石瑜活力美瑜伽

先简单了解下膝盖超伸。

膝盖超伸：膝盖超出允许活动范围外的伸展。

看骨骼图，下👇

看膝盖在中立位时，整条腿看上去是笔直的，髋关节、膝关节和踝关节在一条垂直线上。再看当膝盖超伸时，这条本应该垂直的线变成了一个反弓的C型，膝关节被顶到了这条垂直线的后面。

看身体外在图，下👇

像上👆图这样，练习时膝盖超伸是很普遍的现象，似乎我们亚洲人的膝盖超伸现象更严重，更普遍。

那如何矫正这种现象呢？

1、在练瑜伽时，避免出现超伸形象。

看到这样，会不会有朋友说我跑题了，明明是说如何矫正，怎么又扯到练习时要避免膝盖超伸。但事实上这一点非常重要。先要在练习和日常生活中杜绝造成膝超伸的一切因素，再去谈矫正才有意义。否则矫正效果再好，练习不注意依然会再犯。简单说一下，如何在练习时避免膝盖超生。

首先：练习时启动腿部力量，腿收紧向上，膝盖向上提。而不是把膝盖向垂直线后面顶

其次：如果暂时腿部力量还不够怎么办？站立体式微屈膝。刚才说了超伸就是膝关节跑垂直线后面去了，微屈膝可以把膝盖拉回到垂直线上或者垂直线前面一点。在坐立体式中，膝盖窝不要像地面压，可以微离开地面，其实和站立微曲膝是一个道理。

杜绝了膝盖超生形成的原因，我们再来看如何矫正。当然这是瑜伽练习中的杜绝，平时生活中也要避免，比如站立时，不向后顶膝盖等。

想要矫正膝盖超神。最主要的是加强腿部肌肉力量的练习。

1、放松脚底筋膜。下👇图。

2、放松腿部肌肉。下👇图。可以用泡沫轴，也可以用手拍打。

3、弓步蹲。下👇。主要是为了锻炼腿部肌肉力量。强度可以自已调节。

4、单腿前屈。下👇图。初次练习者可以左手扶墙帮助身体稳定。注意观察图片中站立腿也就是左腿的膝盖一直是微曲的。这一点非常重要。微曲是锻炼腿部力量矫正超伸，如果膝盖往后顶，那就不是矫正了，反而会加重膝盖超伸。所以说细节才重要。

5，练习完以后建议在做第二步，放松腿部。

我说的这两个腿部肌肉练习的方法只是举例，你在做完脚趾筋膜的放松和腿部放松以后，也可以选择别的锻炼腿部肌肉的练习方法，但要注意细节。

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一、总体矫正思路

膝超伸的肌力不平衡，会导致骨盆前倾，是由于腰后侧肌群（竖脊肌、腰方肌）和大腿前侧肌群（髂腰肌、股直肌、膕绳肌）、以及小腿后侧（腓肠肌）僵硬，而腹部肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中肌）薄弱无力导致。

1、松解、拉伸紧张的肌肉

即竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、膕绳肌

2、强化薄弱无力的肌群

包括腹直肌、臀大肌、臀中肌

二、活化放松

猫式变体：吸气到后腰，卷尾骨，弓腰，呼气收腹，腰部收回放平，连续做几组。

三、松解拉伸紧张的肌肉

1、拉伸髂腰肌、股直肌、膕绳肌

骑马式：跪立，双手体前撑地，右脚向前迈于双手之间，左腿向后滑，直到右小腿和地面垂直，保持髋部中立稳定，下沉髋部，感受左腿前侧的拉伸。

天鹅式：跪立，双手体前撑地，屈右膝放于双手之间，使小腿和大腿贴地，左腿向后伸直，脚背贴地，保持髋部摆正，双手撑在体前，腰背向上延展。

2、拉伸竖脊肌、腰方肌

锁腿式：仰卧于垫子上，吸气，屈右膝，两手十指交叉环抱右膝，呼气，双手用力将膝盖靠近腹部，两脚回勾，吸气，收腹头颈肩离地，保持呼吸，呼气落下还原，松开手，将腿部还原，另一侧练习。

四、强化薄弱无力的肌肉

1、强化腹直肌

平板式：四足跪姿，屈手肘小臂贴地，两肘在肩膀正下方，双手十指交扣，两脚回勾蹬地，吸气，膝盖离地，调整双脚的位置，式小臂和地面垂直，腰背平行地面，腰腹收紧，不要塌腰。

船式：坐立，屈膝踩地，双手抓膝盖窝，吸气，收腹两脚离地，两腿伸直，双脚回勾，松开手两手臂体前平举掌心相对，保持呼吸。

2、强化臀大肌、膕绳肌

桥式：仰卧，屈膝踩地，双脚脚分开与髋部等宽，双脚平行，双手放于体侧掌心向下贴地，吸气，双脚踩实地面，臀部收紧向上抬高，保持呼吸。也可以做动态的桥式，效果更好，呼吸收，吸气落。

五、预防措施

日常生活中要注意保持良好体态

被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。

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腿微屈，就像太极里面的站桩一样，所谓的膝超伸应该是说帼窝超伸，凡是帼窝超伸的大部分腰都不好，一定要及时改正以免造成后期伤害，多争强大腿肌肉以及下身肌肉力量！

關鍵字: 健康 超伸 瑜伽