成朝利
青霧通過六個月減重40斤分享日誌原創
什麼是基礎代謝
基礎代謝就是維持我們正常生活最基本的身體消耗 簡單說 只要你還活著 那麼你就會有基礎代謝
計算公式如下
男性：66+（13.7×體重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年齡）
女性：655+（9.6×體重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年齡）
男：66.47+13.75×kg+5.0×身高-6.76×年齡
女：655.1+9.56×kg+1.85×身高-4.68×年齡
（其實還有很多計算方式基本算出來是差不多的）
什麼是TDEE
TDEE就是你每天日常的總消耗
這裡麵包含了基礎代謝 食物熱效應 運動消耗以及非運動消耗
計算方式如下
基本上是坐著的=BMR×1.2（基本上不動 俗稱混吃等死 = =）
輕微活動=BMR×1.375（一週1～3次輕微強度的運動 逛街散步之類）
中等的活動=BMR×1.55（一週3～5次中等強度運動 正常有氧或者力量）
非常活躍=BMR×1.725（一週6～7次高強度運動）
極度活躍=BMR×1.9（每日劇烈運動和重體力工作）
在這裡我用自己舉個例子 我通過公式得出基礎代謝是1340左右 個位數忽略了 ^-^
我每週會有3-5次中強度運動所以是
TDEE=基礎代謝1340×1.5=2000大卡左右（取整）
這個2000大卡就我的全天總消耗
這裡麵包含
BMR 基礎代謝 60%-75%的基礎代謝
TEF 食物熱效應 10% 也就是我們吃東西也是會消耗的
NEAT 非運動消耗 15%-35% 也就是我們洗碗 走路 洗臉 梳頭髮 等等
TEA 運動消耗 5%-10% 這也就是運動的消耗
至於為什麼減脂期間都推薦吃不超過基礎代謝的熱量 因為這個是TDEE裡相較最穩定的數據
這樣寫出來 大家就可以很清楚的看到 其實運動在我們日常消耗裡佔到的比例真的不多 所以說七分吃 三分練
想好好的減脂首先要清楚自己的日常消耗跟基礎代謝 才能更好安排飲食運動
接下來跟大家算一下如果我想一個月瘦2kg應該怎麼吃 大家首先要知道 1kg脂肪是7700大卡 那麼2kg就是15000大卡
想瘦就要製造熱量差 就是消耗＞攝入
拿青霧自己當例子 我每天基本2000大卡tdee
2000×30天=一月60000大卡 60000-15000（2kg脂肪的熱量） 剩餘45000大卡
這45000平均到30天 45000÷30天 平均每天就是1500 也就是說我每天不超過1500 我一個月 就會平穩的瘦2kg
在這要說個點 我計算的TDEE是按照每週3-5次運動來計算的 所以1500是我運動日攝入的最高標準 而非運動日 則需要不超過基礎代謝
已經計算出自己的TDEE跟基礎代謝 想瘦 只要製造熱量差就可以了
如果有哪裡不太懂 可以私信青霧
