较辛苦，进步比较慢。其实这个担心是完全没有必要的。
瑜伽追求的是一种平衡，柔韧性和力量的平衡。力量好的往往柔韧性不好，柔韧性不好的大多数力量都比较好。而且随着接触的练习瑜伽的人越来越多，你就会发现一开始韧性不好的人练习瑜伽有很多的优势，比如发生腰椎代偿的可能性比较小，拉伤的可能性比较少，进步的比较快，因为进步带来的喜悦和成就感也比较多，有利于培养对瑜伽的兴趣。
当然韧性不好的人练习瑜伽，也要注意一些问题。
1、不和别人攀比。因为每个人的身体基础都是不一样的。可能你半年竖叉都下不去，人家半个月就下去了，但是一些需要力量型的体式，比如侧板，倒立这些需要力量的体式，她可能跟你也比不了。所以不强迫自己，接纳自己，不攀比。
2、循序渐进的练习。
力量要慢慢提升，柔韧性也一样。柔韧性不好的人，往往会采取一些比较极端的拉硬拽的方式是增强柔韧性。这是不必要，也不可取。万事万物都有个过程。过程也是一种经历和美好。
3、平衡练习。
不要觉得自己柔韧性不好。所以只针对柔韧性练习，而忽略其他能力的练习。瑜伽不只是拉伸，瑜伽是种平衡。不止心里，也包括身体机能各方面。比如身体的平衡性，协调性，灵活性，柔韧性，肌肉力量等等。需要全面练习。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
其实不一定练瑜伽来使自己的柔韧性变好，错误的瑜伽姿势还会导致很多伤害。
那平常如何进行柔韧性练习 ？
柔韧性的常规训练分为以下三步：
优先做腰部和肌腱的拉伸，锻炼那些组成后链部的部位：腓肠肌、臀肌、背部和后颈部位。
反复锻炼股四头肌（四头肌在跑步中作用很大）和胸肌。
锻炼内收肌和髂腰肌（通常来说腰肌是一块很短很紧的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。
Photo via Nike
- 两组针对性柔韧性练习 -
1. 排肠肌
腓肠肌是位于腿后部的一块肌肉，比它的伙伴比目鱼肌更靠近表皮。
>> 步骤
1. 直立站好，让后面那条腿的脚后跟从马路牙子上落下，同时保持后面的那条腿处于伸展状态（前面的腿只用来支撑）。
2. 让身体的重量落在后腿上，直到我们感觉到紧绷，这样我们就可以拉伸后面那条腿的腓肠肌。
除了马路牙子之外，我们也可以选择支撑在墙上、长椅上或者就像图片中的那样简单地支撑在地上。
>>涉及的部位
腓肠肌、指长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌、脚掌、腓骨。
2. 比目鱼肌
比目鱼肌是比腓肠肌更小的一块肌肉，它的位置比腓肠肌更加靠里靠下。
>>步骤
1. 抵着柱子拉伸前面那条腿。
2. 面向柱子支撑，双脚向前，后面的那条腿保持弯曲，前面那条腿仅用于支撑。
3. 向前提一点胯，弯曲后面的腿直到感觉到紧绷，这样可以伸展后面那条腿的比目鱼肌。
光脚做这个练习可以使这个部位更好地参与进来。
>>涉及的部位
脚掌筋膜、胫骨后肌、指头长屈肌、腓肠肌、腓骨、比目鱼肌
想学习更多内容可以去看人民邮电出版社出版的《雕刻好身材：跑步运动》一书哦
跑步学院
柔韧性这种东西，不是因为你柔韧性好所以才练瑜伽，而是因为你需要练瑜伽锻炼自己的柔韧性。但是如果你不特意的去锻炼身体的柔韧度的话，到了中年之后你就会发现身体的柔韧性变差，学会了这几招身体柔韧更上一层。
臀部支撑
首先我们先来做一个热身动作来活动一下身体以及锻炼一下平衡能力。双腿伸直坐在地面上，上半身向后倒，双腿向前伸直举起，这个时候全身只有臀部支撑地面保持平衡，双手水平伸直贴在双腿小腿侧。
顶峰式
顶峰式同样可以锻炼腰部肌肉，提高腰部柔韧性，还能拉伸脊柱，舒展背部肌肉，拉伸颈椎，可以缓解腰酸背痛。双腿并拢站在地面上，双手举过头顶手掌合十，上半身向前下腰，用双手手肘撑地，这时候身体就像一个山峰一样，脚尖踮起，坚持住保持平衡。
战士式
战士式是一个比较基础的拉伸体式，它可以拉伸双腿韧带，拉伸脊柱，舒展胸腔，改善圆胸驼背。右腿向前跨出一步下蹲，左腿向后伸直，膝关节以下贴着地面，上半身以及头部后仰，双手向后伸直撑地来拉伸自己。
平板支撑变式
平板支撑是一个锻炼腹肌很有效的体式，它还能加强手臂的持久力，修饰手臂的线条，还有纠正驼背的效果。双手手肘着地，双腿向后伸直脚尖着地，让身体平撑在地面上，这时候右腿向前跨在右手手臂处，注意跨完步后之后身体也要呈一条直线撑在地面上。
手肘倒立
最后一个体式是手肘倒立式，它可以锻炼手臂肌肉、肩部肌肉，还能拉伸脊柱，加快身体的血液循坏，蠕动肠胃。
练瑜伽伴侣
掌握循序渐进，慢慢来。体位动作要注意保持一段较长时间。注意引导呼吸和动作的配合，呼气用力，吸气放松是一个大体的原则。
我在十多年前总结过一句话：不是因为身体柔软而练瑜伽，而是因为练习瑜伽身体柔软了。
