成朝利
青雾通过六个月减重40斤分享日志原创
什么是基础代谢
基础代谢就是维持我们正常生活最基本的身体消耗 简单说 只要你还活着 那么你就会有基础代谢
计算公式如下
男性：66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）
女性：655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）
男：66.47+13.75×kg+5.0×身高-6.76×年龄
女：655.1+9.56×kg+1.85×身高-4.68×年龄
（其实还有很多计算方式基本算出来是差不多的）
什么是TDEE
TDEE就是你每天日常的总消耗
这里面包含了基础代谢 食物热效应 运动消耗以及非运动消耗
计算方式如下
基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上不动 俗称混吃等死 = =）
轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动 逛街散步之类）
中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动 正常有氧或者力量）
非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）
极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）
在这里我用自己举个例子 我通过公式得出基础代谢是1340左右 个位数忽略了 ^-^
我每周会有3-5次中强度运动所以是
TDEE=基础代谢1340×1.5=2000大卡左右（取整）
这个2000大卡就我的全天总消耗
这里面包含
BMR 基础代谢 60%-75%的基础代谢
TEF 食物热效应 10% 也就是我们吃东西也是会消耗的
NEAT 非运动消耗 15%-35% 也就是我们洗碗 走路 洗脸 梳头发 等等
TEA 运动消耗 5%-10% 这也就是运动的消耗
至于为什么减脂期间都推荐吃不超过基础代谢的热量 因为这个是TDEE里相较最稳定的数据
这样写出来 大家就可以很清楚的看到 其实运动在我们日常消耗里占到的比例真的不多 所以说七分吃 三分练
想好好的减脂首先要清楚自己的日常消耗跟基础代谢 才能更好安排饮食运动
接下来跟大家算一下如果我想一个月瘦2kg应该怎么吃 大家首先要知道 1kg脂肪是7700大卡 那么2kg就是15000大卡
想瘦就要制造热量差 就是消耗＞摄入
拿青雾自己当例子 我每天基本2000大卡tdee
2000×30天=一月60000大卡 60000-15000（2kg脂肪的热量） 剩余45000大卡
这45000平均到30天 45000÷30天 平均每天就是1500 也就是说我每天不超过1500 我一个月 就会平稳的瘦2kg
在这要说个点 我计算的TDEE是按照每周3-5次运动来计算的 所以1500是我运动日摄入的最高标准 而非运动日 则需要不超过基础代谢
已经计算出自己的TDEE跟基础代谢 想瘦 只要制造热量差就可以了
如果有哪里不太懂 可以私信青雾
